12 loại thực phẩm không gây tăng cân

NộI Dung

• Điều gì tạo nên một thực phẩm đầy?
• 1. Khoai tây luộc
• 2. Trứng nguyên quả
• 3. Bột yến mạch
• 4. Súp dựa trên nước dùng
• 5. Các loại đậu
• 6. Táo
• 7. Trái cây có múi
• 8. Cá
• 9. Thịt nạc
• 10. Phô mai Cottage
• 11. Rau
• 12. Bắp rang bơ
• Nhận tin nhắn về nhà
• Chuẩn bị bữa ăn: Táo cả ngày

Một lời khuyên thường dành cho những người ăn kiêng là hãy ăn cho đến khi bạn cảm thấy no - tức là cho đến khi bạn cảm thấy no.

Vấn đề là các loại thực phẩm khác nhau có thể có tác động khác nhau đến cảm giác đói và no.

Ví dụ, 200 calo ức gà có thể khiến bạn cảm thấy no, nhưng có thể mất 500 calo bánh mới có tác dụng tương tự.

Vì vậy, giảm cân không chỉ là ăn cho đến khi bạn cảm thấy no. Đó là về việc chọn đúng thực phẩm giúp bạn cảm thấy no với lượng calo thấp nhất.

Điều gì tạo nên một thực phẩm đầy?

Nhiều yếu tố xác định giá trị cảm giác no của thực phẩm hoặc mức độ no của thực phẩm liên quan đến hàm lượng calo của nó. Tỷ lệ calo / cảm giác no được đo trên thang điểm được gọi là chỉ số no ().

Chỉ số cảm giác no cũng đo lường khả năng của thực phẩm để khiến bạn cảm thấy no, giảm cảm giác đói và giảm lượng calo tiêu thụ trong ngày.

Một số loại thực phẩm chỉ đơn giản là làm tốt hơn việc thỏa mãn cơn đói và ngăn chặn việc ăn quá nhiều so với những loại khác.

Thực phẩm làm đầy có xu hướng có những phẩm chất sau:

• Mở to: Các nghiên cứu chỉ ra rằng lượng thức ăn tiêu thụ ảnh hưởng mạnh đến cảm giác no. Khi thực phẩm chứa nhiều nước hoặc không khí, thể tích sẽ tăng lên mà không cần thêm calo (,).
• Protein cao: Các nghiên cứu cho thấy protein giúp no nhiều hơn so với carb và chất béo. Chế độ ăn giàu protein làm tăng cảm giác no và dẫn đến lượng calo tổng thể thấp hơn so với chế độ ăn ít protein hơn (,).
• Nhiều chất xơ: Chất xơ cung cấp lượng lớn và giúp bạn cảm thấy no. Nó cũng làm chậm sự di chuyển của thức ăn qua đường tiêu hóa, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn ().
• Mật độ năng lượng thấp: Điều này có nghĩa là thực phẩm có hàm lượng calo thấp so với trọng lượng của nó. Thực phẩm có mật độ năng lượng thấp có thể giúp bạn cảm thấy no với ít calo hơn ().

Vì vậy, nếu bạn ăn những thực phẩm có các đặc điểm trên thì bạn thường có thể ăn đến khi no mà không nạp quá nhiều calo.

Dưới đây là 12 loại thực phẩm giúp bạn có thể ăn nhiều mà không bị béo.

1. Khoai tây luộc

Do hàm lượng carb cao hơn, nhiều người tránh khoai tây khi cố gắng giảm cân, nhưng họ không nên.

Toàn bộ khoai tây chứa nhiều vitamin, chất xơ và các chất dinh dưỡng quan trọng khác. Chúng cũng chứa một loại tinh bột nhất định được gọi là tinh bột kháng (8,).

Tinh bột kháng chứa một nửa lượng calo của tinh bột thông thường (2 thay vì 4 calo mỗi gam). Trong hệ thống tiêu hóa của bạn, nó hoạt động giống như chất xơ hòa tan, giúp bạn cảm thấy no.

Bởi vì thêm tinh bột kháng vào bữa ăn giúp thỏa mãn cơn đói, nó khiến mọi người ăn ít calo hơn (,).

