Chế độ ăn kiêng không chứa Gluten: Hướng dẫn cho người mới bắt đầu với kế hoạch ăn uống

NộI Dung

• Gluten là gì?
• Tại sao Gluten có hại cho một số người
• Bệnh celiac
• Nhạy cảm với Gluten không phải Celiac
• Các thực phẩm cần tránh
• Thực phẩm để ăn
• Lợi ích sức khỏe của chế độ ăn không có Gluten
• Có thể làm giảm các triệu chứng tiêu hóa
• Có thể giảm viêm mãn tính ở những người bị bệnh Celiac
• Có thể tăng cường năng lượng
• Có thể giúp bạn giảm cân
• Tác động tiêu cực
• Nguy cơ thiếu hụt dinh dưỡng
• Táo bón
• Giá cả
• Có thể làm cho việc xã hội hóa trở nên khó khăn
• Thực đơn không chứa Gluten
• Thứ hai
• Thứ ba
• Thứ tư
• Thứ năm
• Thứ sáu
• ngày thứ bảy
• chủ nhật
• Mẹo hữu ích
• Kết luận

Chế độ ăn không có gluten bao gồm việc loại trừ các thực phẩm chứa gluten protein, bao gồm lúa mì, lúa mạch đen và lúa mạch.

Hầu hết các nghiên cứu về chế độ ăn không có gluten đã được thực hiện trên những người bị bệnh celiac, nhưng có một tình trạng khác được gọi là nhạy cảm với gluten cũng gây ra các vấn đề với gluten.

Nếu bạn không dung nạp gluten, thì bạn cần tránh hoàn toàn. Nếu không, bạn sẽ cảm thấy khó chịu nghiêm trọng và ảnh hưởng xấu đến sức khỏe (,).

Dưới đây là hướng dẫn đầy đủ về chế độ ăn không chứa gluten, bao gồm một thực đơn mẫu ngon. Nhưng trước tiên, hãy bắt đầu với những điều cơ bản.

Gluten là gì?

Gluten là một họ protein được tìm thấy trong lúa mì, lúa mạch, lúa mạch đen và lúa mạch đen.

Tên của nó xuất phát từ từ tiếng Latinh có nghĩa là "keo", vì nó tạo cho bột một độ dính khi trộn với nước.

Tính chất giống như keo này giúp gluten tạo ra một mạng lưới dính giúp bánh mì có khả năng nổi lên khi nướng. Nó cũng tạo cho bánh mì một kết cấu dai và ngon ().

Thật không may, nhiều người cảm thấy khó chịu sau khi ăn thực phẩm có chứa gluten. Phản ứng nghiêm trọng nhất được gọi là bệnh celiac.

Bệnh Celiac là một chứng rối loạn tự miễn dịch, trong đó cơ thể tự gây hại cho chính mình. Bệnh Celiac ảnh hưởng đến 1% dân số và có thể làm hỏng ruột ().

Nếu ăn gluten khiến bạn cảm thấy khó chịu, tốt nhất bạn nên nói với bác sĩ.

Đây là những cách phổ biến nhất để kiểm tra bệnh celiac ():

• Xét nghiệm máu. Xét nghiệm máu sẽ tìm kiếm các kháng thể tương tác không chính xác với protein gluten. Xét nghiệm phổ biến nhất là xét nghiệm tTG-IgA.
• Sinh thiết từ ruột non của bạn. Những người có kết quả xét nghiệm máu dương tính sẽ cần phải làm sinh thiết. Đây là một quá trình trong đó một mẫu mô nhỏ được lấy từ ruột của bạn và kiểm tra xem có bị hư hại hay không.

Tốt nhất là bạn nên đi xét nghiệm bệnh celiac trước khi thử chế độ ăn không có gluten. Nếu không, bác sĩ sẽ khó biết bạn có bị bệnh celiac hay không.

