6 cách bạn ngồi xổm sai

NộI Dung

• 1. Vấn đề: Vai và lưng của bạn được thư giãn.
• 2. Vấn đề: Đầu gối của bạn khuỵu về phía nhau.
• 3. Vấn đề: Bạn không bao giờ ngồi xổm bên dưới song song.
• 4. Vấn đề: Bạn chỉ mới thử một kiểu squat.
• 5. Vấn đề: Bạn ngồi xổm mỗi tuần một lần.
• 6. Vấn đề: Đầu gối của bạn kéo dài qua các ngón chân của bạn.
• Đánh giá cho

Theo nghiên cứu của ACE Fitness. Nhưng nếu bạn không biết cách thực hiện squat đúng cách, bạn sẽ không tận dụng được hết động tác xây dựng cơ bắp này.

Hãy xem 6 lỗi khi ngồi xổm siêu phổ biến này và học cách khắc phục chúng để có mông đẹp hơn.

1. Vấn đề: Vai và lưng của bạn được thư giãn.

Tony Gentilcore, CSCS, một sức mạnh cho biết: Nếu không có sức căng ở vai và lưng, toàn bộ động tác squat của bạn sẽ bị hỏng: Bạn vòng ra sau, bạn mất kiểm soát và ngoài việc có thể nâng được ít trọng lượng hơn, bạn còn có nguy cơ bị chấn thương. huấn luyện viên ở Boston, Massachusetts. Về cơ bản, cơ thể bạn quên cách thực hiện squat.

Cách khắc phục: Kéo hai bả vai xuống và sát nhau. Gentilcore cho biết, công tắc đơn giản này sẽ tác động đến cốt lõi của bạn và giúp cơ thể bạn không trở nên lỏng lẻo. Bạn sẽ bị sốc khi cảm thấy mình mạnh mẽ hơn bao nhiêu. Ngoài ra, bằng cách ép chặt hai xương bả vai vào nhau, bạn sẽ tạo ra một giá đỡ nhỏ ở phía sau vai, rất thích hợp cho một thanh tạ. Nếu bạn đang thực hiện động tác squat lưng (bạn có một thanh tạ ngang vai), hãy tập trung vào việc kéo thanh tạ vào giá nhỏ đó. Nó sẽ giúp bạn giữ chặt bả vai trong suốt quá trình vận động, anh ấy nói.

2. Vấn đề: Đầu gối của bạn khuỵu về phía nhau.

Theo Gentilcore, đầu gối co vào trong là một dấu hiệu cho thấy phần đùi ngoài của bạn đang thiếu sức mạnh. Và nếu bạn để đầu gối của mình hóp vào, bạn sẽ chỉ làm trầm trọng thêm tình trạng mất cân bằng cơ bắp. (Liên quan: Thử Bài Tập Đùi Trong 5 Phút Siêu Hiệu Quả Này)

Cách khắc phục: Cố định chân xuống sàn có thể giúp bạn giữ đầu gối ở vị trí cần thiết, anh ấy nói. Giữ tư thế "kiềng ba chân", đảm bảo trọng lượng của bạn được phân bổ đều dưới ngón chân cái, ngón chân út và gót chân. Sau đó, giả vờ như bạn đang cố gắng trải sàn giữa hai bàn chân của mình. Đẩy chân xuống đất và hướng ra hai bên. Chân của bạn không thực sự di chuyển, nhưng bạn sẽ cảm thấy căng ở hông. Gentilcore nói rằng điều đó sẽ giúp bạn ổn định hơn để đầu gối của bạn không bị ảnh hưởng.

3. Vấn đề: Bạn không bao giờ ngồi xổm bên dưới song song.

Gentilcore nói: “Có một quan niệm sai lầm lớn rằng ngồi xổm bên dưới song song không tốt cho đầu gối của bạn. Điều đó hoàn toàn sai lầm. "Nếu bạn không có vấn đề gì về đầu gối, thì việc ngồi xổm sâu là hoàn toàn tốt cho sức khỏe và thực sự có thể giúp đầu gối khỏe hơn." Thêm vào đó, các bài squat sâu có tác dụng với các phần cơ mông của bạn mà các bài squat nông thì không.

