Kế hoạch giảm cân tốt nhất của người Ấn Độ

NộI Dung

• Một chế độ ăn uống truyền thống lành mạnh của Ấn Độ
• Tại sao nên ăn chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật của người Ấn Độ?
• Nó bao gồm những nhóm thực phẩm nào?
• Thực phẩm lành mạnh để ăn
• Ăn gì
• Uống gì
• Thực phẩm không lành mạnh cần tránh
• Thực đơn mẫu Ấn Độ tốt cho sức khỏe trong một tuần
• Thứ hai
• Thứ ba
• Thứ tư
• Thứ năm
• Thứ sáu
• ngày thứ bảy
• chủ nhật
• Tùy chọn đồ ăn nhẹ lành mạnh
• Những cách thông minh để giảm cân
• Tăng hoạt động
• Thực hành ăn uống có tỉnh táo
• Lựa chọn thông minh
• Danh sách mua sắm thân thiện với người giảm cân
• Kết luận

Ẩm thực Ấn Độ được biết đến với các loại gia vị sống động, các loại thảo mộc tươi và nhiều loại hương vị phong phú.

Mặc dù chế độ ăn uống và sở thích khác nhau trên khắp Ấn Độ, hầu hết mọi người đều tuân theo chế độ ăn kiêng chủ yếu dựa trên thực vật. Khoảng 80% dân số Ấn Độ theo đạo Hindu, một tôn giáo cổ vũ chế độ ăn chay hoặc ăn chay có lacto-chay.

Chế độ ăn uống truyền thống của Ấn Độ nhấn mạnh việc tiêu thụ nhiều thực phẩm thực vật như rau, đậu lăng và trái cây, cũng như tiêu thụ ít thịt.

Tuy nhiên, béo phì đang là một vấn đề gia tăng trong dân số Ấn Độ. Với sự sẵn có ngày càng tăng của thực phẩm chế biến, Ấn Độ đã chứng kiến ​​sự gia tăng của bệnh béo phì và các bệnh mãn tính liên quan đến béo phì như bệnh tim và tiểu đường (,).

Bài viết này giải thích cách thực hiện theo một chế độ ăn uống lành mạnh của Ấn Độ có thể thúc đẩy giảm cân. Nó bao gồm các gợi ý về những loại thực phẩm nên ăn và tránh và thực đơn mẫu cho một tuần.

Một chế độ ăn uống truyền thống lành mạnh của Ấn Độ

Chế độ ăn truyền thống của Ấn Độ dựa trên thực vật tập trung vào nguyên liệu tươi sống - những thực phẩm lý tưởng để tăng cường sức khỏe tối ưu.

Tại sao nên ăn chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật của người Ấn Độ?

Chế độ ăn dựa trên thực vật có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe, bao gồm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường và một số bệnh ung thư như ung thư vú và ung thư ruột kết (,).

Ngoài ra, chế độ ăn uống của người Ấn Độ, đặc biệt, có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer. Các nhà nghiên cứu tin rằng điều này là do việc tiêu thụ ít thịt và tập trung vào rau và trái cây ().

Thực hiện theo một chế độ ăn uống lành mạnh dựa trên thực vật của Ấn Độ có thể không chỉ giúp giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính mà còn có thể khuyến khích giảm cân.

Nó bao gồm những nhóm thực phẩm nào?

Chế độ ăn uống của người Ấn Độ có nhiều thực phẩm bổ dưỡng như ngũ cốc, đậu lăng, chất béo lành mạnh, rau, sữa và trái cây.

Chế độ ăn uống của hầu hết người dân Ấn Độ chịu ảnh hưởng lớn từ tôn giáo, đặc biệt là đạo Hindu. Đạo Hindu dạy bất bạo động và mọi sinh vật đều phải được coi trọng như nhau.

Đó là lý do tại sao chế độ ăn chay có chứa lacto được khuyến khích và không khuyến khích ăn thịt, gia cầm, cá và trứng. Tuy nhiên, những người ăn chay lacto lại ăn các sản phẩm từ sữa.

Một chế độ ăn chay có lacto lành mạnh nên tập trung vào ngũ cốc, đậu lăng, sữa, rau, trái cây và chất béo lành mạnh như dầu dừa.

Các loại gia vị như nghệ, cỏ cà ri, rau mùi, gừng và thì là đi đầu trong các món ăn truyền thống, tăng thêm hương vị phong phú và lợi ích dinh dưỡng mạnh mẽ.

Nghệ, một trong những loại gia vị phổ biến nhất được sử dụng ở Ấn Độ, được ca tụng vì đặc tính chống viêm, kháng khuẩn và chống ung thư ().

Một hợp chất trong nghệ được gọi là curcumin đã được tìm thấy để chống lại chứng viêm trong cơ thể, cải thiện chức năng não và giảm các yếu tố nguy cơ của bệnh tim (,).

Chế độ ăn uống lành mạnh của Ấn Độ tập trung vào các nguyên tắc ăn chay lacto và nhấn mạnh các loại ngũ cốc, đậu lăng, rau, trái cây, chất béo lành mạnh, sữa và gia vị.

Thực phẩm lành mạnh để ăn

Có rất nhiều loại thực phẩm và đồ uống ngon để bạn lựa chọn khi theo một chế độ ăn chay có lacto để giảm cân.

Ăn gì

Hãy thử kết hợp các thành phần sau vào bữa ăn hàng ngày của bạn:

• Rau: Cà chua, rau bina, cà tím, cải bẹ xanh, đậu bắp, hành tây, mướp đắng, súp lơ, nấm, bắp cải, v.v.
• Trái cây: Bao gồm xoài, đu đủ, lựu, ổi, cam, me, vải, táo, dưa, lê, mận, chuối
• Các loại hạt và hạt giống: Hạt điều, hạnh nhân, đậu phộng, quả hồ trăn, hạt bí ngô, hạt vừng, hạt dưa hấu, v.v.
• Các loại đậu: Đậu xanh, đậu mắt đen, đậu tây, đậu lăng, đậu và đậu xanh
• Rễ và củ: Khoai tây, cà rốt, khoai lang, củ cải, khoai lang
• Các loại ngũ cốc: Gạo lứt, gạo basmati, kê, kiều mạch, quinoa, lúa mạch, ngô, bánh mì nguyên hạt, rau dền, lúa miến
• Sản phẩm bơ sữa: Phô mai, sữa chua, sữa, kefir, bơ sữa trâu
• Các loại thảo mộc và gia vị: Tỏi, gừng, bạch đậu khấu, thìa là, rau mùi, garam masala, ớt bột, nghệ, tiêu đen, cỏ ca ri, húng quế và nhiều hơn nữa
• Chất béo lành mạnh: Nước cốt dừa, sữa béo, bơ, dầu dừa, dầu mù tạt, dầu ô liu, dầu lạc, dầu mè, bơ sữa trâu
• Nguồn protein: Đậu phụ, các loại đậu, bơ sữa, các loại hạt và hạt

Bữa chính và bữa phụ nên tập trung vào thực phẩm tươi, nguyên chất có hương vị từ thảo mộc và gia vị.

Ngoài ra, bổ sung các loại rau không chứa tinh bột như rau xanh, cà tím hoặc cà chua vào bữa ăn của bạn sẽ cung cấp một lượng chất xơ tăng cường giúp bạn cảm thấy no lâu hơn sau khi ăn.

Uống gì

Một cách dễ dàng để cắt giảm lượng calo và đường dư thừa là tránh đồ uống và nước trái cây có đường. Những đồ uống này có thể chứa nhiều calo và đường, có thể ảnh hưởng tiêu cực đến việc giảm cân.

Các lựa chọn đồ uống lành mạnh bao gồm:

• Nước
• Nước lấp lánh
• Trà không đường bao gồm trà Darjeeling, Assam và Nilgiri

Một chế độ ăn uống lành mạnh của Ấn Độ nên tập trung vào các thành phần tươi như rau, trái cây, củ, đậu, ngũ cốc nguyên hạt, chất béo lành mạnh và đồ uống không đường.

Thực phẩm không lành mạnh cần tránh

Chọn thực phẩm và đồ uống được chế biến nhiều, chứa nhiều đường hoặc nhiều calo có thể phá hỏng nỗ lực giảm cân của bạn.

Không chỉ các món như kẹo, đồ chiên và nước ngọt không tốt cho việc giảm cân mà chúng còn không tốt cho sức khỏe tổng thể.

Ăn quá nhiều thực phẩm chế biến và các sản phẩm chứa nhiều chất ngọt có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh mãn tính.

