Hướng dẫn đầy đủ về Chế độ ăn kiêng Low Carb

NộI Dung

• Lợi ích sức khỏe
• Cách thực hiện chế độ ăn kiêng Ít tinh bột
• Thực phẩm được phép
• Thực phẩm được cho phép với lượng vừa phải
• Lượng carbohydrate trong thực phẩm
• Thực phẩm bị cấm
• Thực đơn ăn kiêng 3 ngày Ít tinh bột
• Tùy chọn công thứcÍt tinh bột
• 1. Mì bí ngòi
• 2. Bánh tortilla rau bina
• 3. Cà chua quả anh đào nhồi
• 4. Thạch dâu tây và trái cây
• Ai không nên thực hiện chế độ ăn kiêng này

Chế độ ăn uống Ít tinh bột được Tổ chức Đái tháo đường Vương quốc Anh định nghĩa là một chế độ ăn kiêng giảm tiêu thụ carbohydrate và nên ăn ít hơn 130 g chất dinh dưỡng đa lượng này mỗi ngày. Vì lượng carbohydrate này chỉ chiếm 26% năng lượng cần thiết cho cơ thể, phần còn lại phải được cung cấp bằng cách tiêu thụ chất béo tốt và protein.

Ngoài chế độ ăn kiêng này, còn có một chế độ ăn kiêng khác, được gọi là chế độ ăn ketogenic, trong đó lượng carbohydrate ăn vào thậm chí còn nhỏ hơn, nằm trong khoảng 20 đến 50 gam mỗi ngày, khiến cơ thể rơi vào trạng thái được gọi là "ketosis", trong đó nó bắt đầu sử dụng chất béo làm nguồn năng lượng chính, thay vì carbohydrate. Tuy nhiên, chế độ ăn kiêng này rất hạn chế và chỉ được chỉ định cho một số trường hợp. Hiểu rõ hơn thế nào là chế độ ăn ketogenic và khi nào nó có thể được chỉ định.

Chế độ ăn kiêng Ít tinh bột nó rất hiệu quả để giảm cân vì sự trao đổi chất bắt đầu hoạt động tốt hơn với sự gia tăng của protein và chất béo tốt trong chế độ ăn uống, cũng giúp giảm viêm của cơ quan và chống lại sự tích nước. Hãy xem các mẹo thực tế trong video sau:

Lợi ích sức khỏe

Ăn kiêng Ít tinh bột có thể mang lại một số lợi ích sức khỏe như:

• Mang lại cảm giác no lớn hơn, bởi vì sự gia tăng tiêu thụ protein và chất béo làm mất cảm giác đói trong thời gian dài hơn;
• Điều chỉnh và kiểm soát mức cholesterol và chất béo trung tính, cũng như tăng lượng cholesterol tốt HDL, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch;
• Giúp kiểm soát bệnh tiểu đường để điều chỉnh lượng đường trong máu;
• Cải thiện chức năng ruột, bởi vì nó chứa nhiều thực phẩm giàu chất xơ hơn;
• Khuyến khích giảm cân, do giảm calo, tăng lượng chất xơ và kiểm soát đường huyết;
• Chống giữ nước, bằng cách kích thích sản xuất nước tiểu, loại bỏ chất lỏng dư thừa tích tụ trong cơ thể.

Tuy nhiên, để thực hiện kiểu ăn kiêng này an toàn, điều rất quan trọng là phải có sự hướng dẫn của chuyên gia dinh dưỡng, vì việc tính toán lượng carbohydrate thay đổi tùy theo nhu cầu của mỗi người và tiền sử của họ. Ngoài ra, chuyên gia dinh dưỡng cũng có thể giúp nhận biết lượng carbohydrate có trong mỗi loại thực phẩm để không vượt quá giới hạn hàng ngày đã thiết lập.

Cách thực hiện chế độ ăn kiêng Ít tinh bột

Để thực hiện chế độ ăn kiêng Ít tinh bột, bạn đặc biệt nên loại bỏ các loại carbohydrate đơn giản khỏi chế độ ăn uống của mình, chẳng hạn như đường, bột mì tinh chế, nước ngọt và đồ ngọt. Ngoài ra, và tùy thuộc vào lượng carbohydrate mà bạn đang cố gắng nhắm mục tiêu, cũng có thể cần hạn chế tiêu thụ các loại carbohydrate phức tạp, chẳng hạn như bánh mì, yến mạch, gạo hoặc mì ống.

Lượng carbohydrate phải được loại bỏ khỏi chế độ ăn uống thay đổi tùy theo sự trao đổi chất của mỗi người. Chế độ ăn "bình thường" thường có nhiều carbohydrate, bao gồm khoảng 250 g mỗi ngày, và vì lý do đó, chế độ ăn Ít tinh bột nên thực hiện dần dần để cơ thể quen dần và không xuất hiện các tác dụng phụ như đau đầu, chóng mặt hay thay đổi tâm trạng.

Điều quan trọng là khi thực hiện chế độ ăn kiêng này, nên ăn 3 bữa chính và 2 bữa phụ, để tiêu thụ từng phần nhỏ thức ăn trong ngày, giảm cảm giác đói. Ví dụ như những món ăn nhẹ này bao gồm trứng, pho mát, các loại hạt, bơ và dừa. Bữa trưa và bữa tối nên có nhiều salad, protein và dầu, và có thể chỉ có một ít carbohydrate. Xem công thức món ăn nhẹ Thấp Carb.

Xem video dưới đây để biết công thức làm bánh mì Ít tinh bột có thể được đưa vào cuộc sống hàng ngày:

Thực phẩm được phép

Các loại thực phẩm được phép trong chế độ ăn kiêng Ít tinh bột Chúng tôi:

• Trái cây và rau quả với số lượng nhỏ, tốt nhất là ăn sống, còn vỏ và bã mía để tăng lượng chất xơ và cải thiện cảm giác no;
• Thịt nạc, đặc biệt là thịt gà hoặc gà tây, không có da;
• Cá, tốt nhất là những loại béo như cá hồi, cá ngừ, cá hồi hoặc cá mòi;
• Trứng và pho mát;
• Dầu ô liu, dầu dừa và bơ;
• Các loại hạt, hạnh nhân, quả phỉ, quả hạch Brazil và đậu phộng;
• Các loại hạt nói chung, chẳng hạn như hạt chia, hạt lanh, hướng dương và vừng;
• Cà phê và trà không đường.

Đối với pho mát, sữa và sữa chua, điều quan trọng là phải kiểm soát số lượng một cách chính xác. Sữa có thể được thay thế cho sữa dừa hoặc sữa hạnh nhân, có hàm lượng carbohydrate thấp hơn nhiều. Điều quan trọng nữa là tuân theo chế độ ăn Ít tinh bột với 2 đến 3 lít nước mỗi ngày.

Thực phẩm được cho phép với lượng vừa phải

Một số loại thực phẩm có lượng carbohydrate vừa phải, tùy thuộc vào mục tiêu carbohydrate hàng ngày, có thể có hoặc không có trong chế độ ăn. Một số ví dụ bao gồm đậu lăng, khoai tây, gạo, khoai lang, khoai mỡ, bánh mì nâu và bí ngô.

Nhìn chung, những người thường xuyên luyện tập thể dục thể thao có xu hướng dung nạp nhiều carbohydrate hơn trong chế độ ăn uống, mà không dễ tăng cân.

Lượng carbohydrate trong thực phẩm

Bảng sau đây cho thấy một số loại thực phẩm và hàm lượng carbohydrate của chúng trên 100 g:

Xem danh sách các thực phẩm giàu carbohydrate khác.

Thực phẩm bị cấm

Trong chế độ ăn kiêng này, điều quan trọng là tránh tất cả các loại thực phẩm có lượng carbohydrate cao. Vì vậy, một lựa chọn tốt là tham khảo nhãn thực phẩm trước khi tiêu thụ. Tuy nhiên, một số ví dụ về các loại thực phẩm nên tránh là:

• Đường: bao gồm các loại thực phẩm như nước ngọt, nước ép trái cây công nghiệp hóa, chất tạo ngọt, kẹo, kem, bánh ngọt và bánh quy;
• Bột mì: lúa mì, lúa mạch hoặc lúa mạch đen, và các loại thực phẩm như bánh mì, bánh quy, đồ ăn nhẹ, bánh mì nướng;
• Chất béo chuyển hóa: khoai tây chiên đóng gói, thực phẩm đông lạnh và bơ thực vật;
• Thịt chế biến: giăm bông, ức gà tây, xúc xích, xúc xích, xúc xích Ý, thịt lợn muối, thịt xông khói;
• Khác: gạo trắng, mì ống trắng, farofa, khoai mì và rượu hầm.

Vì vậy, một mẹo quan trọng là cố gắng tránh tất cả các loại sản phẩm công nghiệp hóa, vì chúng thường chứa hàm lượng carbohydrate cao, ưu tiên các sản phẩm tự nhiên và rau tươi.

Thực đơn ăn kiêng 3 ngày Ít tinh bột

Bảng sau đây cho thấy một thực đơn ví dụ cho 3 ngày ăn kiêngThấp Carb:

Số lượng bao gồm trong thực đơn nên thay đổi tùy theo độ tuổi, giới tính, mức độ hoạt động thể chất và tiền sử bệnh tật. Vì vậy, lý tưởng nhất là luôn hỏi ý kiến ​​bác sĩ dinh dưỡng để đánh giá đầy đủ và đưa ra kế hoạch dinh dưỡng phù hợp với nhu cầu của từng người.

