Chuyển hóa nhanh 101: Nó là gì và làm thế nào để có được nó

NộI Dung

• Trao đổi chất là gì?
• Yếu tố góp phần
• Tại sao sự khác biệt tồn tại?
• Chế độ đói là gì?
• Bạn có thể tăng tốc độ trao đổi chất để giảm cân?
• 1. Di chuyển cơ thể của bạn
• 2. Tập luyện cường độ cao
• 3. Tàu hỏa
• 4. Ăn Protein
• 5. Don mệnh bỏ đói chính mình
• 6. Uống nước
• 7. Uống đồ uống có chứa caffein
• 8. Ngủ ngon
• Điểm mấu chốt

Sự trao đổi chất của bạn là động cơ hóa học giúp bạn sống.

Tốc độ mà nó chạy thay đổi theo từng cá nhân. Những người có sự trao đổi chất chậm có xu hướng có nhiều calo còn sót lại, được lưu trữ dưới dạng chất béo.

Mặt khác, những người có sự trao đổi chất nhanh sẽ đốt cháy nhiều calo hơn và ít có khả năng tích lũy nhiều chất béo.

Bài viết này xem xét lý do tại sao một số người có sự trao đổi chất nhanh và làm thế nào bạn có thể tăng tốc độ trao đổi chất để đốt cháy nhiều calo hơn.

Trao đổi chất là gì?

Trao đổi chất đề cập đến tất cả các quá trình hóa học trong cơ thể của bạn. Sự trao đổi chất của bạn càng nhanh, cơ thể bạn càng cần nhiều calo.

Trao đổi chất là lý do một số người có thể ăn nhiều mà không tăng cân, trong khi những người khác dường như cần ít hơn để tích lũy chất béo.

Tốc độ trao đổi chất của bạn thường được gọi là tốc độ trao đổi chất. Nó có số lượng calo bạn đốt cháy trong một khoảng thời gian nhất định, còn được gọi là chi tiêu calo.

Tỷ lệ trao đổi chất có thể được chia thành nhiều loại:

• Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR): Tỷ lệ trao đổi chất của bạn trong khi ngủ hoặc nghỉ ngơi sâu. Đó là tốc độ trao đổi chất tối thiểu cần thiết để giữ cho phổi của bạn thở, bơm tim, đánh dấu não và làm ấm cơ thể.
• Tỷ lệ trao đổi chất nghỉ ngơi (RMR): Tốc độ trao đổi chất tối thiểu cần thiết để giữ cho bạn sống và hoạt động trong khi nghỉ ngơi. Trung bình, nó chiếm tới 50 bóng75% tổng chi phí calo (1).
• Hiệu ứng nhiệt của thực phẩm (TEF): Số lượng calo được đốt cháy trong khi cơ thể bạn đang tiêu hóa và chế biến thức ăn. TEF thường chiếm khoảng 10% tổng chi tiêu năng lượng của bạn (2).
• Hiệu ứng nhiệt của tập thể dục (TEE): Sự gia tăng lượng calo bị đốt cháy trong khi tập thể dục.
• Hoạt động sinh nhiệt không tập thể dục (NEAT): Số lượng calo cần thiết cho các hoạt động khác ngoài tập thể dục. Điều này bao gồm bồn chồn, thay đổi tư thế, đứng và đi bộ xung quanh (3).

TÓM LƯỢC Tỷ lệ trao đổi chất còn được gọi là chi tiêu calo. Đó là số lượng calo cơ thể bạn sử dụng trong một khoảng thời gian nhất định.