Ví dụ, uống đồ uống có đường như soda, trái cây và nước trái cây mỗi ngày có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, béo phì và bệnh tim ().

Ngoài ra, tiêu thụ thực phẩm không lành mạnh có thể khiến bạn khó giảm mỡ và duy trì cân nặng hợp lý.

Để có sức khỏe tối ưu, hãy hạn chế tối đa hoặc tránh hoàn toàn những loại thực phẩm sau:

• Đồ uống có đường: Soda, nước hoa quả, trà có đường, lassi ngọt, đồ uống thể thao
• Thực phẩm nhiều đường: Kẹo, kem, bánh quy, bánh gạo, bánh ngọt, bánh ngọt, sữa chua có đường, ngũ cốc nhiều đường, bánh quy tiêu hóa
• Chất tạo ngọt: Đường thốt nốt, đường, mật ong, sữa đặc
• Nước sốt có đường: Sốt salad có thêm đường, tương cà, sốt thịt nướng, cà ri ngọt
• Thực phẩm giàu chất béo: Đồ ăn nhanh như McDonald’s, khoai tây chiên, khoai tây chiên, đồ chiên, bhujia
• Hạt tinh chế: Các sản phẩm bao gồm bánh mì trắng, mì ống trắng, bánh quy
• Chất béo chuyển hóa: Margarine, vanaspati, thức ăn nhanh, thực phẩm chế biến cao
• Dầu tinh luyện: Dầu hạt cải, dầu đậu nành, dầu ngô, dầu hạt nho

Mặc dù thỉnh thoảng thưởng thức một món ăn hoàn toàn ổn, nhưng hạn chế các loại thực phẩm và đồ uống được liệt kê ở trên là tốt nhất cho sức khỏe tổng thể.

Tránh đồ uống có đường, đồ ăn nhanh, đồ chiên rán và các sản phẩm chứa nhiều đường có thể giúp bạn giảm cân và khỏe mạnh hơn.

Thực đơn mẫu Ấn Độ tốt cho sức khỏe trong một tuần

Dưới đây là thực đơn mẫu Ấn Độ một tuần lành mạnh tập trung vào thực phẩm tươi, bổ dưỡng.

Bạn có thể điều chỉnh nó tùy theo nhu cầu calo, chế độ ăn kiêng và sở thích ăn uống.

Thứ hai

• Bữa ăn sáng: Sambar với gạo lứt idli
• Bữa trưa: Roti ngũ cốc nguyên hạt với cà ri rau trộn
• Bữa tối: Cà ri đậu phụ với rau trộn và salad rau bina tươi

Thứ ba

• Bữa ăn sáng: Bánh kếp chana dal với rau trộn và một ly sữa
• Bữa trưa: Cà ri đậu xanh với gạo lứt
• Bữa tối: Khichdi với salad rau mầm

Thứ tư

• Bữa ăn sáng: Cháo quế táo với sữa và hạnh nhân cắt lát
• Bữa trưa: Roti ngũ cốc nguyên hạt với đậu phụ và rau trộn
• Bữa tối: Palak paneer với gạo lứt và rau

Thứ năm

• Bữa ăn sáng: Sữa chua với trái cây thái lát và hạt hướng dương
• Bữa trưa: Roti ngũ cốc nguyên hạt với subji rau
• Bữa tối: Chana masala với cơm basmati và salad rau xanh

Thứ sáu

• Bữa ăn sáng: Rau dalia và một ly sữa
• Bữa trưa: Sambar rau với gạo lứt
• Bữa tối: Cà ri đậu phụ với khoai tây và rau trộn

ngày thứ bảy

• Bữa ăn sáng: Nhiều hạt parathas với bơ và đu đủ cắt lát
• Bữa trưa: Salad lớn với cà ri rajma và quinoa
• Bữa tối: Bánh kếp đậu lăng với đậu phụ tikka masala

chủ nhật

• Bữa ăn sáng: Cháo kiều mạch với xoài cắt lát
• Bữa trưa: Súp rau với roti ngũ cốc nguyên hạt
• Bữa tối: Đậu phụ nướng masala với cà ri rau

Uống nước, nước lọc hoặc trà không đường cùng và giữa các bữa ăn sẽ giúp bạn đủ nước mà không làm tăng thêm calo.

Đảm bảo tiêu thụ nhiều rau không chứa tinh bột trong mỗi bữa ăn, cũng như các nguồn chất béo và protein lành mạnh.

