Chế độ ăn kiêng tốt nhất cho bệnh tiểu đường để giúp bạn giảm cân

NộI Dung

• Bạn nên ăn gì
• Thực phẩm cần giảm
• Phương pháp tiếp cận chế độ ăn uống để ngăn chặn kế hoạch tăng huyết áp (DASH)
• Chế độ ăn Địa Trung Hải
• Chế độ ăn kiêng thời kỳ đồ đá cũ (nhợt nhạt)
• Chế độ ăn không có gluten
• Chế độ ăn chay và thuần chay
• Mang đi

Giới thiệu

Duy trì cân nặng hợp lý là điều quan trọng đối với tất cả mọi người, nhưng nếu bạn bị tiểu đường, cân nặng dư thừa có thể khiến bạn khó kiểm soát lượng đường trong máu và có thể làm tăng nguy cơ mắc một số biến chứng. Giảm cân có thể là một thách thức lớn đối với những người mắc bệnh tiểu đường.

Ăn uống lành mạnh trong khi cố gắng giảm cân là điều quan trọng đối với mọi người, nhưng nếu bạn bị tiểu đường, việc chọn chế độ ăn uống sai lầm có thể gây hại cho sức khỏe của bạn. Nên tránh dùng thuốc giảm cân và ăn kiêng nhịn đói, nhưng có nhiều chế độ ăn kiêng phổ biến có thể có lợi.

Bạn nên ăn gì

Nếu bạn bị tiểu đường, bạn nên tập trung vào việc ăn protein nạc, nhiều chất xơ, ít carbs, trái cây và rau đã qua chế biến, sữa ít béo và chất béo có nguồn gốc thực vật lành mạnh như bơ, các loại hạt, dầu hạt cải hoặc dầu ô liu. Bạn cũng nên quản lý lượng carbohydrate của mình. Yêu cầu bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng cung cấp cho bạn số lượng carb mục tiêu cho các bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ. Nói chung, phụ nữ nên đặt mục tiêu khoảng 45 gam carb mỗi bữa trong khi đàn ông nên nhắm đến 60. Lý tưởng nhất là những loại carbs phức tạp, trái cây và rau.

Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ cung cấp một danh sách đầy đủ các loại thực phẩm tốt nhất cho những người bị bệnh tiểu đường. Các khuyến nghị của họ bao gồm:

Giữ đủ nước cũng rất quan trọng khi nói đến sức khỏe tổng thể. Chọn các tùy chọn không có cồn như nước và trà bất cứ khi nào có thể.

Thực phẩm cần giảm

Đối với những người mắc bệnh tiểu đường, có một số loại thực phẩm nên hạn chế. Những thực phẩm này có thể khiến lượng đường trong máu tăng đột biến hoặc chứa nhiều chất béo không lành mạnh.

Chúng bao gồm:

• ngũ cốc chế biến, chẳng hạn như gạo trắng hoặc mì ống trắng
• trái cây có thêm chất làm ngọt, bao gồm nước sốt táo, mứt và một số trái cây đóng hộp
• sữa đầy đủ chất béo
• thực phẩm chiên hoặc thực phẩm giàu chất béo chuyển hóa hoặc chất béo bão hòa
• thực phẩm làm bằng bột tinh chế
• bất kỳ thực phẩm nào có lượng đường huyết cao

Phương pháp tiếp cận chế độ ăn uống để ngăn chặn kế hoạch tăng huyết áp (DASH)

Kế hoạch DASH ban đầu được phát triển để giúp điều trị hoặc ngăn ngừa huyết áp cao (tăng huyết áp), nhưng nó cũng có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh khác, bao gồm cả bệnh tiểu đường. Nó có thể có lợi ích bổ sung là giúp bạn giảm cân. Những người theo kế hoạch DASH được khuyến khích giảm khẩu phần ăn và ăn thực phẩm giàu chất dinh dưỡng làm giảm huyết áp, chẳng hạn như kali, canxi và magiê.

Kế hoạch ăn uống DASH bao gồm:

• protein nạc: cá, thịt gia cầm
• thực phẩm từ thực vật: rau, trái cây, đậu, quả hạch, hạt
• sữa: các sản phẩm từ sữa không béo hoặc ít béo
• ngũ cốc: ngũ cốc nguyên hạt
• chất béo lành mạnh: dầu thực vật

Những người mắc bệnh tiểu đường theo kế hoạch này phải giảm lượng natri của họ xuống còn 1.500 miligam mỗi ngày. Kế hoạch cũng hạn chế đồ ngọt, đồ uống có đường và thịt đỏ.

Chế độ ăn Địa Trung Hải

Chế độ ăn Địa Trung Hải được lấy cảm hứng từ các loại thực phẩm truyền thống từ Địa Trung Hải. Chế độ ăn này rất giàu axit oleic, một loại axit béo có tự nhiên trong dầu mỡ động vật và thực vật. Các quốc gia nổi tiếng với việc ăn uống theo mô hình ăn kiêng này bao gồm Hy Lạp, Ý và Maroc.

Theo một nghiên cứu trên tạp chí Diabetes Spectrum, chế độ ăn kiểu Địa Trung Hải có thể thành công trong việc giảm mức đường huyết lúc đói, giảm trọng lượng cơ thể và giảm nguy cơ rối loạn chuyển hóa.

Thực phẩm ăn kiêng này bao gồm:

• Protein: thịt gia cầm, cá hồi và các loại cá béo khác, trứng
• Thực phẩm từ thực vật: trái cây, rau như atisô và dưa chuột, đậu, quả hạch, hạt giống
• Chất béo lành mạnh: dầu ô liu, các loại hạt như hạnh nhân

Thịt đỏ có thể được tiêu thụ một lần mỗi tháng. Có thể uống rượu vừa phải vì nó có thể tăng cường sức khỏe tim mạch. Hãy nhớ không bao giờ uống khi bụng đói nếu bạn đang dùng các loại thuốc làm tăng mức insulin trong cơ thể.

Chế độ ăn kiêng thời kỳ đồ đá cũ (nhợt nhạt)

Chế độ ăn kiêng nhạt dựa trên niềm tin rằng nông nghiệp hiện đại là nguyên nhân gây ra bệnh mãn tính. Những người theo chế độ ăn kiêng nhạt chỉ ăn những gì tổ tiên cổ đại của chúng ta có thể săn bắt và hái lượm.

Thực phẩm được ăn trong chế độ ăn kiêng nhạt bao gồm:

• Protein: thịt, gia cầm, cá
• Thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật: rau không tinh bột, trái cây, hạt, quả hạch (trừ đậu phộng)
• Chất béo lành mạnh: dầu ô liu, dầu bơ, dầu dừa, dầu hạt lanh, dầu óc chó

Chế độ ăn kiêng palo có thể là một lựa chọn tốt cho những người bị bệnh tiểu đường miễn là người đó không bị bệnh thận. Theo một nghiên cứu kéo dài ba tháng, chế độ ăn kiêng nhạt có thể cải thiện việc kiểm soát đường huyết trong thời gian ngắn đối với những người mắc bệnh tiểu đường loại 2.

Chế độ ăn không có gluten

Chế độ ăn kiêng không chứa gluten đã trở thành xu hướng thời thượng, nhưng đối với những người bị bệnh celiac, việc loại bỏ gluten khỏi chế độ ăn là cần thiết để tránh gây hại cho ruột kết và cơ thể. Bệnh Celiac là một chứng rối loạn tự miễn dịch khiến hệ thống miễn dịch tấn công đường ruột và hệ thần kinh của bạn. Nó cũng thúc đẩy quá trình viêm trên toàn cơ thể, có thể dẫn đến bệnh mãn tính.

Gluten là một loại protein được tìm thấy trong lúa mì, lúa mạch đen, lúa mạch và tất cả các loại thực phẩm làm từ các loại ngũ cốc này. Theo Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ, 10% những người mắc bệnh tiểu đường loại 1 cũng mắc bệnh celiac.

Yêu cầu bác sĩ xét nghiệm máu để tìm bệnh celiac. Ngay cả khi nó trở lại tiêu cực, bạn vẫn có thể không dung nạp gluten. Nói chuyện với bác sĩ của bạn về việc chế độ ăn không có gluten có phù hợp với bạn hay không.