Yếu tố góp phần

Nhiều yếu tố ảnh hưởng đến tốc độ trao đổi chất của bạn, bao gồm:

• Tuổi tác: Càng lớn tuổi, tốc độ trao đổi chất của bạn càng chậm. Đây là một trong những lý do khiến mọi người có xu hướng tăng cân khi có tuổi (4).
• Khối lượng cơ bắp: Khối lượng cơ bắp của bạn càng lớn, bạn càng đốt cháy nhiều calo (5).
• Kích cỡ cơ thể: Bạn càng lớn, bạn càng đốt được nhiều calo (6).
• Nhiệt độ môi trường: Khi cơ thể bạn tiếp xúc với lạnh, nó cần đốt cháy nhiều calo hơn để ngăn nhiệt độ cơ thể giảm xuống (7).
• Hoạt động thể chất: Tất cả các chuyển động cơ thể cần calo. Bạn càng năng động, bạn càng đốt được nhiều calo. Sự trao đổi chất của bạn sẽ tăng tốc tương ứng (8).
• Rối loạn nội tiết tố: Hội chứng Cushing và suy giáp làm chậm tốc độ trao đổi chất và tăng nguy cơ tăng cân (9).

TÓM LƯỢC Nhiều yếu tố ảnh hưởng đến tốc độ trao đổi chất, hoặc số lượng calo được đốt cháy. Chúng bao gồm tuổi, khối lượng cơ bắp, kích thước cơ thể và hoạt động thể chất.

Tại sao sự khác biệt tồn tại?

Tỷ lệ trao đổi chất khác nhau giữa những người từ khi sinh ra.

Nói cách khác, một số người được sinh ra với sự trao đổi chất nhanh hơn những người khác.

Mặc dù di truyền có thể góp phần vào những khác biệt này, nhưng các nhà khoa học không đồng ý về mức độ ảnh hưởng đến tốc độ trao đổi chất, tăng cân và béo phì (10, 11).

Điều thú vị là hầu hết các nghiên cứu cho thấy những người béo phì có tỷ lệ trao đổi chất và nghỉ ngơi cao hơn so với những người có cân nặng bình thường (12, 13, 14, 15).

Các nhà nghiên cứu lưu ý rằng điều này một phần là do những người béo phì có lượng cơ bắp lớn hơn để giúp hỗ trợ thêm trọng lượng của họ (15, 16, 17).

Tuy nhiên, các nghiên cứu chỉ ra rằng những người béo phì có tỷ lệ trao đổi chất cao hơn bất kể khối lượng cơ bắp của họ (18, 19).

Ngược lại, các nghiên cứu khác cho thấy những người béo phì trước đây có tỷ lệ trao đổi chất thấp hơn 3%, trung bình, so với những người chưa bao giờ bị béo phì (10, 20).

Một điều rõ ràng - không phải ai cũng được tạo ra như nhau khi nói đến tỷ lệ trao đổi chất.

Hầu hết các biến thể này là do con người tuổi già, cũng như môi trường và hành vi của họ. Tuy nhiên, vai trò của di truyền học trong những khác biệt cá nhân này cần được nghiên cứu thêm.

TÓM LƯỢC Tỷ lệ trao đổi chất thay đổi theo từng cá nhân, ngay cả ở trẻ sơ sinh. Tuy nhiên, không rõ mức độ biến đổi này là do di truyền.

Chế độ đói là gì?

Thích nghi trao đổi chất, còn được gọi là chế độ sinh nhiệt thích nghi hoặc chế độ đói đói, có thể đóng vai trò quan trọng trong sự phát triển của bệnh béo phì.

Chế độ đói là phản ứng cơ thể của bạn với sự thiếu hụt calo. Khi cơ thể bạn không nhận đủ thức ăn, nó sẽ cố gắng bù lại bằng cách giảm tốc độ trao đổi chất và số lượng calo mà nó đốt cháy.

Mức độ giảm tốc độ trao đổi chất trong quá trình hạn chế calo và giảm cân rất khác nhau giữa các cá nhân (21, 22, 23, 24).

Sự chậm lại chuyển hóa này rõ rệt hơn ở một số người, đặc biệt là những người béo phì. Chậm càng lớn, càng khó giảm cân bằng cách ăn kiêng hoặc nhịn ăn (21, 25, 26).

Chế độ đói có thể bị ảnh hưởng một phần bởi di truyền, nhưng những nỗ lực giảm cân trước đây hoặc thể dục thể chất cũng có thể đóng một vai trò (27, 28).

