Kế hoạch tập luyện toàn thân trong 15 phút của Lacey Stone

NộI Dung

• Đánh giá cho

Không có thời gian để tập thể dục? Đó là nơi mà bài tập nhanh chóng không cần thiết bị này từ huấn luyện viên Lacey Stone của LA trở nên hữu ích! Kế hoạch này sẽ giúp tim bạn bơm máu và săn chắc toàn bộ cơ thể chỉ trong 15 phút mà không cần đến phòng tập thể dục kéo dài.

Lacey gợi ý nên bắt đầu bằng việc khởi động nhanh bằng chạy bộ tại chỗ kết hợp với nhảy dây, sau đó lặp lại mạch năm động tác này ba lần. Lần đầu tiên bạn thực hiện mỗi bài tập trong một phút, lần thứ hai bạn thực hiện mỗi bài tập trong 30 giây và lần thứ ba, bạn sẽ thực hiện mỗi bài tập thêm một phút.

Bài tập 1: Lá phổi vòng quanh thế giới

Làm: Mông và chân

MỘT. Bắt đầu bằng chân với nhau. Bước chân phải về phía trước thành động tác lunge về phía trước, sau đó bước chân phải ra ngoài để lao sang một bên và kết thúc bằng động tác lộn ngược với chân phải phía sau. Bước trở lại trung tâm để hai bàn chân ở bên nhau.

NS. Sau đó lùi lại bằng chân trái thành động tác lộn ngược, bước chân trái ra ngoài để lao sang một bên và kết thúc bằng chân trái về phía trước trong động tác lao về phía trước. Điều này hoàn thành một chuyến đi "vòng quanh thế giới."

NS. Tiếp tục di chuyển "vòng quanh thế giới", hoàn thành nhiều lần nhất có thể trong thời gian quy định (30 giây hoặc 1 phút).

Bài tập 2: Ván ván

Làm: Ngực, lưng và cơ bụng

MỘT. Bắt đầu ở đầu tư thế plank. Chạm vào vai phải bằng tay trái, sau đó đưa tay trái xuống đất. Sau đó, chạm vào vai trái bằng tay phải và đưa tay phải xuống đất.

NS. Thay thế các bên trong thời gian quy định (30 giây hoặc 1 phút).

Bài tập 3: Người trượt ván bên

Làm: Toàn bộ chân - bao gồm cả đùi trong và đùi ngoài

MỘT. Bắt đầu với tư thế ngồi xổm nhỏ. Nhảy sang ngang bên trái, tiếp đất bằng chân trái. Đưa chân phải ra sau đến mắt cá chân trái, nhưng không để chân chạm sàn.

NS. Đảo ngược hướng bằng cách nhảy sang phải bằng chân phải. Điều này hoàn thành một đại diện.

NS. Thực hiện càng nhiều ván trượt tốc độ càng tốt trong thời gian quy định (30 giây hoặc 1 phút).

Bài tập 4: Thang máy chiến lợi phẩm

Làm: Cơ mông

MỘT. Nằm ngửa và đặt tay trên sàn để giữ ổn định khi bạn uốn cong chân trái và nâng chân phải lên khỏi mặt đất.

NS. Nhấn gót chân trái xuống sàn, nâng xương chậu lên, giữ cơ thể ở tư thế cây cầu cứng.

NS. Từ từ hạ thấp cơ thể xuống sàn. Điều này hoàn thành một đại diện.

NS. Thay thế các bên (chân nào được nâng lên) trong thời gian quy định (30 giây hoặc 1 phút).

Bài tập 5: Jack Knives

Làm:Abs

MỘT. Nằm trên sàn hoặc ghế dài, hai chân duỗi thẳng, hai tay duỗi thẳng trên đầu, ngón chân hướng lên trần nhà.

NS. Nâng cánh tay về phía ngón chân trong khi nâng cao chân lên một góc 45 đến 90 độ, giữ vai khỏi sàn. Đưa cánh tay lên trên rốn để cơ thể trông giống như một con dao cắm.

NS. Nằm ngửa xuống sàn hoặc băng ghế với chân và tay duỗi thẳng.

NS. Thực hiện càng nhiều càng tốt trong thời gian quy định (30 giây hoặc 1 phút).

Khi bạn đã lặp lại mạch ba lần, hãy nhớ hạ nhiệt và kéo dài thêm hai đến ba phút. Sau đó, bạn có thể quay trở lại chế độ nghỉ để hoàn thiện hơn một chút với việc tập luyện dưới thắt lưng của mình!

Đánh giá cho