20 thực phẩm giàu chất xơ hòa tan hàng đầu

NộI Dung

• 1. Đậu đen
• 2. Đậu Lima
• 3. Cải Brussels
• 4. Bơ
• 5. Khoai lang
• 6. Bông cải xanh
• 7. Củ cải
• 8. Lê
• 9. Đậu thận
• 10. Quả sung
• 11. Nectarines
• 12. Quả mơ
• 13. Cà rốt
• 14. Táo
• 15. Ổi
• 16. Hạt lanh
• 17. Hạt hướng dương
• 18. Hạt phỉ
• 19. Yến mạch
• 20. Lúa mạch
• Điểm mấu chốt

Chất xơ là carbohydrate trong thực vật mà cơ thể bạn không thể tiêu hóa được.

Mặc dù nó rất cần thiết cho đường ruột và sức khỏe tổng thể của bạn, nhưng hầu hết mọi người không đạt được lượng khuyến nghị hàng ngày (RDA) tương ứng là 25 và 38 gam cho phụ nữ và nam giới (1,).

Cả chất xơ hòa tan và không hòa tan đều giúp làm tăng khối lượng phân của bạn và có thể được sử dụng như một nguồn thức ăn cho vi khuẩn tốt trong ruột già của bạn.

Chất xơ hòa tan hút nước vào ruột, làm mềm phân và hỗ trợ đi tiêu đều đặn.

Nó không chỉ giúp bạn cảm thấy no hơn và giảm táo bón mà còn có thể làm giảm lượng cholesterol và lượng đường trong máu của bạn ().

Dưới đây là 20 loại thực phẩm lành mạnh chứa nhiều chất xơ hòa tan.

1. Đậu đen

Đậu đen không chỉ là một cách tuyệt vời để cung cấp cho các món ăn của bạn một kết cấu thịt mà còn là một nguồn chất xơ tuyệt vời.

Một cốc (172 gram) chứa 15 gram, bằng khoảng những gì một người bình thường tiêu thụ mỗi ngày, hoặc 40–60% RDA đối với người lớn (, 4).

Đậu đen chứa pectin, một dạng chất xơ hòa tan trở nên giống như keo trong nước. Điều này có thể làm chậm quá trình trống của dạ dày và khiến bạn cảm thấy no lâu hơn, giúp cơ thể có nhiều thời gian hơn để hấp thụ chất dinh dưỡng ().

Đậu đen cũng rất giàu protein và sắt, ít calo và hầu như không có chất béo (4).

Hàm lượng chất xơ hòa tan: 5,4 gam cho mỗi phần tư cốc (129 gam) đậu đen đã nấu chín (6).

2. Đậu Lima

Đậu Lima, còn được gọi là đậu bơ, là loại đậu lớn, dẹt, màu trắng xanh.

Chúng chủ yếu chứa carbs và protein, cũng như một ít chất béo.

Chúng có tổng lượng chất xơ thấp hơn so với đậu đen, nhưng hàm lượng chất xơ hòa tan của chúng gần như giống nhau. Đậu Lima cũng chứa chất xơ hòa tan pectin, có liên quan đến việc giảm lượng đường trong máu tăng đột biến sau bữa ăn ().

Đậu lima thô rất độc khi còn sống và nên ngâm và luộc chín trước khi ăn (7).

Hàm lượng chất xơ hòa tan: 5,3 gam cho mỗi phần tư cốc (128 gam) đậu lima (6).

3. Cải Brussels

Thế giới có thể được chia thành những người yêu và ghét rau mầm Brussels, nhưng dù bạn đứng về phía nào thì cũng không thể phủ nhận rằng loại rau này chứa nhiều vitamin và khoáng chất, cùng với các chất chống ung thư khác nhau.

Hơn nữa, cải Brussels là một nguồn chất xơ tuyệt vời, với 4 gam mỗi cốc (156 gam) (8).