TÓM LƯỢC Thích nghi trao đổi chất hoặc chế độ đói là khi tốc độ trao đổi chất chậm lại trong chế độ ăn giảm calo hoặc nhanh. Nó khác nhau giữa mọi người và có xu hướng rõ rệt hơn ở những người béo phì.

Bạn có thể tăng tốc độ trao đổi chất để giảm cân?

Giảm cân chỉ là về việc ăn ít calo hơn. Các chương trình giảm cân hiệu quả cũng bao gồm các chiến lược để tăng tốc độ trao đổi chất.

Dưới đây là tám phương pháp đơn giản.

1. Di chuyển cơ thể của bạn

Tất cả các chuyển động cơ thể đòi hỏi calo. Bạn càng năng động, tốc độ trao đổi chất của bạn càng cao.

Ngay cả hoạt động rất cơ bản, chẳng hạn như đứng dậy thường xuyên, đi bộ xung quanh hoặc làm các công việc gia đình, tạo ra sự khác biệt lớn về lâu dài.

Sự gia tăng tỷ lệ trao đổi chất này được gọi là kỹ thuật sinh nhiệt không hoạt động (NEAT).

Ở những người béo phì nghiêm trọng, NEAT có thể chiếm một phần đáng kể chi tiêu calo hàng ngày do trọng lượng tăng thêm mà họ phải mang theo (3, 29).

Có một số cách mà bạn có thể tăng NEAT. Nếu bạn dành nhiều thời gian để ngồi, đây là một vài chiến lược:

• Đứng lên thường xuyên và đi bộ xung quanh
• Đi cầu thang bất cứ khi nào có thể
• Làm việc nhà
• Lo lắng bằng cách giậm chân hoặc gõ ngón tay
• Nhai kẹo cao su không chứa calo (30)
• Sử dụng bàn đứng (31)

Nếu bạn có một công việc bàn, sử dụng bàn đứng có thể tăng số lượng calo bạn đốt cháy lên 16% (32).

Một nghiên cứu khác gồm 10 người cho thấy, dành một buổi chiều đứng đốt cháy thêm 174 calo so với ngồi (33).

Ngay cả các hoạt động dường như không đáng kể như đánh máy cũng có thể tăng tỷ lệ trao đổi chất của bạn lên 8% so với không làm gì (32).

Theo cùng một cách, fidgeting có thể tạo ra một sự khác biệt đáng kể (34).

Một nghiên cứu cho thấy những người ngồi bất động trong 20 phút tạm thời tăng 4% chi phí calo, so với khi họ nằm bất động.

Ngược lại, lo lắng trong khi ngồi tăng chi tiêu calo bằng một con số khổng lồ 54% (35).

Tập thể dục thường xuyên rất được khuyến khích cho bất cứ ai muốn giảm cân hoặc cải thiện sức khỏe của họ. Nhưng ngay cả các hoạt động nhẹ nhàng như đi bộ xung quanh, làm các công việc gia đình hoặc lo lắng có thể mang lại cho bạn một lợi thế về lâu dài.

2. Tập luyện cường độ cao

Một trong những hình thức tập thể dục hiệu quả nhất là tập luyện cường độ cao, còn được gọi là tập luyện cường độ cao (HIIT).

HIIT là khi tập thể dục bao gồm các hoạt động nhanh và rất dữ dội, chẳng hạn như chạy nước rút hoặc đẩy nhanh.

Nó tăng tốc đáng kể quá trình trao đổi chất của bạn, ngay cả sau khi quá trình tập luyện kết thúc - một hiệu ứng được đặt tên là Hồi sau đốt cháy (36, 37, 38).

3. Tàu hỏa

Một cách tuyệt vời khác để tăng tốc độ trao đổi chất của bạn là tăng cường sức mạnh (39, 40).

Ngoài tác dụng trực tiếp của chính bài tập, các bài tập sức mạnh thúc đẩy sự tăng trưởng của khối cơ.

