Chế độ ăn kiêng DASH: nó là gì, cách thực hiện và thực đơn

NộI Dung

• Cách làm
• Thực phẩm được phép
• Các thực phẩm cần tránh
• Tùy chọn thực đơn ăn kiêng DASH
• Mẹo giảm tiêu thụ muối
• Cách thực hiện chế độ ăn kiêng DASH để giảm cân

Chế độ ăn kiêng DASH là một kế hoạch ăn uống nhằm mục đích giúp giảm huyết áp. Tuy nhiên, nó cũng đã được sử dụng để giảm cân và giúp kiểm soát bệnh tiểu đường. DASH là viết tắt của tiếng AnhPhương pháp tiếp cận chế độ ăn uống để ngăn chặn huyết áp cao, có nghĩa là Phương pháp Chống Tăng huyết áp.

Chế độ ăn kiêng này khuyến khích tiêu thụ rau, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt. Để cũng được sử dụng để giảm cân, có thể duy trì thói quen ăn uống, tuy nhiên có thể khuyến nghị mức tiêu thụ thấp hơn bình thường để giảm lượng calo trong chế độ ăn.

Cách làm

Chế độ ăn kiêng DASH không chỉ tập trung vào việc giảm muối để kiểm soát tăng huyết áp mà chủ yếu tập trung vào việc cải thiện chất lượng thực phẩm tiêu thụ hàng ngày, điều này cũng giúp kiểm soát các vấn đề khác như béo phì, cholesterol cao và tiểu đường. Ngoài ra, không cần phải mua các loại thực phẩm đặc biệt.

Thực phẩm được phép

Thực phẩm nên được tiêu thụ với số lượng nhiều hơn là những thực phẩm giàu protein, chất xơ, kali, magiê, canxi và chất béo không bão hòa, chẳng hạn như:

• Trái cây;
• Rau và rau xanh;
• Các loại ngũ cốc, chẳng hạn như yến mạch, bột mì nguyên cám, gạo lứt và hạt quinoa;
• Sữa và các sản phẩm từ sữa lướt qua;
• Chất béo tốt, chẳng hạn như hạt dẻ, đậu phộng, quả óc chó, quả phỉ và dầu ô liu;
• Thịt nạc, tốt nhất là cá, thịt gà và phần nạc của thịt đỏ.

Lượng muối nên là 2.300 mg natri mỗi ngày, tương đương với một thìa cà phê. Lượng thực phẩm này hàng ngày phụ thuộc vào lượng calo cơ thể cần hàng ngày, cần được tính toán bởi chuyên gia dinh dưỡng, vì nó có thể thay đổi theo độ tuổi, giới tính, hoạt động thể chất và các bệnh liên quan.

Ngoài ra, việc tập luyện thể dục thể thao thường xuyên cũng rất quan trọng, vì nó giúp giảm huyết áp và kiểm soát cân nặng, giúp cải thiện sức khỏe nói chung.

Các thực phẩm cần tránh

Thực phẩm nên tránh từ chế độ ăn kiêng DASH là:

• Đồ ngọt và thực phẩm nhiều đường, bao gồm các sản phẩm công nghiệp hóa như bánh quy nhồi, nước ngọt, sô cô la và bánh ngọt ăn liền;
• Thực phẩm giàu bột mì trắng, chẳng hạn như bánh quy, mì ống và bánh mì trắng;
• Thực phẩm giàu chất béo bão hòa, chẳng hạn như các loại thịt đỏ giàu mỡ, xúc xích, lạp xưởng, thịt xông khói;
• Đồ uống có cồn.

Ngoài ra, giảm tiêu thụ muối và thực phẩm giàu natri, chẳng hạn như khối bánh mì, xúc xích, xúc xích, súp bột và thực phẩm đông lạnh đông lạnh, làm tăng hiệu quả của chế độ ăn kiêng DASH để giảm huyết áp.

Tùy chọn thực đơn ăn kiêng DASH

Bảng sau đây cho thấy một ví dụ về thực đơn DASH trong 3 ngày:

Ngoài ra, điều quan trọng là không được vượt quá 2.300 mg natri. Số lượng trong thực đơn có thể thay đổi tùy theo độ tuổi, giới tính, hoạt động thể chất và bệnh tật kèm theo, do đó, điều quan trọng là phải hỏi ý kiến ​​bác sĩ dinh dưỡng để có thể đánh giá đầy đủ và lập kế hoạch dinh dưỡng phù hợp với nhu cầu.

Mẹo giảm tiêu thụ muối

Một số mẹo để giảm tiêu thụ natri và muối trong chế độ ăn uống là:

• Lựa chọn thực phẩm tươi và tự nhiên, trong trường hợp mua thực phẩm đông lạnh hoặc đóng hộp, lý tưởng nhất là chọn loại có ít natri hoặc không chứa thêm muối;
• Đọc thông tin dinh dưỡng của thực phẩm và so sánh lượng natri chứa trong đó, chọn sản phẩm có ít natri hoặc không thêm muối;
• Để tăng hương vị cho món ăn, bạn có thể dùng các loại rau thơm, nghệ, quế, chanh và giấm;
• Tránh tiêu thụ tương cà, mù tạt, sốt mayonnaise, sốt Worcestershire, nước tương và đồ ăn nhẹ mặn.

Ngoài ra, nên tránh các loại thịt đã qua chế biến, hun khói hoặc bảo quản.

Cách thực hiện chế độ ăn kiêng DASH để giảm cân

Chế độ ăn kiêng DASH cũng có thể được sử dụng để giảm cân bằng cách giảm lượng thức ăn tiêu thụ, để lượng calo trong ngày ít hơn lượng calo cần thiết cho cơ thể để duy trì cân nặng.

Ngoài ra, các chiến lược khác như tăng cường hoạt động thể chất, uống trà thanh nhiệt và giảm tiêu thụ carbohydrate cũng giúp giảm cân và có thể được đưa vào chế độ ăn kiêng DASH để tăng cường tác dụng kiểm soát cân nặng.

Xem video dưới đây để biết thêm mẹo giảm huyết áp: