Chế độ ăn uống lành mạnh: cách chuẩn bị thực đơn giảm cân

NộI Dung

• 1. Cơ sở của bữa trưa và bữa tối là rau
• 2. Tiêu thụ một phần nhỏ carbohydrate
• 3. Đồ ăn nhẹ cũng nên có protein
• 4. Bao gồm dầu ô liu, các loại hạt và hạt
• 5. Trái cây có giới hạn, đừng lạm dụng nó
• 6. Uống nước hàng ngày
• 7. Tiêu thụ protein ít chất béo
• Thực đơn giảm cân lành mạnh
• Kiểm tra kiến ​​thức của bạn về chế độ ăn uống lành mạnh
• Kiểm tra kiến ​​thức của bạn!

Để thực hiện một chế độ ăn uống cân bằng và lành mạnh giúp giảm cân, cần thực hiện một số thay đổi trong thói quen ăn uống và áp dụng một số chiến lược đơn giản cho phép tăng cảm giác no, giảm cảm giác đói và đẩy nhanh quá trình trao đổi chất.

Tuy nhiên, khi bạn muốn giảm cân, lý tưởng nhất là tìm đến sự hướng dẫn của chuyên gia dinh dưỡng để qua đánh giá đầy đủ, một kế hoạch dinh dưỡng được chuẩn bị phù hợp với nhu cầu và mục tiêu của người đó, cho phép duy trì việc giảm cân theo thời gian và phù hợp với phong cách. hiệu ứng được tránh.

Những lời khuyên này sẽ giúp bạn tự do hơn trong chế độ ăn uống và chuẩn bị các bữa ăn lành mạnh hơn để giảm cân:

1. Cơ sở của bữa trưa và bữa tối là rau

Rau và các loại đậu nên luôn là phần chính của bữa trưa và bữa tối, vì chúng sẽ giúp bạn no lâu hơn, ngoài ra có ít calo hơn, giúp giảm cân. Ví dụ, khẩu phần nên thay đổi từ 1 đến 2 chén rau sống hoặc 1 chén rau nấu chín.

Ngoài ra, rau củ rất giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất, giúp cải thiện chức năng của đường ruột, hỗ trợ sức khỏe hệ vi sinh vật đường ruột, cải thiện quá trình trao đổi chất và giúp giải độc cơ thể, cung cấp năng lượng và tăng cảm giác khỏe mạnh. .

2. Tiêu thụ một phần nhỏ carbohydrate

Nên tiêu thụ các phần nhỏ carbohydrate, tốt nhất là toàn bộ, trong mỗi bữa ăn, chẳng hạn như bánh mì, mì ống, gạo, bột mì, bánh ngọt và bột sắn. Vì số lượng được tiêu thụ thay đổi từ người này sang người khác, có thể bắt đầu bằng cách giảm dần các phần được tiêu thụ. Có nghĩa là, nếu bạn bình thường ăn 6 muỗng canh gạo, hãy bắt đầu tiêu thụ 5 và sau đó 4, chẳng hạn.

Ngoài ra, bạn có thể thay thế mì ống bằng bí xanh hoặc cà tím chẳng hạn, và bạn nên tìm các lựa chọn thay thế khác để giảm tiêu thụ carbohydrate. Xem 4 sản phẩm thay thế cho gạo và mì ống trong chế độ ăn uống.

Cũng có thể thay thế bột mì bằng các loại bột khác có chứa nhiều chất xơ hơn để chế biến bánh kếp, bánh ngọt và bánh ngọt, chẳng hạn như bột yến mạch, dừa hoặc bột hạnh nhân.

3. Đồ ăn nhẹ cũng nên có protein

Ví dụ, hầu hết mọi người chỉ ăn trái cây, bánh mì nướng hoặc bánh mì với cà phê cho bữa ăn nhẹ, nhưng lý tưởng nhất là thay đổi nhiều hơn và cung cấp protein cho các bữa ăn này, vì chúng sử dụng nhiều năng lượng hơn để tiêu hóa và tăng cảm giác no.

Vì vậy, các ví dụ điển hình về đồ ăn nhẹ là ăn 1 lát bánh mì ngũ cốc nguyên hạt với 1 quả trứng và 1 lát pho mát, ăn sữa chua nguyên chất với một ít các loại hạt, làm bánh kếp với chuối, quế và bột yến mạch hoặc làm sinh tố trái cây với một ít hạnh nhân .

Kiểm tra 6 món ăn nhẹ giàu protein.