Chất xơ hòa tan trong cải Brussels có thể được sử dụng để nuôi vi khuẩn đường ruột có lợi. Chúng tạo ra vitamin K và vitamin B, cùng với các axit béo chuỗi ngắn hỗ trợ niêm mạc ruột của bạn.

Hàm lượng chất xơ hòa tan: 2 gam trên một nửa cốc (78 gam) cải Brussels (6).

4. Bơ

Bơ có nguồn gốc từ Mexico nhưng đã trở nên phổ biến trên toàn thế giới.

Bơ Haas là loại phổ biến nhất. Chúng là nguồn cung cấp chất béo không bão hòa đơn, kali, vitamin E và chất xơ tuyệt vời.

Một quả bơ chứa 13,5 gam chất xơ. Tuy nhiên, một phần ăn - hoặc một phần ba trái cây - cung cấp khoảng 4,5 gam, 1,4 trong số đó là chất hòa tan (9,).

Giàu chất xơ hòa tan và không hòa tan, bơ thực sự nổi bật về mặt này.

So với các nguồn chất xơ phổ biến khác, chúng chứa lượng chất kháng dinh dưỡng phytate và oxalate thấp hơn, có thể làm giảm sự hấp thụ khoáng chất ().

Hàm lượng chất xơ hòa tan: 2,1 gam mỗi nửa quả bơ (6).

5. Khoai lang

Khoai lang chứa nhiều kali, beta carotene, vitamin B và chất xơ. Chỉ một củ khoai lang cỡ trung bình đã chứa hơn 400% lượng vitamin A tham khảo hàng ngày (RDI) (12).

Hơn nữa, một củ khoai tây trung bình chứa khoảng 4 gam chất xơ, gần một nửa trong số đó là chất xơ hòa tan (12).

Do đó, khoai lang có thể đóng góp đáng kể vào tổng lượng chất xơ hòa tan của bạn.

Chất xơ hòa tan có thể quan trọng đối với việc kiểm soát cân nặng. Bạn càng ăn nhiều, lượng hormone tạo cảm giác no càng lớn, có thể giúp giảm sự thèm ăn tổng thể của bạn ().

Hàm lượng chất xơ hòa tan: 1,8 gam trên một nửa cốc (150 gam) khoai lang nấu chín (6).

6. Bông cải xanh

Súp lơ xanh là một loại rau thuộc họ cải, phát triển tốt vào mùa mát. Nó thường có màu xanh đậm, nhưng bạn cũng có thể tìm thấy các loại màu tím.

Nó chứa nhiều vitamin K, giúp đông máu và là nguồn cung cấp folate, kali và vitamin C. Nó cũng có đặc tính chống oxy hóa và chống ung thư (14,).

Bông cải xanh là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào, với 2,6 gam trên 3,5 ounce (100 gam), hơn một nửa trong số đó là chất xơ hòa tan (14).

Lượng chất xơ hòa tan cao trong bông cải xanh có thể hỗ trợ sức khỏe đường ruột của bạn bằng cách cung cấp vi khuẩn tốt trong ruột già của bạn. Những vi khuẩn này tạo ra các axit béo chuỗi ngắn có lợi, chẳng hạn như butyrate và acetate.

Hàm lượng chất xơ hòa tan: 1,5 gam trên một nửa chén (92 gam) bông cải xanh nấu chín (6).

7. Củ cải

Củ cải là loại rau ăn củ. Các loại lớn hơn thường được cho gia súc ăn, nhưng các loại nhỏ hơn là một bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn uống của bạn.

Chất dinh dưỡng dồi dào nhất trong củ cải là kali, tiếp theo là canxi và vitamin C và K (16).

Chúng cũng rất tốt để tăng lượng chất xơ của bạn - 1 cốc chứa 5 gam chất xơ, 3,4 trong số đó có thể hòa tan (6, 16).

Hàm lượng chất xơ hòa tan: 1,7 gam trên một nửa cốc (82 gam) củ cải nấu chín (6).

8. Lê

Lê giòn và tươi mát và là nguồn cung cấp dồi dào vitamin C, kali và các chất chống oxy hóa khác nhau ().

Hơn nữa, chúng là một nguồn chất xơ tuyệt vời, với 5,5 gam trong một trái cây cỡ trung bình. Chất xơ hòa tan đóng góp 29% tổng hàm lượng chất xơ ăn kiêng của lê, dạng chính là pectin (, 18).

Do hàm lượng fructose và sorbitol cao, lê đôi khi có thể có tác dụng nhuận tràng. Nếu bạn bị hội chứng ruột kích thích (IBS), bạn có thể cần tiết chế lượng tiêu thụ của mình ().

Hàm lượng chất xơ hòa tan: 1,5 gam mỗi quả lê cỡ vừa (6).

9. Đậu thận

Hình dạng đặc trưng của chúng đã đặt tên cho đậu tây.

Chúng là thành phần chính trong ớt và là nguồn cung cấp chất xơ, carb phức hợp và protein tuyệt vời. Chúng cũng hầu như không có chất béo và chứa một số canxi và sắt (19).

Đậu thận là nguồn cung cấp chất xơ hòa tan dồi dào, đặc biệt là pectin.

Tuy nhiên, một số người cảm thấy đậu khó tiêu hóa. Nếu trường hợp đó xảy ra với bạn, hãy bắt đầu tăng lượng đậu thận từ từ để tránh đầy hơi.

Hàm lượng chất xơ hòa tan: 3 gam cho mỗi phần tư cốc (133 gam) đậu nấu chín (6).

10. Quả sung

Quả sung là một trong những cây trồng đầu tiên trong lịch sử loài người.

Chúng rất bổ dưỡng, chứa canxi, magiê, kali, vitamin B và các chất dinh dưỡng khác.

Cả sung khô và sung tươi đều là nguồn cung cấp chất xơ hòa tan tuyệt vời, giúp làm chậm quá trình di chuyển của thức ăn qua ruột của bạn, cho phép có nhiều thời gian hơn để hấp thụ chất dinh dưỡng ().

Dựa trên bằng chứng giai thoại, quả sung khô đã được sử dụng như một phương thuốc tại nhà để giảm táo bón trong nhiều năm. Trong khi một nghiên cứu cho thấy rằng miếng dán cải thiện nhu động ruột ở những con chó bị táo bón, nghiên cứu dựa trên con người vẫn còn thiếu ().

Hàm lượng chất xơ hòa tan: 1,9 gam trên một phần tư cốc (37 gam) quả sung khô (6).

11. Nectarines

Quả na là loại quả đá mọc ở vùng ôn đới, ấm áp. Chúng tương tự như quả đào, nhưng không có lớp da mờ đặc trưng giống nhau.

Chúng là một nguồn cung cấp vitamin B, kali và vitamin E. Hơn nữa, chúng còn chứa nhiều chất khác nhau có đặc tính chống oxy hóa (22,).

Một quả xuân đào cỡ trung bình có 2,4 gam chất xơ, hơn một nửa trong số đó là chất xơ hòa tan (6, 22).

Hàm lượng chất xơ hòa tan: 1,4 gam mỗi quả xuân đào cỡ vừa (6).

12. Quả mơ

Mơ là loại trái cây nhỏ, ngọt, có màu từ vàng đến cam, thỉnh thoảng có pha chút đỏ.

Chúng chứa ít calo và là nguồn cung cấp vitamin A và C dồi dào (24).

Ba quả mơ cung cấp 2,1 gam chất xơ, phần lớn là chất xơ hòa tan (6, 24).

Ở châu Á, mơ đã được sử dụng trong y học dân gian trong nhiều năm và người ta tin rằng chúng có thể bảo vệ mọi người khỏi bệnh tim ().

Chúng cũng có thể hỗ trợ tiêu hóa. Một nghiên cứu cho thấy những con chuột ăn chất xơ từ quả mơ có trọng lượng phân cao hơn so với những con chuột chỉ ăn chất xơ không hòa tan ().

