Làm thế nào để ra khỏi giường khi trầm cảm làm bạn suy sụp

NộI Dung

• Trầm cảm thể hiện rất nhiều thách thức
• Tạo thói quen buổi sáng đáng để thức dậy
• 1. Bắt đầu chậm: Ngồi dậy
• 2. Món gì cho bữa sáng? Bắt đầu nghĩ về thức ăn
• 3. Don mệnh coi thường kinh điển - thử báo thức
• 4. Tập trung vào những gì xung quanh bạn
• 5. Tạo cho mình động lực với thói quen
• Hãy nhớ rằng, hãy cho mình thời gian để tạo thói quen mà bạn sẽ thích
• Những hành động thú vị nhỏ
• Chiếu một chút ánh sáng vào nó: Liệu pháp ánh sáng
• Donith sợ phải chuyển sang người khác để được giúp đỡ
• Điều chỉnh kế hoạch điều trị hiện tại của bạn
• Đôi khi, chỉ cần nằm trên giường
• Sức khỏe tinh thần của tôi cũng quan trọng như sức khỏe thể chất của tôi

Trầm cảm thể hiện rất nhiều thách thức

Tôi đã sống với bệnh trầm cảm quá lâu đến nỗi tôi cảm thấy như mình đã trải qua mọi triệu chứng mà tình trạng này mang lại.

Vô vọng, kiểm tra. Mệt mỏi, kiểm tra. Mất ngủ, kiểm tra. Tăng cân - và giảm cân - kiểm tra và kiểm tra.

Sống với bệnh trầm cảm thật khó khăn, bất kể bạn gặp phải triệu chứng gì. Đôi khi, chỉ cần hành động ra khỏi giường có vẻ như là một trở ngại lớn đến nỗi bạn không chắc chắn mọi người làm điều đó mỗi ngày.

Và nếu bạn như tôi, rối loạn giấc ngủ là một triệu chứng phổ biến. Tôi đã thậm chí quản lý để đồng thời trải nghiệm chứng mất ngủ và chứng mất ngủ (ngủ quá nhiều).

Mặc dù tôi sử dụng thuốc, làm việc với một nhà trị liệu và thực hành các kỹ thuật hữu ích khác giúp tôi vượt qua mọi ngày ngay bây giờ, đôi khi công việc lớn nhất đang bắt đầu một ngày.

Dưới đây là một số lời khuyên tôi đã thu thập trong nhiều năm để kéo mình ra khỏi giường (và thoát khỏi trầm cảm sâu sắc).

Tạo thói quen buổi sáng đáng để thức dậy

Nhiều người - bao gồm cả bản thân tôi - bị mắc kẹt trong thói quen kéo mình ra khỏi giường để đi làm việc và điều đó. Chúng tôi hầu như không có thời gian cho bữa sáng trong thói quen của chúng tôi. Chúng tôi chỉ cố gắng ra khỏi cửa.

Nhưng nếu bạn tạo ra một thói quen buổi sáng đáng để thức dậy, bạn có thể có một cái nhìn khác cho buổi sáng của bạn.

1. Bắt đầu chậm: Ngồi dậy

Bắt đầu với những điều cơ bản: Chỉ cần cố gắng ngồi dậy. Đẩy gối của bạn lên, và có thể có thêm một chiếc gối được cất ở gần đó để tự chống đỡ.

Đôi khi chỉ cần hành động ngồi dậy có thể giúp bạn gần hơn để thức dậy, sẵn sàng và bắt đầu một ngày của bạn.

2. Món gì cho bữa sáng? Bắt đầu nghĩ về thức ăn

Suy nghĩ về thực phẩm hoặc tách cà phê đầu tiên của bạn có thể là động lực tuyệt vời. Nếu dạ dày của bạn bắt đầu càu nhàu đủ trong khi bạn buộc mình phải suy nghĩ về trứng, thịt xông khói và bánh mì nướng kiểu Pháp, thì bạn sẽ có nhiều khả năng tự kéo mình lên.

