Hít thở tốt hơn

NộI Dung

• Nên thở như thế nào?
• Giải phẫu hơi thở
• Tập thở bằng cơ hoành
• Bài tập thở cơ hoành nằm xuống
• Bài tập thở cơ hoành trên ghế
• Thời tiết ảnh hưởng đến hơi thở của bạn như thế nào
• 7 lời khuyên để thở tốt hơn
• Một hơi thở cùng một lúc

Nên thở như thế nào?

Nếu bạn thở hiệu quả, hơi thở của bạn sẽ được thông suốt, ổn định và được kiểm soát. Bạn sẽ cảm thấy thư giãn và như thể bạn có thể có đủ không khí mà không bị căng thẳng.

Nó sẽ cảm thấy dễ thở, và hơi thở của bạn nên im lặng hoặc yên lặng. Vùng bụng của bạn sẽ mở rộng với mỗi lần hít vào và co lại với mỗi lần thở ra. Bạn cũng có thể cảm thấy xương sườn của bạn mở rộng ra phía trước, hai bên và trở lại với mỗi lần hít vào.

Giải phẫu hơi thở

Cơ hoành của bạn là cơ chính được sử dụng để thở. Nó có cơ bắp hình vòm được tìm thấy bên dưới phổi của bạn, ngăn cách khoang ngực của bạn với khoang bụng của bạn.

Cơ hoành của bạn thắt chặt khi bạn hít vào, cho phép phổi của bạn mở rộng vào không gian trong ngực của bạn.

Các cơ liên sườn của bạn cũng giúp tạo không gian trong ngực bằng cách co bóp để kéo lồng xương sườn của bạn lên trên và hướng ra ngoài trong quá trình hít vào.

Các cơ hô hấp nằm gần phổi và giúp chúng mở rộng và co lại. Những cơ này bao gồm:

• cơ bụng
• cơ hoành
• cơ liên sườn
• cơ ở vùng cổ và xương đòn

Phổi và mạch máu của bạn mang oxy vào cơ thể và loại bỏ carbon dioxide. Đường thở vận chuyển không khí giàu oxy vào phổi và carbon dioxide ra khỏi phổi. Những đường thở này bao gồm:

• ống phế quản (phế quản) và các nhánh của chúng
• thanh quản
• mồm
• mũi và khoang mũi
• khí quản

Việc sử dụng hiệu quả hệ thống hô hấp đảm bảo rằng chúng ta thở tốt và đạt công suất tối đa.

Tập thở bằng cơ hoành

Có một số bài tập và kỹ thuật thở cơ hoành mà bạn có thể làm ở nhà. Điều này sẽ giúp bạn sử dụng cơ hoành của bạn một cách chính xác. Thật tốt khi bạn thực hiện kỹ thuật này khi bạn cảm thấy được nghỉ ngơi và thư giãn. Thực hiện thường xuyên các thực hành thở cơ hoành này có thể giúp bạn:

• giảm lượng oxy cần thiết
• làm chậm nhịp thở của bạn để làm cho việc thở dễ dàng hơn
• tăng cường cơ hoành của bạn
• sử dụng ít gắng sức và năng lượng để thở

Luôn luôn nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu bất kỳ bài tập thở, đặc biệt là nếu bạn có bất kỳ điều kiện y tế nào có ảnh hưởng đến hơi thở của bạn hoặc nếu bạn đang dùng bất kỳ loại thuốc nào.

Bạn có thể tự tập thở cơ hoành tại nhà. Khi bạn bắt đầu lần đầu tiên, hãy tập khoảng 5 đến 10 phút cho bài tập này ba đến bốn lần mỗi ngày.

Bạn có thể thấy rằng bạn cảm thấy mệt mỏi khi thực hiện bài tập này vì phải mất nhiều nỗ lực hơn để sử dụng cơ hoành một cách chính xác. Nhưng một khi bạn đã quen với việc thở cơ hoành, nó sẽ cảm thấy tự nhiên hơn và dễ thực hiện hơn.

Tăng từ từ thời gian bạn dành mỗi ngày. Bạn có thể đặt một cuốn sách lên bụng để tăng độ khó của bài tập hoặc để giúp bạn tập trung.

Bài tập thở cơ hoành nằm xuống

1. Nằm ngửa, gập đầu gối và gối dưới đầu.
2. Đặt một chiếc gối dưới đầu gối của bạn để hỗ trợ chân của bạn.
3. Đặt một tay lên ngực trên và tay kia bên dưới lồng ngực của bạn để bạn có thể cảm nhận được sự chuyển động của cơ hoành.
4. Hít từ từ qua mũi, cảm thấy dạ dày của bạn giãn ra để ấn vào tay bạn.
5. Giữ tay trên ngực càng yên càng tốt.
6. Tham gia vào cơ bụng của bạn và kéo chúng về phía cột sống của bạn khi bạn thở ra bằng đôi môi mím chặt.
7. Một lần nữa, giữ bàn tay trên ngực trên của bạn càng yên càng tốt.
8. Tiếp tục thở như thế này trong suốt thời gian tập thể dục của bạn.

Sau khi bạn học kỹ thuật thở này nằm xuống, bạn có thể muốn thử nó trong khi ngồi trên ghế. Điều này hơi khó khăn hơn.

Bài tập thở cơ hoành trên ghế

1. Ngồi trong tư thế thoải mái với đầu gối cong.
2. Thư giãn vai, đầu và cổ của bạn.
3. Đặt một tay lên ngực trên và tay kia bên dưới lồng ngực của bạn để bạn có thể cảm nhận được sự chuyển động của cơ hoành.
4. Hít từ từ qua mũi để dạ dày ấn vào tay bạn.
5. Giữ tay trên ngực càng yên càng tốt.
6. Tham gia vào cơ bụng của bạn khi bạn thở ra qua đôi môi mím chặt, giữ bàn tay trên ngực trên của bạn vẫn còn.
7. Tiếp tục thở như thế này trong suốt thời gian tập thể dục của bạn.

Một khi bạn thoải mái với cả hai vị trí này, bạn có thể thử kết hợp thở cơ hoành vào các hoạt động hàng ngày. Thực hành hơi thở này khi bạn:

• tập thể dục
• đi bộ
• leo cầu thang
• hoàn thành mang hoặc nâng vật
• vòi sen

Có những thứ khác ảnh hưởng đến cách bạn thở và lời khuyên để cải thiện hơi thở.

Thời tiết ảnh hưởng đến hơi thở của bạn như thế nào

Hơi thở của bạn cũng bị ảnh hưởng bởi chất lượng không khí, thay đổi thời tiết đột ngột và điều kiện thời tiết khắc nghiệt. Mặc dù những thay đổi này có thể đáng chú ý nếu bạn có tình trạng hô hấp, chúng có thể ảnh hưởng đến tất cả mọi người. Bạn có thể nhận thấy rằng nó dễ thở hơn trong điều kiện thời tiết hoặc nhiệt độ nhất định.

Thời tiết nóng và ẩm có thể ảnh hưởng đến hơi thở của bạn. Điều này có thể là do hít thở không khí nóng đã được chứng minh là gây viêm đường thở và làm trầm trọng thêm tình trạng hô hấp.

Thời tiết nóng ẩm cũng ảnh hưởng đến những người mắc bệnh hen suyễn, vì không khí hít vào gây co thắt đường thở. Thêm vào đó, có nhiều ô nhiễm không khí trong những tháng mùa hè.

Trong điều kiện mùa hè và ẩm ướt, Hiệp hội Phổi ở Canada khuyên bạn nên uống nhiều nước, ở trong nhà nếu bạn có thể ở trong một không gian điều hòa có chất lượng không khí tốt và cần chú ý.

Điều đó có nghĩa là biết các dấu hiệu cảnh báo của bạn là gì nếu bạn mắc một bệnh như hen suyễn hoặc COPD và kiểm tra các chỉ số chất lượng không khí như AirNow.

Không khí lạnh, khô thường đi kèm với thời tiết lạnh cũng có thể ảnh hưởng đến phổi và nhịp thở của bạn. Không khí khô, bất kể nhiệt độ, thường làm nặng thêm đường thở của những người mắc bệnh phổi. Điều này có thể gây ra khò khè, ho và khó thở.

Để thở dễ dàng hơn trong điều kiện lạnh hoặc cực kỳ khô, hãy xem xét quấn một chiếc khăn quanh mũi và miệng của bạn. Điều này có thể làm ấm và làm ẩm không khí bạn hít vào.

Hãy phù hợp với thuốc theo toa bác sĩ hoặc thuốc hít. Chúng sẽ giúp kiểm soát tình trạng viêm, khiến bạn ít nhạy cảm hơn với sự thay đổi nhiệt độ.

7 lời khuyên để thở tốt hơn

Có một số điều bạn có thể làm để cải thiện hơi thở của mình. Dưới đây là một số cách bạn có thể thở dễ dàng và hiệu quả hơn:

