Tạo động lực thay đổi: 5 bước để tạo thói quen lành mạnh

NộI Dung

• Trước khi bắt đầu
• Trên dấu ấn của bạn (Trước khi chiêm ngưỡng)
• Chuẩn bị sẵn sàng (Chiêm ngưỡng)
• Chuẩn bị (Chuẩn bị)
• Đi! (Hoạt động)
• Bạn hiểu rồi đấy! (Bảo dưỡng)
• Mẹo để luôn đi đúng hướng
• Đánh giá cho

Ngoài ngày đầu năm mới, quyết định lấy lại vóc dáng thường không xảy ra trong một sớm một chiều. Thêm vào đó, một khi bạn bắt đầu với một kế hoạch tập luyện mới, động lực của bạn có thể biến mất dần dần từ tuần này sang tuần khác. Theo các nhà nghiên cứu tại Penn State, những biến động này có thể là điểm rơi của bạn.

Các nhà nghiên cứu đã xem xét ý định tập luyện cũng như mức độ hoạt động thực tế của sinh viên đại học và đưa ra hai kết luận chính: Thứ nhất, động cơ tập thể dục dao động hàng tuần. Và thứ hai, những biến động này có liên quan trực tiếp đến hành vi - những người có ý định tập thể dục mạnh mẽ nhất cho thấy cơ hội tốt nhất để thực sự theo dõi, trong khi những người có động lực thay đổi lớn nhất có thời gian khó khăn nhất với việc tập thể dục.

Tiến sĩ tâm lý Elizabeth R. Lombardo cho biết: “Có một quan niệm rằng khi bạn muốn bắt đầu một chế độ thể dục mới thì tất cả hoặc không có gì, nhưng thay đổi là một loạt các giai đoạn khác nhau với những cách khác nhau để đưa bạn đến từng giai đoạn tiếp theo. tác giả của Bạn hạnh phúc: Đơn thuốc cuối cùng cho hạnh phúc. Những sinh viên này có thể đã cố gắng bỏ qua một hoặc nhiều trong năm bước hoặc "giai đoạn" cần thiết để thực hiện một thay đổi vĩnh viễn.

Tất cả là về động lực, Lombardo nói. "Bạn có nhiều động lực hơn để thực hiện những thay đổi tích cực hay bạn có nhiều động lực hơn để ở trên ghế dài và ăn khoai tây chiên?"

Trước khi bắt đầu

Lombardo nói rằng hãy viết ra những lợi ích của việc tập thể dục trước khi bạn bắt đầu. "Liệt kê những cải thiện về thể chất, xã hội, năng suất và tinh thần mà bạn sẽ trải nghiệm - tất cả những lĩnh vực này đều được hưởng lợi từ một thói quen tập luyện thường xuyên." Ví dụ: về mặt xã hội, bạn cảm thấy tốt hơn, bạn là một người bạn tốt hơn, bạn làm việc hiệu quả hơn, bạn đang nuôi dưỡng bản thân, v.v. Hãy đọc nó và "cảm nhận" nó mỗi ngày ít nhất một hoặc hai lần một ngày và trải nghiệm cảm xúc đằng sau những tuyên bố của bạn, Lombardo nói.

Bắt đầu một thói quen mới hoặc một thói quen lành mạnh đòi hỏi phải tuân theo năm giai đoạn sau. (Mô hình thay đổi ban đầu được phát triển vào cuối những năm 1970 bởi các nhà tư vấn cai nghiện rượu để giúp các chuyên gia hiểu được vấn đề nghiện của khách hàng của họ). Mỗi giai đoạn có những trở ngại mà bạn có thể gặp phải.

Sẵn sàng để thực hiện một thay đổi suốt đời? Các chuyên gia chia sẻ những mẹo hay nhất của họ để vượt qua từng giai đoạn để bạn có thể trở thành người chiến thắng.

Trên dấu ấn của bạn (Trước khi chiêm ngưỡng)

Trong giai đoạn đầu tiên, bạn thậm chí không nghĩ đến việc thay đổi hành vi của mình.

Máy nghiền động lực: John Gunstad, tiến sĩ, trợ lý giáo sư tâm lý học tại Đại học Kent State, Ohio, cho biết một trở ngại lớn trong giai đoạn trước khi chiêm nghiệm là nhận thức hoặc thừa nhận rằng một vấn đề vẫn tồn tại. "Tất cả chúng ta đều có thể xác định vấn đề khi khủng hoảng xảy ra (ví dụ: bác sĩ chẩn đoán vấn đề y tế, bộ quần áo yêu thích không còn vừa), nhưng việc chủ động xác định những hành vi nhỏ và tiêu cực có thể là một thách thức." Bạn tự nghĩ rằng bạn đã làm điều này trước đây và không bao giờ có thể gắn bó với nó trong quá khứ, vậy tại sao bây giờ lại phải bận tâm?

