Các loại thực phẩm tốt nhất để ăn cùng nhau để hấp thụ chất dinh dưỡng

NộI Dung

• Catechin + Vitamin C
• Vitamin C + Sắt từ thực vật
• Canxi + Vitamin D
• Vitamin D + Magiê
• Carbohydrate + Protein
• Curcumin + Piperine
• Kẽm + Protein động vật
• Vitamin tan trong chất béo + chất béo
• Đánh giá cho

Khi nói đến dinh dưỡng, bạn sẽ dễ dàng nghĩ đến các chất dinh dưỡng di chuyển khắp cơ thể của bạn giống như những người đi lại nhỏ, theo đường đến các tế bào và mô. Và mặc dù nó chắc chắn tạo ra một hình ảnh thú vị, nhưng nó chắc chắn không đơn giản như vậy. Trường hợp cụ thể: Một số chất dinh dưỡng không được hấp thụ tối ưu nếu bạn tự ý ăn chúng. Thay vào đó, chúng cần được ghép nối với khác chất dinh dưỡng để cơ thể bạn tận dụng tối đa chúng - và điều đó dễ dàng như ăn một số loại thực phẩm kết hợp cùng nhau.

Alice Figueroa, M.P.H., R.D.N., người sáng lập Alice in Foodieland, cho biết làm như vậy cho phép các chất dinh dưỡng tương tác và kích hoạt các phản ứng hóa học cần thiết để hỗ trợ sự hấp thụ tối đa. Ngược lại, nếu bạn ăn các chất dinh dưỡng này một cách riêng biệt, một loại có thể đã được tiêu hóa và phân hủy vào thời điểm bạn ăn loại kia, cuối cùng làm giảm cơ hội tương tác của hai loại và bạn có thể gặt hái được những lợi ích tiềm năng.

Nhưng khoan - làm thế nào để bạn biết bạn đang ăn đủ từng chất dinh dưỡng để đảm bảo sự hấp thụ hàng đầu? Theo Figueroa, chỉ cần kết hợp các chất dinh dưỡng trong một bữa ăn cân bằng và đầy màu sắc sẽ hoàn thành công việc. Cô nói: “Cách gần gũi và thực tế nhất để thực hành kết hợp thực phẩm là ăn một đĩa đa dạng bao gồm trái cây và rau quả nhiều màu sắc, chất béo lành mạnh và protein. "Nếu bạn có các bữa ăn và đồ ăn nhẹ đầy màu sắc, đa dạng, bạn có khả năng nhận được tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết từ thực phẩm mà không cần phải lo lắng về việc đo khẩu phần hoặc khẩu phần ăn."

Trước tiên, hãy tìm hiểu về tám cặp chất dinh dưỡng thiết yếu, cùng với các kết hợp thực phẩm được đề xuất từ ​​các chuyên gia dinh dưỡng để bạn có thể dễ dàng kết hợp từng bộ đôi chất dinh dưỡng vào chế độ ăn uống của mình.

Catechin + Vitamin C

Nếu bạn là một fan cuồng của trà, bạn có thể đã nghe nói về catechin, hay còn gọi là các hợp chất trong trà tạo nên thức uống rất tốt cho bạn. Catechin là chất chống oxy hóa, có nghĩa là chúng chống lại stress oxy hóa bằng cách trung hòa các gốc tự do. (Căng thẳng oxy hóa quá mức, BTW, có thể dẫn đến các tình trạng mãn tính bao gồm bệnh tim, viêm khớp dạng thấp và ung thư.) Tuy nhiên, có một điểm khó khăn: Bản thân catechin không ổn định trong môi trường trung tính hoặc không có tính axit như ruột của chúng ta, Michelle nói Nguyen, RD, một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký tại Keck Medicine thuộc Đại học Nam California. Trong đó, catechin dễ bị phá vỡ, dẫn đến việc hấp thu tổng thể kém.

Nhập vitamin C, một chất dinh dưỡng thiết yếu liên quan đến chức năng miễn dịch và tổng hợp collagen. Theo Kylie Ivanir, M.S., R.D., chuyên gia dinh dưỡng và là người sáng lập của Within Nutrition, vitamin C làm axit hóa môi trường ruột, giúp ngăn chặn catechin phân hủy. Điều này tối ưu hóa sự hấp thụ của chúng trong ruột, đảm bảo cơ thể của bạn thực sự có thể sử dụng chất chống oxy hóa tốt đó. (Liên quan: Thực phẩm giàu chất chống oxy hóa nhất nên dự trữ, thống kê)

Thực phẩm ghép nối: trái cây giàu vitamin C với trà hoặc sinh tố trà

Sự kết hợp cổ điển của nước chanh và trà là một ví dụ hoàn hảo. Ivanir nói: “Bạn cũng có thể tìm các lựa chọn trà pha sẵn có [bổ sung vitamin C], nhưng thêm một vắt [nước chanh tươi] là tốt nhất. Không cuồng trà nóng? Nguyên gợi ý hãy làm một ly sinh tố trà xanh matcha với dâu tây hoặc trái cây chứa nhiều vitamin C mà bạn lựa chọn.

