19 loại thực phẩm có thể chống lại cơn thèm đường

NộI Dung

• 1. Trái cây
• 2. Quả mọng
• 3. Sô cô la đen
• 4. Quán ăn nhẹ
• 5. Hạt Chia
• 6. Kẹo cao su hoặc kẹo bạc hà không đường
• 7. Các loại đậu
• 8. Sữa chua
• 9. Ngày tháng
• 10. Khoai lang
• 11. Thịt, gia cầm và cá
• 12. Sinh tố
• 13. Soda không đường
• 14. Prunes
• 15. Trứng
• 16. Hỗn hợp đường mòn
• 17. Thực phẩm lên men
• 18. Ngũ cốc nguyên hạt
• 19. Rau
• Kết luận
• Thực vật làm thuốc: Tự làm trà thảo mộc để kiềm chế cơn thèm đường

Cảm giác thèm ăn đường là vô cùng phổ biến, đặc biệt là ở phụ nữ.

Trên thực tế, có tới 97% phụ nữ và 68% nam giới cho biết họ đang thèm ăn một số loại, bao gồm cả thèm đường ().

Những người trải qua cơn thèm đường cảm thấy thèm ăn một thứ gì đó ngọt ngào và có thể cảm thấy khó kiểm soát bản thân xung quanh thức ăn.

Điều này có thể dẫn đến ăn uống vô độ hoặc tiêu thụ quá nhiều calo, đôi khi thường xuyên ().

May mắn thay, có những điều bạn có thể làm để vượt lên.

Dưới đây là 19 loại thực phẩm có thể giúp bạn chống lại cơn thèm đường.

1. Trái cây

Khi hầu hết mọi người cảm thấy thèm đường, họ tìm đến các loại thực phẩm giàu chất béo, nhiều đường như sô cô la ().

Tuy nhiên, đổi đồ ăn vặt lấy một số trái cây khi bạn cảm thấy thích thứ gì đó có đường có thể mang lại cho bạn món ăn ngon mà bạn cần và ngăn chặn cơn thèm ăn của bạn.

Trái cây có vị ngọt tự nhiên nhưng cũng chứa nhiều hợp chất thực vật có lợi và chất xơ, cho phép bạn sửa chữa và giữ cho nó khỏe mạnh ().

Để đảm bảo nó trúng đích, hãy ăn các loại trái cây có lượng đường cao hơn một chút như xoài hoặc nho.

Nếu bạn cũng đói, hãy thử thêm một ít sữa chua vào trái cây của bạn để biến nó thành một bữa ăn nhẹ thỏa mãn hơn.

Tóm lược Trái cây chứa đường,
cùng với rất nhiều chất dinh dưỡng và hợp chất thực vật tốt cho sức khỏe.

2. Quả mọng

Quả mọng là một lựa chọn tuyệt vời, bổ dưỡng để ngăn chặn cơn thèm đường.

Chúng có vị ngọt, nhưng hàm lượng chất xơ cao có nghĩa là chúng thực sự khá ít đường.

Điều này có thể khiến chúng trở thành một lựa chọn tuyệt vời nếu bạn cho rằng cảm giác thèm ăn đường của mình có liên quan đến thói quen thay vì đói. Ví dụ: bạn có thể thèm đồ ăn ngọt khi đang xem TV.

Ngoài ra, quả mọng rất giàu hợp chất thực vật và có đặc tính chống oxy hóa và chống viêm mạnh.

Điều này có nghĩa là chúng có thể giúp giảm các yếu tố nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như bệnh tim và tiểu đường (,).

Tóm lược Quả mọng có vị ngọt,
nhưng chúng có nhiều chất xơ và ít đường. Thường xuyên ăn quả mọng cũng có thể
giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường.

3. Sô cô la đen

Sô cô la là một trong những thực phẩm được báo cáo phổ biến nhất mà mọi người ăn khi họ thèm đồ ngọt. Điều này đặc biệt đúng đối với phụ nữ ().

Tuy nhiên, nếu bạn thấy mình thèm sô cô la, bạn có thể đưa ra lựa chọn lành mạnh hơn bằng cách chọn sô cô la đen.

Sô cô la đen là loại sô cô la có chứa hơn 70% ca cao. Nó cũng chứa các hợp chất thực vật lành mạnh được gọi là polyphenol.

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng tác dụng chống oxy hóa và chống viêm của các polyphenol này có thể giúp cải thiện các dấu hiệu của sức khỏe tim mạch (,).

Tuy nhiên, giống như sô cô la thông thường, sô cô la đen có chứa đường và chất béo, vì vậy tốt nhất bạn nên giới hạn ở một vài ô vuông để thỏa mãn cơn thèm của mình ().

Tóm lược Đổi sô cô la thông thường
cho một vài hình vuông sô cô la đen, chứa ít đường hơn và cao hơn
mức độ polyphenol lành mạnh.

4. Quán ăn nhẹ

Không phải tất cả các quán ăn nhanh đều tốt cho sức khỏe và một số loại có rất nhiều chất béo và đường.

Tuy nhiên, nếu bạn đang thèm đồ ngọt, có một số lựa chọn tốt và lành mạnh hơn.

Hãy thử tìm một quán ăn nhẹ làm từ yến mạch nguyên hạt và làm ngọt bằng trái cây tươi hoặc khô, thay vì đường ăn.

Ngoài ra, hãy để ý những thanh có chứa nhiều đường được gọi là “lành mạnh”, chẳng hạn như mật ong, xi-rô cây thùa hoặc đường dừa. Đây vẫn là những loại đường được thêm vào và chúng không tốt cho bạn.

Các thanh tốt nhất đã được làm bằng thực phẩm toàn phần. Chúng có nhiều chất xơ hơn và chứa nhiều chất dinh dưỡng có lợi hơn, ngay cả khi chúng vẫn khá ngọt.

Ngoài ra, bạn có thể thử làm một thanh đồ ăn nhanh lành mạnh của riêng mình theo công thức như thế này.

Tóm lược Các quán ăn nhẹ có
được làm bằng thực phẩm toàn phần có thể tạo ra một món ngọt lành mạnh.

5. Hạt Chia

Hạt Chia là một nguồn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng quan trọng, bao gồm axit béo omega-3, chất xơ hòa tan và một số hợp chất thực vật lành mạnh (,).

Trên thực tế, chất xơ hòa tan chiếm khoảng 40% trong hạt Chia.

Loại chất xơ này dễ dàng hấp thụ nước và trương nở để tạo thành chất giống như thạch trong ruột của bạn, có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và ngăn chặn cảm giác thèm ăn đường ().

Hạt Chia cũng rất linh hoạt, vì vậy nếu bạn muốn có một món tráng miệng để thỏa mãn cơn thèm ngọt của mình, bạn có thể thử làm bánh pudding hạt chia như thế này.

Tóm lược Hạt Chia có hàm lượng
chất xơ hòa tan, có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và hạn chế lượng đường của bạn
cảm giác thèm ăn.

6. Kẹo cao su hoặc kẹo bạc hà không đường

Nhai kẹo cao su có thể là một cách tuyệt vời để kiểm soát cơn thèm đường của bạn.

Kẹo cao su hoặc kẹo bạc hà được làm bằng chất làm ngọt nhân tạo có vị ngọt nhưng chứa một lượng calo tối thiểu và không có đường.

Mặc dù các kết quả khác nhau, một số nghiên cứu cũng đã phát hiện ra rằng nhai kẹo cao su có thể giúp kiểm soát cơn đói, cảm giác thèm ăn và việc tiêu thụ các thực phẩm chứa nhiều carb vào cuối ngày (,,).

Ngoài việc giúp bạn chống lại sự thèm ăn đường, nhai kẹo cao su sau bữa ăn còn tốt cho răng của bạn ().

