30 kỹ thuật tiếp đất để làm dịu suy nghĩ đau khổ

NộI Dung

• Kỹ thuật vật lý
• 1. Đặt tay vào nước
• 2. Nhặt hoặc chạm vào vật phẩm gần bạn
• 3. Hít thở sâu
• 4. Thưởng thức đồ ăn hoặc đồ uống
• 5. Đi bộ ngắn
• 6. Giữ một miếng băng
• 7. Thưởng thức một mùi hương
• 8. Di chuyển cơ thể của bạn
• 9. Lắng nghe môi trường xung quanh
• 10. Cảm nhận cơ thể của bạn
• 11. Thử phương pháp 5-4-3-2-1
• Kỹ thuật tâm thần
• 12. Chơi trò chơi trí nhớ
• 13. Suy nghĩ trong các chuyên mục
• 14. Sử dụng toán và số
• 15. Đọc một cái gì đó
• 16. Làm cho mình cười
• 17. Sử dụng một cụm từ neo
• 18. Hình dung một công việc hàng ngày mà bạn thích hoặc không tập trung làm
• 19. Mô tả một nhiệm vụ chung
• 20. Tưởng tượng mình để lại những cảm xúc đau đớn phía sau
• 21. Mô tả những gì xung quanh bạn
• Kỹ thuật làm dịu
• 22. Hình ảnh giọng nói hoặc khuôn mặt của người bạn yêu
• 23. Luyện tập lòng tự trọng
• 24. Ngồi với thú cưng của bạn
• 25. Danh sách yêu thích
• 26. Hình dung địa điểm yêu thích của bạn
• 27. Lập kế hoạch cho một hoạt động
• 28. Chạm vào một cái gì đó an ủi
• 29. Liệt kê những điều tích cực
• 30. Nghe nhạc
• Lời khuyên bổ sung

Tiếp đất là một thực hành có thể giúp bạn tránh xa những hồi tưởng, những ký ức không mong muốn và những cảm xúc tiêu cực hoặc thách thức.

Những kỹ thuật này có thể giúp bạn phân tâm khỏi những gì bạn đang trải qua và tập trung vào những gì mà xảy ra trong thời điểm hiện tại.

Bạn có thể sử dụng các kỹ thuật nền tảng để giúp tạo không gian khỏi cảm giác đau khổ trong gần như mọi tình huống, nhưng chúng đặc biệt hữu ích nếu bạn xử lý:

• sự lo ngại
• Dẫn tới chấn thương tâm lý
• phân ly
• tự làm hại mình
• ký ức đau thương
• rối loạn sử dụng chất gây nghiện

Kỹ thuật vật lý

Những kỹ thuật này sử dụng năm giác quan hoặc vật thể hữu hình của bạn - những thứ bạn có thể chạm vào - để giúp bạn vượt qua đau khổ.

1. Đặt tay vào nước

Tập trung vào nhiệt độ nước và cảm giác trên đầu ngón tay, lòng bàn tay và mu bàn tay của bạn. Có cảm thấy như vậy trong mỗi phần của bàn tay của bạn?

Dùng nước ấm trước, sau đó mới lạnh. Tiếp theo, thử nước lạnh trước, sau đó ấm. Có cảm thấy khác nhau khi chuyển từ nước lạnh sang nước ấm so với ấm sang lạnh?

2. Nhặt hoặc chạm vào vật phẩm gần bạn

Là những thứ bạn chạm mềm hay cứng? Nặng hay nhẹ? Ấm hay mát? Tập trung vào kết cấu và màu sắc của từng mặt hàng. Thử thách bản thân để nghĩ ra các màu cụ thể, như đỏ thẫm, đỏ tía, chàm hoặc xanh ngọc, thay vì chỉ đơn giản là đỏ hoặc xanh.

3. Hít thở sâu

Từ từ hít vào, rồi thở ra. Nếu nó có ích, bạn có thể nói hoặc nghĩ rằng trong trò chơi và trong mỗi hơi thở. Cảm nhận từng hơi thở lấp đầy phổi của bạn và lưu ý cảm giác đẩy nó ra ngoài.

