9 cách để tăng cường phòng thủ tự nhiên

NộI Dung

• Một lưu ý quan trọng
• 1. Ngủ đủ giấc
• 2. Ăn nhiều thực phẩm toàn cây
• 3. Ăn nhiều chất béo lành mạnh
• 4. Ăn nhiều thực phẩm lên men hoặc bổ sung men vi sinh
• 5. Hạn chế thêm đường
• 6. Tham gia tập thể dục vừa phải
• 7. Giữ nước
• 8. Quản lý mức độ căng thẳng của bạn
• 9. Bổ sung một cách khôn ngoan
• Điểm mấu chốt

Một lưu ý quan trọng

Không bổ sung, chế độ ăn uống, hoặc thay đổi lối sống - ngoài việc xa cách về thể chất, còn được gọi là xa cách xã hội và thực hành vệ sinh đúng cách & NoBreak; - có thể bảo vệ bạn khỏi việc phát triển COVID-19.

Các chiến lược được nêu dưới đây có thể tăng cường sức khỏe miễn dịch của bạn, nhưng chúng không bảo vệ chống lại COVID-19.

Nếu bạn muốn tăng cường sức khỏe miễn dịch, bạn có thể tự hỏi làm thế nào để giúp cơ thể chống lại bệnh tật.

Mặc dù tăng cường khả năng miễn dịch của bạn nhưng nói dễ hơn thực hiện, một số thay đổi chế độ ăn uống và lối sống có thể tăng cường khả năng phòng vệ tự nhiên của cơ thể và giúp bạn chống lại mầm bệnh có hại hoặc các sinh vật gây bệnh.

Dưới đây là 9 lời khuyên để tăng cường khả năng miễn dịch của bạn một cách tự nhiên.

1. Ngủ đủ giấc

Giấc ngủ và khả năng miễn dịch được gắn chặt.

Trên thực tế, giấc ngủ không đủ hoặc kém chất lượng có liên quan đến khả năng dễ mắc bệnh cao hơn.

Trong một nghiên cứu ở 164 người trưởng thành khỏe mạnh, những người ngủ ít hơn 6 giờ mỗi đêm có khả năng bị cảm lạnh cao hơn những người ngủ 6 tiếng trở lên mỗi đêm (1).

Nghỉ ngơi đầy đủ có thể tăng cường khả năng miễn dịch tự nhiên của bạn. Ngoài ra, bạn có thể ngủ nhiều hơn khi bị bệnh để cho phép hệ thống miễn dịch của bạn chống lại bệnh tật tốt hơn (2).

Người lớn nên đặt giấc ngủ 7 tiếng trở lên mỗi đêm, trong khi thanh thiếu niên cần 8 giờ 10 giờ và trẻ nhỏ hơn và trẻ sơ sinh đến 14 giờ (3).

Nếu bạn khó ngủ, hãy thử giới hạn thời gian trên màn hình trong một giờ trước khi đi ngủ, vì ánh sáng xanh phát ra từ điện thoại, TV và máy tính có thể làm gián đoạn nhịp sinh học của bạn, hoặc chu kỳ ngủ tự nhiên của cơ thể bạn (4).

Các mẹo vệ sinh giấc ngủ khác bao gồm ngủ trong phòng tối hoàn toàn hoặc sử dụng mặt nạ ngủ, đi ngủ vào cùng một thời điểm mỗi tối và tập thể dục thường xuyên (3).

Ngủ không đủ giấc có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh. Hầu hết người lớn nên ngủ ít nhất 7 giờ mỗi đêm.

2. Ăn nhiều thực phẩm toàn cây

Thực phẩm toàn cây như trái cây, rau, quả hạch, hạt và cây họ đậu rất giàu chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa có thể giúp bạn chống lại mầm bệnh có hại.

Các chất chống oxy hóa trong những thực phẩm này giúp giảm viêm bằng cách chống lại các hợp chất không ổn định được gọi là gốc tự do, có thể gây viêm khi chúng tích tụ trong cơ thể bạn ở mức cao (5).

Viêm mãn tính có liên quan đến nhiều tình trạng sức khỏe, bao gồm bệnh tim, Alzheimer, và một số bệnh ung thư.