Mặc dù bất kỳ ai mắc bệnh tiểu đường đều có thể áp dụng chế độ ăn không có gluten, nhưng chế độ này có thể thêm những hạn chế không cần thiết cho những người không mắc bệnh celiac. Điều quan trọng cần nhớ là không chứa gluten không đồng nghĩa với ít carb. Có nhiều thực phẩm chế biến sẵn, nhiều đường, không chứa gluten. Thường không cần phải lập kế hoạch bữa ăn phức tạp bằng cách loại bỏ gluten trừ khi bạn cần.

Chế độ ăn chay và thuần chay

Một số người mắc bệnh tiểu đường tập trung vào chế độ ăn chay hoặc thuần chay. Chế độ ăn chay thường đề cập đến chế độ ăn kiêng không ăn thịt, nhưng có thể tiêu thụ các sản phẩm động vật như sữa, trứng hoặc bơ. Người ăn chay trường sẽ không ăn thịt hoặc bất kỳ loại sản phẩm động vật nào khác, bao gồm mật ong, sữa hoặc gelatin.

Thực phẩm lành mạnh cho người ăn chay và người ăn chay thuần bị bệnh tiểu đường bao gồm:

• đậu
• đậu nành
• rau lá sẫm màu
• quả hạch
• cây họ đậu
• trái cây
• các loại ngũ cốc

Trong khi chế độ ăn chay và thuần chay có thể là chế độ ăn uống lành mạnh để tuân theo, những người theo chế độ này có thể bị thiếu các chất dinh dưỡng quan trọng nếu họ không cẩn thận.

Một số chất dinh dưỡng mà người ăn chay hoặc ăn thuần chay có thể cần phải nhận được thông qua các chất bổ sung bao gồm:

• Canxi. Được tìm thấy phần lớn trong các sản phẩm động vật như sữa, canxi là một chất dinh dưỡng quan trọng góp phần vào sức khỏe của xương và răng. Bông cải xanh và cải xoăn có thể giúp cung cấp canxi cần thiết, nhưng có thể cần bổ sung trong chế độ ăn thuần chay.
• Iốt. Cần thiết để chuyển hóa thức ăn thành năng lượng, iốt chủ yếu được tìm thấy trong hải sản. Nếu không có những sản phẩm động vật này trong chế độ ăn uống của họ, người ăn chay và ăn chay trường có thể gặp khó khăn trong việc cung cấp đủ lượng iốt cần thiết. Bổ sung có thể có lợi.
• B-12: Vì chỉ các sản phẩm động vật mới có vitamin B-12, nên bổ sung có thể cần thiết cho những người theo chế độ ăn chay nghiêm ngặt.
• Kẽm: Nguồn kẽm chính đến từ các sản phẩm động vật có hàm lượng protein cao, và một loại thực phẩm bổ sung có thể được khuyên dùng cho những người ăn chay.

Mang đi

Ngoài việc lựa chọn chế độ ăn uống phù hợp, việc tập thể dục thường xuyên là điều rất quan trọng đối với sức khỏe của những người mắc bệnh tiểu đường. Tập thể dục có thể giúp giảm lượng đường trong máu và mức A1C, giúp bạn tránh được các biến chứng.

Ngay cả khi bạn đang thấy cải thiện khi tập thể dục thường xuyên, đừng thay đổi chế độ insulin được chỉ định mà không hỏi ý kiến ​​bác sĩ. Kiểm tra trước, trong và sau khi tập thể dục nếu bạn đang sử dụng insulin và thêm hoặc thay đổi chương trình tập thể dục của bạn. Điều này đúng ngay cả khi bạn nghĩ rằng insulin làm bạn tăng cân. Thay đổi kế hoạch insulin của bạn có thể có ảnh hưởng nguy hiểm đến lượng đường trong máu của bạn. Những thay đổi này có thể gây ra các biến chứng đe dọa tính mạng.

Nếu bạn lo lắng về cân nặng của mình, hãy nói chuyện với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng. Họ có thể giúp bạn tìm ra chế độ ăn uống phù hợp với nhu cầu dinh dưỡng cụ thể và mục tiêu giảm cân của bạn. Chúng cũng sẽ giúp ngăn ngừa các biến chứng do chế độ ăn kiêng và thuốc uống có thể tương tác với thuốc kê đơn.