4. Thưởng thức đồ ăn hoặc đồ uống

Hãy cắn những miếng nhỏ hoặc một ngụm của một loại thực phẩm hoặc đồ uống bạn thưởng thức, để cho mình nếm thử đầy đủ từng miếng. Hãy suy nghĩ về cách nó có vị và mùi và hương vị đọng lại trên lưỡi của bạn.

5. Đi bộ ngắn

Tập trung vào các bước của bạn - bạn thậm chí có thể đếm chúng. Chú ý nhịp bước chân của bạn và cảm giác khi đặt chân xuống đất và sau đó nhấc nó lên một lần nữa.

6. Giữ một miếng băng

Cảm giác lúc đầu như thế nào? Mất bao lâu để bắt đầu tan chảy? Làm thế nào để cảm giác thay đổi khi băng bắt đầu tan chảy?

7. Thưởng thức một mùi hương

Có một mùi hương hấp dẫn bạn? Đây có thể là một tách trà, một loại thảo mộc hoặc gia vị, xà phòng yêu thích hoặc nến thơm. Hít nước hoa từ từ và sâu và cố gắng lưu ý phẩm chất của nó (ngọt, cay, sắc, cam quýt, vân vân).

8. Di chuyển cơ thể của bạn

Làm một vài bài tập hoặc kéo dài. Bạn có thể thử nhảy, nhảy lên xuống, nhảy dây, chạy bộ tại chỗ hoặc kéo dài từng nhóm cơ khác nhau.

Hãy chú ý đến cảm giác cơ thể của bạn với mỗi chuyển động và khi tay hoặc chân chạm sàn hoặc di chuyển trong không khí. Làm thế nào để sàn cảm thấy chống lại bàn chân và bàn tay của bạn? Nếu bạn nhảy dây, hãy lắng nghe âm thanh của sợi dây trong không khí và khi nó chạm đất.

9. Lắng nghe môi trường xung quanh

Hãy dành một vài phút để lắng nghe những tiếng ồn xung quanh bạn. Bạn có nghe thấy tiếng chim không? Tiếng chó sủa? Máy móc hay giao thông? Nếu bạn nghe người ta nói, họ đang nói gì? Bạn có nhận ra ngôn ngữ không? Hãy để âm thanh cuốn trôi bạn và nhắc nhở bạn đang ở đâu.

10. Cảm nhận cơ thể của bạn

Bạn có thể làm điều này ngồi hoặc đứng. Tập trung vào cách cơ thể bạn cảm thấy từ đầu đến chân, chú ý từng bộ phận.

Bạn có thể cảm thấy tóc trên vai hoặc trán của bạn? Kính trên tai hoặc mũi của bạn? Trọng lượng áo của bạn trên vai? Cánh tay của bạn cảm thấy lỏng lẻo hoặc cứng ở hai bên? Bạn có thể cảm thấy nhịp tim của bạn? Nó nhanh hay ổn định? Có phải dạ dày của bạn cảm thấy no, hay bạn đói? Có phải chân bạn bắt chéo, hoặc chân bạn đang nằm trên sàn? Là lưng của bạn thẳng?

Cong ngón tay của bạn và ngọ nguậy ngón chân của bạn. Bạn đi chân đất hay đi giày? Làm thế nào để sàn cảm thấy chống lại bàn chân của bạn?

11. Thử phương pháp 5-4-3-2-1

Làm việc lạc hậu từ 5, sử dụng các giác quan của bạn để liệt kê những điều bạn nhận thấy xung quanh bạn. Ví dụ: bạn có thể bắt đầu bằng cách liệt kê năm điều bạn nghe, sau đó là bốn điều bạn thấy, sau đó là ba điều bạn có thể chạm vào từ nơi bạn ngồi, hai điều bạn có thể ngửi thấy và một điều bạn có thể nếm.

Hãy cố gắng chú ý đến những điều nhỏ nhặt mà bạn có thể không luôn chú ý đến, chẳng hạn như màu của các vệt trên thảm hoặc tiếng máy tính của bạn.

Kỹ thuật tâm thần

Những bài tập nền tảng này sử dụng những phiền nhiễu tinh thần để giúp chuyển hướng suy nghĩ của bạn ra khỏi cảm giác đau khổ và trở về hiện tại.

