Hãy thử cách này: 6 bài tập Cardio tác động thấp trong 20 phút hoặc ít hơn

NộI Dung

• Bạn có thể làm gì
• 1. Giắc nhảy tác động thấp
• 2. Trượt băng
• 3. Squat để jab
• 4. Gập xiên đứng
• 5. Trộn bên
• 6. Cú đá trước ngược-lunge
• Những điều cần cân nhắc
• Nếu bạn muốn thử một cái gì đó khác
• Điểm mấu chốt

Bạn có thể làm gì

Nếu bạn cần một chế độ tập thể dục ít tác động, đừng tìm đâu xa. Chúng tôi đã loại bỏ phỏng đoán bằng cách tạo ra một mạch hỗ trợ tim mạch tác động thấp kéo dài 20 phút phù hợp với tất cả mọi người - đầu gối xấu, hông xấu, cơ thể mệt mỏi, v.v.

Dưới đây là sáu bài tập bạn nên thực hiện trong 1 phút mỗi bài, nhảy ngay sang bài tiếp theo khi hết phút.

Sau khi bạn hoàn thành tất cả sáu bài tập ngửa, hãy nghỉ ngơi trong 1 phút, sau đó bắt đầu lại mạch. Lặp lại ba lần cho bài tập tim đập nhẹ vào mông.

1. Giắc nhảy tác động thấp

Một bài tập khởi động tốt, bật nhảy với tác động thấp sẽ giúp tim bạn bơm máu và vận động cơ bắp. Bạn có thể phóng đại các động tác của cánh tay để đốt cháy calo tối đa.

Để di chuyển:

1. Bắt đầu bằng cách đứng với cánh tay ở hai bên.
2. Bước chân phải ra ngoài, đồng thời đưa cánh tay lên trên đầu. Giữ trọng lượng của bạn ở chân phải của bạn trong suốt động tác này.
3. Trở lại vị trí ban đầu của bạn.
4. Ngay lập tức bước chân trái của bạn ra ngoài. Một lần nữa, với trọng lượng của bạn trên bàn chân trái, đưa cánh tay lên trên đầu.

2. Trượt băng

Kênh một vận động viên trượt băng tốc độ khi bạn hoàn thành động tác này. Phiên bản có tác động thấp bỏ qua bước nhảy nhưng vẫn sẽ khiến bạn làm việc.

Để di chuyển:

1. Bắt đầu ở tư thế uốn cong với cả hai chân uốn cong, chân phải phía sau và ngang người. Cánh tay trái của bạn phải duỗi thẳng xuống và cánh tay phải cong lên thoải mái ở bên cạnh bạn để giữ thăng bằng.
2. Đẩy chân trái ra, bắt đầu đứng, đưa chân phải về phía trước và đung đưa chân trái của bạn ra sau và sang ngang, đổi cánh tay khi bạn đi. Làm việc nhanh chóng, nhưng để duy trì phương pháp tiếp cận có tác động thấp, đừng nhảy việc.

3. Squat để jab

Một bài squat với trọng lượng cơ thể kết hợp với đấm bốc sẽ giúp bạn có được những động tác lắc lư và uyển chuyển để đạt được hiệu quả cao nhất.

Để di chuyển:

1. Bắt đầu bằng cách đứng với chân của bạn rộng hơn một chút so với chiều rộng bằng vai và cánh tay của bạn để ở hai bên.
2. Ngồi xổm xuống, đảm bảo rằng ngực của bạn hướng lên, mông về phía sau và đầu gối hướng ra ngoài.
3. Đứng lên và khi hai chân của bạn được mở rộng, hãy tung một cú đấm chéo thân với mỗi cánh tay.
4. Ngồi xuống một lần nữa, đứng lên và đấm.

4. Gập xiên đứng

Chúng tôi đã phải thực hiện một số công việc cốt lõi để có biện pháp tốt. Đảm bảo rằng lõi của bạn được tham gia và chuyển động được kiểm soát để có hiệu quả tối đa.

Để di chuyển:

1. Bắt đầu bằng cách đứng với hai chân rộng bằng vai và cánh tay uốn cong, đặt tay lên sau đầu và khuỷu tay dang sang một bên.
2. Để bắt đầu động tác, gập người sang bên phải, hạ khuỷu tay xuống đồng thời đưa đầu gối phải lên chạm.
3. Trở lại vị trí ban đầu của bạn. Lặp lại các bước tương tự ở phía bên trái.

5. Trộn bên

Làm việc ở cả mặt phẳng chính diện và mặt nghiêng (từ bên này sang bên kia) sẽ giúp sức mạnh cơ bắp của bạn phát triển toàn diện hơn.

