Những gì chúng tôi đã sai về việc nhịn ăn gián đoạn - Cộng với 6 mẹo để làm điều đó đúng

NộI Dung

• 1. Thuật ngữ của chúng tôi sai
• 2. Đi cực kỳ khó khăn luôn luôn tốt hơn
• 3. Cho ăn hạn chế thời gian không phải là cách khắc phục nhanh - đó là cách sống lâu dài
• 4. Cửa sổ cho ăn tối ưu không khó để đạt được
• 5. Hạn chế kích thước phần, không cho ăn cửa sổ, để giảm cân
• Gợi ý bữa ăn bổ dưỡng từ cuốn sách của Tiến sĩ Longo:
• 6. Don mệnh bỏ bữa sáng
• Không có theo dõi nhanh để giữ gìn sức khỏe

Cơn sốt nhịn ăn không liên tục xuất hiện như một con sư tử - và hóa ra, chúng tôi đã có một vài điều sai lầm trong sự điên cuồng.

Trong nỗ lực giải nén sự cường điệu và tách biệt thực tế khỏi chủ nghĩa giật gân, chúng tôi đã cùng với Tiến sĩ Valter Longo, giám đốc của Viện nghiên cứu về tuổi thọ của Đại học Nam California và tác giả của Chế độ ăn kiêng Longevity.

Tại đây, hãy tham gia vào cơn sốt nhịn ăn gián đoạn (IF) và một số mẹo để giúp bạn hiểu chính xác khái niệm và thực hiện nó hiệu quả hơn.

1. Thuật ngữ của chúng tôi sai

Đối với người mới bắt đầu, IF không có nghĩa là những gì chúng ta nghĩ nó làm. Khi chúng ta nói về giao thức Leangains vá 16: 8 hoặc chế độ ăn kiêng 5: 2 như các phương pháp của IF, khái niệm mà chúng tôi thực sự đề cập đến là cho ăn hạn chế thời gian (TRF).

Trong Chế độ ăn kiêng lâu dài, bác sĩ Longo giải thích nhãn IF, đại diện cho một hướng đi có vấn đề bởi vì nó cho phép mọi người ứng biến và chọn và chọn thời gian nhịn ăn trong khoảng từ 12 giờ đến vài tuần, tạo ấn tượng rằng việc kiêng thức ăn 'là tương tự hoặc tương đương, và tất cả đều mang lại lợi ích cho sức khỏe.

Lời khuyên của bác sĩ Longo sườn: Để có được suy nghĩ đúng đắn, anh ấy khuyên bạn nên bắt đầu sử dụng thuật ngữ đúng. Nó không nhịn ăn nếu bạn không có thức ăn trong 24 giờ hoặc ít hơn. Thuật ngữ chính xác là cho ăn hạn chế thời gian.

2. Đi cực kỳ khó khăn luôn luôn tốt hơn

Lời khuyên IF phổ biến trực tuyến nói rằng nên kiêng trong 16 đến 24 giờ giữa các lần cho ăn một cách thường xuyên. Tuy nhiên, Tiến sĩ Longo ủng hộ một cửa sổ cho ăn 12 giờ mỗi ngày để có sức khỏe tối ưu.

Trong khi rõ ràng tâm lý chế độ ăn uống của IF hấp dẫn một số người, thậm chí được thực hiện trong thời gian ngắn, lời khuyên IF thông thường có thể đi kèm với rủi ro sức khỏe.

Theo bác sĩ Longo, nếu bạn chỉ ăn bốn đến sáu giờ mỗi ngày, thì bạn bắt đầu thấy sự hình thành sỏi mật [và] làm tăng khả năng bạn bị loại bỏ túi mật.

Các nghiên cứu cho thấy thời gian kéo dài giữa ăn uống làm tăng nguy cơ hình thành sỏi mật ở phụ nữ, bất kể cân nặng.

Trong khi nghiên cứu đã tìm thấy mối liên hệ chính xác, các nghiên cứu chỉ ra rằng có một mối tương quan rằng những người bỏ bữa sáng có tỷ lệ mắc ung thư, bệnh tim mạch và tử vong cao hơn nhiều.

Cửa sổ cho ăn cực kỳ hạn chế và nhịn ăn xen kẽ trong ngày cũng có thể gây ra vấn đề với bệnh tim mạch, trong khi TRF 12 giờ được thể hiện trong một nghiên cứu trên ruồi để giảm suy tim liên quan đến tuổi.

Ở phía bên kia của quang phổ, Longo lưu ý rằng, nếu bạn ăn 15 giờ mỗi ngày hoặc hơn, bắt đầu có liên quan đến các vấn đề về trao đổi chất, rối loạn giấc ngủ, v.v.

Lời khuyên của bác sĩ Longo sườn: Ăn trong 12 giờ, sau đó kiềm chế trong 12 giờ tiếp theo. Càng theo sát lịch trình cho ăn hàng ngày này càng tốt để giảm thiểu ảnh hưởng xấu đến sức khỏe.

3. Cho ăn hạn chế thời gian không phải là cách khắc phục nhanh - đó là cách sống lâu dài

Nó rất dễ dàng để mua vào sự cường điệu của các bản sửa lỗi nhanh chóng trong chế độ ăn kiêng, nhưng bạn hiếm khi nghe thấy người sống trong chế độ ăn kiêng 100.

Tiến sĩ Longo sử dụng các nghiên cứu trăm năm để phục vụ như một trong năm trụ cột hỗ trợ nghiên cứu về tuổi thọ của ông. Họ thường tiết lộ những gì các nghiên cứu lâm sàng có thể đạt được về mặt hiệu quả lâu dài và thực tiễn cuộc sống thực.

Tiến sĩ Longo đề nghị cắt giảm xuống còn hai bữa ăn cộng với một bữa ăn nhẹ so với khuyến nghị thông thường của ông về ba bữa ăn và một vài bữa ăn nhẹ mỗi ngày.

Các thực hành quan trọng khác được tìm thấy trong các khu vực có tuổi thọ cao bao gồm:

• ăn chế độ ăn pescatian (không có thịt, trừ hải sản)
• tiêu thụ protein thấp nhưng đủ qua 65 tuổi
• giữ lượng đường thấp

Lời khuyên của bác sĩ Longo sườn: Chúng ta có thể học hỏi rất nhiều từ những người lớn tuổi của chúng ta về cách ăn uống, đặc biệt là những người lớn tuổi nhất trong chúng ta. Họ sống bằng chứng về những gì thúc đẩy sức khỏe và tuổi thọ kéo dài.

IF có giúp bạn sống lâu hơn không? Khoa học Mỹ đã đi sâu vào dữ liệu xung quanh IF và nhận thấy rằng nghiên cứu cho thấy nó có thể giúp kéo dài tuổi thọ, nhưng kết quả vẫn không thể kết luận được.

4. Cửa sổ cho ăn tối ưu không khó để đạt được

Bác sĩ Longo xông đề nghị cửa sổ cho ăn 12 giờ mỗi ngày? Bạn có thể đã làm điều đó.

Ví dụ: nếu bạn ăn sáng vào lúc 8 giờ sáng, ăn trưa vào khoảng giữa trưa và cắt bữa ăn của bạn sau bữa tối lúc 8 giờ tối, để gửi một chiếc áo ngủ, bạn sẽ ở vị trí ngọt ngào. Điều chính mà bạn cần phải cảnh giác là ăn vặt vào đêm khuya, một điều mà hầu hết chúng ta đều có lỗi (ít nhất là đôi khi).

Lời khuyên của bác sĩ Longo sườn: Donith ăn bất cứ thứ gì trong vòng ba đến bốn giờ trước khi đi ngủ. Hãy thận trọng nhưng cũng đơn giản: Hạn chế tất cả ăn trong khoảng thời gian 12 giờ. Chẳng hạn, nếu bạn bắt đầu lúc 9 giờ sáng, hãy đảm bảo bạn kết thúc trước 9 giờ tối.

5. Hạn chế kích thước phần, không cho ăn cửa sổ, để giảm cân

Nếu bạn đã hạn chế các bữa ăn của mình trong khung thời gian 12 giờ, làm thế nào để bạn có được số trên thang đo để nhúc nhích?

Tiến sĩ Longo đề nghị cắt giảm xuống còn hai bữa ăn cộng với một bữa ăn nhẹ so với khuyến nghị thông thường của ông về ba bữa ăn và một vài bữa ăn nhẹ mỗi ngày.

Những người có vấn đề về béo phì hoặc thừa cân có nhiều khả năng ăn quá nhiều mỗi lần họ ăn, đó là lý do tại sao việc giới hạn số lượng bữa ăn và đồ ăn nhẹ là bắt buộc đối với những người phấn đấu để giảm xuống.

Lắng nghe cơ thể của bạn Nó cũng quan trọng để thực sự lắng nghe và biết cơ thể của bạn. Các nghiên cứu trên chuột cho thấy rằng nếu mọi người cảm thấy bị hạn chế, ăn quá nhiều có thể xảy ra. Tuy nhiên, một nghiên cứu khác sử dụng chuột cũng cho thấy, nhịn ăn vào các ngày trong tuần giúp ngăn ngừa tăng cân. Nếu TRF gây lo lắng và tăng cân nhiều hơn, thì nó không dành cho bạn. Có nhiều kế hoạch ăn uống khác để thử, chẳng hạn như chế độ ăn Địa Trung Hải hoặc low-carb.