Hàm lượng chất xơ hòa tan: 1,4 gam mỗi 3 quả mơ (6).

13. Cà rốt

Cà rốt là một trong những loại rau phổ biến và ngon nhất trên Trái đất.

Luộc hoặc hấp, cà rốt là thành phần chính trong nhiều công thức nấu ăn, nhưng chúng cũng có thể được bào thành món salad hoặc dùng để làm món tráng miệng như bánh cà rốt.

Với lý do chính đáng, bạn có thể đã được bảo khi còn nhỏ ăn cà rốt để giúp bạn nhìn trong bóng tối.

Cà rốt chứa nhiều beta carotene, một số được chuyển hóa thành vitamin A. Loại vitamin này hỗ trợ đôi mắt của bạn và đặc biệt quan trọng đối với thị lực ban đêm ().

Một cốc (128 gam) cà rốt cắt nhỏ chứa 4,6 gam chất xơ, 2,4 trong số đó có thể hòa tan (27).

Vì nhiều người thưởng thức loại rau này hàng ngày nên nó có thể là nguồn cung cấp chất xơ hòa tan quan trọng.

Hàm lượng chất xơ hòa tan: 2,4 gam mỗi cốc (128 gam) cà rốt nấu chín (6).

14. Táo

Táo là một trong những loại trái cây được ăn phổ biến nhất trên thế giới. Hầu hết các loại đều khá ngọt, nhưng những loại khác như Granny Smith có thể rất chua.

“Một quả táo mỗi ngày giúp bác sĩ tránh xa” là một câu tục ngữ cổ có thể có một số sự thật, vì ăn trái cây này có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh mãn tính ().

Táo chứa nhiều vitamin và khoáng chất khác nhau và là nguồn cung cấp pectin chất xơ hòa tan tốt. Pectin của táo có thể có nhiều lợi ích cho sức khỏe, chẳng hạn như giảm nguy cơ mắc bệnh tim và cải thiện chức năng đường ruột (,).

Hàm lượng chất xơ hòa tan: 1 gram mỗi quả táo cỡ vừa (6).

15. Ổi

Ổi là một loại trái cây nhiệt đới có nguồn gốc từ Mexico và Trung và Nam Mỹ. Da của chúng thường có màu xanh lá cây, trong khi cùi có thể từ trắng nhạt đến hồng đậm.

Một quả ổi chứa 3 gam chất xơ, khoảng 30% trong số đó là chất xơ hòa tan (6, 31).

Loại trái cây này đã được chứng minh là làm giảm lượng đường trong máu, cũng như mức cholesterol toàn phần, chất béo trung tính và mức cholesterol LDL (xấu) ở những người khỏe mạnh. Một phần, điều này có thể là do chất xơ hòa tan pectin, có thể làm chậm quá trình hấp thụ đường ().

Hàm lượng chất xơ hòa tan: 1,1 gam mỗi quả ổi sống (6).

16. Hạt lanh

Hạt lanh, còn được gọi là hạt lanh, là những hạt nhỏ màu nâu, vàng hoặc vàng.

Chúng đóng gói một món ăn bổ dưỡng và có thể là một cách tuyệt vời để cải thiện hàm lượng chất dinh dưỡng trong sinh tố, bánh mì hoặc ngũ cốc của bạn.

Rắc 1 thìa hạt lanh xay lên cháo của bạn có thể bổ sung thêm 3,5 gam chất xơ và 2 gam protein vào bữa sáng của bạn. Chúng cũng là một trong những nguồn cung cấp chất béo omega-3 có nguồn gốc thực vật tốt nhất ().

Nếu có thể, hãy ngâm hạt lanh đã xay qua đêm, vì điều này cho phép chất xơ hòa tan của chúng kết hợp với nước tạo thành gel, có thể hỗ trợ tiêu hóa.