Vitamin C + Sắt từ thực vật

Vitamin C cũng giúp tăng cường hấp thu sắt không heme, một loại sắt có trong thực phẩm thực vật như đậu, đậu lăng, quả hạch, hạt, đậu phụ và rau bina. Sắt cần thiết để tạo ra các hormone và vận chuyển oxy trong máu. Tuy nhiên, do cấu trúc hóa học của nó, sắt không phải heme có sinh khả dụng thấp, có nghĩa là nó không dễ dàng được hấp thụ bởi ruột. (FYI, một loại sắt khác là sắt heme, được tìm thấy trong các sản phẩm động vật như thịt gia cầm, thịt bò, hải sản và động vật có vỏ, tự nó dễ hấp thụ hơn).

Kết hợp sắt không heme với vitamin C có thể tăng cường sự hấp thụ của vitamin C, vì vitamin C tạo thành một liên kết hòa tan (hay còn gọi là có thể hòa tan) với sắt không heme, theo một bài báo đăng trên tạp chí Tạp chí Dinh dưỡng và Chuyển hóa. Và điều này làm thay đổi cấu trúc hóa học của sắt không phải heme thành một dạng dễ dàng được các tế bào ruột hấp thụ hơn, Figueroa lưu ý.

Thực phẩm ghép nối: vắt nước chanh vào súp đậu lăng; ớt chuông với hummus; thêm cà chua và ớt chuông trộn chung vào ớt đậu đen. (Liên quan: Cách nấu ăn với cam quýt để tăng cường vitamin C)

Canxi + Vitamin D

Không có gì bí mật khi canxi rất quan trọng đối với sức khỏe của xương, nhưng chỉ cần tiêu thụ canxi là không đủ; bạn cũng sẽ cần cung cấp vitamin D. Figueroa nói: “Vitamin D là cần thiết để tối ưu hóa sự hấp thụ canxi. Nó hoạt động bằng cách vận chuyển canxi qua các tế bào ruột, theo một đánh giá khoa học trong Tạp chí Tiêu hóa Thế giới. Trên thực tế, nếu không có đủ vitamin D, bạn sẽ chỉ có thể hấp thụ từ 10 đến 15% lượng canxi mà bạn ăn, Figueroa lưu ý. (Liên quan: Các triệu chứng thiếu vitamin D mà mọi người nên biết)

Theo Figueroa, điều đáng chú ý là bạn không nhất thiết phải ăn vitamin D và canxi cùng một lúc để tối ưu hóa sự hấp thụ. Điều này là do vitamin D hòa tan trong chất béo, có nghĩa là nó được lưu trữ trong mô mỡ của bạn trong một thời gian dài, cô giải thích. Kết quả là cơ thể bạn luôn có sẵn một lượng vitamin D. Điều đó nói rằng, "điều quan trọng hơn là tập trung vào việc tiêu thụ tổng thể [thực phẩm giàu canxi và vitamin D] trong suốt cả ngày", thay vì cùng một lúc, cô ấy lưu ý. Hãy coi đó là một "khung thời gian" rộng hơn để ghép nối các chất dinh dưỡng này. Nhưng nếu bạn chỉ quan tâm đến hiệu quả (hoặc chỉ hay quên), bạn có thể ăn chúng với nhau. (Liên quan: Hướng dẫn bổ sung đủ canxi cho phụ nữ phù hợp)

Thực phẩm ghép nối: rau xanh họ cải giàu canxi (như bông cải xanh hoặc rau củ cải) với cá giàu vitamin D (như cá hồi và cá ngừ); nấm xào đậu phụ bổ sung canxi. Nói về mà...

Vì sự kết hợp này rất quan trọng đối với sức khỏe của xương, nên người ta thường tìm các loại thực phẩm giàu canxi (chẳng hạn như sữa từ sữa và sữa chua) bổ sung vitamin D. về hiệu quả và sự tiện lợi, Figueroa giải thích. (Ngoại lệ là sữa hạt tự làm, không phải là nguồn cung cấp canxi tốt, Figueroa lưu ý. Nếu bạn muốn cả hai chất dinh dưỡng trong một sản phẩm, các phiên bản bổ sung mua ở cửa hàng là lựa chọn tốt nhất.)