12. Chơi trò chơi trí nhớ

Nhìn vào một bức ảnh hoặc hình ảnh chi tiết (như cảnh quan thành phố hoặc cảnh khác bận rộn khác) trong 5 đến 10 giây. Sau đó, lật mặt chụp ảnh xuống và tạo lại bức ảnh trong tâm trí của bạn, càng chi tiết càng tốt. Hoặc, bạn có thể liệt kê một cách tinh thần tất cả những điều bạn nhớ từ hình ảnh.

13. Suy nghĩ trong các chuyên mục

Chọn một hoặc hai danh mục rộng, chẳng hạn như nhạc cụ, nhạc cụ đá của Hồi Sinh, động vật có vú, động vật, đội bóng chày, hay Dành một hoặc hai phút để liệt kê tinh thần càng nhiều thứ từ mỗi loại càng tốt.

14. Sử dụng toán và số

Ngay cả khi bạn là một người giỏi toán, những con số có thể giúp bạn tập trung.

Thử:

• chạy qua một bảng lần trong đầu của bạn.
• đếm ngược từ 100
• chọn một số và nghĩ về năm cách bạn có thể tạo số (6 + 11 = 17, 20 - 3 = 17, 8 × 2 + 1 = 17, v.v.)

15. Đọc một cái gì đó

Hãy nghĩ về một bài thơ, bài hát hoặc một đoạn sách bạn biết bằng trái tim. Kể lại nó lặng lẽ với chính mình hoặc trong đầu của bạn. Nếu bạn nói to các từ, hãy tập trung vào hình dạng của từng từ trên môi và trong miệng của bạn. Nếu bạn nói những từ trong đầu, hãy hình dung từng từ khi bạn nhìn thấy nó trên một trang.

16. Làm cho mình cười

Tạo nên một trò đùa ngớ ngẩn - loại mà bạn đã tìm thấy trên một gói kẹo hoặc que popsicle.

Bạn cũng có thể làm cho mình cười bằng cách xem video động vật hài hước yêu thích của bạn, một clip từ một diễn viên hài hoặc chương trình truyền hình bạn thưởng thức, hoặc bất cứ điều gì bạn biết sẽ làm bạn cười.

17. Sử dụng một cụm từ neo

Đây có thể là một cái gì đó giống như, tên đầy đủ của tôi. Tôi đã X tuổi. Tôi sống ở thành phố, tiểu bang. Hôm nay là thứ Sáu, ngày 3 tháng 6. Nó Lừa 10:04 vào buổi sáng. Tôi đang ngồi ở bàn làm việc. Không có ai khác trong phòng.

Bạn có thể mở rộng cụm từ bằng cách thêm chi tiết cho đến khi bạn cảm thấy bình tĩnh, chẳng hạn như, Nước Trời mưa nhẹ, nhưng tôi vẫn có thể thấy mặt trời. Nó là thời gian nghỉ của tôi. Tôi khát nước, vì vậy tôi sẽ pha một tách trà.

18. Hình dung một công việc hàng ngày mà bạn thích hoặc không tập trung làm

Ví dụ, nếu bạn thích giặt đồ, hãy suy nghĩ về cách bạn loại bỏ tải xong.

Quần áo cảm thấy ấm áp ra khỏi máy sấy. Chúng mềm mại và hơi cứng một lúc. Họ cảm thấy nhẹ trong giỏ, mặc dù họ tràn qua đầu. Tôi đã trải chúng ra giường để chúng giành được nếp nhăn. Tôi có thể gấp khăn lại trước, lắc chúng ra trước khi gấp lại thành hai nửa, sau đó là thứ ba, và vân vân.

19. Mô tả một nhiệm vụ chung

Hãy nghĩ về một hoạt động bạn làm thường xuyên hoặc có thể làm rất tốt, chẳng hạn như pha cà phê, khóa văn phòng của bạn hoặc điều chỉnh một cây đàn guitar. Trải qua quá trình từng bước một, như thể bạn đang hướng dẫn cho người khác cách làm.

20. Tưởng tượng mình để lại những cảm xúc đau đớn phía sau

Hình ảnh mình:

• thu thập cảm xúc, dồn chúng lên và đặt chúng vào một cái hộp
• đi bộ, bơi lội, đi xe đạp hoặc chạy bộ khỏi những cảm giác đau đớn
• tưởng tượng những suy nghĩ của bạn như một bài hát hoặc chương trình TV mà bạn không thích, thay đổi kênh hoặc giảm âm lượng - họ vẫn ở đó, nhưng bạn không phải nghe chúng.

21. Mô tả những gì xung quanh bạn

Dành một vài phút để quan sát xung quanh và chú ý những gì bạn nhìn thấy. Sử dụng tất cả năm giác quan để cung cấp càng nhiều chi tiết càng tốt. Cuốn băng ghế này có màu đỏ, nhưng băng ghế ở đằng kia có màu xanh. Nó ấm dưới quần jean của tôi kể từ khi tôi ngồi dưới ánh mặt trời. Nó cảm thấy thô ráp, nhưng không có bất kỳ mảnh vụn nào. Cỏ có màu vàng và khô. Không khí có mùi như khói. Tôi nghe thấy những đứa trẻ vui vẻ và hai con chó sủa.

Kỹ thuật làm dịu

Bạn có thể sử dụng những kỹ thuật này để an ủi bản thân trong những lúc cảm xúc đau khổ. Những bài tập này có thể giúp thúc đẩy những cảm xúc tốt có thể giúp những cảm xúc tiêu cực mờ dần hoặc có vẻ ít áp đảo hơn.

22. Hình ảnh giọng nói hoặc khuôn mặt của người bạn yêu

Nếu bạn cảm thấy buồn bã hoặc đau khổ, hãy hình dung một người tích cực trong cuộc sống của bạn. Hãy tưởng tượng khuôn mặt của họ hoặc nghĩ về giọng nói của họ. Hãy tưởng tượng họ nói với bạn rằng thời điểm này thật khó khăn, nhưng bạn sẽ vượt qua nó.

23. Luyện tập lòng tự trọng

Lặp lại các loại, cụm từ từ bi với chính mình:

• Bạn có một thời gian khó khăn, nhưng bạn sẽ vượt qua được.
• Bạn có thể mạnh mẽ, và bạn có thể vượt qua nỗi đau này.
• Bạn đang cố gắng hết sức, và bạn làm hết sức mình.

Nói nó, hoặc lớn tiếng hoặc trong đầu của bạn, bao nhiêu lần bạn cần.

24. Ngồi với thú cưng của bạn

Nếu bạn ở nhà và có một con thú cưng, hãy dành vài phút chỉ để ngồi với chúng. Nếu chúng là giống của lông, hãy nuôi chúng, tập trung vào cảm giác lông của chúng. Tập trung vào các dấu hiệu của họ hoặc đặc điểm độc đáo. Nếu bạn có một thú cưng nhỏ hơn bạn có thể cầm, hãy tập trung vào cảm giác của chúng trong tay bạn.

Không có ở nhà? Hãy nghĩ về những điều yêu thích của bạn về thú cưng của bạn hoặc cách chúng sẽ an ủi bạn nếu chúng ở đó.

25. Danh sách yêu thích

Liệt kê ba điều yêu thích trong một số danh mục khác nhau, chẳng hạn như thực phẩm, cây cối, bài hát, phim ảnh, sách, địa điểm, v.v.

26. Hình dung địa điểm yêu thích của bạn

Hãy nghĩ về địa điểm yêu thích của bạn, cho dù đó là nhà của người thân hay nước ngoài. Sử dụng tất cả các giác quan của bạn để tạo ra một hình ảnh tinh thần. Hãy nghĩ về màu sắc bạn nhìn thấy, âm thanh bạn nghe và cảm giác bạn cảm nhận trên da.

Hãy nhớ lần cuối cùng bạn ở đó. Nếu bạn là ai, nếu có ai? Bạn đã làm gì ở đó? Bạn cảm thấy thế nào?