Hàm lượng chất xơ hòa tan: 0,6–1,2 gam mỗi muỗng canh (14 gam) hạt lanh nguyên hạt (6).

17. Hạt hướng dương

Hạt hướng dương là một món ăn nhẹ bổ dưỡng tuyệt vời và thường được mua đã có vỏ để lộ phần tim hướng dương thơm ngon.

Chúng chứa khoảng 3 gam chất xơ trong một phần tư cốc, 1 gam trong đó có thể hòa tan. Hơn nữa, chúng giàu chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa, protein, magiê, selen và sắt (6, 34).

Hàm lượng chất xơ hòa tan: 1 gam trên một phần tư cốc (35 gam) hạt hướng dương (6).

18. Hạt phỉ

Hạt phỉ là một loại hạt ngon có thể ăn sống hoặc rang để có hương vị đậm đà hơn. Chúng cũng thường được sử dụng như một thành phần trong thanh sô cô la và phết.

Một phần tư cốc hạt phỉ chứa khoảng 3,3 gam chất xơ, một phần ba trong số đó có thể hòa tan. Ngoài ra, chúng rất giàu chất béo không bão hòa, vitamin E, thiamine và sắt (6, 35).

Một phần do hàm lượng chất xơ hòa tan, hạt phỉ có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim bằng cách giảm cholesterol LDL (có hại) ().

Hàm lượng chất xơ hòa tan: 1,1 gam trên một phần tư cốc (34 gam) quả phỉ (6).

19. Yến mạch

Yến mạch là một trong những loại ngũ cốc linh hoạt và tốt cho sức khỏe. Bạn có thể sử dụng chúng để làm ngũ cốc ăn sáng, bánh mì, bánh nướng, bánh nướng hoặc trái cây nghiền.

Chúng chứa beta glucan, một dạng chất xơ hòa tan có liên quan đến việc giảm cholesterol LDL (xấu) và cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu. Người ta ước tính rằng 3 gam beta glucan yến mạch mỗi ngày có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim (,).

Khoảng 1,25 cốc (100 gam) yến mạch khô chứa 10 gam chất xơ tổng thể. Điều này được chia thành 5,8 gam chất xơ không hòa tan và 4,2 gam chất xơ hòa tan, 3,6 gam trong số đó là beta glucan (,, 41).

Beta glucan cũng là chất tạo nên kết cấu đặc trưng của cháo.

Hàm lượng chất xơ hòa tan: 1,9 gam mỗi cốc (233 gam) yến mạch nấu chín (6).

20. Lúa mạch

Một số người có thể liên hệ lúa mạch với ngành công nghiệp sản xuất bia, nhưng loại ngũ cốc cổ đại bổ dưỡng này cũng thường được sử dụng để làm đặc súp, món hầm hoặc risottos.

Giống như yến mạch, nó chứa khoảng 3,5–5,9% chất xơ hòa tan beta glucan, đã được chứng minh là làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim ().

Các dạng chất xơ hòa tan khác trong lúa mạch là psyllium, pectin và guar gum ().

Hàm lượng chất xơ hòa tan: 0,8 gam trên một nửa cốc (79 gam) lúa mạch nấu chín (6).

Điểm mấu chốt

Chất xơ hòa tan rất tốt cho đường ruột và sức khỏe tổng thể của bạn, giảm nguy cơ mắc bệnh tim bằng cách giảm cholesterol LDL (có hại) và giúp bạn cân bằng lượng đường trong máu.

Nếu bạn muốn tăng lượng chất xơ hòa tan, cách tốt nhất là nên bắt đầu từ từ và xây dựng nó dần dần.

Bạn cũng nên uống nhiều nước. Điều này sẽ giúp chất xơ hòa tan tạo thành gel, hỗ trợ tiêu hóa và ngăn ngừa táo bón.

Tất cả các loại trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu đều chứa một số chất xơ hòa tan, nhưng một số loại thực phẩm như cải Brussels, bơ, hạt lanh và đậu đen mới là thành quả của vụ mùa.