Vitamin D + Magiê

Ivanir giải thích rằng vitamin D cũng làm tăng khả năng hấp thụ magiê ở ruột, một khoáng chất liên quan đến các chức năng như sửa chữa tế bào và nhịp tim. Và hóa ra, cảm giác là lẫn nhau: Magiê là đồng yếu tố để tổng hợp vitamin D, cô nói. Điều này có nghĩa là magiê cần phải có để da tạo ra vitamin D; đó là ví dụ hoàn hảo về đường hai chiều.

Thực phẩm ghép nối: cá hồi hoặc cá hồi - mang lại vitamin D - được phủ bằng hạnh nhân thay vì vụn bánh mì để cung cấp lượng magiê đó; salad với cá hồi và hạt bí ngô; nấm xào với hạt điều băm nhỏ. (Liên quan: Lợi ích của Magiê và Làm thế nào để Có thêm Magiê trong Chế độ ăn uống của Bạn)

Carbohydrate + Protein

Đôi khi việc cải thiện khả năng hấp thụ chỉ là khiến mọi thứ chậm lại. Đó là trường hợp của carbs và protein, một sự kết hợp quan trọng cho cảm giác no, năng lượng và phục hồi sau khi tập luyện. Figueroa giải thích: “Khi [bạn] ăn carbohydrate, bao gồm cả rau và trái cây, chúng sẽ bị phân hủy thành glucose,” nguồn năng lượng chính của cơ thể. Điều này làm tăng lượng đường trong máu của bạn, đây là một phản ứng tự nhiên và bình thường. Vấn đề là khi lượng đường trong máu của bạn tăng lên quá nhanh chóng, khiến lượng đường trong máu tăng đột biến. Theo thời gian, điều này có thể dẫn đến kháng insulin và lượng đường trong máu cao, làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiền tiểu đường và tiểu đường, cô nói.

Protein phân hủy với tốc độ chậm hơn so với carbohydrate. Vì vậy, ăn các chất dinh dưỡng cùng lúc sẽ cho phép carbs phân hủy chậm hơn, "giúp ổn định lượng đường trong máu vì carbs [giải phóng] ít đường vào máu cùng một lúc", Ivanir nói. Điều này rất quan trọng không chỉ để duy trì cảm giác no và năng lượng hàng ngày mà còn để phục hồi sau khi tập thể dục. Cắt giảm một số tinh bột sau khi tập luyện giúp phục hồi cơ bắp bằng cách khởi động quá trình bổ sung lượng carbohydrate dự trữ của cơ thể (nguồn nhiên liệu đầu tiên của cơ thể bạn).

Thực phẩm ghép nối: bột yến mạch với một bên trứng; bột yến mạch với bột protein; lát táo hoặc bánh mì nướng nguyên cám với bơ hạt. (Hoặc bất kỳ huấn luyện viên và chuyên gia dinh dưỡng nào trong số các huấn luyện viên và chuyên gia dinh dưỡng sau khi tập luyện sẽ đồng ý).

Mục tiêu ở đây là hợp tác các loại carbs phức hợp - chứa nhiều chất dinh dưỡng hơn so với các loại tinh chế - với protein nạc - ít chất béo bão hòa.

Curcumin + Piperine

Hợp chất chính trong nghệ, curcumin có đặc tính chống oxy hóa và chống viêm, theo một đánh giá khoa học trên tạp chí Thức ăn. Nhưng cũng giống như catechin trong trà, curcumin "được hấp thụ kém khi tự uống vào cơ thể", Ivanir nói. Nguyên nhân? Nó nhanh chóng được chuyển hóa và đào thải bởi cơ thể, vì vậy rất khó để hấp thụ tất cả các lợi ích của nó.

Giải pháp: Thêm hạt tiêu đen vào hỗn hợp. Hợp chất chính của nó - piperine - thực sự có thể làm tăng sinh khả dụng của curcumin lên khoảng 2000% (!!), theo Ivanir. Piperine giúp curcumin đi qua niêm mạc ruột và vào máu, do đó cải thiện sự hấp thu, cô nói. Bà cho biết thêm: “Piperine cũng có thể làm chậm quá trình phân hủy curcumin của gan, giúp chống lại sự đào thải nhanh chóng của curcumin, cuối cùng giúp cơ thể bạn có thêm thời gian để hấp thụ hợp chất.