Lượng cơ bắp bạn có liên quan trực tiếp đến tốc độ trao đổi chất của bạn. Không giống như khối lượng chất béo, khối lượng cơ bắp làm tăng đáng kể số lượng calo bạn đốt cháy khi nghỉ ngơi (5, 41).

Một nghiên cứu cho thấy thực hiện các bài tập sức mạnh trong 11 phút mỗi ngày, ba lần mỗi tuần, dẫn đến tăng trung bình 7,4% tốc độ trao đổi chất khi nghỉ ngơi sau nửa năm - và đốt cháy thêm 125 calo mỗi ngày (40).

Tuổi già thường liên quan đến mất cơ bắp và giảm tốc độ trao đổi chất, nhưng tập thể dục sức mạnh thường xuyên có thể chống lại một phần tác dụng phụ này (42, 43).

Tương tự như vậy, chế độ ăn kiêng giảm cân giảm calo thường dẫn đến mất khối lượng cơ bắp và tốc độ trao đổi chất. Một lần nữa, rèn luyện sức mạnh có thể giúp ngăn chặn sự suy giảm này (44, 45).

Trên thực tế, một nghiên cứu ở phụ nữ thừa cân cho thấy thực hiện các bài tập sức mạnh hàng ngày với chế độ ăn 800 calo đã ngăn chặn sự giảm khối lượng cơ bắp và tỷ lệ trao đổi chất, so với những người tập thể dục hay chỉ tập thể dục nhịp điệu (46).

4. Ăn Protein

Ăn đủ lượng protein là điều cần thiết nếu bạn muốn xây dựng hoặc duy trì khối lượng cơ bắp. Nhưng protein chế độ ăn uống cũng có những phẩm chất quan trọng khác.

Tất cả thực phẩm dẫn đến sự gia tăng tạm thời tốc độ trao đổi chất, được gọi là hiệu ứng nhiệt của thực phẩm (TEF). Tuy nhiên, tác dụng này mạnh hơn nhiều sau khi ăn protein so với carbs hoặc chất béo (47).

Trên thực tế, protein có thể làm tăng tỷ lệ trao đổi chất lên 20 2030%, trong khi đó carbs và chất béo gây ra sự gia tăng 3% 10% hoặc ít hơn (48).

Việc tăng chi tiêu calo này có thể giúp thúc đẩy giảm cân hoặc ngăn ngừa tăng cân trở lại sau chế độ ăn kiêng giảm cân (49, 50, 51).

TEF cao nhất vào buổi sáng hoặc trong vài giờ đầu sau khi bạn thức dậy. Vì lý do này, ăn một lượng lớn calo hàng ngày của bạn vào đầu ngày có thể tối đa hóa hiệu quả (52, 53).

Ăn nhiều protein cũng có thể giúp chống lại sự mất khối lượng cơ bắp và tốc độ trao đổi chất liên quan đến giảm cân (54, 55, 56).

5. Don mệnh bỏ đói chính mình

Mặc dù ăn ít là một phương pháp giảm cân quan trọng, nhưng ăn quá ít thường gây phản tác dụng trong thời gian dài.

Điều đó vì hạn chế calo làm giảm tốc độ trao đổi chất của bạn.

Hiệu ứng này được gọi là chế độ đói hoặc thích ứng trao đổi chất. Đó là cách cơ thể của bạn cách tránh khỏi nạn đói và cái chết tiềm năng.

Nghiên cứu cho thấy rằng việc liên tục ăn ít hơn 1.000 calo mỗi ngày dẫn đến giảm đáng kể tốc độ trao đổi chất, tồn tại ngay cả sau khi bạn ngừng ăn kiêng (57, 58, 59).

Các nghiên cứu ở những người béo phì cho thấy phản ứng đói có thể làm giảm đáng kể số lượng calo được đốt cháy. Chẳng hạn, một nghiên cứu chỉ ra rằng tốc độ trao đổi chất chậm lại tăng lên tới 504 calo mỗi ngày (60, 61).

