Có phải nhịn ăn gián đoạn thúc đẩy quá trình trao đổi chất của bạn?

NộI Dung

• Nhịn ăn gián đoạn có hiệu quả cao để giảm cân
• Nhịn ăn không liên tục làm tăng một số hoocmon đốt cháy chất béo
• Insulin
• Hormone tăng trưởng của con người
• Norepinephrine
• Thời gian ngắn hạn thúc đẩy quá trình trao đổi chất lên đến 14%
• Nhịn ăn gián đoạn làm giảm quá trình trao đổi chất ít hơn hạn chế lượng calo liên tục
• Nhịn ăn gián đoạn giúp bạn giữ vững cơ bắp
• Phần kết luận

Nhịn ăn không liên tục là một mô hình ăn uống bao gồm các giai đoạn hạn chế thực phẩm (nhịn ăn) sau đó là ăn uống bình thường.

Cách ăn uống này có thể giúp bạn giảm cân, giảm nguy cơ mắc bệnh và tăng tuổi thọ (1, 2).

Một số chuyên gia thậm chí còn cho rằng tác dụng có lợi của nó đối với quá trình trao đổi chất làm cho nó giảm cân lành mạnh hơn so với việc hạn chế lượng calo tiêu chuẩn (3).

Nhịn ăn gián đoạn có hiệu quả cao để giảm cân

Nhịn ăn gián đoạn là một cách tiếp cận đơn giản, hiệu quả để giảm béo tương đối dễ dàng (4).

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng khi giảm cân, việc nhịn ăn không liên tục có thể hiệu quả như hạn chế calo truyền thống, nếu không muốn nói là nhiều hơn (5, 6, 7, 8).

Trên thực tế, một đánh giá năm 2014 cho thấy việc nhịn ăn không liên tục có thể giúp mọi người giảm 3% 8% trọng lượng cơ thể ấn tượng trong 3 Tuần24 (9).

Hơn nữa, một đánh giá gần đây đã kết luận rằng ở những người thừa cân và béo phì, việc nhịn ăn không liên tục có thể là một cách tiếp cận tốt hơn để giảm cân so với chế độ ăn kiêng rất ít calo (10).

Thật thú vị, phương pháp ăn uống này cũng có thể có lợi cho sự trao đổi chất và sức khỏe trao đổi chất của bạn (1, 11, 12, 13).

Có một vài cách khác nhau để thử nhịn ăn gián đoạn. Một số người theo chế độ ăn kiêng 5: 2, bao gồm nhịn ăn hai ngày một tuần. Những người khác thực hành nhịn ăn xen kẽ trong ngày hoặc phương pháp 16/8.

Nếu bạn quan tâm đến việc thử nhịn ăn gián đoạn, bạn có thể đọc thêm về nó trong hướng dẫn chi tiết này cho người mới bắt đầu.

Tóm lại: Nhịn ăn gián đoạn là một công cụ giảm cân mạnh mẽ. Nó cũng có thể cải thiện sự trao đổi chất và sức khỏe trao đổi chất của bạn.

Nhịn ăn không liên tục làm tăng một số hoocmon đốt cháy chất béo

Hormone là hóa chất hoạt động như sứ giả. Chúng đi qua cơ thể bạn để phối hợp các chức năng phức tạp như tăng trưởng và trao đổi chất.

Chúng cũng đóng một vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh cân nặng của bạn. Điều này là do chúng có ảnh hưởng mạnh mẽ đến sự thèm ăn của bạn, số lượng calo bạn ăn và lượng chất béo bạn lưu trữ hoặc đốt cháy (14).

Nhịn ăn không liên tục có liên quan đến sự cải thiện sự cân bằng của một số hormone đốt cháy chất béo. Điều này có thể làm cho nó một công cụ hữu ích để quản lý trọng lượng.

Insulin

Insulin là một trong những hormone chính liên quan đến chuyển hóa chất béo. Nó nói với cơ thể bạn để lưu trữ chất béo và cũng ngăn cơ thể bạn phá vỡ chất béo.

Có mức insulin cao mãn tính có thể làm cho việc giảm cân khó khăn hơn nhiều. Nồng độ insulin cao cũng có liên quan đến các bệnh như béo phì, tiểu đường loại 2, bệnh tim và ung thư (9, 15, 16).

Nhịn ăn không liên tục đã được chứng minh là có hiệu quả như chế độ ăn kiêng hạn chế calo để giảm mức insulin của bạn (17, 18, 19).