1. Điều chỉnh tư thế ngủ của bạn. Tư thế ngủ của bạn cũng có thể ảnh hưởng đến hơi thở của bạn. Bạn có thể thử nằm nghiêng với tư thế ngẩng cao đầu bằng gối và gối giữa hai chân. Điều này giúp giữ cho cột sống của bạn thẳng hàng, từ đó giúp giữ cho đường thở của bạn mở và có thể ngăn ngừa ngáy. Hoặc ngủ trên lưng với đầu gối cong. Đặt một cái gối dưới đầu và đầu gối của bạn. Tuy nhiên, ngủ trên lưng có thể khiến lưỡi bạn bị tắc ống thở. Nó không khuyến khích nếu bạn bị ngưng thở khi ngủ hoặc bạn ngáy.
2. Hãy xem xét thay đổi lối sống. Giữ cho phổi của bạn khỏe mạnh bằng cách thay đổi lối sống tích cực. Duy trì cân nặng khỏe mạnh và ăn các thực phẩm bổ dưỡng, bao gồm các thực phẩm giàu chất chống oxy hóa. Nhận vắc-xin cúm và vắc-xin viêm phổi để giúp ngăn ngừa nhiễm trùng phổi và khuyến khích sức khỏe phổi. Tránh hút thuốc, hít phải khói thuốc và các chất kích thích môi trường. Cải thiện chất lượng không khí trong nhà bằng cách sử dụng các bộ lọc không khí và giảm các chất gây kích ứng như nước hoa nhân tạo, nấm mốc và bụi.
3. Suy nghĩ. Thực hành thiền định thường xuyên. Điều này có thể đơn giản như dành thời gian để tập trung vào hơi thở của bạn mà không cố gắng kiểm soát nó. Các lợi ích gia tăng có thể bao gồm sự minh mẫn về tinh thần, sự an tâm và ít căng thẳng hơn.
4. Thực hành tư thế tốt. Thực hành tư thế tốt giúp đảm bảo rằng ngực và vùng ngực của cột sống của bạn có thể mở rộng hoàn toàn. Lồng xương sườn và cơ hoành của bạn cũng sẽ có thể mở rộng hoàn toàn và tăng phạm vi chuyển động ở phía trước cơ thể của bạn. Nhìn chung, bằng cách luyện tập tư thế tốt, bạn sẽ có thể thở hiệu quả và hiệu quả hơn, cho phép dễ dàng hơn trong cả hoạt động hàng ngày và thể chất.
5. Hét nó lớn lên. Bạn có thể cân nhắc việc hát lên để cải thiện hơi thở và cải thiện chức năng phổi. Những người mắc bệnh phổi tắc nghẽn mạn tính (COPD), những người hát thường xuyên sẽ giảm khó thở và có thể kiểm soát tốt hơn các triệu chứng của họ. Họ cũng cảm thấy kiểm soát hơi thở nhiều hơn. Ca hát giúp những người mắc bệnh phổi bằng cách dạy họ thở chậm và sâu hơn cũng như tăng cường cơ hô hấp. Tổ chức Phổi Anh khuyên bạn nên hát để tăng cường khả năng thở, giúp cải thiện tư thế và tăng sức mạnh cho giọng nói và cơ hoành.
6. Căng và uốn. Thực hiện các bước để giảm bớt bất kỳ sự căng cứng ở vai, ngực và lưng. Bạn có thể thực hiện các bài tập tập trung vào sự linh hoạt, sức đề kháng và kéo dài để cải thiện tư thế. Điều này có thể giúp bạn có thể mở rộng hoàn toàn lồng ngực của mình theo mọi hướng khi bạn thở. Bạn có thể thực hiện các động tác kéo dài hoặc đi mát xa để giúp nới lỏng mọi vùng kín. Nó cũng là một ý tưởng tốt để tham gia vào các hoạt động giúp bạn hoạt động. Chúng có thể bao gồm bơi lội, chèo thuyền hoặc bất kỳ hoạt động nào khiến bạn di chuyển.

Có rất nhiều kỹ thuật thở khác nhau mà bạn có thể thực hành. Thực hiện các bài tập này một cách thường xuyên có thể giúp bạn có thêm nhận thức và kiểm soát hơi thở của bạn. Bạn có thể trải nghiệm những lợi ích khác như cảm giác thư giãn sâu, ngủ ngon hơn và nhiều năng lượng hơn.

Ví dụ về các bài tập thở bao gồm:

• Kỹ thuật thở 4-7-8
• thở mũi xen kẽ
• thở phối hợp
• thở sâu
• ho khan
• thở số
• căng xương sườn

Một hơi thở cùng một lúc

Hơi thở tự nhiên đến với nhiều người, và nó có thể không phải là điều bạn nghĩ về rất nhiều. Có rất nhiều bộ phận cơ thể được sử dụng trong quá trình hô hấp. Bởi vì điều này, một số tư thế và mô hình có hiệu quả để thở thoải mái hơn những tư thế khác.

Thực hành thở có thể giúp tăng cường hiệu quả của hơi thở của bạn. Đối với một số người có tình trạng ảnh hưởng đến chức năng phổi của họ, việc đưa nhận thức này vào thói quen hàng ngày có thể giúp cải thiện cảm giác của hơi thở và kết quả là các hoạt động hàng ngày của họ.

Nói chuyện với bác sĩ về bất kỳ câu hỏi nào bạn có thể có về hơi thở của chính mình cũng như các bài tập thở mà bạn muốn thử.