Điều thú vị là làm mát khoai tây sau khi nấu chín sẽ làm tăng hàm lượng tinh bột kháng của chúng. Trên thực tế, các nghiên cứu cho thấy rằng việc làm lạnh và hâm nóng khoai tây nhiều lần tiếp tục làm tăng tác dụng ngăn chặn cơn đói của chúng ().

Trong một nghiên cứu đo lường khả năng thỏa mãn cơn đói của 38 loại thực phẩm, khoai tây luộc được xếp hạng cao nhất ().

Trong khi khoai tây luộc là món ăn được thử nghiệm hài lòng nhất, thì khoai tây chiên rán ít no hơn gấp 3 lần.

Khoai tây luộc là thực phẩm có giá trị dinh dưỡng cao, đứng đầu về chỉ số no. Khoai tây chiên ít nhân hơn ba lần và không được coi là thân thiện với việc giảm cân.

2. Trứng nguyên quả

Trứng là một loại thực phẩm khác đã từng bị quỷ ám trong quá khứ. Sự thật là, trứng cực kỳ lành mạnh và chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng.

Hầu hết các chất dinh dưỡng, bao gồm khoảng một nửa protein của trứng, được tìm thấy trong lòng đỏ.

Trứng là một loại protein hoàn chỉnh, có nghĩa là chúng chứa tất cả chín axit amin thiết yếu.

Ngoài ra, họ rất lấp đầy.

Một số nghiên cứu cho thấy những người ăn trứng vào bữa sáng cảm thấy hài lòng hơn và tiêu thụ ít calo hơn trong ngày so với những người ăn bánh mì tròn vào bữa sáng (,).

Đặc biệt, một nghiên cứu cho thấy những người ăn trứng vào bữa sáng giảm chỉ số khối cơ thể (BMI) và giảm cân nhiều hơn những người ăn bánh mì tròn ().

Trứng là một nguồn cung cấp chất dinh dưỡng tuyệt vời, bao gồm cả protein chất lượng cao. Chúng có thể giúp bạn ăn ít hơn trong tối đa 36 giờ sau bữa ăn.

3. Bột yến mạch

Bột yến mạch là một loại cháo, hoặc ngũ cốc nóng, thường được dùng vào bữa sáng.

Nó cực kỳ no và xếp thứ ba về chỉ số no ().

Điều này chủ yếu là do hàm lượng chất xơ cao và khả năng hấp thụ nước.

Yến mạch là nguồn cung cấp chất xơ hòa tan tốt được gọi là beta-glucan, giúp làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thụ carbs ().

Khi so sánh với ngũ cốc ăn sáng chế biến sẵn, bột yến mạch tốt hơn trong việc ngăn chặn sự thèm ăn, tăng cảm giác no và giảm lượng calo tiêu thụ suốt cả ngày (,).

Bột yến mạch có nhiều chất xơ và hấp thụ nước, giúp no lâu. Nó làm no hơn ngũ cốc ăn sáng truyền thống và có thể giúp bạn ăn ít hơn trong suốt cả ngày.

4. Súp dựa trên nước dùng

Chất lỏng thường được coi là ít gây no hơn thức ăn đặc.

Tuy nhiên, nghiên cứu cho thấy súp có thể no hơn các bữa ăn đặc có cùng thành phần (,).

Khi ăn súp vào đầu bữa ăn trong một nghiên cứu, các đối tượng tiêu thụ ít hơn 20% calo trong bữa ăn đó ().

Một số nghiên cứu cho thấy ăn súp thường xuyên có thể làm giảm lượng calo, tăng cường cảm giác no và thúc đẩy giảm cân theo thời gian (,).

Nên ăn súp làm từ nước dùng, vì chúng có xu hướng ít calo hơn so với các loại súp làm từ kem.

Súp là thức ăn rất no. Ăn súp vào đầu bữa ăn có thể làm tăng cảm giác no, giảm lượng calo và dẫn đến giảm cân theo thời gian.

5. Các loại đậu

Các loại đậu, chẳng hạn như đậu, đậu Hà Lan và đậu lăng, nổi tiếng là nguồn cung cấp chất xơ và protein dồi dào.

Điều này, kết hợp với mật độ năng lượng tương đối thấp, làm cho chúng trở thành một loại thực phẩm làm no, thậm chí có thể thúc đẩy giảm cân ().