Điều thú vị là, nhịn ăn không liên tục dường như giảm thiểu hiệu ứng này (62, 63).

6. Uống nước

Tạm thời tăng tốc độ trao đổi chất của bạn không phải là phức tạp. Nó rất đơn giản như đi dạo hoặc uống một ly nước lạnh.

Nhiều nghiên cứu cho thấy rằng uống nước dẫn đến sự gia tăng số lượng calo bị đốt cháy, một hiệu ứng được gọi là sinh nhiệt do nước (64, 65, 66).

Uống nước lạnh thậm chí còn có tác dụng lớn hơn nước ấm, vì điều này đòi hỏi cơ thể bạn phải làm ấm nó lên đến nhiệt độ cơ thể.

Các nghiên cứu về hiện tượng này cung cấp kết quả khác nhau. Khoảng 16 ounce (500 ml) nước lạnh có thể khiến số lượng calo được đốt cháy tăng lên 5% 30% trong 60 phút 90 phút sau đó (64, 66, 67, 68).

Có vẻ như tăng tiêu thụ nước của bạn cũng có lợi cho vòng eo của bạn. Một số nghiên cứu cho thấy uống 34 sôi50 ounce (11,5 lít) nước mỗi ngày có thể dẫn đến giảm cân đáng kể theo thời gian (64, 69).

Bạn có thể tối đa hóa những lợi ích này bằng cách uống nước trước bữa ăn, vì nó cũng làm bạn no và giảm lượng calo (70).

7. Uống đồ uống có chứa caffein

Mặc dù nước thường là tốt, nhưng đồ uống chứa caffein, ít calo, chẳng hạn như cà phê hoặc trà xanh, cũng hữu ích.

Các nghiên cứu có kiểm soát cho thấy rằng uống đồ uống chứa caffein có thể tạm thời tăng tốc độ trao đổi chất của bạn lên 3 Thay11% (71, 72, 73, 74).

Tuy nhiên, hiệu ứng này nhỏ hơn ở những người béo phì, cũng như người lớn tuổi. Ngoài ra, những người uống cà phê dày dạn có thể đã xây dựng khả năng chống lại tác dụng của nó (75, 76).

Đối với mục đích giảm cân, đồ uống không đường như cà phê, cà phê đen là tốt nhất. Giống như nước, cà phê lạnh có thể còn có lợi hơn.

8. Ngủ ngon

Ngủ không đủ giấc không chỉ có hại cho sức khỏe nói chung mà còn có thể làm chậm tốc độ trao đổi chất và tăng nguy cơ tăng cân (77, 78).

Một nghiên cứu cho thấy tỷ lệ trao đổi chất giảm 2,6% khi người trưởng thành khỏe mạnh chỉ ngủ bốn giờ mỗi đêm trong năm ngày liên tiếp (77).

Một nghiên cứu kéo dài năm tuần khác đã xác định rằng sự gián đoạn giấc ngủ kéo dài, cùng với thời gian ngủ không đều, làm giảm tốc độ trao đổi chất khi nghỉ ngơi 8%, trung bình (78).

Theo đó, thiếu ngủ có liên quan đến việc tăng nguy cơ tăng cân và béo phì (79, 80, 81, 82).

TÓM LƯỢC Có rất nhiều điều bạn có thể làm để tăng cường trao đổi chất. Chúng bao gồm uống nước lạnh, nhâm nhi cà phê, ngủ nhiều hơn, tập thể dục và ăn protein.

Điểm mấu chốt

Mặc dù tốc độ trao đổi chất cơ bản của bạn phần lớn nằm ngoài tầm kiểm soát của bạn, có nhiều cách khác nhau để tăng số lượng calo bạn đốt cháy.

Các chiến lược được đề cập trong bài viết này có thể giúp bạn tăng cường trao đổi chất.

Tuy nhiên, sự trao đổi chất là tất cả mọi thứ khi nói đến giảm cân. Nó cũng rất quan trọng để ăn một chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh.