Đi xa hơn, nhanh hơn

NộI Dung

• Đánh giá cho

Dagny Scott Barrios, cựu vận động viên Olympic và tác giả của Cuốn sách hoàn chỉnh về môn chạy của phụ nữ trên thế giới của Á quân. Sử dụng các bài tập này để tìm ra khả năng của bạn.

1. Fartleks
   Tiếng Thụy Điển có nghĩa là "chơi tốc độ", đánh rắm không phải là kiểu tập luyện siêu khó, hết mình, chạy nước rút trong 30 giây và sau đó phục hồi; chúng có nghĩa là để vui (hãy nhớ, đó là chơi tốc độ). Để thực hiện chúng, chỉ cần thay đổi tốc độ của bạn dựa trên các nguyên tắc mà bạn đưa ra. Ví dụ, sau khi khởi động, hãy chọn một cái cây ở xa và chạy thật nhanh (không hết) cho đến khi bạn đến đó. Chạy lại cho đến khi bạn chọn được thứ gì đó khác - một ngôi nhà màu vàng hoặc đèn giao thông - và chạy thật nhanh đến đó. Lặp lại trong 5 đến 10 phút, sau đó chạy bình thường trong 5 đến 10 phút và hạ nhiệt. Cố gắng làm điều đó trong 20 đến 30 phút hoặc lâu hơn một lần một tuần.
2. Stride Drills
   Hầu hết mọi người nghĩ rằng chạy là tất cả về việc đặt một chân trước chân kia một cách nhanh chóng; nhưng có liên quan đến kỹ thuật - nó bao gồm sải chân, tư thế, cách vung tay của bạn, và thậm chí cách bạn vác đầu - và chỉ đơn giản là đi nhanh hoặc xa (hoặc cả hai) sẽ không giúp bạn cải thiện nó. Những cuộc tập trận này (thực hiện mỗi tuần một lần) sẽ giúp tạo ra một bước tiến hiệu quả và mạnh mẽ hơn. Sau khi khởi động, thực hiện mỗi động tác sau trong 30 đến 60 giây: Vừa chạy vừa nâng đầu gối lên cao nhất có thể. Tiếp theo, phóng đại số bước chạy của bạn sao cho bạn đạt được tốc độ tối đa với mỗi bước chạy (bạn sẽ đi chậm hơn so với tốc độ bình thường của mình). Kết thúc bằng cách chạy với các bước nhỏ (một chân đặt thẳng trước chân kia). Lặp lại chuỗi hai hoặc ba lần, sau đó chạy bình thường bao lâu tùy thích và hạ nhiệt độ (hoặc chỉ tự thực hiện các bài tập này).
3. Chạy dài
   Xây dựng sức bền của bạn cũng quan trọng như cải thiện tốc độ và kỹ thuật của bạn. Có thể vận động từ 45 phút đến một giờ hoặc hơn mỗi tuần một lần sẽ giúp bạn đốt cháy nhiều chất béo và calo hơn, đồng thời khiến mỗi chuyến đi chơi trở nên thú vị hơn vì bạn không phải liên tục thở hổn hển. Tùy thuộc vào trình độ hiện tại của bạn, "dài" có thể có nghĩa là 30 phút-hoặc 90. Chỉ cần bắt đầu với thời lượng dài nhất mà bạn hiện có thể hoàn thành và dần dần xây dựng từ đó bằng cách thêm 5 phút mỗi tuần.

Đánh giá cho