4. Bao gồm dầu ô liu, các loại hạt và hạt

Những thực phẩm này rất giàu chất béo tốt và omega-3 có tác dụng chống viêm, chống oxy hóa và tăng cảm giác no, giúp cơ thể hoạt động tốt hơn. Nhóm này cũng bao gồm các loại thực phẩm như bơ, dừa, đậu phộng, hạnh nhân, bơ đậu phộng và các loại hạt.

Để đưa chúng vào chế độ ăn uống, có thể thêm một thìa cà phê dầu ô liu vào bữa trưa và bữa tối. Trong bữa phụ, bạn có thể ăn 1 quả với 10 đơn vị quả khô hoặc 1 thìa bơ đậu phộng. Vitamin cũng có thể được chuẩn bị với quả bơ và thêm hạt lanh, hạt chia hoặc hạt bí ngô, ví dụ, trong món salad hoặc ngũ cốc, trong trứng hoặc sữa chua chẳng hạn.

5. Trái cây có giới hạn, đừng lạm dụng nó

Mặc dù tốt cho sức khỏe nhưng trái cây cũng có calo và một số loại dễ tiêu hóa. Vì vậy, thay vì ăn 2 hoặc 3 quả trong một bữa, tốt nhất bạn nên ăn 1 quả với 1 nắm hoa quả sấy khô, hoặc với sữa chua tự nhiên, vì điều này bổ sung chất béo và protein tốt, giúp bữa ăn thêm dinh dưỡng.

Lý tưởng nhất là tiêu thụ trái cây ở dạng "nguyên chất", không ở dạng nước ép, vì cách này có thể có lượng chất xơ lớn nhất, giúp duy trì sức khỏe của đường ruột và tăng cảm giác no. . Nên tiêu thụ 2 đến 3 phần trái cây mỗi ngày.

6. Uống nước hàng ngày

Điều quan trọng là phải tiêu thụ 2 đến 2,5 L nước mỗi ngày. Lý tưởng nhất là không tiêu thụ chất lỏng với thức ăn để tránh no và không tiêu thụ các phần tương ứng của bữa ăn.

Một lựa chọn tuyệt vời là uống nước với chanh, vì nó giúp làm sạch vòm miệng và giảm ham muốn ăn nhiều đồ ngọt.

7. Tiêu thụ protein ít chất béo

Protein rất quan trọng đối với quá trình giảm cân vì nó giúp tăng cảm giác no và hỗ trợ hình thành khối cơ. Do đó, lý tưởng nhất là bao gồm các loại thịt trắng như gà không da và gà tây, cá trong chế độ ăn uống hàng ngày và trong trường hợp thịt đỏ, ưu tiên cho các loại thịt nạc.

Ngoài ra, cũng cần tiêu thụ trứng, phô mai trắng ít béo như phô mai ricotta hoặc phô mai mozzarella, sữa tách béo và các chất dẫn xuất. Các loại thực phẩm khác cũng giàu protein là các loại đậu chẳng hạn như đậu, đậu lăng và đậu xanh, kết hợp với gạo đảm bảo một lượng protein tốt.

Xem các mẹo khác với chuyên gia dinh dưỡng của chúng tôi:

Thực đơn giảm cân lành mạnh

Bảng sau đây cho thấy một ví dụ về thực đơn 3 ngày để giảm cân dễ dàng và lành mạnh:

món ăn	1 ngày	Ngày 2	Ngày 3
Bữa ăn sáng	Cà phê đen không đường + bánh mì nướng nguyên cám với 2 thìa pho mát ricotta với lá oregano và 1 quả trứng bác	Cà phê đen không đường + 30g granola với 1 cốc dừa hoặc sữa hạnh nhân + 1/2 cốc dâu tây	1 cốc sữa tách béo không đường + 1 bánh chuối vừa với yến mạch với 1 thìa bơ cacao
Ăn nhẹ buổi sáng	2 lát dưa + 10 hạt điều	1 quả chuối nghiền với 1 thìa bơ đậu phộng và một ít quế	2 lát đu đủ với 1 thìa cà phê hạt chia
Bữa tối ăn trưa	1 miếng ức gà nướng phi lê kèm 3 thìa gạo lứt với 2 thìa đậu + 1 chén rau xào dầu ô liu + 1 quả lê	1 phi lê cá với cà chua và hành tây trong lò + 1 quả đào	1 ức gà tây phi lê thái hạt lựu với rau và hạt quinoa + 1 quả táo
Bữa ăn nhẹ buổi chiều	1 sữa chua tự nhiên với 1 thìa mật ong + 10 hạt đậu phộng	1 tách trà gừng + 2 bánh mì nướng và 2 thìa bơ nghiền (với hành tây, cà chua, hạt tiêu và một chút nhục đậu khấu)	1 phần gelatin trái cây không đường + 6 quả hạch

Số lượng bao gồm trong thực đơn thay đổi tùy theo độ tuổi, giới tính, hoạt động thể chất và nếu bạn có bất kỳ bệnh liên quan nào hay không, vì vậy lý tưởng nhất là tìm kiếm hướng dẫn từ chuyên gia dinh dưỡng để có thể đánh giá đầy đủ và có kế hoạch dinh dưỡng phù hợp với nhu cầu nhu cầu.