Điều này sẽ giúp bạn cảm thấy no suốt cả ngày và giảm nguy cơ ăn quá nhiều.

Một bữa ăn chay lành mạnh có chứa lacto-chay nên có nhiều rau, trái cây, nguồn protein chay và chất béo lành mạnh.

Tùy chọn đồ ăn nhẹ lành mạnh

Thay thế đồ ăn nhẹ nhiều calo, nhiều đường bằng các lựa chọn lành mạnh hơn có thể thúc đẩy giảm cân và giúp bạn đi đúng hướng với mục tiêu giảm cân của mình.

Giống như các bữa ăn chính, các món ăn nhẹ bổ dưỡng nên xoay quanh các nguyên liệu tươi sống.

Dưới đây là một số ý tưởng ăn vặt thân thiện với việc giảm cân:

• Một số ít các loại hạt
• Trái cây thái lát với sữa chua không đường
• Chaat rau
• Salad rau mầm
• Hạt bí ngô rang
• Trái cây thái lát với các loại hạt hoặc bơ hạt
• Đậu gà nướng (channa)
• Hummus với rau
• Salad đậu
• Bắp rang muối
• Kefir không đường
• Hỗn hợp đường mòn tự chế
• Hạt cây thì là
• Trái cây tươi với pho mát
• Súp rau củ

Nếu bạn đang thèm một bữa ăn nhẹ ngọt ngào để ăn kèm với trà buổi tối, hãy đổi món tráng miệng thông thường của bạn sang trái cây tươi, cắt lát có thể là một mẹo nhỏ.

Đối với một lựa chọn tráng miệng lành mạnh khác, hãy cho sữa chua không đường với trái cây nấu chín và các loại hạt giòn để có một sự kết hợp hài lòng.

Khi chọn một bữa ăn nhẹ, hãy chọn một loại thực phẩm giàu dinh dưỡng, ít đường và nhiều chất dinh dưỡng. Rau, trái cây, pho mát, các loại hạt, hạt và sữa chua không đường đều là những lựa chọn ăn vặt tuyệt vời.

Những cách thông minh để giảm cân

Ngoài việc tập trung vào thực phẩm tươi, toàn bộ, có những thay đổi lối sống khác có thể giúp bạn giảm cân.

Hơn nữa, áp dụng những thói quen lành mạnh sau đây có thể giúp bạn duy trì cân nặng hợp lý trong suốt cuộc đời.

Tăng hoạt động

Để tạo ra sự thâm hụt calo giúp bạn giảm cân, điều quan trọng là phải tăng số lượng hoạt động trong ngày của bạn.

Tìm một hoạt động mà bạn yêu thích, cho dù đó là một môn thể thao hay tập luyện tại phòng tập thể dục.

Ngay cả khi bạn không tập thể dục chính thức, hãy thử tăng số bước bạn thực hiện mỗi ngày. Đó là một cách đơn giản để đốt cháy nhiều calo hơn và có được thân hình cân đối.

Để giảm cân, hãy đặt mục tiêu 10.000 bước mỗi ngày và cố gắng đạt được mục tiêu đó theo thời gian.

Thực hành ăn uống có tỉnh táo

Nhiều người ăn khi đang chạy hoặc dùng bữa trong khi họ bị phân tâm.

Thay vào đó, hãy tập trung vào bữa ăn của bạn và chú ý đến cảm giác đói và no.Đó là một cách tuyệt vời để hòa hợp hơn với cơ thể của bạn.

Ăn chậm hơn cũng có thể thúc đẩy giảm cân bằng cách tăng cảm giác no và giảm cảm giác đói ().

Một thói quen hữu ích khác để kiểm soát lượng thức ăn của bạn là tránh ăn trước tivi hoặc trong khi lướt web.

Lựa chọn thông minh

Ăn uống lành mạnh có thể là một thách thức, vì vậy hãy đặt mục tiêu trước thời hạn và kiên trì thực hiện.

Điều này có thể giúp bạn duy trì kế hoạch của mình, ngay cả khi bạn cảm thấy muốn đưa ra lựa chọn thực phẩm không lành mạnh, chẳng hạn như khi bạn đang giao lưu với bạn bè hoặc gia đình.

Nhắc nhở bản thân lý do tại sao bạn muốn trở nên khỏe mạnh hơn ngay từ đầu có thể khiến bạn cảm thấy được trao quyền và giúp bạn đưa ra các quyết định về thực phẩm và lối sống thông minh hơn.

Tích cực hơn, thực hành ăn uống có tinh thần và nhắc nhở bản thân về các mục tiêu sức khỏe và thể chất là những công cụ tuyệt vời có thể giúp bạn đi đúng hướng.

Danh sách mua sắm thân thiện với người giảm cân

Có sẵn nguyên liệu để chuẩn bị các bữa ăn dinh dưỡng và đồ ăn nhẹ ở nhà là điều cần thiết để giảm cân.

Vì vậy, hãy dự trữ trong tủ lạnh và tủ đựng thức ăn những thực phẩm lành mạnh. Nó sẽ thúc đẩy bạn kiểm tra kỹ năng nấu nướng của mình và thử các công thức nấu ăn mới.

Nghiên cứu cho thấy rằng những người nấu nhiều bữa ăn hơn ở nhà có nhiều khả năng có chất lượng chế độ ăn uống tổng thể tốt hơn, cân nặng khỏe mạnh hơn và ít chất béo hơn so với những người không thường xuyên ăn các bữa ăn ở nhà ().

Dưới đây là một số mặt hàng lành mạnh để thêm vào danh sách mua sắm của bạn:

• Rau: Rau xanh, súp lơ, rau thơm, cà rốt, ớt, tỏi, cà tím
• Trái cây: Táo, dâu tây, xoài, đu đủ, chuối, nho
• Sản phẩm đông lạnh: Rau trộn và trái cây đông lạnh
• Hạt: Yến mạch, kê, quinoa, bánh mì nguyên hạt, gạo lứt
• Các loại đậu: Đậu lăng, đậu
• Quả hạch: Hạnh nhân, quả hồ trăn, hạt điều
• Hạt giống: Hạt hướng dương, hạt bí, hạt sen
• Sản phẩm bơ sữa: Sữa, sữa chua không đường, kefir không đường, pho mát, sữa đông
• Điều kiện: Muối biển, tiêu, nghệ, gừng, ớt bột, quế
• Các loại rau có tinh bột: Khoai tây, khoai lang, củ cải, bí đỏ, ngô
• Protein: Đậu phụ, các sản phẩm từ sữa, các loại đậu, hummus
• Chất béo lành mạnh: Dầu ô liu, dừa không đường, dầu dừa, bơ sữa trâu, dầu mè, bơ, bơ đậu phộng
• Đồ uống: Trà xanh, cà phê, nước có ga, trà Darjeeling

Tập trung vào việc lấp đầy giỏ hàng của bạn với thực phẩm tươi. Chúng thường được dự trữ xung quanh chu vi của cửa hàng tạp hóa.

Các kệ ở giữa cửa hàng tạp hóa thường chứa các loại thực phẩm đóng gói và chế biến sẵn, bạn nên giữ ở mức tối thiểu trong chế độ ăn uống của mình.

Mua ngũ cốc, hạt và hạt với số lượng lớn để tiết kiệm tiền và tích trữ các mặt hàng thiết yếu mà bạn sử dụng thường xuyên.

Ngoài ra, hãy tiếp tục làm việc và tránh xa những thực phẩm hấp dẫn bằng cách lập danh sách hàng tạp hóa và chỉ mua những món bạn đã ghi ra trước thời hạn.

Nấu nhiều bữa ăn hơn ở nhà sẽ cho phép bạn tiết kiệm tiền và thử nghiệm vào bếp. Nó thậm chí có thể giúp bạn giảm cân. Để bắt đầu, hãy tạo một danh sách mua sắm hàng tạp hóa chứa đầy các mặt hàng tươi ngon, bổ dưỡng.

Kết luận

Thực hiện theo chế độ ăn chay của người Ấn Độ có lacto là một cách tuyệt vời để giảm cân.

Nó sẽ giúp bạn cắt giảm thức ăn và đồ uống có đường, ăn nhiều rau hơn và tăng lượng protein. Thêm tập thể dục thường xuyên vào chế độ của bạn để tăng cường sức khỏe và giảm cân nhiều hơn nữa.

Kết hợp thậm chí một hoặc hai loại thực phẩm hoặc thay đổi lối sống được liệt kê ở trên vào thói quen của bạn có thể giúp bạn khỏe mạnh và hạnh phúc hơn.