Bạn muốn đảm bảo rằng bạn đang hoạt động cả hai chân như nhau, vì vậy, bạn phải di chuyển sang phải trong một khoảng không gian hoặc thời gian nhất định, sau đó đảo sang trái trong cùng một khoảng thời gian làm việc 1 phút của bạn.

Để di chuyển:

1. Bắt đầu bằng cách đứng với hai chân rộng bằng vai, đầu gối hơi cong, hông hơi cong để bạn đang duy trì tư thế về phía trước và cánh tay thoải mái ở phía trước.
2. Chuyển trọng lượng của bạn về phía bên phải, nhấc chân phải và đẩy ra khỏi bàn chân trái để di chuyển cơ thể sang bên phải. Đi càng nhanh càng tốt trong suốt động tác này mà vẫn giữ được phong độ.
3. Đưa hai chân của bạn lại gần nhau và lặp lại, tiếp tục “đảo” sang phải, đẩy người bằng chân trái khi bạn đi.

6. Cú đá trước ngược-lunge

Bạn sẽ cảm thấy bùng cháy với động tác kết hợp này. Chúng tôi khuyên bạn nên chia đôi phút, lao bằng chân phải trong 30 giây đầu tiên, sau đó đạp chân trái trong 30 giây thứ hai.

Để di chuyển:

1. Đứng với hai chân rộng bằng vai và cánh tay của bạn uốn cong và đưa sang hai bên ngang với ngực.
2. Để bắt đầu, hãy đá thẳng chân phải của bạn ra trước mặt và trên đường đi xuống, lùi lại thành động tác lộn ngược.
3. Đứng dậy và thực hiện ngay một cú đá khác, sau đó thực hiện một cú đá ngược khác.

Những điều cần cân nhắc

Tốt hơn hết là bạn nên khởi động trước khi bắt đầu - đi bộ tại chỗ trong vài phút sẽ giúp máu lưu thông.

Vì thói quen này có tác động thấp nên bạn có thể hoàn thành vài lần một tuần mà không có tác dụng phụ. Bạn thậm chí có thể sử dụng điều này như một bài khởi động dài cho một thói quen rèn luyện sức mạnh.

Bạn có thể điều chỉnh bài tập này dựa trên mức độ thể chất của mình.

Nếu bạn không thể hoàn thành 1 phút mỗi động tác mà không dừng lại, hãy nghỉ giải lao khi bạn cần.

Nếu quy trình này trở nên quá dễ dàng, bạn cần tăng thời gian để tiếp tục thấy kết quả. Thêm một quả tạ nhẹ vào mỗi tay hoặc thêm thời gian cho mỗi hiệp để duy trì thử thách.

Và như mọi khi - hãy lắng nghe cơ thể của bạn. Dừng lại nếu cảm thấy có điều gì đó không ổn.

Nếu bạn muốn thử một cái gì đó khác

Có rất nhiều lựa chọn tim mạch tác động thấp ẩn náu xung quanh bạn. Nếu bạn bị bệnh về mạch và kiệt sức khi đi bộ hoặc tập chạy bằng máy elip, hãy xem xét một trong những hoạt động ít tác động sau:

• Đi xe đạp / đạp xe. Bài tập không chịu trọng lượng này có thể cung cấp một trong những bài tập luyện cường độ cao ngắt quãng (HIIT) tốt nhất hiện nay.
• Trượt patin. Trượt băng đồng thời giảm thiểu sự chói tai của khớp đồng thời giúp chân săn chắc. Tặng kem? Nó thực sự rất vui.
• Chèo thuyền. Nhảy lên máy chèo thuyền để rèn luyện tim mạch và sức mạnh.
• Bơi lội. Với sức nổi của nước, bài tập toàn thân này có lẽ là vua của các bài tập thân thiện với xương khớp.
• TRX. Bạn sử dụng cáp treo để hoàn thành các bài tập TRX, giúp giảm bớt một số áp lực lên các khớp của bạn - đặc biệt là với các bài tập thân dưới.

Điểm mấu chốt

Hoàn thành bài tập tim mạch ít tác động của chúng tôi vài lần một tuần để thấy sự cải thiện về độ bền và sức mạnh tim mạch của bạn chỉ trong một hoặc hai tháng - không cần chạy nước rút.

Nicole Davis là một nhà văn sống tại Boston, huấn luyện viên cá nhân được ACE chứng nhận và một người đam mê sức khỏe, người luôn nỗ lực để giúp phụ nữ sống mạnh mẽ hơn, khỏe mạnh hơn và hạnh phúc hơn. Triết lý của cô ấy là tôn lên những đường cong của bạn và tạo ra sự phù hợp của bạn - bất kể điều đó có thể là gì! Cô đã được giới thiệu trên tạp chí Oxygen “Future of Fitness” trong số tháng 6 năm 2016. Theo dõi cô ấy trên Instagram.