Tuy nhiên, điều này không phải lúc nào cũng hiệu quả, đặc biệt là nếu bạn đang cảm thấy chán ăn do trầm cảm. Tuy nhiên, hãy biết rằng ăn một thứ gì đó vào buổi sáng - ngay cả khi nó chỉ là một lát bánh mì - sẽ giúp bạn thức dậy.

Thêm vào đó, nếu bạn dùng thuốc vào buổi sáng, nó thường là một ý tưởng tốt để có thứ gì đó trong dạ dày của bạn.

3. Don mệnh coi thường kinh điển - thử báo thức

Quay trở lại kinh điển. Đặt báo thức - hoặc toàn bộ báo thức gây phiền nhiễu - và đặt điện thoại hoặc đồng hồ ngoài tầm với của bạn.

Bạn sẽ phải thức dậy để tắt nó đi. Mặc dù nó rất dễ dàng để trèo lên giường một lần nữa, nhưng nếu bạn có nhiều báo thức được đặt, thì đến lần thứ ba, bạn sẽ có thể giống như, FINE! TÔI DỄ DÀNG!

4. Tập trung vào những gì xung quanh bạn

Giấy và bút có vẻ lỗi thời, nhưng ảnh hưởng của chúng chắc chắn không phải là. Cân nhắc viết ra một cái gì đó mà bạn biết ơn mỗi ngày. Hoặc thậm chí tốt hơn, làm điều này vào ban đêm và đọc lại lòng biết ơn của bạn vào buổi sáng. Nhắc nhở bản thân về những điều tích cực trong cuộc sống của bạn có thể bắt đầu ngày mới tốt hơn một chút.

Một lựa chọn khác là tập trung vào vật nuôi của bạn, được chứng minh là mang lại nhiều lợi ích. Chúng có thể là một động lực tuyệt vời để thức dậy vào buổi sáng, cho dù nó ăn, đi dạo hay âu yếm với chúng.

Dành vài phút được yêu thương vô điều kiện bởi thú cưng của bạn có thể có tác động tích cực đến tâm trạng của bạn.

5. Tạo cho mình động lực với thói quen

Don xông vội vã đứng dậy và sẵn sàng và lấy hết niềm vui ra khỏi buổi sáng. Bạn cũng có thể thử sử dụng các hình thức động lực khác để thức dậy, như điện thoại của bạn.

Hãy để bản thân kiểm tra email hoặc xem một video động vật dễ thương để bắt đầu một ngày của bạn. Để đảm bảo rằng bạn không ở trên điện thoại cả buổi sáng trên giường, hãy đặt hẹn giờ. Giữ nó khoảng 15 phút cho thời gian điện thoại. Một lựa chọn khác là đặt điện thoại của bạn ngoài tầm với để bạn phải thức dậy để sử dụng nó.

Hãy nhớ rằng, hãy cho mình thời gian để tạo thói quen mà bạn sẽ thích

Nếu bạn bắt đầu nhìn vào buổi sáng của bạn một cách nhẹ nhàng và tích cực hơn, bạn có thể không chỉ nghĩ đó là phải thức dậy và làm điều này hoặc điều đó.

Những hành động thú vị nhỏ

• Pha một tách cà phê hoặc trà và ngồi ngoài chỉ trong 10 phút.
• Tập vài động tác yoga nhẹ nhàng.
• Sử dụng thiền buổi sáng để bắt đầu ngày mới một cách yên bình và chánh niệm hơn.
• Ăn bữa sáng của bạn trong khi nghe nhạc làm cho bạn cảm thấy tích cực hơn, tỉnh táo hoặc bình tĩnh.

Học cách tận hưởng buổi sáng tự chăm sóc bản thân. Nó chỉ là một điều khác mà bạn có thể làm để giúp kiểm soát chứng trầm cảm và vượt qua cả ngày.

Chiếu một chút ánh sáng vào nó: Liệu pháp ánh sáng

Mọi người khác nhau. Nhưng điều thực sự khiến tôi quay lại từ một ai đó cuộn tròn thành một quả bóng chán nản và tuyệt vọng khi ngồi dậy trên giường là liệu pháp ánh sáng.