Các loại cơ thể khác nhau có tiêu chuẩn khác nhau. Đây là những gì Tiến sĩ Longo khuyến nghị, dựa trên nghiên cứu và thực hành của chính ông:

• Đối với những người cố gắng giảm cân - đàn ông có chu vi vòng eo trên 40 inch và phụ nữ có vòng eo từ 34 inch trở lên - tốt nhất nên ăn sáng và ăn trưa hoặc ăn tối, cộng với một bữa ăn nhẹ ít đường bổ dưỡng.
• Đàn ông có chu vi vòng eo dưới 33 inch và phụ nữ có số đo từ 27 inch trở xuống nên ăn ba bữa và một vài bữa ăn nhẹ mỗi ngày.

Gợi ý bữa ăn bổ dưỡng từ cuốn sách của Tiến sĩ Longo:

• Bữa ăn sáng: focaccia toàn lúa mì với mứt việt quất (không thêm đường)
• Bữa trưa: rau bina với hạt thông và nho khô
• Bữa tối: mì ống với bông cải xanh và đậu đen
• Snack: một số loại hạt, cà rốt, hoặc sô cô la đen

Lời khuyên của bác sĩ Longo sườn: Giữ kích thước phần dưới sự kiểm soát mỗi khi chúng ta ăn là rất quan trọng. Thay vì đếm calo, hãy theo dõi nhãn thực phẩm để đảm bảo bạn có đủ chất dinh dưỡng như protein, vitamin, khoáng chất và axit béo omega.

6. Don mệnh bỏ bữa sáng

Nó phổ biến cho IFers chờ đến 1 giờ chiều. để có bữa ăn đầu tiên, nhưng bác sĩ Longo khuyên bạn không nên bỏ bữa sáng.

Trong khi nghiên cứu đã tìm thấy một mối liên hệ chính xác, các nghiên cứu chỉ ra rằng những người bỏ bữa sáng thường có tỷ lệ mắc ung thư, bệnh tim mạch và tử vong cao hơn nhiều. Họ cũng có nhiều khả năng có trái tim tồi tệ và sức khỏe tổng thể là tốt.

Nếu bạn sẽ bỏ qua một bữa ăn, hãy làm cho nó ăn trưa hoặc ăn tối, và chắc chắn nix ăn vặt trước khi đi ngủ.

Trong khi Tiến sĩ Longo thừa nhận có những giải thích khác ngoài thời gian nhịn ăn dài vì lý do bỏ bữa sáng có liên quan đến tử vong gia tăng, ông thúc giục liên kết này một mình nên thể hiện một cảnh báo và mối quan tâm lớn.

Theo Tiến sĩ Longo, có rất ít dữ liệu tiêu cực liên quan đến TRF 12 giờ, cũng được thực hiện bởi hầu hết các dân số sống lâu trên toàn cầu.

Lời khuyên của bác sĩ Longo sườn: Bữa sáng không phải là một thử thách lớn. Nếu bạn thường đợi đến giữa trưa hoặc muộn hơn để ăn vì thời gian hoặc sự thuận tiện, thì dễ dàng kết hợp một bữa sáng nhẹ với trà hoặc cà phê, cộng với bánh mì nướng với chất bảo quản, vào thói quen buổi sáng của bạn.

Không có theo dõi nhanh để giữ gìn sức khỏe

TRF không phải là một bản sửa lỗi nhanh cho sức khỏe hoàn hảo vì không có sự theo dõi nhanh về sức khỏe.

Đối với một số người, phương pháp ăn uống này có thể không hiệu quả với lối sống của họ. Nếu nhịn ăn khiến bạn say sưa hoặc ăn quá nhiều vào cuối tuần hoặc ngày ăn gian, nó có thể không dành cho bạn. (Theo Harvard Health, 38 phần trăm những người cố gắng nhịn ăn đã bỏ học.)

Nếu bạn đang xem xét TRF, hãy nói chuyện với bác sĩ trước. Bỏ bữa và hạn chế lượng calo được khuyến nghị cho những người mắc một số bệnh như tiểu đường hoặc những người có tiền sử ăn uống không điều độ.

Sống hết mình là thực hiện những điều chỉnh chậm và ổn định theo thói quen của bạn. Như với hầu hết các giao thức ăn uống lành mạnh, một cách khắc phục nhanh chóng không phải là câu trả lời. Xây dựng hỗ trợ nền tảng mà màll sẽ hỗ trợ sức khỏe của bạn về lâu dài.

Courtney Kocak là một nhà văn trên loạt phim hoạt hình giành giải Emmy của Amazon, Nguy hiểm & Trứng. Các dòng khác của cô bao gồm The Washington Post, Los Angeles Times, Bustle, Greatist, và nhiều người khác. Theo dõi cô ấy trên Twitter.