Những người không mắc bệnh celiac nhưng cảm thấy họ có thể nhạy cảm với gluten có thể thử chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt không có gluten trong vài tuần để xem liệu các triệu chứng của họ có cải thiện hay không. Đảm bảo tìm kiếm sự hỗ trợ từ bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.

Sau một vài tuần, bạn có thể đưa lại thực phẩm chứa gluten vào chế độ ăn uống của mình và kiểm tra các triệu chứng. Nếu chế độ ăn không có gluten không giúp cải thiện các triệu chứng của bạn, thì có khả năng là một thứ gì đó khác đang gây ra các vấn đề về tiêu hóa của bạn.

Gluten là một họ protein được tìm thấy trong một số loại ngũ cốc. Ăn nó gây ra tác hại ở những người bị bệnh celiac và nhạy cảm với gluten.

Tại sao Gluten có hại cho một số người

Hầu hết mọi người có thể ăn gluten mà không gặp tác dụng phụ.

Tuy nhiên, những người không dung nạp gluten hoặc bệnh celiac không thể dung nạp được.

Những người mắc các chứng rối loạn khác như dị ứng lúa mì và nhạy cảm với gluten không thuộc nhóm celiac cũng thường tránh dùng gluten.

Ngoài dị ứng, có hai lý do chính khiến ai đó muốn tránh gluten.

Bệnh celiac

Bệnh Celiac ảnh hưởng đến 1% số người trên toàn thế giới ().

Đây là một bệnh tự miễn dịch, trong đó cơ thể nhầm gluten là một mối đe dọa từ bên ngoài. Để loại bỏ “mối đe dọa” này, cơ thể phản ứng quá mức và tấn công các protein gluten.

Thật không may, đòn tấn công này cũng làm hỏng các khu vực xung quanh, chẳng hạn như thành ruột. Điều này có thể dẫn đến thiếu hụt chất dinh dưỡng, các vấn đề tiêu hóa nghiêm trọng và thiếu máu, cũng như làm tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh có hại ().

Những người bị bệnh celiac thường bị đau bụng, tiêu chảy, táo bón, phát ban trên da, khó chịu ở dạ dày, đầy bụng, sụt cân, thiếu máu, mệt mỏi và trầm cảm ().

Điều thú vị là một số người bị bệnh celiac không gặp phải các triệu chứng tiêu hóa. Thay vào đó, họ có thể gặp các triệu chứng khác như mệt mỏi, trầm cảm và thiếu máu.

Tuy nhiên, những triệu chứng này cũng phổ biến trong nhiều bệnh lý khác, khiến bệnh celiac khó chẩn đoán ().

Nhạy cảm với Gluten không phải Celiac

Nhạy cảm với gluten không phải celiac được cho là ảnh hưởng đến 0,5–13% số người ().

Những người được phân loại là có nhạy cảm với gluten không phải celiac không có kết quả dương tính với bệnh celiac hoặc dị ứng lúa mì. Tuy nhiên, họ vẫn cảm thấy khó chịu sau khi ăn gluten ().

Các triệu chứng của nhạy cảm với gluten không do celiac tương tự như các triệu chứng của bệnh celiac và bao gồm đau dạ dày, đầy hơi, thay đổi nhu động ruột, mệt mỏi và chàm hoặc phát ban ().

Tuy nhiên, nhạy cảm với gluten không phải celiac vẫn còn nhiều tranh cãi. Một số chuyên gia tin rằng sự nhạy cảm này tồn tại, trong khi những người khác tin rằng tất cả đều nằm trong đầu mọi người.

Ví dụ, một nghiên cứu đã kiểm tra lý thuyết này trên 35 người bị nhạy cảm với gluten không có celiac. Các nhà khoa học đã cho những người tham gia ăn cả bột mì không chứa gluten và bột mì làm từ bột mì vào những thời điểm riêng biệt mà không xác định chúng.

Họ phát hiện ra rằng 2/3 số người không thể phân biệt được đâu là bột mì không chứa gluten và bột mì. Trên thực tế, gần một nửa số người tham gia có các triệu chứng tồi tệ hơn sau khi ăn bột mì không chứa gluten (9).