Liệu pháp ánh sáng mạnh (còn gọi là liệu pháp ánh sáng trắng) thường được khuyên dùng cho những người bị rối loạn trầm cảm nặng với mô hình theo mùa (còn gọi là SAD) hoặc rối loạn giấc ngủ.

Vẫn còn nhiều nghiên cứu, nhưng bằng chứng cho thấy nó có thể có khả năng giúp những người bị trầm cảm và có phẩm chất giống như thuốc chống trầm cảm. Nhà tâm lý học của tôi, và một vài chuyên gia khác mà tôi đã gặp, cũng đề xuất những loại đèn này cho những người mắc chứng trầm cảm phi lý khác.

Ngồi trước ánh sáng trong một vài phút là cần thiết để có được liều của bạn, có nghĩa là có nghĩa là bạn không cần phải nhảy ra khỏi giường ngay lập tức. Khi mắt tôi chiến đấu đến mức mở to, tôi thường nghiêng người, bật cái hộp nhỏ ánh nắng trong phòng của tôi và nó không thể đóng lại được nữa.

Tôi có thể kiểm tra điện thoại hoặc lấy một tách trà ấm và quay lại đối mặt với ánh sáng trong 20 phút khi vẫn còn trên giường. Đến lúc đó, tôi đã thấy tôi đã sẵn sàng thức dậy và bắt đầu di chuyển. Bạn trai của tôi (người tôi sống cùng và người không thích 12 lần báo thức liên tiếp) cũng ngồi với tôi và nói rằng anh ấy cảm thấy tỉnh táo hơn khi làm điều đó.

Theo Mayo Clinic, khuyến nghị điển hình cho chứng trầm cảm theo mùa là sử dụng hộp đèn 10.000 lux cách mặt bạn 16 đến 24 inch. Sử dụng hàng ngày trong khoảng 20 đến 30 phút, tốt nhất là vào sáng sớm sau khi thức dậy. Tìm một hộp đèn trực tuyến.

Donith sợ phải chuyển sang người khác để được giúp đỡ

Nếu chứng trầm cảm của bạn trầm trọng hơn hoặc không thể ra khỏi giường đang trở thành một vấn đề kinh niên, don don hãy ngại yêu cầu sự giúp đỡ.

Bạn có sống với ai không? Bạn có một người bạn hoặc đồng nghiệp có cùng lịch trình làm việc với bạn không? Don Tiết sợ khi yêu cầu họ trở thành một phần trong thói quen của bạn.

Nếu bạn sống với ai đó, hãy yêu cầu họ đến và đánh thức bạn hoặc có thể ngồi với bạn. Nó có thể là bất cứ thứ gì từ việc pha cà phê vào buổi sáng hoặc đảm bảo bạn ra khỏi giường trước khi họ đi làm.

Hoặc liên hệ với đồng nghiệp, nếu bạn cảm thấy thoải mái với điều đó. Một người có cùng lịch trình làm việc có thể gọi cho bạn khi bạn cần ra khỏi giường vào buổi sáng. Năm phút trò chuyện đánh thức khích lệ có thể giúp bạn có tâm trạng tốt hơn cho ngày sắp tới.

Hầu hết mọi người đều từ bi và cởi mở để giúp đỡ. Bạn không phải chia sẻ toàn bộ lịch sử sức khỏe tâm thần của bạn để họ hiểu điều gì đó đang diễn ra. Chỉ cần thừa nhận nó một thời gian khó khăn là đủ.

Có thể khó để yêu cầu trợ giúp ban đầu, vì vậy hãy nhớ điều này: Bạn không phải là gánh nặng và những người yêu thương hoặc chăm sóc bạn có thể sẽ sẵn lòng giúp đỡ.