Trên thực tế, phong cách ăn uống này có thể làm giảm mức insulin lúc đói 20 20% 31% (9).

Hormone tăng trưởng của con người

Nhịn ăn có thể gây ra sự gia tăng nồng độ hormone tăng trưởng của con người, một loại hormone quan trọng để thúc đẩy giảm béo (20, 21).

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng ở nam giới, mức độ hormone tăng trưởng của con người có thể tăng gấp 5 lần trong khi nhịn ăn (22, 23).

Tăng nồng độ hormone tăng trưởng của con người trong máu không chỉ thúc đẩy quá trình đốt cháy chất béo mà còn bảo tồn khối lượng cơ bắp và có những lợi ích khác (24).

Tuy nhiên, phụ nữ không phải lúc nào cũng trải nghiệm những lợi ích tương tự từ việc nhịn ăn như đàn ông và hiện tại vẫn chưa rõ liệu phụ nữ sẽ thấy sự gia tăng tương tự của hormone tăng trưởng ở người hay không.

Norepinephrine

Norepinephrine, một loại hormone gây căng thẳng giúp cải thiện sự tỉnh táo và sự chú ý, có liên quan đến phản ứng "chiến đấu hoặc bay" (25).

Nó có nhiều tác dụng khác đối với cơ thể bạn, một trong số đó là bảo các tế bào mỡ của cơ thể giải phóng axit béo.

Tăng norepinephrine thường dẫn đến lượng chất béo lớn hơn có sẵn cho cơ thể bạn để đốt cháy.

Nhịn ăn dẫn đến sự gia tăng lượng norepinephrine trong máu của bạn (26, 27).

Tóm lại: Nhịn ăn có thể giúp giảm nồng độ insulin và tăng nồng độ hormone tăng trưởng của con người và norepinephrine. Những thay đổi này có thể giúp bạn đốt cháy chất béo dễ dàng hơn và giúp bạn giảm cân.

Thời gian ngắn hạn thúc đẩy quá trình trao đổi chất lên đến 14%

Nhiều người tin rằng bỏ bữa sẽ khiến cơ thể bạn thích nghi bằng cách hạ thấp tốc độ trao đổi chất để tiết kiệm năng lượng.

Nó được thiết lập tốt rằng thời gian rất dài mà không có thức ăn có thể làm giảm quá trình trao đổi chất (28, 29).

Tuy nhiên, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng nhịn ăn trong thời gian ngắn thực sự có thể làm tăng sự trao đổi chất của bạn, chứ không làm chậm nó (30, 31).

Một nghiên cứu trên 11 người đàn ông khỏe mạnh cho thấy rằng nhanh trong 3 ngày thực sự làm tăng sự trao đổi chất của họ lên 14% ấn tượng (26).

Sự gia tăng này được cho là do sự gia tăng của hormone norepinephrine, thúc đẩy quá trình đốt cháy chất béo.

Tóm lại: Nhịn ăn trong thời gian ngắn có thể tăng nhẹ sự trao đổi chất của bạn. Tuy nhiên, nhịn ăn trong thời gian dài có thể có tác dụng ngược lại.

Nhịn ăn gián đoạn làm giảm quá trình trao đổi chất ít hơn hạn chế lượng calo liên tục

Khi bạn giảm cân, tốc độ trao đổi chất của bạn đi xuống. Một phần của việc này là vì giảm cân gây mất cơ bắp, và mô cơ đốt cháy calo suốt ngày đêm.

Tuy nhiên, sự giảm tốc độ trao đổi chất được thấy khi giảm cân không phải lúc nào cũng có thể được giải thích bằng việc mất khối lượng cơ bắp một mình (32).

Hạn chế lượng calo nghiêm trọng trong một thời gian dài có thể khiến tốc độ trao đổi chất của bạn giảm xuống, vì cơ thể bạn bước vào cái gọi là chế độ đói (hay "sinh nhiệt thích nghi"). Cơ thể của bạn làm điều này để bảo tồn năng lượng như một sự bảo vệ tự nhiên chống lại nạn đói (33, 34).

Điều này đã được chứng minh một cách đáng kinh ngạc trong một nghiên cứu về những người giảm cân lớn khi tham gia chương trình Giảm cân lớn nhất trên TV.

Những người tham gia tuân theo chế độ ăn kiêng hạn chế calo và chế độ tập luyện cường độ cao để giảm cân lớn (35).

Nghiên cứu cho thấy sáu năm sau, hầu hết họ đã lấy lại được gần như toàn bộ số cân nặng họ đã giảm. Tuy nhiên, tốc độ trao đổi chất của họ đã không tăng trở lại và vẫn thấp hơn khoảng 500 calo so với bạn mong đợi đối với kích thước cơ thể của họ.