Ngoài ra, các triệu chứng này có thể do các chất kích thích khác như FODMAPS - carbohydrate chuỗi ngắn gây ra có thể gây ra các vấn đề về tiêu hóa ().

Tuy nhiên, một số bằng chứng cho thấy có sự nhạy cảm với gluten ().

Vào cuối ngày, các bằng chứng xung quanh sự nhạy cảm với gluten không phải celiac được trộn lẫn. Tuy nhiên, nếu bạn cho rằng gluten khiến bạn khó chịu, tốt nhất bạn nên cho bác sĩ biết.

Hầu hết mọi người có thể dung nạp gluten, nhưng nó gây ra vấn đề ở những người bị bệnh celiac và nhạy cảm với gluten không phải celiac.

Các thực phẩm cần tránh

Tránh hoàn toàn gluten có thể là một thách thức.

Điều này là do nó được tìm thấy trong nhiều thành phần phổ biến được thêm vào thực phẩm.

Đây là những nguồn chính của gluten trong chế độ ăn uống:

• Thực phẩm làm từ lúa mì như cám lúa mì, bột mì, bột mì, bột mì, kamut và bột báng
• Lúa mạch
• Lúa mạch đen
• Triticale
• Mạch nha
• Men bia

Dưới đây là một số thực phẩm có thể có thành phần chứa gluten được thêm vào:

• Bánh mỳ. Tất cả bánh mì làm từ lúa mì.
• Mỳ ống. Tất cả mì ống làm từ lúa mì.
• Ngũ cốc. Trừ khi được dán nhãn không chứa gluten.
• Đồ nướng. Bánh ngọt, bánh quy, bánh nướng xốp, bánh pizza, vụn bánh mì và bánh ngọt.
• Thức ăn nhẹ. Kẹo, thanh muesli, bánh quy giòn, thực phẩm tiện lợi đóng gói sẵn, các loại hạt rang, khoai tây chiên có hương vị và bỏng ngô, bánh quy giòn.
• Nước chấm. Nước tương, sốt teriyaki, sốt hoisin, nước xốt, nước xốt salad.
• Đồ uống. Bia, đồ uống có cồn có hương vị.
• Những thức ăn khác. Couscous, nước dùng (trừ khi được dán nhãn không chứa gluten).

Cách đơn giản nhất để tránh gluten là ăn thực phẩm chưa qua chế biến, một thành phần. Nếu không, bạn nên đọc nhãn thực phẩm của hầu hết các loại thực phẩm bạn mua.

Yến mạch tự nhiên không chứa gluten. Tuy nhiên, chúng thường bị nhiễm gluten, vì chúng có thể được chế biến trong cùng một nhà máy với thực phẩm làm từ lúa mì ().

Tránh hoàn toàn gluten có thể là một thách thức, vì nó được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm thông thường. Cách tốt nhất để tránh hoàn toàn là ăn thực phẩm nguyên chất, đơn thành phần.

Thực phẩm để ăn

Có rất nhiều lựa chọn không chứa gluten cho phép bạn thưởng thức những bữa ăn ngon và lành mạnh.

Các loại thực phẩm sau đây tự nhiên không chứa gluten:

