Bao lâu bạn nên làm việc ra?

NộI Dung

• Bao lâu bạn nên tập thể dục để giảm cân?
• Tập thể dục tim mạch
• Rèn luyện sức mạnh
• Bao lâu bạn nên tập thể dục để tăng cơ?
• Tập thể dục tim mạch
• Rèn luyện sức mạnh
• Mang đi

Đã bao nhiêu lần bạn tham gia một phòng tập thể dục hoặc cam kết với một kế hoạch tập thể dục để giảm cân, chỉ để rút lui sau một vài tuần bởi vì bạn không biết bạn nên tập thể dục thường xuyên như thế nào?

Nếu câu trả lời của bạn là quá nhiều để đếm, thì bạn không thể đơn độc. Biết bao nhiêu ngày bạn nên tập thể dục có thể gây nhầm lẫn. Điều này đặc biệt như vậy nếu lượng thời gian bạn đặt vào không phù hợp với mục tiêu của bạn.

Vì vậy, cho dù mục tiêu của bạn là đổ mồ hôi trên máy chạy bộ thường xuyên hơn để giảm một vài cân hay tăng trọng lượng bạn đang nâng để tăng cơ, những mẹo sau có thể giúp bạn đạt được mục tiêu sớm hơn và lớn hơn sự thành công.

Bao lâu bạn nên tập thể dục để giảm cân?

Biết mức độ thường xuyên bạn nên tăng cường tập luyện và tập thể dục tim mạch để giảm cân phụ thuộc vào mức độ nhanh chóng bạn muốn thấy kết quả.

Khuyến cáo chung là giảm không quá 1 đến 2 pound mỗi tuần. Điều đó nói rằng, nhiều người tìm kiếm các chương trình được thiết kế để giảm cân nhanh hơn.

Nói một cách đơn giản nhất, bạn sẽ cần đốt cháy nhiều calo hơn mức tiêu thụ để giảm cân. Ăn kiêng đã được chứng minh là một phương pháp giảm cân hiệu quả, nhưng để duy trì giảm cân, bạn cần tập thể dục.

Bạn giảm được bao nhiêu cân tùy thuộc vào số lượng bài tập mà bạn sẵn sàng cam kết và mức độ gắn bó với chế độ ăn uống của bạn. Nếu bạn thực sự muốn thấy kết quả được phản ánh trên thang đo và tiếp tục đạt được tiến bộ theo thời gian, bạn cần phải cam kết thực hiện ít nhất bốn đến năm ngày mỗi tuần.

Nhưng hãy nhớ rằng, bạn sẽ xây dựng nên điều này. Để bắt đầu, bạn có thể chỉ muốn thực hiện hai hoặc ba ngày mỗi tuần và từ từ làm việc theo cách của bạn đến năm ngày. Lập kế hoạch tập luyện của bạn để bao gồm một sự kết hợp của:

• tim mạch
• rèn luyện sức mạnh
• Công việc cốt lõi
• kéo dài

Để có kết quả tối đa, một chương trình tập luyện nên bao gồm các bài tập rèn luyện tim mạch và sức mạnh. Khi bạn nâng tạ, bạn tăng khối lượng cơ nạc. Điều này cho phép bạn tăng sự trao đổi chất và đốt cháy calo với tốc độ cao hơn, ngay cả khi bạn không hoạt động.

Tập thể dục tim mạch không cần thiết trong việc duy trì sức khỏe tim mạch tốt. Bài tập cardio có thể:

• đốt cháy calo
• tăng cường tâm trạng của bạn
• giảm căng thẳng

Tập thể dục tim mạch

Nói chung, nhằm mục đích để làm một trong hai:

• 30 phút hoạt động cardio cường độ vừa phải ít nhất năm ngày mỗi tuần (150 phút mỗi tuần)
• ít nhất 25 phút hoạt động aerobic mạnh mẽ ba ngày mỗi tuần (75 phút mỗi tuần)

Nếu bạn muốn giảm cân, hãy xem xét hai ngày hoạt động vừa phải và hai ngày hoạt động aerobic mạnh mẽ hoặc luyện tập cường độ cao (HIIT).

Rèn luyện sức mạnh

Mục tiêu cho hai đến ba ngày mỗi tuần đào tạo sức mạnh. Bao gồm các bài tập toàn thân tập trung vào các bài tập tổng hợp. Đây là những động tác làm việc nhiều cơ bắp cùng một lúc. Những ví dụ bao gồm:

• ngồi xổm với một cái bấm vai
• deadlift với một hàng uốn cong
• phổi với một bên tăng
• chống đẩy và plank với một hàng một cánh tay

Các bài tập chính khác để đưa vào chương trình đào tạo sức mạnh của bạn bao gồm:

• ngồi xổm
• phổi
• ván
• đẩy mạnh
• chân chết
• máy ép băng ghế
• đẩy lên
• máy ép trên không
• xe nâng
• hàng tạ
• ván
• bóng tập thể dục

Để tận dụng tối đa các bài tập giảm cân của bạn, hãy chắc chắn rằng bạn đã làm theo các hướng dẫn sau:

• Thay đổi cường độ tập luyện của bạn. Bao gồm cả bài tập HIIT và cường độ vừa phải.
• Thực hiện các phương pháp khác nhau của tim mạch trong một tuần, như chạy trên máy chạy bộ, đi xe đạp và bơi lội.
• Sử dụng đào tạo mạch khi nâng tạ để giữ cho lượng calo của bạn đốt cháy cao.Đào tạo mạch bao gồm thực hiện một loạt các bài tập, lần lượt từng bài, không nghỉ giữa mỗi bài tập. Vào cuối chuỗi bài tập, bạn thường nghỉ trong một khoảng thời gian định sẵn (30 đến 60 giây) và lặp lại mạch hai hoặc ba lần nữa.
• Nghỉ ngơi ít nhất hai ngày mỗi tuần.

Bao lâu bạn nên tập thể dục để tăng cơ?

Tìm sự cân bằng của bài tập tim mạch và rèn luyện sức mạnh là chìa khóa khi nói đến việc tập cơ bắp. Làm quá nhiều, và bạn có nguy cơ tập luyện quá sức và mất cơ bắp khó kiếm của bạn. Mặt khác, nếu bạn tăng cường cường độ và đặt thời gian vào, cơ bắp của bạn sẽ đạt được tối thiểu.

Tập thể dục tim mạch

Dính vào hai đến ba ngày của cardio mỗi tuần. Tập trung vào các phiên ngắn hơn, cường độ cao hơn, chẳng hạn như 25 phút HIIT.

Rèn luyện sức mạnh

Bạn cần phải đạt được trọng lượng ít nhất ba ngày mỗi tuần. Nghiên cứu nói rằng ít nhất, đào tạo tối thiểu hai ngày mỗi tuần là cần thiết để tối đa hóa sự phát triển cơ bắp. Cách bạn cấu trúc tập luyện và số ngày bạn dành cho việc rèn luyện sức mạnh phụ thuộc vào mức độ tập thể dục hiện tại của bạn.

Dưới đây là một số điều cơ bản về đào tạo sức mạnh để ghi nhớ, cộng với một ví dụ tập luyện.

Xem xét lịch trình này, tùy thuộc vào trình độ đào tạo của bạn:

Nếu bốn ngày luyện tập sức mạnh cảm thấy đúng, hãy cân nhắc việc chia tuần của bạn thành các phần cơ thể trên (cánh tay, ngực và cơ bụng) và phần dưới (chân). Ví dụ:

Nếu bạn không đạt được cơ bắp nhanh như bạn muốn, bạn có thể phải đối mặt với cao nguyên đáng sợ. Khi bạn tập luyện các bộ phận cơ thể giống nhau với cùng một bài tập và số lượng cân nặng trong một khoảng thời gian dài, thì rất có thể cơ thể bạn sẽ ngừng phản ứng.

Để trở lại giai đoạn xây dựng cơ bắp, bạn cần thay đổi mọi thứ. Dưới đây là một số cách để làm như vậy:

• Thêm trọng lượng cho thang máy của bạn.
• Trao đổi các bài tập hiện tại của bạn cho một bộ mới.
• Thay đổi số lượng bộ và đại diện bạn đang thực hiện. Bằng cách thay đổi phạm vi đại diện, bạn kết hợp tải nhẹ hơn và nặng hơn để gợi ra sự gia tăng lớn hơn về sức mạnh và kích thước cơ bắp. Ví dụ, một ngày nặng sẽ bao gồm ba đến năm reps, một ngày vừa phải sẽ có 8 đến 12 reps, và một ngày nhẹ sẽ là 15 đến 20 reps.

Khi nói đến việc thêm cơ bắp vào khung hình của bạn, bạn cần chắc chắn rằng bạn sẽ cho cơ thể bạn có nhiều thời gian nghỉ ngơi giữa các buổi tập sức mạnh. Thực hiện cùng một lượng tập thể dục hàng ngày có thể ức chế phục hồi và khiến bạn mất cơ bắp theo thời gian.

Nếu bạn không thể quản lý ý tưởng nghỉ một hoặc hai ngày mỗi tuần, hãy coi việc coi những ngày này là nghỉ ngơi tích cực. Tập một lớp yoga nhẹ nhàng hoặc dành thêm thời gian kéo dài.

Mang đi

Tập thể dục tim mạch và rèn luyện sức mạnh đều đóng một vai trò quan trọng trong việc nhắm mục tiêu giảm cân và tăng kích thước cơ bắp. Tìm kiếm sự cân bằng phù hợp của cả hai sẽ phụ thuộc vào mục tiêu cá nhân của bạn, bạn muốn đạt được chúng nhanh như thế nào và lượng thời gian bạn có thể cam kết thực hiện.