Tóm lược Nhai kẹo cao su không đường
có thể cung cấp cho bạn một hương vị ngọt ngào có thể giúp hạn chế cảm giác thèm ăn và kiểm soát
lượng thức ăn của bạn.

7. Các loại đậu

Các loại đậu như đậu lăng, đậu và đậu gà là những nguồn chất xơ và protein thực vật tuyệt vời.

Trên thực tế, 1 cốc (198 gam) đậu lăng cung cấp cho bạn khoảng 18 gam protein và 16 gam chất xơ (19).

Cả hai chất dinh dưỡng này đều được cho là làm tăng cảm giác no. Vì vậy, về lý thuyết, bao gồm các loại đậu trong chế độ ăn uống của bạn có thể giúp bạn cảm thấy no hơn và giảm cảm giác thèm ăn đường do đói.

Cùng với điều này, một đánh giá gần đây cho thấy ăn đậu lăng có thể giúp giảm cân ().

Điều này có thể một phần là do những tác dụng có lợi ngắn hạn mà các loại đậu có thể có đối với sự thèm ăn của bạn (,).

Tóm lược Các loại đậu như đậu lăng,
đậu và đậu gà là nguồn cung cấp protein và chất xơ dồi dào. Bao gồm họ trong
chế độ ăn uống của bạn có thể giúp hạn chế cơn đói, khiến bạn ít có cảm giác thèm ăn hơn.

8. Sữa chua

Sữa chua là một món ăn nhẹ lành mạnh chứa nhiều protein và giàu canxi.

Ngoài ra, một số nghiên cứu đã gợi ý rằng sữa chua có thể là một món ăn nhẹ tốt để giúp điều chỉnh sự thèm ăn của bạn và kiểm soát cảm giác thèm ăn (,,).

Trên thực tế, một nghiên cứu cho thấy những phụ nữ có cân nặng khỏe mạnh ăn sữa chua Hy Lạp giàu protein cho bữa ăn nhẹ buổi chiều sẽ ít đói hơn và ăn ít hơn vào cuối ngày, so với những người ăn bữa ăn nhẹ ít protein hơn hoặc không ăn nhẹ () .

Sự lựa chọn lành mạnh nhất cho sữa chua là loại có chứa vi khuẩn sống và không có thêm đường.

Tóm lược Sữa chua là một
bữa ăn nhẹ giàu protein có thể giúp bạn kiểm soát sự thèm ăn và cảm giác thèm ăn.

9. Ngày tháng

Quả chà là là quả khô của cây chà là. Chúng rất bổ dưỡng và rất ngọt.

Mặc dù chúng đã được sấy khô nhưng chúng vẫn là một nguồn cung cấp chất xơ, kali, sắt và các hợp chất thực vật có lợi.

Ăn một vài quả chà là thay vì một lon nước ngọt hoặc một ít kẹo có thể mang lại cho bạn một hương vị ngọt ngào và cũng cung cấp cho bạn các chất dinh dưỡng lành mạnh.

Bạn thậm chí có thể thử kết hợp chúng với các loại hạt như hạnh nhân để có món ăn ngọt và giòn.

Tuy nhiên, hãy nhớ rằng quả chà là rất ngọt ngào, vì vậy hãy ăn từng phần một hoặc khoảng ba quả chà là.

Tóm lược Ngày rất ngọt ngào,
để họ có thể khắc phục cơn thèm đường của bạn trong khi cung cấp cho bạn
chất dinh dưỡng nữa.

10. Khoai lang

Khoai lang là món ăn bổ dưỡng, ngọt và rất no. Chúng chứa chủ yếu là carbs nhưng cũng có chất xơ và một số loại vitamin và khoáng chất, bao gồm vitamin A, vitamin C và kali.

Một số người thèm đường vì họ không ăn đủ trong cả ngày.