• Thịt và cá. Tất cả các loại thịt và cá, trừ các loại thịt đã được đập dập hoặc tráng.
• Trứng. Tất cả các loại trứng đều tự nhiên không chứa gluten.
• Sản phẩm bơ sữa. Các sản phẩm từ sữa nguyên chất, chẳng hạn như sữa nguyên chất, sữa chua nguyên chất và pho mát. Tuy nhiên, các sản phẩm sữa có hương vị có thể có thêm thành phần chứa gluten, vì vậy bạn sẽ cần phải đọc nhãn thực phẩm.
• Hoa quả và rau. Tất cả các loại trái cây và rau quả đều tự nhiên không chứa gluten.
• Hạt. Quinoa, gạo, kiều mạch, bột sắn, cao lương, ngô, kê, rau dền, dong riềng, teff và yến mạch (nếu được dán nhãn không chứa gluten).
• Tinh bột và bột. Khoai tây, bột khoai tây, ngô, bột ngô, bột đậu xanh, bột đậu nành, bột / bột hạnh nhân, bột dừa và bột sắn.
• Các loại hạt và hạt giống. Tất cả các loại hạt và hạt.
• Sự lây lan và dầu. Tất cả các loại dầu thực vật và bơ.
• Các loại thảo mộc và gia vị. Tất cả các loại thảo mộc và gia vị.
• Đồ uống. Hầu hết các loại đồ uống, ngoại trừ bia (trừ khi được dán nhãn là không chứa gluten).

Nếu bạn không chắc một mặt hàng thực phẩm có chứa gluten hay không, tốt nhất bạn nên đọc nhãn thực phẩm.

Chế độ ăn không có gluten có rất nhiều lựa chọn. Điều này cho phép bạn tạo ra nhiều công thức nấu ăn ngon và lành mạnh.

Lợi ích sức khỏe của chế độ ăn không có Gluten

Chế độ ăn không chứa gluten có nhiều lợi ích, đặc biệt là đối với những người bị bệnh celiac.

Dưới đây là những lợi ích chính của chế độ ăn không chứa gluten:

Có thể làm giảm các triệu chứng tiêu hóa

Hầu hết mọi người thử chế độ ăn không có gluten để điều trị các vấn đề về tiêu hóa.

Chúng bao gồm đầy hơi, tiêu chảy hoặc táo bón, đầy hơi, mệt mỏi và nhiều triệu chứng khác.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng theo một chế độ ăn không có gluten có thể giúp giảm bớt các triệu chứng tiêu hóa cho những người bị bệnh celiac và nhạy cảm với gluten không phải celiac (,).

Trong một nghiên cứu, 215 người bị bệnh celiac đã theo một chế độ ăn không có gluten trong sáu tháng. Chế độ ăn này đã giúp giảm đáng kể cơn đau dạ dày và tần suất tiêu chảy, buồn nôn và các triệu chứng khác ().

Có thể giảm viêm mãn tính ở những người bị bệnh Celiac

Viêm là một quá trình tự nhiên giúp cơ thể điều trị và chữa lành nhiễm trùng.

Đôi khi tình trạng viêm có thể tự khỏi và kéo dài hàng tuần, hàng tháng hoặc thậm chí hàng năm. Đây được gọi là chứng viêm mãn tính và có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe khác nhau ().

Chế độ ăn không có gluten có thể giúp giảm viêm mãn tính ở những người bị bệnh celiac.

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn không chứa gluten có thể làm giảm các dấu hiệu viêm nhiễm như mức độ kháng thể. Nó cũng có thể giúp điều trị tổn thương ruột do viêm liên quan đến gluten ở những người bị bệnh celiac (,).

Những người không nhạy cảm với gluten với celiac cũng có thể bị viêm ở mức độ thấp. Tuy nhiên, không hoàn toàn rõ ràng nếu một chế độ ăn không có gluten có thể giảm viêm ở những người này ().

Có thể tăng cường năng lượng

Những người bị bệnh celiac thường cảm thấy mệt mỏi, uể oải hoặc bị “sương mù não” (,).

Những triệu chứng này có thể do thiếu hụt chất dinh dưỡng vì ruột bị tổn thương. Ví dụ, thiếu sắt có thể dẫn đến thiếu máu, thường gặp trong bệnh celiac ().

Nếu bạn bị bệnh celiac, chuyển sang chế độ ăn không chứa gluten có thể giúp tăng mức năng lượng và ngăn bạn cảm thấy mệt mỏi và uể oải ().

Trong một nghiên cứu bao gồm 1.031 người bị bệnh celiac, 66% trong số họ phàn nàn về sự mệt mỏi. Sau khi tuân theo chế độ ăn không có gluten, chỉ 22% số người vẫn cảm thấy mệt mỏi ().

Có thể giúp bạn giảm cân

Không có gì lạ để giảm cân khi bạn bắt đầu theo một chế độ ăn không có gluten.

Điều này là do nó loại bỏ nhiều đồ ăn vặt bổ sung thêm calo không mong muốn vào chế độ ăn uống. Những thực phẩm này thường được thay thế bằng trái cây, rau và protein nạc.

Tuy nhiên, điều quan trọng là tránh thực phẩm chế biến “không chứa gluten” như bánh ngọt, bánh ngọt và đồ ăn nhẹ, vì chúng có thể nhanh chóng bổ sung nhiều calo vào chế độ ăn của bạn ().

Tập trung vào việc ăn nhiều thực phẩm nguyên chất, chưa qua chế biến như trái cây, rau và protein nạc.

Chế độ ăn không có gluten có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, đặc biệt là đối với những người bị bệnh celiac. Nó có thể giúp làm dịu các triệu chứng tiêu hóa, giảm viêm mãn tính, tăng cường năng lượng và thúc đẩy giảm cân.

Tác động tiêu cực

Mặc dù có nhiều lợi ích cho sức khỏe, nhưng chế độ ăn không chứa gluten có thể có một số mặt trái.

Dưới đây là một số tác động tiêu cực của chế độ ăn không có gluten:

Nguy cơ thiếu hụt dinh dưỡng

Những người bị bệnh celiac có nguy cơ bị thiếu hụt dinh dưỡng.

Chúng bao gồm thiếu chất xơ, sắt, canxi, vitamin B12, folate, kẽm, vitamin A, D, E và K và nhiều hơn nữa ().

Điều thú vị là các nghiên cứu cũng phát hiện ra rằng việc tuân theo chế độ ăn không có gluten có thể không giúp điều trị chứng thiếu hụt dinh dưỡng (,).

Điều này là do những người theo chế độ ăn không có gluten dường như chọn nhiều thực phẩm chế biến được dán nhãn là “không chứa gluten” hơn thực phẩm bổ dưỡng như trái cây và rau quả ().

Hơn nữa, nhiều phiên bản thực phẩm không chứa gluten không được bổ sung vitamin B, chẳng hạn như folate.

Vì bánh mì tăng cường chất xơ là một nguồn cung cấp vitamin B chính nên những người theo chế độ ăn không có gluten có thể có nguy cơ thiếu hụt các loại vitamin này. Điều này đặc biệt liên quan đến phụ nữ mang thai bị bệnh celiac, vì vitamin B rất quan trọng cho sự phát triển của một em bé khỏe mạnh ().

Táo bón

Táo bón là một tác dụng phụ thường gặp đối với chế độ ăn không có gluten.

Chế độ ăn không có gluten loại bỏ nhiều nguồn chất xơ phổ biến như bánh mì, cám và các sản phẩm làm từ lúa mì khác. Ăn một chế độ ăn giàu chất xơ có thể giúp thúc đẩy nhu động ruột khỏe mạnh (,).

Ngoài ra, nhiều sản phẩm thay thế không chứa gluten cho các sản phẩm làm từ lúa mì có ít chất xơ. Đây có thể là một lý do tại sao táo bón thường gặp trong chế độ ăn không có gluten (,).

Nếu bạn bị táo bón theo chế độ ăn không có gluten, hãy cố gắng ăn nhiều trái cây và rau quả giàu chất xơ, chẳng hạn như bông cải xanh, đậu, đậu lăng, cải Brussels và quả mọng.

Giá cả

Việc tuân theo một chế độ ăn không có gluten có thể khó khăn khi ngân sách eo hẹp.

Nghiên cứu cho thấy rằng thực phẩm không chứa gluten đắt hơn khoảng hai lần rưỡi so với các thực phẩm thông thường của chúng ().

