Bạn có thể ăn trái cây trong chế độ ăn kiêng low-carb? Nó phụ thuộc

NộI Dung

• Trái cây và Low-Carb - Thế lưỡng nan
• Chi tiêu ngân sách Carb của bạn một cách khôn ngoan
• Fructose thì sao?
• Trái cây thường tốt cho sức khỏe
• Trái cây ít carb
• Cách cắt: Dưa hấu
• Điểm mấu chốt

Hầu hết mọi người đồng ý rằng trái cây hoàn toàn phù hợp với thói quen lối sống lành mạnh.

Tuy nhiên, những người ăn kiêng low-carb có xu hướng tránh trái cây. Thậm chí có những người chăm sóc thấp đến cực đoan và nói rằng trái cây là hết sức không lành mạnh.

Trong khi đó, hầu hết các chuyên gia về sức khỏe và lối sống đều khuyên mọi người nên ăn trái cây mỗi ngày.

Kết quả là, câu hỏi liệu trái cây có được chấp nhận trong chế độ ăn kiêng low-carb dường như luôn xuất hiện không. Bài viết này xem xét kỹ các bằng chứng.

Trái cây và Low-Carb - Thế lưỡng nan

Mục tiêu chính của chế độ ăn kiêng low-carb là hạn chế carb.

Điều này liên quan đến việc hạn chế các loại thực phẩm chứa nhiều carbohydrate nhất, bao gồm kẹo, nước ngọt có đường và rau củ như khoai tây, cũng như các sản phẩm ngũ cốc như mì ống và bánh mì.

Nhưng trái cây, mặc dù có hào quang về sức khỏe, cũng có xu hướng khá giàu carbohydrate, chủ yếu là các loại đường đơn giản, glucose và fructose.

Dưới đây là số lượng carb ròng (tổng lượng carbs - chất xơ) cho một vài loại trái cây:

Nho (1 cốc / 151g)	26 gram
Chuối (1 vừa)	24 gram
Lê (1 vừa)	22 gram
Táo (1 vừa)	21 gram
Dứa (1 cốc / 165g)	20 gram
Quả việt quất (1 cốc / 148g)	17 gram
Cam (1 vừa)	12 gram
Kiwi (1 vừa)	9 gram
Dâu tây (1 cốc / 144g)	8 gram
Chanh (1 quả)	6 gram

Trái cây có lượng carbs cao hơn nhiều so với rau ít carb nhưng lượng carb thấp hơn so với thực phẩm như bánh mì hoặc mì ống.

Tóm lược Trái cây thường có lượng carbs cao. Vì lý do này, bạn cần điều chỉnh lượng trái cây của bạn trong chế độ ăn kiêng low-carb.

Chi tiêu ngân sách Carb của bạn một cách khôn ngoan

Điều quan trọng cần nhớ là không phải tất cả các chế độ ăn kiêng low-carb đều giống nhau. Không có định nghĩa rõ ràng về chính xác những gì cấu thành chế độ ăn kiêng low-carb.

Cho dù bất kỳ một người có thể hoặc nên bao gồm trái cây trong chế độ ăn uống của họ phụ thuộc vào rất nhiều thứ.

Điều này bao gồm các mục tiêu hiện tại, mức độ hoạt động, sức khỏe trao đổi chất hiện tại và sở thích cá nhân.

Một người có mục tiêu ăn không quá 100.150 gram carb mỗi ngày có thể dễ dàng ăn nhiều trái cây mỗi ngày mà không vượt quá giới hạn của họ.

Tuy nhiên, một người đang trong chế độ ăn ketogen rất ít carb với dưới 50 gram mỗi ngày không thực sự có nhiều chỗ.

Thay vì chi tiêu toàn bộ ngân sách carb cho 1 hoặc 2 miếng trái cây, tốt hơn nên ăn nhiều rau củ có hàm lượng carb thấp, bổ dưỡng hơn nhiều, lượng calo cho calo.

Tóm lược Mặc dù một số lượng trái cây là tốt trên hầu hết các chế độ ăn kiêng low-carb, bạn có thể cần tránh trái cây nếu bạn đang cố gắng để đạt được ketosis.

Fructose thì sao?

Trái cây có vị ngọt vì chúng chứa hỗn hợp fructose và glucose.

Đã có rất nhiều thảo luận về tác hại của đường ăn và xi-rô ngô hàm lượng cao fructose, chủ yếu là do chúng chứa quá nhiều fructose.

Các nghiên cứu cho thấy rằng lượng đường fructose dư thừa có liên quan đến tất cả các loại vấn đề sức khỏe, bao gồm béo phì, tiểu đường loại 2 và hội chứng chuyển hóa (1).

Tuy nhiên, vai trò của fructose vẫn còn gây tranh cãi và không có bằng chứng mạnh mẽ nào chứng minh rằng nó có hại với số lượng bình thường (2).