Trong khi đó, chất xơ trong thực phẩm thực vật nuôi dưỡng hệ vi sinh vật đường ruột của bạn hoặc cộng đồng vi khuẩn lành mạnh trong ruột của bạn. Một hệ vi sinh vật đường ruột mạnh mẽ có thể cải thiện khả năng miễn dịch của bạn và giúp ngăn chặn mầm bệnh có hại xâm nhập vào cơ thể bạn qua đường tiêu hóa (6).

Hơn nữa, trái cây và rau quả rất giàu chất dinh dưỡng như vitamin C, có thể làm giảm thời gian bị cảm lạnh thông thường (7).

Một số thực phẩm toàn cây có chứa chất chống oxy hóa, chất xơ và vitamin C, tất cả đều có thể làm giảm khả năng mắc bệnh của bạn.

3. Ăn nhiều chất béo lành mạnh

Các chất béo lành mạnh, như những chất có trong dầu ô liu và cá hồi, có thể giúp cơ thể bạn phản ứng miễn dịch với mầm bệnh bằng cách giảm viêm.

Mặc dù viêm cấp thấp là một phản ứng bình thường đối với căng thẳng hoặc chấn thương, viêm mãn tính có thể ức chế hệ thống miễn dịch của bạn (8).

Dầu ô liu, có tính kháng viêm cao, có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như bệnh tim và tiểu đường tuýp 2. Ngoài ra, đặc tính chống viêm của nó có thể giúp cơ thể bạn chống lại vi khuẩn và vi rút gây bệnh (9, 10).

Axit béo omega-3, chẳng hạn như những chất trong cá hồi và hạt chia, cũng chống lại chứng viêm (11).

Các chất béo lành mạnh như dầu ô liu và omega-3 có khả năng chống viêm cao. Vì viêm mãn tính có thể ức chế hệ thống miễn dịch của bạn, những chất béo này có thể tự nhiên chống lại bệnh tật.

4. Ăn nhiều thực phẩm lên men hoặc bổ sung men vi sinh

Thực phẩm lên men rất giàu vi khuẩn có lợi được gọi là men vi sinh, cư trú trong đường tiêu hóa của bạn (12).

Những thực phẩm này bao gồm sữa chua, dưa cải bắp, kim chi, kefir và natto.

Nghiên cứu cho thấy một mạng lưới vi khuẩn đường ruột phát triển mạnh có thể giúp các tế bào miễn dịch của bạn phân biệt giữa các tế bào bình thường, khỏe mạnh và các sinh vật xâm lược có hại (13).

Trong một nghiên cứu kéo dài 3 tháng ở 126 trẻ em, những người uống chỉ 2,4 ounce (70 mL) sữa lên men hàng ngày có ít hơn 20% bệnh truyền nhiễm ở trẻ em, so với nhóm đối chứng (14).

Nếu bạn không thường xuyên ăn thực phẩm lên men, bổ sung men vi sinh là một lựa chọn khác.

Trong một nghiên cứu kéo dài 28 ngày ở 152 người bị nhiễm virut rhovirus, những người được bổ sung men vi sinh Bifidobacterium động vật có phản ứng miễn dịch mạnh hơn và mức độ virus thấp hơn trong chất nhầy mũi của họ so với nhóm đối chứng (15).

Sức khỏe ruột và khả năng miễn dịch được liên kết sâu sắc. Thực phẩm lên men và men vi sinh có thể củng cố hệ thống miễn dịch của bạn bằng cách giúp nó xác định và nhắm mục tiêu các mầm bệnh gây hại.

5. Hạn chế thêm đường

Nghiên cứu mới nổi cho thấy rằng đường bổ sung và carbs tinh chế có thể đóng góp không tương xứng vào thừa cân và béo phì (16, 17).

Béo phì cũng có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh.

Theo một nghiên cứu quan sát ở khoảng 1.000 người, những người mắc bệnh béo phì được tiêm vắc-xin cúm có khả năng mắc cúm cao gấp đôi so với những người không bị béo phì đã tiêm vắc-xin (18).

Hạn chế lượng đường của bạn có thể làm giảm viêm và hỗ trợ giảm cân, do đó giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như tiểu đường loại 2 và bệnh tim (19, 20).