Điều này là do các nhà sản xuất tốn nhiều tiền hơn để sản xuất thực phẩm không chứa gluten. Ví dụ, thực phẩm không chứa gluten phải vượt qua kiểm tra nghiêm ngặt hơn và tránh bị ô nhiễm.

Nếu bạn có ngân sách eo hẹp, hãy cố gắng ăn nhiều thực phẩm toàn phần, một thành phần vì chúng có giá thấp hơn.

Có thể làm cho việc xã hội hóa trở nên khó khăn

Nhiều tình huống xã hội xoay quanh thực phẩm.

Điều này có thể gây khó khăn cho việc giao tiếp xã hội nếu bạn đang theo chế độ ăn không có gluten. Trong khi nhiều nhà hàng có các lựa chọn không chứa gluten, vẫn có nguy cơ thực phẩm bị nhiễm các dấu vết của gluten ().

Đáng buồn thay, các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng khoảng 21% những người bị bệnh celiac tránh các sự kiện xã hội để họ có thể tuân theo chế độ ăn không có gluten ().

Điều đó nói rằng, bạn vẫn có thể giao tiếp xã hội trong khi theo chế độ ăn kiêng không chứa gluten. Nó chỉ đơn giản là đòi hỏi một chút chuẩn bị trước.

Ví dụ: nếu bạn đang ăn ngoài, hãy gọi điện trước cho nhà hàng để xem họ có lựa chọn không chứa gluten hay không. Nếu bạn đi dự một cuộc tụ họp xã hội, bạn có thể cần mang theo đồ ăn của riêng mình.

Những người theo chế độ ăn không có gluten có thể có nguy cơ thiếu hụt dinh dưỡng và dễ bị táo bón. Theo một chế độ ăn không có gluten cũng có thể khá tốn kém và gây khó khăn cho các tình huống xã hội.

Thực đơn không chứa Gluten

Đây là thực đơn mẫu với các bữa ăn ngon, không chứa gluten.

Thoải mái hoán đổi gợi ý bữa ăn theo ý thích của bạn.

Thứ hai

• Bữa ăn sáng: Bánh pudding hạt chia qua đêm - 2 muỗng canh (28 gram) hạt chia, 1 cốc (240 ml) sữa chua Hy Lạp và 1/2 muỗng cà phê chiết xuất vani với trái cây thái lát tùy chọn. Để trong bát hoặc lọ Mason qua đêm.
• Bữa trưa: Súp gà, đậu lăng và rau.
• Bữa tối: Bánh tacos bít tết - bít tết, nấm và rau bina được phục vụ trong bánh ngô không chứa gluten.

Thứ ba

• Bữa ăn sáng: Trứng tráng với rau.
• Bữa trưa: Salad quinoa với cà chua thái lát, dưa chuột, rau bina và bơ.
• Bữa tối: Tôm xiên que ăn kèm salad miệt vườn.

Thứ tư

• Bữa ăn sáng: Bột yến mạch với 1/4 cốc (31 gram) quả mọng.
• Bữa trưa: Salad cá ngừ và trứng luộc.
• Bữa tối: Gà và bông cải xanh xào - gà và bông cải xanh xào trong dầu ô liu và nước tương không chứa gluten hoặc tamari. Ăn kèm với một phần cơm nhỏ.

Thứ năm

• Bữa ăn sáng: Bánh mì nướng không gluten với bơ và trứng.
• Bữa trưa: Thức ăn thừa từ bữa tối thứ Tư.
• Bữa tối: Tôm bơ tỏi ăn kèm với salad.

