Tại sao Goblet Squats lại là bài tập cho phần thân dưới bị đánh giá thấp mà bạn cần phải thực hiện

NộI Dung

• Những lợi ích và biến thể của Goblet Squat
• Cách thực hiện động tác ngồi xổm với cốc
• Đánh giá cho

Khi bạn đã sẵn sàng tăng thêm trọng lượng cho bài squat của mình nhưng chưa sẵn sàng cho một thanh tạ, thì tạ và tạ tay có thể khiến bạn tự hỏi "Nhưng tôi phải làm gì với đôi tay của mình ?!" Giải pháp? Ngồi xổm trong ly.

Bạn có thể thực hiện các động tác squat đơn giản này với một quả tạ hoặc một quả tạ ấm (hoặc bất cứ thứ gì khác nặng và nhỏ gọn, phù hợp với vấn đề đó). Heidi Jones, người sáng lập Squad WOD và là huấn luyện viên cho Fortë, một cửa hàng, cho biết: Chúng được gọi là goblet squats vì "bạn cầm một quả tạ ấm hoặc quả tạ trước ngực và ôm lấy nó giống như bạn đang cầm một chiếc cốc" dịch vụ phát trực tuyến thể dục.

Lisa Niren, người hướng dẫn chính của Studio cho biết động tác này có vẻ không liên quan đặc biệt đến cuộc sống hàng ngày của bạn. một ứng dụng cho phép bạn phát trực tuyến các lớp học đang chạy. "Nó tương tự như cách bạn nhặt một đứa trẻ (hoặc bất cứ thứ gì khác) từ mặt đất."

Những lợi ích và biến thể của Goblet Squat

Đúng vậy, goblet squats là một cách dễ dàng để tăng thêm trọng lượng cho bài squat cơ bản của bạn, nhưng đặt tạ trước ngực cũng có thể giúp bạn học cách cân bằng và mô hình chuyển động thích hợp để thực hiện một bài squat thông thường, Niren nói. Chúng sẽ tăng cường sức mạnh cho mọi thứ ở phần dưới cơ thể của bạn (hông, quads, cơ gấp hông, bắp chân, gân kheo và cơ mông) cũng như lõi và latissimus dorsi của bạn (một cơ lớn trải dài trên lưng của bạn).

Cô ấy nói: “Ngồi xổm trong cốc là một sự tiến bộ hoàn hảo cho những người mới bắt đầu, những người thường gặp khó khăn khi thực hiện động tác squat trước và / hoặc sau ra khỏi cổng. "Nó hữu ích để xây dựng sức mạnh cơ tứ, thăng bằng và nhận thức về cơ thể, đặc biệt là giữ cho thân của bạn thẳng đứng và ổn định trong khi sử dụng chân để thực hiện động tác squat đúng cách." Jones cho biết thêm, vị trí đặt tạ cho phép bạn chìm xuống thấp hơn khi ngồi xổm, điều này sẽ giúp duy trì hoặc tăng khả năng vận động của bạn.

Nếu bạn đã sẵn sàng để nâng nó lên một bậc, hãy thực hiện động tác ngồi xổm toàn thân với chiếc cốc: Thử động tác ngồi xổm với chiếc cốc và cong người (hạ xuống thành bài ngồi xổm, sau đó mở rộng trọng lượng về phía sàn và cong về phía ngực, cố gắng ba cái. đến năm lọn tóc ở cuối mỗi lần ngồi xổm) hoặc ngồi xổm bằng cốc và ép (hạ xuống thành một tư thế ngồi xổm, sau đó mở rộng trọng lượng thẳng về phía trước của cơ giữ ngực - và trả về ngực trước khi đứng lên). Sẵn sàng để tăng thêm trọng lượng? Tiến hành squat lưng tạ.

Cách thực hiện động tác ngồi xổm với cốc

MỘT. Đứng với hai bàn chân rộng hơn chiều rộng bằng vai, ngón chân hướng ra ngoài một chút. Giữ một quả tạ (thẳng đứng) hoặc tạ ấm (được giữ bằng sừng) ở độ cao ngang ngực với khuỷu tay hướng xuống nhưng không gập người để chạm vào xương sườn.

NS. Gồng cơ bụng và bản lề ở hông và đầu gối để hạ xuống thành một tư thế ngồi xổm, tạm dừng khi đùi song song với mặt đất hoặc khi dáng bắt đầu sụp xuống (đầu gối chạm vào hoặc gót chân chạm sàn). Giữ ngực cao.

NS. Lái xe qua gót chân và giữa bàn chân để đứng, giữ cho cốt lõi hoạt động xuyên suốt.

Mẹo hình thức ngồi xổm trong cốc

• Giữ ngực cao ở phía dưới của squat.
• Nếu sử dụng tạ ấm, bạn có thể cầm nó với tay cầm hướng lên trên hoặc với quả bóng hướng lên, điều này sẽ khó hơn.
• Giữ trọng tâm được tập trung và tránh làm tròn cột sống về phía trước hoặc phía sau trong khi ngồi xổm.
• Tránh ngả người ra sau khi bạn đứng lên ở đầu mỗi đại diện.

Đánh giá cho