Bao gồm một nguồn carb như khoai lang trong bữa ăn của bạn có thể chống lại điều này bằng cách thêm calo vào bữa ăn của bạn và làm cho chúng trở nên cân bằng hơn, đồng thời cung cấp cho bạn hương vị ngọt ngào mà bạn đang thèm muốn.

Để có một món ăn ngon, hãy thử chúng được rang với quế và ớt bột như trong công thức này.

Tóm lược Khoai lang can
cung cấp cho bạn một hương vị ngọt ngào và có thể giúp bạn cảm thấy no, vì vậy bạn sẽ không
cảm thấy thèm đường vào cuối ngày.

11. Thịt, gia cầm và cá

Bao gồm một nguồn protein như thịt, gia cầm hoặc cá trong bữa ăn của bạn có thể giúp ngăn ngừa cảm giác thèm ăn đường (,).

Trên thực tế, nếu bạn đang cố gắng giảm cân, ăn đủ lượng protein có thể rất quan trọng để kiểm soát lượng thức ăn, cảm giác thèm ăn và cân nặng của bạn (,,).

Trong một nghiên cứu, khi những người tham gia tuân theo chế độ ăn kiêng giảm cân có 25% calo từ protein, cảm giác thèm ăn của họ đã giảm 60% và ham muốn ăn vặt đêm khuya của họ giảm đi một nửa ().

Vì vậy, nếu bạn đang ăn kiêng và cảm thấy thèm ăn nhiều đường, hãy đảm bảo rằng bạn đang bổ sung nguồn protein như thịt, gia cầm hoặc cá trong bữa ăn của mình.

Nếu bạn ăn chay, đừng lo lắng - các nguồn protein thực vật có thể có tác dụng tương tự ().

Tóm lược Nguồn tốt của
protein như thịt, gia cầm và cá có thể giúp bạn no lâu và ngăn cảm giác thèm ăn
cho đồ ngọt.

12. Sinh tố

Nếu bạn đang thèm một thứ gì đó ngọt ngào và cần một món ăn nhẹ để nhanh chóng tiêu thụ nó từ trong trứng nước, sinh tố có thể là một lựa chọn tuyệt vời.

Vị ngọt của trái cây kết hợp với tác dụng làm no của sữa chua có thể đáp ứng nhu cầu ăn ngọt của bạn, đồng thời cung cấp rất nhiều chất dinh dưỡng có lợi.

Nếu bạn đang uống sinh tố, hãy đảm bảo rằng bạn sử dụng cả trái cây, không chỉ nước ép để có thể giữ lại chất xơ lành mạnh.

Tóm lược Sinh tố làm bằng
toàn bộ trái cây và sữa chua có thể chống lại cơn thèm đồ ngọt của bạn.

13. Soda không đường

Soda cực kỳ ngọt và uống nhiều đồ uống có đường có liên quan đến một số bệnh, bao gồm bệnh tim và tiểu đường (,).

Tuy nhiên, để nguội gà tây và cắt bỏ chúng hoàn toàn có thể khó khăn.

Trên thực tế, những người uống soda cắt bỏ đồ uống có đường có thể cảm thấy thèm đường.

Chuyển sang phiên bản không đường có thể giúp bạn ăn ngon miệng mà không cần thêm đường và calo.

Tóm lược Chuyển đổi của bạn
đồ uống có nhiều đường cho những đồ uống được làm bằng chất làm ngọt nhân tạo có thể mang lại cho bạn cảm giác ngọt ngào
nếm thử mà không cần thêm đường.

14. Prunes

Prunes là mận khô.

Giống như quả chà là, chúng chứa đầy chất xơ và chất dinh dưỡng và có vị rất ngọt (39).

Điều này có nghĩa là bạn có thể sử dụng chúng như một sự thay thế lành mạnh cho kẹo khi bạn chỉ cần có một ít đường.

Hàm lượng chất xơ cao và sorbitol tự nhiên cũng có nghĩa là chúng có thể giúp giảm táo bón. Sorbitol là một loại rượu đường tự nhiên có vị ngọt nhưng được hấp thụ chậm trong ruột của bạn ().

Tóm lược Prunes ngọt ngào,
bổ dưỡng và giàu chất xơ, vì vậy chúng có thể là một thực phẩm lành mạnh để đáp ứng
thèm đồ ngọt.

15. Trứng

Trứng là một thực phẩm giàu protein khác có thể giúp kiểm soát cảm giác thèm ăn và thèm ăn của bạn.

Trên thực tế, nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn sáng giàu protein như trứng có thể làm giảm cảm giác đói và giúp mọi người ăn ít hơn trong ngày (,).

Điều này có thể một phần là do bữa sáng giàu protein ngăn chặn hormone đói ghrelin và làm tăng một số hormone khiến bạn cảm thấy no, bao gồm peptide YY (PYY) và peptide giống glucagon-1 (GLP-1) (,).

Điều này cho thấy rằng một bữa sáng với trứng có thể giúp bạn no lâu hơn và hạn chế cảm giác thèm ăn (,).

Tóm lược Trứng có thể là một thứ tốt
sự lựa chọn, đặc biệt là cho bữa sáng. Chúng sẽ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn
và giảm khả năng thèm đường trong suốt cả ngày.

16. Hỗn hợp đường mòn

Hỗn hợp đường mòn là tên thường được đặt cho một món ăn nhẹ có chứa trái cây khô và các loại hạt.

Sự kết hợp chính xác của các thành phần có thể khác nhau, nhưng hỗn hợp đường mòn có thể là một lựa chọn tuyệt vời nếu bạn đang thèm một thứ gì đó ngọt ngào.

Vị ngọt của trái cây sấy khô có thể giúp bạn ngăn chặn cơn thèm đường và đây cũng là một cách tuyệt vời để đưa một số loại hạt vào chế độ ăn uống của bạn.

Các loại hạt chứa chất béo lành mạnh, protein, chất xơ và các hợp chất thực vật. Ăn chúng có liên quan đến một số lợi ích sức khỏe, bao gồm cải thiện các yếu tố nguy cơ đối với bệnh tim và tiểu đường ().

Do đó, bằng cách chọn hỗn hợp đường mòn, món ngọt của bạn không chỉ ngọt mà còn bổ dưỡng.

Tuy nhiên, hỗn hợp đường mòn có thể chứa rất nhiều calo, vì vậy hãy ăn một lượng nhỏ.

Tóm lược Hỗn hợp đường mòn kết hợp
vị ngọt của quả khô với các loại hạt. Điều này mang lại cho bạn bản sửa lỗi ngọt ngào được thêm vào
giá trị dinh dưỡng.

17. Thực phẩm lên men

Thực phẩm lên men như sữa chua, kim chi, kombucha và dưa cải bắp là nguồn cung cấp vi khuẩn có lợi.

Các vi khuẩn có lợi được tìm thấy trong những thực phẩm này có thể giúp duy trì sự cân bằng của vi khuẩn "tốt" trong đường ruột của bạn và giảm số lượng vi khuẩn gây bệnh (,).

Trên thực tế, vi khuẩn trong đường ruột của bạn cũng có liên quan đến nhiều quá trình của cơ thể và có thể “nói chuyện” với não của bạn thông qua các hợp chất và hormone mà chúng tạo ra.

Điều này làm cho vi khuẩn đường ruột của bạn có thể ảnh hưởng đến lượng thức ăn của bạn theo một số cách. Một số hợp chất này thậm chí có thể bắt chước kích thích tố đói hoặc no trong cơ thể bạn, ảnh hưởng đến sự thèm ăn và thèm ăn của bạn (,).

Do đó, người ta gợi ý rằng bao gồm một số thực phẩm lên men trong chế độ ăn uống của bạn có thể góp phần duy trì đường ruột khỏe mạnh và thậm chí giúp ngăn ngừa cảm giác thèm ăn.

Tuy nhiên, cho đến nay vẫn chưa có nghiên cứu nào kiểm tra tác động của việc ăn thực phẩm lên men đối với cảm giác thèm ăn và cần phải nghiên cứu thêm ().

Tóm lược Thực phẩm lên men có thể
góp phần duy trì đường ruột khỏe mạnh, có thể ảnh hưởng đến sự thèm ăn của bạn
và lượng thức ăn.

18. Ngũ cốc nguyên hạt

Ngũ cốc nguyên hạt có nhiều chất xơ và chứa các chất dinh dưỡng bao gồm vitamin B, magiê, sắt, phốt pho, mangan và selen (54, 55).

Ăn ngũ cốc nguyên hạt có liên quan đến cuộc sống lâu hơn, khỏe mạnh hơn và hàm lượng chất xơ cao của chúng cũng có nghĩa là chúng có thể giúp bạn cảm thấy no (,,).

Ngũ cốc nguyên hạt cũng có thể thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn có lợi như Bifidobacteria, Lactobacilli và Bacteroidetes trong ruột của bạn.

Điều thú vị là đặc tính làm đầy của chúng không thể được giải thích chỉ bằng hàm lượng chất xơ của chúng. Người ta cho rằng ảnh hưởng của chúng đối với vi khuẩn đường ruột cũng có thể góp phần vào tác dụng này ().

Tuy nhiên, vẫn cần nhiều nghiên cứu hơn trong lĩnh vực này.

Nhìn chung, đảm bảo bạn đang ăn đủ và bao gồm các loại thực phẩm như ngũ cốc nguyên hạt trong chế độ ăn uống của bạn sẽ giúp bạn no lâu và có thể giúp ngăn ngừa cảm giác thèm ăn đường.

Tóm lược Ngũ cốc nguyên hạt cao
trong chất xơ và có thể giúp bạn cảm thấy no.

19. Rau

Mặc dù ăn rau có thể không giúp bạn thỏa mãn khi bạn đang lên cơn thèm đường cấp tính, nhưng việc đưa chúng vào chế độ ăn uống thường xuyên có thể hữu ích.

Rau có nhiều chất xơ và ít calo. Chúng cũng chứa rất nhiều chất dinh dưỡng có lợi và các hợp chất thực vật ().

Ăn nhiều rau hơn có lẽ là một trong những điều tốt nhất bạn có thể làm cho sức khỏe của mình và có thể giảm nguy cơ mắc các bệnh như bệnh tim và ung thư ().

Thêm rau cũng là một cách tuyệt vời để bổ sung nhiều bữa ăn, giúp bạn cảm thấy hài lòng hơn trong cả ngày ().

Tóm lược Thêm nhiều rau
vào bữa ăn của bạn có thể giúp bạn no và ngăn bạn bị nhiễm đường
cảm giác thèm ăn do đói.

Kết luận

Đối với hầu hết mọi người, việc thưởng thức những món ăn ngọt ngào kỳ quặc là điều tốt, vì vậy bạn không nên cảm thấy tội lỗi nếu thỉnh thoảng thưởng thức.

Tuy nhiên, nếu bạn thấy mình thường xuyên thèm đường hoặc cảm thấy mất kiểm soát khi ăn ngọt, thì bạn nên xem xét kỹ hơn chế độ ăn của mình.

Nếu bạn cần thứ gì đó ngọt ngào, hãy hoán đổi một số món ăn nhiều đường của bạn để lấy một số lựa chọn lành mạnh hơn trong danh sách này.

Ngoài ra, bạn có thể thử 11 cách sau để ngăn cảm giác thèm ăn và đường, qua đó xem xét lại toàn bộ chế độ ăn uống và lối sống của bạn.

Thực vật làm thuốc: Tự làm trà thảo mộc để kiềm chế cơn thèm đường