Thứ sáu

• Bữa ăn sáng: Sinh tố chuối quả mọng - 1/2 quả chuối vừa, 1/2 cốc (74 gram) quả dâu trộn, 1/4 cốc (59 ml) sữa chua Hy Lạp và 1/4 cốc (59 ml) sữa.
• Bữa trưa: Bọc salad gà, sử dụng trong màng bọc không chứa gluten.
• Bữa tối: Cá hồi nướng ăn kèm với khoai tây nướng, bông cải xanh, cà rốt và đậu xanh.

ngày thứ bảy

• Bữa ăn sáng: Nấm và zucchini frittata.
• Bữa trưa: Thức ăn thừa từ bữa tối.
• Bữa tối: Salad quinoa gà quay và rau.

chủ nhật

• Bữa ăn sáng: Hai quả trứng luộc với một lát bánh mì không chứa gluten.
• Bữa trưa: Salad gà trộn dầu ô liu.
• Bữa tối: Thịt cừu nướng ăn kèm với nhiều loại rau củ nướng.

Thực đơn mẫu cho cả tuần này dành cho người ăn kiêng không có gluten cung cấp nhiều lựa chọn thực phẩm lành mạnh giàu chất dinh dưỡng.

Mẹo hữu ích

Có nhiều lời khuyên hữu ích có thể giúp bạn thực hiện thành công chế độ ăn không chứa gluten:

• Đọc nhãn thực phẩm. Thực hành đọc nhãn thực phẩm để bạn có thể dễ dàng nhận biết thực phẩm không chứa gluten.
• Hãy nói với bạn bè của bạn. Nếu bạn bè của bạn biết rằng bạn đang ăn kiêng, họ có nhiều khả năng chọn những địa điểm không có gluten khi bạn đi ăn ngoài.
• Mua sách dạy nấu ăn không chứa gluten. Làm như vậy có thể giúp bạn sáng tạo hơn trong việc nấu nướng và làm cho bữa ăn trở nên thú vị hơn.
• Lên kế hoạch trước. Nếu bạn đang đi du lịch nước ngoài, hãy đảm bảo bạn nghiên cứu các địa điểm ăn uống và mua sắm. Nếu không, hãy lên kế hoạch cho chế độ ăn uống của bạn với nhiều thực phẩm toàn phần, một thành phần như thịt nạc, rau và trái cây.
• Sử dụng dụng cụ nấu ăn riêng biệt. Nếu bạn dùng chung bếp với bạn bè hoặc các thành viên trong gia đình, hãy đảm bảo rằng bạn sử dụng thiết bị nấu ăn và dọn dẹp riêng biệt. Bạn không muốn vô tình làm ô nhiễm gluten vào thức ăn của mình với thức ăn của người khác.
• Mang theo thức ăn của riêng bạn. Nếu bạn đi thăm gia đình, hãy mang theo các loại thực phẩm như bánh mì không chứa gluten và mì ống. Bằng cách này, bạn sẽ không cảm thấy bị bỏ quên trong bữa ăn gia đình.

Nếu bạn không mắc bệnh celiac hoặc nhạy cảm với gluten, bạn sẽ không cần phải tuân theo chế độ ăn không có gluten. Mặc dù nó có nhiều lợi ích cho sức khỏe, nhưng nó cũng hạn chế một số thực phẩm lành mạnh khác rất tốt cho sức khỏe tối ưu.

Các tình huống có thể phát sinh khiến bạn khó có thể áp dụng chế độ ăn không có gluten, nhưng các mẹo trên có thể hữu ích.

Kết luận

Hầu hết mọi người có thể ăn gluten mà không có bất kỳ tác động tiêu cực nào.

Tuy nhiên, những người bị bệnh celiac và nhạy cảm với gluten cần tránh nó, vì nó có thể gây ra những tác hại.

Trong khi chế độ ăn không chứa gluten đang bị hạn chế, có rất nhiều lựa chọn lành mạnh và ngon miệng.

Chỉ cần đảm bảo ăn nhiều thực phẩm toàn phần, đơn thành phần như trái cây, rau và các nguồn protein nạc. Chúng sẽ giúp dạ dày của bạn luôn vui vẻ và tăng cường sức khỏe tối ưu.

Hơn nữa, chế độ ăn không chứa gluten có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Nó có thể làm dịu các triệu chứng tiêu hóa, giảm viêm, tăng cường mức năng lượng và thậm chí giúp bạn giảm cân.