Một đánh giá của một số nghiên cứu chỉ ra rằng đậu, đậu Hà Lan, đậu gà và đậu lăng nhiều hơn 31% so với mì ống và bánh mì ().

Các loại đậu chứa nhiều protein và chất xơ, giúp chúng rất no. Chúng cũng có hàm lượng calo tương đối thấp, điều này làm cho chúng trở thành một loại thực phẩm giảm cân thân thiện.

6. Táo

Trái cây là một phần quan trọng của chế độ ăn uống lành mạnh.

Một số nghiên cứu chỉ ra rằng ăn trái cây có liên quan đến lượng calo thấp hơn và có thể góp phần giảm cân theo thời gian (,,).

Đặc biệt, táo đạt điểm rất cao về chỉ số no ().

Vì táo có chứa pectin, một chất xơ hòa tan làm chậm quá trình tiêu hóa một cách tự nhiên, giúp bạn cảm thấy no ().

Chúng cũng chứa hơn 85% nước, cung cấp khối lượng và cải thiện cảm giác no mà không cần thêm calo.

Điều quan trọng cần lưu ý là trái cây nguyên khối, đặc làm tăng cảm giác no hơn trái cây xay hoặc nước ép, cả hai loại trái cây này đều không gây no ().

Một nghiên cứu đã xem xét tác động của việc ăn táo rắn, sốt táo hoặc uống nước táo vào đầu bữa ăn.

Nó phát hiện ra rằng những người ăn táo rắn tiêu thụ ít hơn 91 calo so với những người ăn sốt táo và ít hơn 150 calo so với những người uống nước ép táo ().

Ăn táo cũng dẫn đến xếp hạng mức độ no cao hơn và xếp hạng cảm giác đói thấp hơn so với các dạng trái cây khác.

Táo chứa nhiều nước và chất xơ hòa tan nhưng ít calo. Ăn táo đặc có thể giúp bạn tiêu thụ ít calo hơn và góp phần giảm cân theo thời gian.

7. Trái cây có múi

Tương tự như táo, trái cây họ cam quýt chứa nhiều pectin, có thể làm chậm quá trình tiêu hóa và tăng cảm giác no.

Chúng cũng có hàm lượng nước cao. Cả cam và bưởi đều chứa hơn 87% nước, có nghĩa là chúng có thể giúp bạn nạp vào cơ thể rất ít calo.

Người ta thường cho rằng ăn bưởi có thể thúc đẩy giảm cân.

Trong một nghiên cứu, những người tham gia béo phì ăn bưởi giảm cân nhiều hơn đáng kể so với những người được dùng giả dược ().

Trong một nghiên cứu khác, ăn nửa quả bưởi ba lần mỗi ngày vào các bữa ăn trong sáu tuần có liên quan đến việc giảm cân nhẹ và giảm đáng kể vòng eo ().

Khi kết hợp với việc hạn chế calo, tiêu thụ bưởi hoặc nước ép bưởi trước bữa ăn giúp giảm 7,1% trọng lượng, giảm đáng kể lượng mỡ trong cơ thể và chu vi cân nặng ().

Tuy nhiên, những kết quả này có thể không dành riêng cho bưởi, vì uống nước trước bữa ăn cũng có tác dụng tương tự.

Trái cây họ cam quýt như cam và bưởi cũng là những thực phẩm giảm cân thân thiện. Chúng chứa nhiều chất xơ và nước, có thể giúp bạn cảm thấy no và tiêu thụ ít calo hơn.

8. Cá

Cá giàu axit béo omega-3 có thể làm tăng cảm giác no ở những người thừa cân hoặc béo phì ().

Chúng cũng chứa nhiều protein chất lượng cao, được biết là rất no.

Trên thực tế, cá đạt điểm cao hơn tất cả các loại thực phẩm giàu protein khác về chỉ số no và đứng thứ hai trong số các loại thực phẩm được kiểm tra ().

Một nghiên cứu cho thấy ảnh hưởng của cá đối với cảm giác no lớn hơn đáng kể so với thịt gà và thịt bò ().

Một nghiên cứu khác cho thấy những người tham gia ăn cá tiêu thụ ít hơn 11% calo trong bữa ăn tiếp theo của họ so với những người ăn thịt bò ().