Thực phẩm ghép nối: rắc tiêu đen và nghệ lên rau rang với dầu ô liu, trong trứng bác, súp hoặc cơm; một chút hạt tiêu đen vào ly latte nghệ hoặc sữa lắc protein sữa vàng của bạn.

Kẽm + Protein động vật

Rachel Werkheiser, M.S., R.D., chuyên gia dinh dưỡng quản lý dự án tại Sodexo cho biết: Mặc dù cơ thể cần một lượng rất nhỏ kẽm, nhưng khoáng chất này hỗ trợ nhiều quá trình sinh lý như chức năng miễn dịch. Các nguồn tốt nhất của kẽm là các sản phẩm động vật, chẳng hạn như thịt gia cầm và cá; Kẽm trong những thực phẩm này được cơ thể hấp thụ dễ dàng nhất. Werkheiser nói: Thực phẩm thực vật như ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu và hạt cũng cung cấp kẽm. Tuy nhiên, chúng cũng chứa phytates, hay còn gọi là hợp chất "phản dinh dưỡng" thực sự liên kết với kẽm và làm giảm sự hấp thụ của nó, theo Harvard. NS. Chan School of Public Health. (Liên quan: 5 loại khoáng chất giúp tăng cường sức khỏe cho quá trình tập luyện của bạn)

Để cải thiện sự hấp thụ kẽm từ ngũ cốc nguyên hạt / các loại đậu / hạt, hãy kết hợp chúng với protein động vật, liên kết với phytate, ngăn nó liên kết với kẽm và do đó, cho phép hấp thụ tối ưu, theo một đánh giá được đăng trên Chất dinh dưỡng. (Thực phẩm động vật không phải đồ của bạn? Ngâm ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu trong nước từ 8 đến 12 giờ trước khi nấu cũng giúp giảm hàm lượng phytate của chúng, Ivanir nói.) Tuy nhiên, cần lưu ý rằng kẽm từ các nguồn thực vật khác - chẳng hạn như nấm hoặc cải xoăn - cũng được hấp thụ tốt nhất với nguồn protein động vật, vì nó "có thể làm tăng sự hấp thụ kẽm" nói chung, được cho là hoạt động bằng cách tăng khả năng hòa tan trong ruột.

Thực phẩm ghép nối: bột yến mạch và trứng; đậu phộng xào tôm; nấm với thịt gà.

Kết hợp tất cả các loại thực phẩm thực vật giàu kẽm - đặc biệt là ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu và hạt có chứa phytate - với protein động vật. Còn đối với các nguồn cung cấp kẽm từ động vật, chẳng hạn như thịt đỏ, thịt gia cầm và động vật có vỏ? Vì chúng đã là nguồn cung cấp protein, bạn có thể ăn chúng một mình mà không cần nghĩ đến việc kết hợp kẽm với protein.

Vitamin tan trong chất béo + chất béo

Cơ thể dự trữ vitamin A, D, E và K trong các mô mỡ. Các vitamin này cũng cần chất béo từ thực phẩm để được cơ thể hấp thụ, theo một đánh giá trên tạp chí Các đánh giá của nhà hóa sinh lâm sàng. Những loại vitamin này được gọi chung là vitamin tan trong chất béo. Điều này không có nghĩa là bạn nên bắt đầu nấu tất cả các bữa ăn của mình bằng dầu mỡ thịt xông khói. Thay vào đó, bạn sẽ muốn chọn chất béo không bão hòa "tốt" như axit béo omega-3 và omega-6; Figueroa giải thích những chất béo này có thể giúp giảm mức cholesterol LDL ("xấu") và huyết áp cao, hai yếu tố nguy cơ chính gây bệnh tim. Vì vậy, bằng cách kết hợp chất béo có lợi cho tim với các vitamin tan trong chất béo, bạn có thể gặt hái những lợi ích của việc cải thiện sự hấp thụ vitamin và bảo vệ tim mạch.

Thực phẩm ghép nối: cá hồi cộng với bí nướng; salad cải xoăn bơ và đậu phụ áp chảo; bánh mì nướng bơ với quả óc chó, hạt hướng dương, edamame và trứng.

Khi nói đến kết hợp thực phẩm, khả năng ở đây là vô tận. Các vitamin tan trong chất béo có nhiều trong trái cây và rau, trong khi chất béo không bão hòa có thể được tìm thấy trong các loại thực phẩm như cá béo, quả hạch và hạt. Theo Harvard T.H.Chan School of Public Health.

Đánh giá cho