Táo có tác dụng giảm cân hay giảm béo?

NộI Dung

• Mật độ calo thấp
• Chứa nhiều chất xơ có lợi cho việc giảm cân
• Rất đầy
• Lợi ích giảm cân
• Cách gọt vỏ táo
• Các lợi ích sức khỏe khác
• Mật độ dinh dưỡng
• Chỉ số đường huyết thấp
• Sức khỏe tim mạch
• Hiệu ứng chống ung thư
• Chức năng não
• Điểm mấu chốt

Táo là một loại trái cây vô cùng phổ biến.

Nghiên cứu cho thấy chúng mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, chẳng hạn như giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường ().

Tuy nhiên, bạn có thể thắc mắc liệu chúng có tác dụng vỗ béo hay giảm cân.

Bài báo này cho bạn biết liệu táo có làm bạn giảm hay tăng cân hay không.

Mật độ calo thấp

Táo có nhiều nước.

Trên thực tế, một quả táo cỡ trung bình chứa khoảng 86% là nước. Thực phẩm giàu nước khá no, thường dẫn đến giảm lượng calo (,).

Nước không chỉ giúp no mà còn làm giảm đáng kể mật độ calo trong thực phẩm.

Thực phẩm có mật độ calo thấp, chẳng hạn như táo, có xu hướng chứa nhiều nước và chất xơ. Một quả táo cỡ trung bình chỉ có 95 calo nhưng nhiều nước và chất xơ.

Một số nghiên cứu cho thấy rằng thực phẩm có mật độ calo thấp sẽ thúc đẩy cảm giác no, giảm lượng calo và giảm cân (,).

Trong một nghiên cứu, táo giúp giảm lượng calo hấp thụ và giảm cân, trong khi bánh quy yến mạch - có mật độ calo cao hơn nhưng hàm lượng calo và chất xơ tương tự - thì không ().

Táo chứa nhiều nước, mật độ calo thấp và tổng lượng calo thấp - tất cả các đặc tính giúp giảm cân.

Chứa nhiều chất xơ có lợi cho việc giảm cân

Một quả táo cỡ trung bình chứa 4 gam chất xơ ().

Đây là 16% lượng chất xơ được khuyến nghị cho phụ nữ và 11% cho nam giới, rất cao với hàm lượng calo thấp. Điều này làm cho táo trở thành một loại thực phẩm tuyệt vời để giúp bạn đạt được lượng chất xơ khuyến nghị ().

Nhiều nghiên cứu chứng minh rằng lượng chất xơ cao có liên quan đến việc giảm trọng lượng cơ thể và giảm đáng kể nguy cơ béo phì (,).

Ăn chất xơ có thể làm chậm quá trình tiêu hóa thức ăn và khiến bạn cảm thấy no lâu hơn với ít calo hơn. Vì lý do này, thực phẩm giàu chất xơ có thể giúp bạn ăn ít tổng lượng calo hơn, giúp bạn giảm cân ().

Chất xơ cũng có thể cải thiện sức khỏe tiêu hóa của bạn và nuôi các vi khuẩn thân thiện trong đường ruột của bạn, điều này cũng có thể hỗ trợ sức khỏe trao đổi chất và kiểm soát cân nặng (,).

Táo rất giàu chất xơ, có thể thúc đẩy cảm giác no và giảm cảm giác thèm ăn - và do đó kiểm soát cân nặng.

Rất đầy

Sự kết hợp của nước và chất xơ trong táo khiến chúng trở nên cực kỳ no.

Trong một nghiên cứu, toàn bộ quả táo đã được tìm thấy là no hơn đáng kể so với nước sốt táo hoặc nước ép táo khi ăn trước bữa ăn ().

Hơn nữa, táo mất nhiều thời gian để ăn hơn so với thực phẩm không chứa chất xơ. Tương tự như vậy, thời gian ăn cũng góp phần tạo cảm giác no.

Ví dụ, một nghiên cứu ở 10 người ghi nhận rằng nước trái cây có thể được tiêu thụ nhanh hơn gấp 11 lần so với cả một quả táo ().

Tác dụng làm no của táo có thể làm giảm cảm giác thèm ăn và dẫn đến giảm cân.

Táo có một số đặc tính làm tăng cảm giác no, có thể hỗ trợ giảm cân bằng cách giảm lượng calo tổng thể.

Lợi ích giảm cân

Các nhà nghiên cứu đã đề xuất rằng bao gồm táo trong một chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng có thể khuyến khích giảm cân.

Trong các nghiên cứu ở những phụ nữ thừa cân theo chế độ ăn ít calo hoặc giảm cân, ăn táo có liên quan đến việc giảm cân (,).

Trong một nghiên cứu, phụ nữ thường xuyên ăn táo, lê hoặc bánh quy yến mạch - những thực phẩm có hàm lượng chất xơ và calo tương tự. Sau 12 tuần, nhóm ăn trái cây giảm được 1,2 kg, nhưng nhóm ăn yến mạch không giảm cân đáng kể ().