Cách khắc phục: Ngồi xổm ở mức thấp nhất bạn có thể thoải mái. Độ sâu lý tưởng sẽ khác nhau đối với mỗi phụ nữ. Tuy nhiên, nói chung, bạn nên ngồi xổm cho đến khi bề mặt trên của đùi nằm ngay dưới đầu gối, Gentilcore nói. Trong khi đó, miễn là bạn cảm thấy thoải mái và kiểm soát được, bạn có thể đi thấp hơn nữa, Nick Tumminello, chủ sở hữu của Đại học Performance và là tác giả của Tập luyện sức bền để giảm mỡ. Chỉ cần nhớ, squats không bao giờ bị đau. Nếu chúng đau, đó là cơ thể của bạn bảo bạn phải thay đổi cách bạn đang làm với chúng.

4. Vấn đề: Bạn chỉ mới thử một kiểu squat.

Gentilcore cho biết: Squats có đủ hình dạng và kích cỡ giống như những người phụ nữ thực hiện chúng. Bạn đã có bài squat sau, squat trước, ngồi xổm, squats plyometric, danh sách vẫn tiếp tục.

Cách khắc phục: Kết hợp các biến thể của bạn để có kết quả tối đa. Mặc dù mọi kiểu squat sẽ làm nên điều kỳ diệu cho phần thân dưới của bạn, nhưng mỗi biến thể lại nhấn mạnh các cơ khác nhau, chẳng hạn như gân kheo hoặc cơ mông, hay còn gọi là cơ mông. Hãy đánh một vài biến thể mỗi tuần (chúng tôi yêu thích 12 biến thể này!) Và bạn sẽ nhận được lợi ích của tất cả chúng, anh ấy nói.

5. Vấn đề: Bạn ngồi xổm mỗi tuần một lần.

Gentilcore nói rằng bạn càng ít ngồi xổm thì càng mất nhiều thời gian để thấy được kết quả, cả về tác dụng tạo cơ và tiêu mỡ, ngay cả khi bạn biết chính xác cách thực hiện squat một cách hoàn hảo. Squats cực kỳ hiệu quả: Chúng hoạt động nhiều cơ hơn và đốt cháy nhiều calo hơn bất kỳ động tác nào khác.

Cách khắc phục: Ông nói: Để tìm ra một phương tiện hài lòng giữa tập luyện thiếu và tập luyện quá sức, hãy thực hiện động tác squat từ hai đến ba lần mỗi tuần. Một ngày, bạn chỉ nên nâng tạ nặng trong một số ít đại diện. Một ngày, nâng tạ nhẹ hơn khoảng chục lần. Nếu bạn quyết định thêm ngày thứ ba vào đó, hãy thử một biến thể squat khác, anh ấy nói. (Liên quan: Đây là một tuần tập luyện cân bằng hoàn hảo trông như thế nào)

6. Vấn đề: Đầu gối của bạn kéo dài qua các ngón chân của bạn.

Đầu gối nhô ra ngoài các ngón chân càng xa thì bạn càng căng khớp gối. Nếu bạn có đầu gối nhạy cảm, điều đó có thể gây ra chấn thương, Tumminello nói. (Khám phá các bài tập cơ mông thay thế để thử nếu bạn bị đau đầu gối.)

Cách khắc phục: Giữ đầu gối của bạn thẳng hàng với các ngón chân. Mặc dù hoàn toàn ổn nếu đầu gối của bạn mở rộng một hoặc hai cm phía trước các ngón chân, nhưng tập trung vào việc giữ chúng phía sau các ngón chân là một cách dễ dàng để đảm bảo rằng bạn không đưa mọi thứ đi quá xa về phía trước, anh ấy nói. Gentilcore nói: “Lý tưởng nhất là hông của bạn nên di chuyển về phía sau tương đương với đầu gối của bạn hướng về phía trước.

Đánh giá cho