Cho rằng béo phì, tiểu đường loại 2 và bệnh tim đều có thể làm suy yếu hệ thống miễn dịch của bạn, hạn chế đường bổ sung là một phần quan trọng của chế độ ăn uống tăng cường miễn dịch (18, 21, 22).

Bạn nên cố gắng hạn chế lượng đường của bạn dưới 5% lượng calo hàng ngày. Điều này tương đương với khoảng 2 muỗng canh (25 gram) đường cho một người ăn kiêng 2.000 calo.

Đường bổ sung góp phần đáng kể vào bệnh béo phì, tiểu đường loại 2 và bệnh tim, tất cả đều có thể ức chế hệ thống miễn dịch của bạn. Giảm lượng đường của bạn có thể làm giảm viêm và nguy cơ mắc các tình trạng này.

6. Tham gia tập thể dục vừa phải

Mặc dù tập thể dục cường độ cao kéo dài có thể ức chế hệ thống miễn dịch của bạn, nhưng tập thể dục vừa phải có thể giúp nó tăng sức mạnh.

Các nghiên cứu chỉ ra rằng ngay cả một buổi tập thể dục vừa phải cũng có thể tăng hiệu quả của vắc-xin ở những người có hệ thống miễn dịch bị tổn thương (23).

Những gì nhiều hơn, tập thể dục thường xuyên, vừa phải có thể làm giảm viêm và giúp các tế bào miễn dịch của bạn tái tạo thường xuyên (23).

Ví dụ về tập thể dục vừa phải bao gồm đi bộ nhanh, đi xe đạp ổn định, chạy bộ, bơi lội và đi bộ đường dài nhẹ. Hầu hết mọi người nên nhắm đến ít nhất 150 phút tập thể dục vừa phải mỗi tuần (24).

Tập thể dục vừa phải có thể làm giảm viêm và thúc đẩy doanh thu lành mạnh của các tế bào miễn dịch. Chạy bộ, đi xe đạp, đi bộ, bơi lội và đi bộ đường dài là những lựa chọn tuyệt vời.

7. Giữ nước

Quá trình hydrat hóa không nhất thiết bảo vệ bạn khỏi vi trùng và vi rút, nhưng ngăn ngừa mất nước rất quan trọng đối với sức khỏe tổng thể của bạn.

Mất nước có thể gây đau đầu và cản trở hoạt động thể chất, sự tập trung, tâm trạng, tiêu hóa và chức năng tim và thận của bạn. Những biến chứng này có thể làm tăng khả năng mắc bệnh của bạn (25).

Để ngăn ngừa mất nước, bạn nên uống đủ chất lỏng hàng ngày để nước tiểu có màu vàng nhạt. Nước được khuyến khích vì nó không chứa calo, chất phụ gia và đường (25).

Mặc dù trà và nước trái cây cũng đang ngậm nước, nhưng tốt nhất là hạn chế uống nước trái cây và trà ngọt vì hàm lượng đường cao (26, 27).

Theo nguyên tắc chung, bạn nên uống khi bạn khát và dừng lại khi bạn không còn khát nữa. Bạn có thể cần nhiều chất lỏng hơn nếu bạn tập thể dục cường độ cao, làm việc bên ngoài hoặc sống trong khí hậu nóng (28).

Điều quan trọng cần lưu ý là người lớn tuổi bắt đầu mất cảm giác muốn uống, vì cơ thể họ không báo hiệu cơn khát đầy đủ. Người lớn tuổi cần uống thường xuyên ngay cả khi họ không cảm thấy khát.

Cho rằng mất nước có thể khiến bạn dễ mắc bệnh hơn, hãy chắc chắn rằng bạn đang uống nhiều nước mỗi ngày.

8. Quản lý mức độ căng thẳng của bạn

Giảm căng thẳng và lo lắng là chìa khóa cho sức khỏe miễn dịch.

Căng thẳng kéo dài sẽ thúc đẩy quá trình viêm, cũng như mất cân bằng chức năng tế bào miễn dịch (7, 9).

Đặc biệt, căng thẳng tâm lý kéo dài có thể ức chế phản ứng miễn dịch ở trẻ em (29).