Cá chứa nhiều protein và axit béo omega-3, có thể làm tăng cảm giác no. Cá cũng có thể làm no hơn các loại protein khác như thịt gà và thịt bò.

9. Thịt nạc

Thịt nạc chứa nhiều protein và rất no.

Trên thực tế, chế độ ăn giàu protein dẫn đến lượng calo tổng thể thấp hơn so với chế độ ăn ít protein ().

Một nghiên cứu cho thấy những người ăn ít hơn 12% vào bữa tối sau khi ăn thịt giàu protein vào bữa trưa, so với những người ăn bữa trưa nhiều carb ().

Thịt bò đạt điểm cao thứ hai trong số các loại thực phẩm giàu protein về chỉ số no, nhưng các loại thịt nạc khác như thịt gà và thịt lợn cũng có tác dụng giảm cân ().

Thịt có nhiều protein và rất no. Ăn thịt nạc giàu protein có thể giúp bạn tiêu thụ ít calo hơn trong các bữa ăn tiếp theo.

10. Phô mai Cottage

Phô mai có hàm lượng calo thấp nhưng rất giàu protein.

Nó cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng lành mạnh, bao gồm vitamin B, canxi, phốt pho và selen.

Những đặc điểm này làm cho phô mai tươi trở thành thực phẩm giảm cân thân thiện.

Một nghiên cứu cho thấy tác dụng của nó đối với cảm giác no tương tự như trứng ().

Phô mai Cottage có hàm lượng protein cao và ít calo. Tác dụng của nó đối với cảm giác no có thể tương đương với tác dụng của trứng.

11. Rau

Rau chứa ít calo và khối lượng lớn.

Chúng cũng chứa đầy đủ các loại chất dinh dưỡng có lợi và các hợp chất thực vật khiến chúng trở thành một phần quan trọng của chế độ ăn uống lành mạnh.

Hơn nữa, chúng chứa nhiều nước và chất xơ, cả hai đều giúp bạn no lâu.

Nghiên cứu cho thấy rằng xà lách, đặc biệt, giúp thỏa mãn cơn đói, đặc biệt là khi ăn trước bữa ăn.

Trong một nghiên cứu, những người tham gia ăn salad vào đầu bữa ăn sẽ tiêu thụ ít hơn 7-12% lượng calo trong bữa ăn ().

Một nghiên cứu khác cho thấy rằng ăn salad vào đầu bữa ăn làm tăng lượng rau tiêu thụ lên 23% so với ăn cùng món chính ().

Để giữ cho món salad của bạn ít calo, hãy tránh thêm các nguyên liệu và nước sốt có hàm lượng calo cao.

Rau chứa nhiều nước và chất xơ, có thể giúp bạn no lâu hơn. Ăn salad ít calo có thể giúp tăng lượng rau tiêu thụ và giảm lượng calo.

12. Bắp rang bơ

Bỏng ngô là một loại ngũ cốc nguyên hạt và chứa nhiều chất xơ hơn nhiều loại thực phẩm ăn vặt phổ biến khác.

Nó cũng có khối lượng lớn, vì vậy nó chiếm nhiều không gian trong dạ dày của bạn, mặc dù có lượng calo tương đối thấp.

Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng bỏng ngô sẽ giúp bạn no lâu hơn so với các món ăn nhẹ phổ biến khác như khoai tây chiên ().

Bắp rang bơ là loại tốt cho sức khỏe nhất. Bắp rang bơ được chế biến sẵn hoặc làm bằng lò vi sóng có thể chứa rất nhiều calo và chứa các thành phần không tốt cho sức khỏe.

Để giữ cho bỏng ngô của bạn ít calo, hãy tránh thêm nhiều chất béo vào nó.

Bỏng ngô là một loại ngũ cốc nguyên hạt có nhiều chất xơ và khối lượng, cả hai đều giúp bạn cảm thấy no. Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng bỏng ngô nhiều hơn khoai tây chiên.

Nhận tin nhắn về nhà

Thực phẩm làm đầy có những đặc điểm nhất định. Chúng có khối lượng cao, protein hoặc chất xơ và mật độ năng lượng thấp.

Thêm nhiều thực phẩm này vào chế độ ăn uống của bạn có thể giúp bạn giảm cân về lâu dài.

Chuẩn bị bữa ăn: Táo cả ngày