Nó rất quan trọng để nhận ra rằng fructose chỉ có thể có hại trong bối cảnh lối sống nhất định. Đối với những người không hoạt động và ăn chế độ ăn kiêng phương Tây nhiều carb, tiêu thụ nhiều fructose có thể gây hại.

Nhưng những người khỏe mạnh, gầy và năng động có thể đủ khả năng để ăn một ít đường fructose. Thay vì biến thành chất béo, nó sẽ hướng tới việc bổ sung các cửa hàng glycogen trong gan.

Nếu bạn đang ăn một chế độ ăn kiêng dựa trên thực phẩm lành mạnh với nhiều protein và chất béo, một lượng nhỏ đường fructose từ trái cây sẽ không gây hại.

Trái cây cũng có chứa chất xơ, nhiều nước và khả năng chống nhai đáng kể. Nó gần như không thể ăn quá nhiều fructose chỉ bằng cách ăn trái cây.

Các tác hại có thể có của fructose áp dụng cho fructose từ đường bổ sung, không phải từ thực phẩm thực sự như trái cây.

Tuy nhiên, nước ép trái cây là một câu chuyện khác. Hầu như không có chất xơ trong đó, không có khả năng chống nhai và nó có thể chứa lượng đường gần như tương đương với nước ngọt. Trái cây không sao, nước ép trái cây thì không.

Tóm lược Trái cây chứa hỗn hợp fructose và glucose. Lượng fructose quá mức được coi là không lành mạnh, nhưng điều này chỉ áp dụng cho đường thêm vào trong thực phẩm chế biến.

Trái cây thường tốt cho sức khỏe

Cách tốt nhất để có được ketosis dinh dưỡng và trải nghiệm các lợi ích trao đổi chất đầy đủ của chế độ ăn kiêng low-carb là giảm lượng carb, thường dưới 50 gram mỗi ngày. Điều này bao gồm trái cây.

Có nhiều lý do mọi người áp dụng chế độ ăn như vậy. Một số người làm điều đó vì lý do sức khỏe như béo phì, tiểu đường hoặc động kinh. Những người khác chỉ đơn giản cảm thấy tốt nhất khi ăn theo cách đó.

Không có lý do gì để ngăn cản những người này tránh trái cây. Nó không chứa bất kỳ chất dinh dưỡng thiết yếu nào mà bạn không thể có được từ rau.

Trong khi một số người chăm sóc thấp có thể làm trái cây hạn chế tốt nhất, điều tương tự có thể không áp dụng cho những người khác.

Trái cây tươi là thực phẩm lành mạnh, chưa qua chế biến rất giàu chất xơ, chất chống oxy hóa, vitamin và khoáng chất.

Trái cây chắc chắn là lựa chọn lành mạnh hơn nhiều so với đồ ăn vặt chế biến mà mọi người đang đưa vào cơ thể mỗi ngày.

Tóm lược Ăn trái cây hàng ngày thường được khuyến nghị là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh. Tuy nhiên, đối với những người theo chế độ ăn kiêng low-carb, điều độ là chìa khóa.

Trái cây ít carb

Không phải tất cả các loại trái cây đều có lượng đường và carbs cao.

Một số thậm chí được coi là rau vì thiếu ngọt.

Dưới đây là một vài ví dụ về trái cây low-carb:

• Cà chua: 3,2 g trên 100 g (1 quả cà chua)
• Dưa hấu: 7,6 g trên 100 g (một phần ba của một cái nêm)
• Dâu tây: 7,7 g trên 100 g (hai phần ba cốc)
• Dưa lưới: 8.2 g trên 100 g (hai nêm nhỏ)
• Trái bơ: 8,5 g trên 100 g (nửa quả bơ)
• Trái đào: 9,5 g trên 100 g (một quả đào lớn)

Ngoài ra, quả mọng thường được coi là chấp nhận được trong chế độ ăn kiêng low-carb miễn là chúng được ăn ở mức độ vừa phải.

Tóm lược Một số loại trái cây tương đối ít carbohydrate và hoàn toàn phù hợp cho những người ăn kiêng low-carb. Chúng bao gồm cà chua, dưa hấu, bơ và các loại quả mọng khác nhau.

Cách cắt: Dưa hấu

Điểm mấu chốt

Những người có chế độ ăn ít carb hoặc ketogen có thể muốn tránh hầu hết các loại trái cây, vì nó có thể ngăn ngừa ketosis.

Một vài ngoại lệ low-carb bao gồm bơ, cà chua và một số loại quả mọng.

Đối với những người không tuân theo chế độ ăn kiêng low-carb, trái cây là thực phẩm lành mạnh chắc chắn có thể là một phần của chế độ ăn kiêng dựa trên thực phẩm lành mạnh.