Điều chỉnh kế hoạch điều trị hiện tại của bạn

Một hình thức giúp đỡ khác có thể đến từ một chuyên gia sức khỏe tâm thần. Họ có thể hỗ trợ với thuốc men, kỹ thuật hoặc liệu pháp thay thế. Nếu bạn không thể ra khỏi giường và thực hiện các hoạt động hàng ngày của mình, thì đó có lẽ là thời gian để điều chỉnh hoặc chuyển đổi kế hoạch điều trị của bạn.

Ngay cả khi bạn biết thuốc của bạn đang gây ra tác dụng phụ buồn ngủ (hoặc không buồn ngủ), bạn vẫn không thể kiên trì chỉ vì nó được đề cập trên nhãn. Don cảm thấy như nó thật ngốc nghếch khi nói với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn rằng những ảnh hưởng đang làm phiền bạn. Họ có thể thảo luận về việc điều chỉnh liều lượng hoặc thời gian khi bạn dùng chúng.

Ví dụ, nếu một loại thuốc đang kích hoạt, bác sĩ có thể khuyên bạn nên dùng thuốc vào buổi sáng. Điều này có thể giúp bạn thức dậy và giúp bạn tránh mất ngủ.

Mẹo nhỏ: Tự tưới nước! Vì tôi cần nước để giúp thuốc đi xuống, tôi thích giữ một ly nước trên giường. Điều này giúp tôi thoát khỏi mọi lý do để không nhận huy chương, đặc biệt là khi tôi không muốn dậy. Thêm vào đó, một ngụm nước sẽ thực sự giúp đánh thức cơ thể.

Tuy nhiên, đối với các loại thuốc có tác dụng an thần, hãy đảm bảo chỉ uống chúng vào buổi tối trước khi đi ngủ. Nhiều lần, mọi người có thể uống thuốc vào buổi sáng và thấy họ kiệt sức, không nhận ra nó có tác dụng an thần.

Đôi khi, chỉ cần nằm trên giường

Có một vài ngày khi bạn không nghĩ rằng bạn có thể thức dậy. Và điều đó OK OK để thỉnh thoảng có một lần. Hãy một ngày sức khỏe tâm thần. Dành thời gian cho chính mình.

Đôi khi, tôi chỉ mệt mỏi, làm việc quá sức và bị choáng ngợp bởi sự chán nản và các hoạt động hàng ngày mà tôi chỉ có thể thức dậy. Và miễn là tôi biết khi nào cần tìm kiếm sự giúp đỡ cho một cuộc khủng hoảng, tôi biết công việc của mình đã thắng bùng nổ khi tôi đi xa.

Sức khỏe tinh thần của tôi cũng quan trọng như sức khỏe thể chất của tôi

Nếu tôi cảm thấy đặc biệt chán nản, tôi có thể nghỉ cả ngày như bị sốt hoặc cảm cúm.

Don Patrick đánh mình lên. Hãy nhẹ nhàng với chính mình. Cho phép bản thân nghỉ ngày nếu bạn cần.

Một số người chỉ cần người sáng buổi sáng - và đó là OK OK. Có lẽ bạn chỉ là một người mất nhiều thời gian hơn để đứng dậy và di chuyển hơn những người khác. Điều đó cũng OK.

Phần lớn các vấn đề với trầm cảm bắt nguồn từ một chu kỳ suy nghĩ tiêu cực. Cảm giác như bạn có thể thức dậy vào buổi sáng. Bạn sẽ nghĩ, Tôi lười biếng, tôi không đủ tốt, tôi vô dụng.

Nhưng những aren này đúng. Hãy tử tế với chính mình giống như cách bạn đối xử với người khác.

Nếu bạn bắt đầu phá vỡ chu kỳ đánh đập bản thân, bạn có thể thấy việc thức dậy vào buổi sáng dễ dàng hơn một chút.

Jamie là một biên tập viên bản sao đến từ Nam California. Cô có một tình yêu dành cho lời nói và nhận thức về sức khỏe tâm thần và luôn tìm cách kết hợp cả hai. Cô ấy cũng là một người đam mê cuồng nhiệt với ba chú chó P:: chó con, gối và khoai tây. Tìm cô ấy trên Instagram.