Xem ví dụ về bữa sáng Low Carb để đưa vào chế độ ăn.

Tùy chọn công thứcÍt tinh bột

Một số công thức nấu ăn có thể bao gồm trong chế độ ăn kiêng Ít tinh bột Chúng tôi:

1. Mì bí ngòi

Một khẩu phần 100 gram mì này có khoảng 59 calo, 1,1 g protein, 5 g chất béo và 3 g carbohydrate.

Thành phần
• 1 quả bí ngòi nhỏ cắt thành dải mỏng
• 1 thìa cà phê dầu dừa hoặc dầu ô liu
• Muối biển và tiêu đen mới xay, vừa ăn

Chế độ chuẩn bị

Cắt bí ngòi theo chiều dài của nó theo hình dạng của mì ống loại spaghetti. Ngoài ra còn có các loại dao thái đặc biệt dùng để cắt rau củ dưới dạng mỳ Ý. Trong chảo, đun nóng dầu dừa hoặc dầu ô liu rồi đặt các dải bí ngòi vào. Xào khoảng 5 phút hoặc cho đến khi bí ngòi bắt đầu mềm. Nêm muối, tỏi và tiêu đen. Tắt bếp và thêm thịt và sốt cà chua hoặc pesto mong muốn.

2. Bánh tortilla rau bina

Một khẩu phần 80 gram (¼ bánh tortilla) cung cấp khoảng 107 calo, 4 g protein, 9 g chất béo và 2,5 g carbohydrate.

Thành phần

• 550 g rau bina hoặc lá chard;
• 4 lòng trắng trứng gà đánh bông nhẹ;
• ½ củ hành tây băm nhỏ;
• 1 thìa lá hẹ cắt nhỏ;
• Một chút muối và hạt tiêu;
• Dầu ô liu.

Chế độ chuẩn bị

Cho lá rau bina vào chảo chiên, đậy nắp và giữ nhiệt y tế cho đến khi héo, đậy nắp và thỉnh thoảng đảo đều. Sau đó, lấy ra khỏi nhiệt và để yên trong vài phút trên đĩa.

Trong chảo, cho một ít dầu ô liu, hành tây, lá hẹ, muối và hạt tiêu vào, cho hành tây vào xào cho đến khi hơi vàng. Sau đó, cho lòng trắng trứng và rau bina vào, nấu thêm 5 phút cho đến khi bánh ngô có màu vàng bên dưới. Cho bánh tortilla trở lại và nấu thêm 5 phút ở mặt còn lại.

3. Cà chua quả anh đào nhồi

Một khẩu phần 4 quả cà chua quả anh đào (65 g) có khoảng 106 calo, 5 g protein, 6 g chất béo và 5 g carbohydrate.

Thành phần

• 400 g cà chua quả anh đào (Khoảng 24 quả cà chua);
• 8 muỗng (150 g) pho mát dê;
• 2 thìa dầu ô liu;
• 1 nhánh tỏi đập dập;
• Muối và tiêu trắng để nếm;
• 6 lá húng quế (ra đĩa)

Chế độ chuẩn bị

Rửa sạch cà chua và cắt một chiếc nắp nhỏ ở trên cùng, dùng thìa nhỏ loại bỏ phần cùi bên trong và cẩn thận để cà chua không bị thủng. Nhồi cà chua với phô mai dê.

Trong một hộp riêng, trộn dầu với tỏi, muối và tiêu rồi đặt lên cà chua. Đĩa với lá húng quế cắt thành từng khoanh.

4. Thạch dâu tây và trái cây

Một phần gelatin với khoảng 90 g (1/3 cốc) này có khoảng 16 calo, 1,4 g protein, 0 g chất béo và 4 g carbohydrate.

Thành phần (cho 7 phần ăn)

• ½ chén dâu tây cắt lát;
• ¼ táo cắt nhỏ;
• ¼ lê băm;
• 1 cốc nước nóng;
• 1 gói gelatin dâu tây dạng bột (không đường)
• ½ cốc nước lạnh.

Chế độ chuẩn bị

Cho bột gelatin vào hộp và úp cốc nước nóng lên trên. Khuấy đều cho đến khi bột tan hoàn toàn rồi cho nước lạnh vào. Cuối cùng, cho trái cây vào đáy hộp thủy tinh và cho gelatin lên trên trái cây. Cho vào ngăn mát tủ lạnh cho đến khi đông lại.

Ai không nên thực hiện chế độ ăn kiêng này

Phụ nữ đang mang thai hoặc đang cho con bú cũng như trẻ em hoặc thanh thiếu niên không nên thực hiện chế độ ăn kiêng này. Ngoài ra, người cao tuổi và những người có vấn đề về thận hoặc gan cũng nên tránh thực hiện kiểu ăn kiêng này, luôn tuân theo chế độ ăn do chuyên gia dinh dưỡng thiết kế.