27. Lập kế hoạch cho một hoạt động

Đây có thể là một cái gì đó bạn làm một mình hoặc với một người bạn hoặc người thân yêu. Hãy nghĩ về những gì bạn sẽ làm và khi nào. Có thể bạn sẽ đi ăn tối, đi dạo trên bãi biển, xem một bộ phim mà bạn đã mong chờ hoặc ghé thăm một bảo tàng.

Tập trung vào các chi tiết, chẳng hạn như những gì bạn sẽ mặc, khi bạn đi và cách bạn sẽ đến đó.

28. Chạm vào một cái gì đó an ủi

Đây có thể là chăn yêu thích của bạn, áo phông được nhiều người yêu thích, đá mịn, thảm mềm hoặc bất cứ thứ gì cảm thấy tốt khi chạm vào. Hãy suy nghĩ về cảm giác dưới ngón tay hoặc trong tay bạn.

Nếu bạn có một chiếc áo len, khăn quàng cổ hoặc đôi vớ yêu thích, hãy đặt chúng vào và dành một chút thời gian suy nghĩ về cảm giác của vải trên da của bạn.

29. Liệt kê những điều tích cực

Viết hoặc liệt kê một cách tinh thần bốn hoặc năm điều trong cuộc sống của bạn mang lại cho bạn niềm vui, hình dung ngắn gọn về từng điều đó.

30. Nghe nhạc

Bật bài hát yêu thích của bạn, nhưng giả vờ như bạn đang nghe nó lần đầu tiên. Tập trung vào giai điệu và lời bài hát (nếu có). Bài hát có làm bạn ớn lạnh hay tạo ra bất kỳ cảm giác vật lý nào khác không? Hãy chú ý đến những phần nổi bật nhất với bạn.

Lời khuyên bổ sung

Căn cứ vào bản thân bạn luôn dễ dàng. Có thể sẽ mất một thời gian trước khi các kỹ thuật hoạt động tốt với bạn, nhưng don không từ bỏ chúng.

Dưới đây là một số mẹo bổ sung để giúp bạn tận dụng tối đa các kỹ thuật này:

• Thực hành. Nó có thể giúp luyện tập căn cứ ngay cả khi bạn không phân biệt hoặc gặp khó khăn. Nếu bạn đã quen với một bài tập trước khi bạn cần sử dụng nó, có thể mất ít nỗ lực hơn khi bạn muốn sử dụng nó để đối phó trong lúc này.
• Bắt đầu sớm. Hãy thử làm một bài tập nền tảng khi bạn bắt đầu cảm thấy tồi tệ. Don Patrick chờ đợi sự đau khổ để đạt đến một mức độ khó khăn hơn để xử lý. Nếu lúc đầu, kỹ thuật này không hoạt động, hãy thử gắn bó với nó một chút trước khi chuyển sang một kỹ thuật khác.
• Tránh gán giá trị. Ví dụ: nếu bạn làm nền tảng cho bản thân bằng cách mô tả môi trường của mình, hãy tập trung vào những điều cơ bản của môi trường xung quanh, thay vì cách bạn cảm nhận về chúng.
• Kiểm tra với chính mình. Trước và sau khi tập thể dục, hãy đánh giá mức độ đau khổ của bạn là một con số trong khoảng từ 1 đến 10. Mức độ đau khổ của bạn khi bạn bắt đầu là bao nhiêu? Nó đã giảm bao nhiêu sau khi tập thể dục? Điều này có thể giúp bạn có được một ý tưởng tốt hơn về việc một kỹ thuật cụ thể có hiệu quả với bạn hay không.
• Giữ cho đôi mắt của bạn mở. Tránh nhắm mắt lại, vì nó thường dễ kết nối với hiện tại hơn nếu bạn nhìn vào môi trường hiện tại của mình.

Kỹ thuật tiếp đất có thể là công cụ mạnh mẽ để giúp bạn đối phó với những suy nghĩ đau khổ trong lúc này. Nhưng sự cứu trợ mà họ cung cấp nói chung là tạm thời.

Điều quan trọng là phải nhận được sự giúp đỡ từ một nhà trị liệu để bạn có thể giải quyết những gì mà gây ra sự đau khổ của bạn. Nếu bạn chưa có, hãy xem hướng dẫn của chúng tôi về liệu pháp giá cả phải chăng.