Một nghiên cứu khác cho 50 người ăn 3 quả táo, 3 quả lê hoặc 3 chiếc bánh quy yến mạch mỗi ngày. Sau 10 tuần, nhóm ăn yến mạch không thấy cân nặng thay đổi, nhưng những người ăn táo giảm được 2 pound (0,9 kg) ().

Ngoài ra, nhóm ăn táo giảm tổng lượng calo tiêu thụ 25 calo mỗi ngày, trong khi nhóm yến mạch kết thúc ăn nhiều calo hơn một chút.

Trong một nghiên cứu kéo dài 4 năm ở 124.086 người lớn, việc tăng cường ăn nhiều chất xơ và trái cây giàu chất chống oxy hóa, chẳng hạn như táo, có liên quan đến việc giảm cân. Những người ăn táo giảm trung bình 1,24 pound (0,56 kg) (,).

Táo không chỉ có tác dụng giảm cân thân thiện với người lớn mà còn có thể cải thiện chất lượng chế độ ăn uống tổng thể và giảm nguy cơ béo phì ở trẻ em ().

Nghiên cứu cho thấy rằng bao gồm táo trong chế độ ăn uống lành mạnh có thể thúc đẩy giảm cân và cải thiện sức khỏe tổng thể của bạn.

Cách gọt vỏ táo

Các lợi ích sức khỏe khác

Ngoài việc thúc đẩy giảm cân, táo còn có một số lợi ích khác.

Mật độ dinh dưỡng

Táo chứa một lượng nhỏ nhiều vitamin và khoáng chất và nổi tiếng với hàm lượng vitamin C và kali. Một quả táo cỡ trung bình cung cấp hơn 3% Giá trị hàng ngày (DV) cho cả hai ().

Trái cây này cũng tự hào có vitamin K, vitamin B6, mangan và đồng ().

Ngoài ra, vỏ đặc biệt chứa nhiều hợp chất thực vật có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh của bạn và mang lại nhiều lợi ích sức khỏe khác ().

Chỉ số đường huyết thấp

Táo có chỉ số đường huyết (GI) thấp, là thước đo lượng đường trong máu tăng lên sau khi ăn.

Thực phẩm có GI thấp có thể hỗ trợ kiểm soát lượng đường trong máu và quản lý cân nặng vì chúng giúp giữ cho lượng đường trong máu của bạn cân bằng hơn là tăng đột biến (,).

Ngoài ra, bằng chứng cho thấy chế độ ăn uống có GI thấp có thể giúp ngăn ngừa bệnh tiểu đường, bệnh tim và một số bệnh ung thư ().

Sức khỏe tim mạch

Sự kết hợp của các chất dinh dưỡng, chất chống oxy hóa và chất xơ trong táo có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim ().

Táo đã được chứng minh là làm giảm mức cholesterol trong cơ thể bạn và mức độ viêm nhiễm, cả hai đều là yếu tố quan trọng đối với sức khỏe tim mạch ().

Các nghiên cứu khác đã phát hiện ra rằng thực phẩm giàu chất chống oxy hóa, chẳng hạn như táo, có thể giảm nguy cơ tử vong do bệnh tim (,).

Hiệu ứng chống ung thư

Hoạt động chống oxy hóa của táo có thể giúp ngăn ngừa một số loại ung thư.

Một số nghiên cứu liên kết việc ăn táo và ngăn ngừa ung thư phổi ở người lớn (,).

Hơn nữa, ăn ít nhất một quả táo mỗi ngày đã được chứng minh là làm giảm đáng kể nguy cơ ung thư miệng, cổ họng, vú, buồng trứng và ruột kết ().

Chức năng não

Theo các nghiên cứu trên động vật, nước ép táo có thể giúp ngăn ngừa sự suy giảm tinh thần và bệnh Alzheimer’s.

Trong một nghiên cứu trên chuột, nước ép táo làm giảm sự suy giảm tinh thần bằng cách giảm lượng oxy phản ứng có hại (ROS) trong mô não ().

Nước ép táo cũng có thể bảo tồn các chất dẫn truyền thần kinh quan trọng cho chức năng não tối ưu và ngăn ngừa bệnh Alzheimer ().

Táo có một số đặc tính có thể tăng cường kiểm soát lượng đường trong máu, sức khỏe tim mạch, nguy cơ ung thư và chức năng não của bạn.

Điểm mấu chốt

Táo là một nguồn cung cấp chất chống oxy hóa, chất xơ, nước và một số chất dinh dưỡng.

Nhiều thành phần lành mạnh của táo có thể góp phần làm no và giảm lượng calo.

Bao gồm trái cây này trong một chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng có thể thực sự hữu ích cho việc giảm cân.