Động lực trang điểm: Gunstad nói: Hai điều đơn giản có thể giúp bạn bắt đầu thay đổi hành vi lành mạnh. "Đầu tiên, hãy bắt đầu một cuộc trò chuyện. Nói chuyện với bạn bè và gia đình của bạn về sức khỏe, tập thể dục, ăn kiêng, v.v. Ngoài việc là hệ thống hỗ trợ tuyệt vời, họ có thể chỉ cung cấp thông tin bạn cần để đưa bạn đi đúng hướng." Thêm vào đó, hãy để bản thân mơ mộng, Lombardo nói thêm. "Hãy tưởng tượng cuộc sống của bạn sẽ như thế nào nếu bạn gầy hơn, gầy hơn và khỏe mạnh hơn."

Chuẩn bị sẵn sàng (Chiêm ngưỡng)

Bạn đang bắt đầu nghĩ rằng bạn có thể có một vấn đề cần giải quyết, nhưng bạn vẫn còn lo lắng về việc thực hiện bước đầu tiên.

Máy nghiền động lực: Bạn đang bắt đầu nghĩ về việc giảm cân và giữ dáng có thể giúp bạn trông đẹp hơn khi mặc bikini, nhưng bạn có quá nhiều "buts", Lombardo nói. Bạn liên tục nghĩ ra những lý do tại sao bạn không thể bắt đầu, chẳng hạn như trong "Tôi muốn nhưng Tôi không có thời gian. "

Động lực trang điểm: Bạn cần xem xét lý do thay đổi của mình và cân nhắc những tiêu cực cũng như những mặt tích cực có thể xảy ra, Lombardo nói.Ví dụ, nếu bạn bắt đầu tập luyện hoặc bổ sung vào bài tập hiện tại của mình, bạn sẽ làm thế nào để phù hợp với thời gian thêm đó? Nếu đúng như vậy, hãy tìm ra các cách để tối đa hóa thời gian của bạn để bạn loại bỏ lý do của mình. Gunstad nói: “Để chuyển từ suy nghĩ về việc thay đổi cách làm của bạn sang thực sự làm điều đó có thể khó khăn. "Nhiều người nhận thấy rằng việc xác định đúng yếu tố thúc đẩy có thể thúc đẩy sự tiến bộ của họ." Đối với một số người, đó là điều tốt cho một cuộc đoàn tụ gia đình sắp tới. Đối với những người khác, nó có thể làm giảm (hoặc thậm chí có thể ngừng) một số loại thuốc. Tìm ra điều gì thực sự giúp bạn bùng nổ và bạn đang trên đường đến giai đoạn tiếp theo.

Chuẩn bị (Chuẩn bị)

Bạn đang trong giai đoạn lập kế hoạch. Bạn không hoàn toàn quyết định nhưng bạn đang đi theo hướng thay đổi.

Máy nghiền động lực: Bạn đang lập kế hoạch nhưng những trở ngại cứ xuất hiện, Lombardo nói. Nếu bạn bắt đầu làm việc với một huấn luyện viên, có thể khiến thời gian trở thành một trở ngại. Hoặc bạn không tìm được phòng tập phù hợp. Bạn không rõ ràng về các chi tiết.

Động lực trang điểm: Hãy viết nó ra, Lombardo nói. "Viết ra ý định của bạn sẽ giúp ích nhiều hơn là nói về nó." Vạch ra các bước cụ thể bạn cần thực hiện và những gì bạn có thể làm để thực hiện mỗi bước dễ dàng hơn. Chia nó thành các phần nhỏ hơn. Lombardo nói: “Thay vì nhắm mục tiêu giảm cân 50 lb, hãy lên kế hoạch cho các bước hành động mà bạn có thể kiểm soát trong suốt quá trình đó. "Mỗi lần bạn tập luyện nên được coi là một 'chiến thắng' trong suốt chặng đường."

Gunstad nói: Chuẩn bị tất cả là để giữ cho nó đơn giản. "Thường thì mọi người sẽ muốn thay đổi quá nhiều hành vi cùng một lúc hoặc cố gắng thay đổi hành vi của họ mà không có kế hoạch rõ ràng và tập trung. Thay vào đó, hãy phát triển một mục tiêu rõ ràng và đơn giản để dễ theo dõi." Ví dụ, thay vì viết ra một mục tiêu mơ hồ về Tôi sẽ tập thể dục nhiều hơn, thiết lập một mục tiêu Tôi sẽ tập thể dục ba lần một tuần. Có một mục tiêu rõ ràng sẽ giúp bạn bắt đầu đi đúng hướng và cho phép bạn điều chỉnh kế hoạch sau này.