Các hoạt động có thể giúp bạn kiểm soát căng thẳng bao gồm thiền, tập thể dục, viết nhật ký, yoga và các thực hành chánh niệm khác. Bạn cũng có thể được hưởng lợi từ việc gặp một cố vấn hoặc nhà trị liệu được cấp phép, cho dù hầu như hoặc trực tiếp.

Giảm mức độ căng thẳng của bạn thông qua thiền định, yoga, tập thể dục và các thực hành khác có thể giúp giữ cho hệ thống miễn dịch của bạn hoạt động đúng.

9. Bổ sung một cách khôn ngoan

Nó dễ dàng chuyển sang bổ sung nếu bạn nghe tuyên bố về khả năng điều trị hoặc ngăn ngừa COVID-19 của họ.

Tuy nhiên, những khẳng định này là không có cơ sở và không đúng sự thật.

Theo Viện Y tế Quốc gia (NIH), không có bằng chứng nào hỗ trợ việc sử dụng bất kỳ chất bổ sung nào để ngăn ngừa hoặc điều trị COVID-19 (30).

Tuy nhiên, một số nghiên cứu chỉ ra rằng các chất bổ sung sau đây có thể củng cố phản ứng miễn dịch nói chung của cơ thể bạn:

• Vitamin C. Theo đánh giá ở hơn 11.000 người, uống 1.000.0002.000 mg vitamin C mỗi ngày giúp giảm 8% thời gian bị cảm lạnh ở người lớn và 14% ở trẻ em. Tuy nhiên, việc bổ sung không ngăn được cảm lạnh bắt đầu bằng (7).
• Vitamin D. Thiếu vitamin D có thể làm tăng khả năng bị bệnh, vì vậy bổ sung có thể chống lại tác dụng này. Tuy nhiên, uống vitamin D khi bạn đã có đủ mức độ dường như cung cấp thêm lợi ích (31).
• Kẽm. Trong một đánh giá ở 575 người bị cảm lạnh thông thường, việc bổ sung hơn 75 mg kẽm mỗi ngày giúp giảm 33% thời gian bị cảm lạnh (32).
• Trưởng lão. Một đánh giá nhỏ cho thấy Eldberry có thể làm giảm các triệu chứng nhiễm trùng đường hô hấp trên do virus, nhưng cần nhiều nghiên cứu hơn (33).
• Đông trùng hạ thảo. Một nghiên cứu trên 700 người cho thấy những người dùng echinacea đã khỏi bệnh cảm lạnh nhanh hơn một chút so với những người dùng giả dược hoặc không điều trị, nhưng sự khác biệt là không đáng kể (34).
• Tỏi. Một nghiên cứu kéo dài 12 tuần chất lượng cao ở 146 người cho thấy bổ sung tỏi giúp giảm khoảng 30% tỷ lệ cảm lạnh thông thường. Tuy nhiên, cần nhiều nghiên cứu hơn (35).

Mặc dù các chất bổ sung này đã chứng minh tiềm năng trong các nghiên cứu được đề cập ở trên, nhưng điều đó không có nghĩa là chúng có hiệu quả chống lại COVID-19.

Hơn nữa, các chất bổ sung dễ bị dán nhãn sai vì chúng không được quy định bởi Cục quản lý thực phẩm và dược phẩm (FDA).

Do đó, bạn chỉ nên mua các chất bổ sung đã được thử nghiệm độc lập bởi các tổ chức bên thứ ba như United States Pharmacopeia (USP), NSF International và ConsumerLab.

Mặc dù một số chất bổ sung có thể chống lại nhiễm virus, nhưng không có chất nào được chứng minh là có hiệu quả chống lại COVID-19. Nếu bạn quyết định bổ sung, hãy đảm bảo mua các sản phẩm đã được thử nghiệm bởi bên thứ ba.

Điểm mấu chốt

Bạn có thể thực hiện một số thay đổi lối sống và chế độ ăn uống ngay hôm nay để tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn.

Chúng bao gồm giảm lượng đường, giữ nước, tập thể dục thường xuyên, ngủ đủ giấc và kiểm soát mức độ căng thẳng của bạn.

Mặc dù không có gợi ý nào trong số những đề xuất này có thể ngăn ngừa COVID-19, nhưng chúng có thể củng cố khả năng phòng vệ của cơ thể bạn trước các mầm bệnh gây hại.