Ngoài ra, để tăng tốc độ giảm cân, điều quan trọng là phải thường xuyên luyện tập các hoạt động thể chất, chẳng hạn như đi bộ, chạy, bơi hoặc khiêu vũ, chẳng hạn như thực hiện hoạt động này từ 30 đến 60 phút, ít nhất 3 lần một tuần.

Các loại trà lợi tiểu và thanh nhiệt cũng có thể được đưa vào chế độ ăn uống, giúp đốt cháy chất béo và thúc đẩy giảm cân. Xem ví dụ về các loại trà giảm cân.

Kiểm tra kiến ​​thức của bạn về chế độ ăn uống lành mạnh

Để đánh giá mức độ hiểu biết của bạn về chế độ ăn uống lành mạnh là gì, hãy trả lời bảng câu hỏi nhanh sau:

• 1
• 2
• 3
• 4
• 5
• 6
• 7

Kiểm tra kiến ​​thức của bạn!

Bắt đầu kiểm tra Điều quan trọng là uống từ 1,5 đến 2 lít nước mỗi ngày. Nhưng khi bạn không thích uống nước lọc, lựa chọn tốt nhất là:

• Uống nước hoa quả không thêm đường.
• Uống trà, nước có hương vị hoặc nước có ga.
• Uống nước ngọt nhẹ hoặc ăn kiêng và uống bia không cồn.

Chế độ ăn uống của tôi lành mạnh vì:

• Tôi chỉ ăn một hoặc hai bữa trong ngày với khối lượng lớn, để tiêu diệt cơn đói và không phải ăn thêm bất cứ thứ gì khác trong ngày.
• Tôi ăn các bữa với khối lượng nhỏ và ăn ít thực phẩm chế biến sẵn như trái cây tươi và rau quả. Ngoài ra, tôi uống rất nhiều nước.
• Giống như khi tôi rất đói và tôi uống thứ gì đó trong bữa ăn.

Để có tất cả các chất dinh dưỡng quan trọng cho cơ thể, tốt nhất là:

• Ăn nhiều trái cây dù chỉ là một loại.
• Tránh ăn thức ăn chiên hoặc bánh quy nhồi và chỉ ăn những gì tôi thích, tôn trọng khẩu vị của tôi.
• Ăn một ít tất cả mọi thứ và thử các loại thực phẩm, gia vị hoặc chế phẩm mới.

Sô cô la là:

• Một loại thực phẩm không tốt mà tôi phải tránh để không bị béo và không phù hợp với chế độ ăn uống lành mạnh.
• Một lựa chọn đồ ngọt tốt khi nó có hơn 70% ca cao, và thậm chí có thể giúp bạn giảm cân và giảm ham muốn ăn đồ ngọt nói chung.
• Một loại thực phẩm, vì nó có nhiều loại khác nhau (trắng, sữa hoặc đen ...) cho phép tôi thực hiện một chế độ ăn uống đa dạng hơn.

Để giảm cân, ăn uống lành mạnh, tôi phải luôn:

• Để đói và ăn những thức ăn không ngon miệng.
• Ăn nhiều thực phẩm sống và các chế phẩm đơn giản, chẳng hạn như nướng hoặc nấu chín, không có nước sốt quá béo và tránh ăn nhiều thức ăn trong mỗi bữa ăn.
• Uống thuốc để giảm cảm giác thèm ăn hoặc tăng cường trao đổi chất, để giúp tôi có động lực.

Để thực hiện tốt chế độ ăn kiêng và giảm cân:

• Tôi không bao giờ nên ăn trái cây nhiều calo ngay cả khi chúng lành mạnh.
• Tôi nên ăn nhiều loại trái cây ngay cả khi chúng rất calo, nhưng trong trường hợp này, tôi nên ăn ít hơn.
• Calo là yếu tố quan trọng nhất khi chọn trái cây để ăn.

Cải tạo thực phẩm là:

• Một kiểu ăn kiêng được thực hiện trong một khoảng thời gian, chỉ để đạt được trọng lượng mong muốn.
• Một thứ chỉ thích hợp cho những người thừa cân.
• Một phong cách ăn uống không chỉ giúp bạn đạt được cân nặng lý tưởng mà còn cải thiện sức khỏe tổng thể của bạn.

Trước Sau