Đi! (Hoạt động)

Bạn đã thực hiện các bước để giúp mình tiến lên, nhưng bạn vẫn là người mới bắt đầu.

Máy nghiền động lực: Lombardo nói: Nếu bạn có thái độ tất cả hoặc không có gì, rất có thể bạn sẽ rơi vào tình trạng này. "Nếu bạn chỉ tập thể dục trong một vài tuần và bạn đang tìm kiếm những thay đổi trong cơ thể của mình, bạn có thể chán nản vì không nhận được kết quả nhanh hơn."

Động lực trang điểm: Nhận ra rằng bạn cần phải dự kiến ​​những sai sót mà bạn không có thời gian để tập luyện. Hãy tự hào về những gì bạn đang làm và nhìn xem bạn đã đi được bao xa, Lombardo nói. "Tự thưởng cho bản thân những món ăn không phải thực phẩm để thúc đẩy bạn." Ví dụ điển hình: Xem một bộ phim, mua cho mình bản nhạc mới, đi mát-xa, đi ăn uống bổ dưỡng, gặp gỡ bạn bè cũ, đi tắm bong bóng hoặc chỉ dành ba giờ vào thứ Bảy để đi chơi và thư giãn.

Giai đoạn hành động liên quan đến việc bắt đầu hành vi mới của bạn và là giai đoạn khó khăn nhất đối với nhiều người, Gunstad nói. "Hãy nhớ rằng thay đổi hành vi là một công việc khó khăn, và ăn uống lành mạnh, ngủ đủ giấc và kiểm soát căng thẳng sẽ cho phép bạn tập trung năng lượng để thực hiện theo kế hoạch của mình."

Bạn hiểu rồi đấy! (Bảo dưỡng)

Bảo trì có nghĩa là bạn đang theo đúng kế hoạch của mình nhưng vẫn có khả năng tái phát.

Máy nghiền động lực: Lombardo nói rằng mọi người thường tập thể dục một chút rồi dừng lại và coi mình là thất bại. Bạn có thể nói, Tôi đã rất căng thẳng và tôi đã bỏ lỡ buổi tập của mình, vậy tại sao phải tiếp tục vì nó sẽ chỉ xảy ra một lần nữa…

Động lực trang điểm: Lombardo nói: Thay vì gọi bản thân là một người thất bại, hãy coi đó là "việc thu thập dữ liệu", điều đó đơn giản có nghĩa là bạn cần phải nhận ra điều gì đã xảy ra và thực hiện các bước để ngăn chặn điều đó xảy ra lần nữa. Ví dụ, hãy xem điều gì đã khiến bạn bỏ tập thể dục hoặc ăn chiếc bánh rán đó và tìm ra những gì bạn có thể làm với nó trong lần tới khi tình huống tương tự xảy ra.

Mẹo để luôn đi đúng hướng

Gunstad nói: Thay đổi hành vi là một việc rất khó và không ai có thể búng tay và tuân theo một kế hoạch tập thể dục hoặc thói quen ăn uống lành mạnh cho đến cuối đời. "Bạn sẽ gặp phải một số va chạm trên con đường đến với con người mới khỏe mạnh của bạn."

Hai cách tiếp cận có thể giúp bạn thành công hơn. Đầu tiên, hãy nhớ rằng một lối sống lành mạnh không có nghĩa là tuân theo kế hoạch 100 phần trăm thời gian. "Bạn sẽ sa vào những thói quen cũ - chỉ cần đừng để vết trượt trở thành một vết trượt." Nói với bản thân rằng không sao cả nếu không hoàn hảo và đơn giản là quay trở lại kế hoạch.

Sau đó, rút ​​kinh nghiệm. (“Thật kỳ lạ, chúng ta không thể cải thiện nếu không có chúng,” Gunstad nói) Hãy nghĩ về những yếu tố khiến bạn đi chệch hướng. Nó có căng thẳng không? Quản lý thời gian kém? Bằng cách xác định các yếu tố kích hoạt, bạn có thể lập kế hoạch để giải quyết chúng và trở lại đúng hướng. Sau đó, điều chỉnh kế hoạch của bạn và bạn đang trên đường đến với một con người mới khỏe mạnh.

Đánh giá cho