Các nghiên cứu khác điều tra tác động của việc hạn chế calo đối với việc giảm cân đã tìm thấy kết quả tương tự. Sự giảm chuyển hóa do giảm cân có thể lên tới hàng trăm calo mỗi ngày (36, 37).

Điều này xác nhận rằng "chế độ đói" là có thật và có thể giải thích một phần lý do tại sao nhiều người giảm cân cuối cùng lại lấy lại được.

Do những tác động ngắn hạn của việc nhịn ăn đối với hormone, có thể việc nhịn ăn không liên tục có thể làm giảm tốc độ trao đổi chất gây ra do hạn chế calo trong thời gian dài.

Một nghiên cứu nhỏ cho thấy giảm cân bằng chế độ ăn kiêng nhịn ăn xen kẽ không làm giảm quá trình trao đổi chất trong 22 ngày (17).

Tuy nhiên, hiện tại không có nghiên cứu chất lượng có sẵn để xem xét các tác động lâu dài của chế độ ăn kiêng nhịn ăn gián đoạn lên tỷ lệ trao đổi chất.

Tóm lại: Một nghiên cứu nhỏ cho thấy rằng nhịn ăn không liên tục có thể làm giảm tốc độ trao đổi chất liên quan đến giảm cân. Cần nhiều nghiên cứu hơn.

Nhịn ăn gián đoạn giúp bạn giữ vững cơ bắp

Cơ bắp là mô hoạt động trao đổi chất giúp giữ tốc độ trao đổi chất của bạn cao. Điều này giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn, ngay cả khi nghỉ ngơi (38, 39, 40).

Thật không may, hầu hết mọi người giảm cả mỡ và cơ khi giảm cân (41).

Người ta đã tuyên bố rằng việc nhịn ăn không liên tục có thể bảo tồn khối lượng cơ bắp tốt hơn so với việc hạn chế calo do ảnh hưởng của nó đối với các hormone đốt cháy chất béo (42, 43).

Đặc biệt, sự gia tăng hormone tăng trưởng của con người được quan sát thấy trong thời gian nhịn ăn có thể giúp duy trì khối lượng cơ bắp, ngay cả khi bạn đang giảm cân (44).

Một đánh giá năm 2011 cho thấy việc nhịn ăn không liên tục có hiệu quả hơn trong việc duy trì cơ bắp trong quá trình giảm cân so với chế độ ăn kiêng truyền thống, ít calo (45).

Tuy nhiên, kết quả đã được trộn lẫn. Một đánh giá gần đây cho thấy việc nhịn ăn gián đoạn và hạn chế calo liên tục để có tác dụng tương tự đối với khối lượng cơ thể gầy (5, 46).

Một nghiên cứu gần đây cho thấy không có sự khác biệt giữa khối lượng cơ thể gầy của những người nhịn ăn và những người bị hạn chế lượng calo liên tục sau tám tuần. Tuy nhiên, ở tuần thứ 24, những người trong nhóm nhịn ăn đã giảm khối lượng cơ thể ít hơn (6).

Các nghiên cứu lớn hơn và dài hơn là cần thiết để tìm hiểu xem việc nhịn ăn gián đoạn có hiệu quả hơn trong việc duy trì khối lượng cơ thể gầy.

Tóm lại: Nhịn ăn không liên tục có thể giúp giảm lượng cơ bắp bạn mất khi bạn giảm cân. Tuy nhiên, nghiên cứu là hỗn hợp.

Phần kết luận

Mặc dù nghiên cứu đã cho thấy một số phát hiện đầy hứa hẹn, những ảnh hưởng của việc nhịn ăn gián đoạn đối với quá trình trao đổi chất vẫn đang được nghiên cứu (3).

Nghiên cứu ban đầu cho thấy những lần nhịn ăn trong thời gian ngắn sẽ thúc đẩy quá trình trao đổi chất lên tới 14% và một số nghiên cứu cho thấy khối lượng cơ bắp của bạn không giảm nhiều khi nhịn ăn gián đoạn (6, 26, 45).

Nếu điều này là đúng, thì việc nhịn ăn không liên tục có một số lợi thế giảm cân quan trọng so với chế độ ăn kiêng dựa trên việc hạn chế lượng calo liên tục.

Vào cuối ngày, nhịn ăn gián đoạn có thể là một công cụ giảm cân hiệu quả cao cho nhiều người.