Priming cho một Pullup: Làm thế nào để làm tiêu cực

NộI Dung

• Một pullup tiêu cực là gì?
• Đây là cách làm
• Bắt đầu trên thanh
• Kéo xương bả vai của bạn lại với nhau
• Hạ chậm
• Hạ đầy đủ
• Tạm dừng
• Điều gì lợi ích của việc chỉ làm một nửa bài tập?
• Một vài điều cần lưu ý
• Chết trước
• Số giây
• Rộng hơn không tốt hơn
• Đúng rồi
• Cân bằng đào tạo sức mạnh
• Điểm mấu chốt

Nếu việc thành thạo pullup nằm trong danh sách ngắn các mục tiêu tập thể dục của bạn, tập luyện với pullups tiêu cực hoặc tiêu cực, có thể giúp bạn đạt được mục tiêu nhanh hơn các bài tập rèn luyện sức mạnh thông thường.

Một pullup tiêu cực là gì?

Tiêu cực là một nửa xuống của pullup - phần mà bạn tự hạ thấp mình khỏi thanh. Các huấn luyện viên thể thao và các nhà trị liệu vật lý đề cập đến các bài tập kéo co âm tính như các bài tập chuỗi kín của nhóm vì các tay của bạn được kết nối với thanh trong suốt bài tập.

Đây là cách làm

Bắt đầu trên thanh

Vì bạn chỉ thực hiện nửa sau của pullup, nên bạn sẽ cần bắt đầu với cằm phía trên thanh.

Bạn có thể đứng trên bất kỳ đối tượng an toàn nào để đưa bạn vào đúng vị trí - một chiếc ghế bành hoặc ghế ổn định hoặc hộp tập thể dục đều hoạt động tốt. Bạn cũng có thể yêu cầu một người chỉ điểm nâng bạn lên và giữ bạn vào vị trí cho đến khi bạn sẵn sàng bắt đầu.

Kéo xương bả vai của bạn lại với nhau

Thu hút cơ bắp latissimus dorsi của bạn và don hiến dựa vào các cơ trên cánh tay của bạn bằng cách nâng nhẹ ngực của bạn và kéo xương bả vai về phía nhau, như thể bạn đang cố gắng làm cho chúng gặp nhau. Hãy nghĩ về xương bả vai của bạn khi bạn xuống và quay lại trước khi bạn rời khỏi sự hỗ trợ của bạn.

Hạ chậm

Nhấc chân ra khỏi bước của bạn nếu chúng không có trong không khí. Sau đó từ từ hạ thấp bản thân khỏi thanh, kiểm soát dòng dõi của bạn để tối đa hóa sức đề kháng trên đường xuống.

Duy trì sự kiểm soát của việc phát hành là một phần khó khăn - chỉ cần thả thanh chiến thắng xây dựng cơ bắp hoặc dạy cho cơ thể bạn các chuỗi chuyển động cơ bắp.

Hạ đầy đủ

Bạn đã kết thúc khi bạn đang ở trong một khu vực chết người, với hai cánh tay dang rộng trên đầu và hai chân chạm vào sàn nhà hoặc vật mà bạn đứng ban đầu.

Bạn có thể tự lặp lại tiêu cực hoặc ghép nó với các pullups được hỗ trợ bởi đối tác để xây dựng sức mạnh.

Tạm dừng

Khi bạn xây dựng điều khiển cơ để hoàn thành tiêu cực từ đầu đến cuối, bạn có thể tăng sức chịu đựng bằng cách tạm dừng trong vài giây khi bạn hạ thấp bản thân.

Trước tiên, hãy thử tạm dừng một lần, sau đó tăng dần số lần tạm dừng cho đến khi bạn dừng lại trong 5 đến 10 giây ở một phần tư, một nửa và ba phần tư quãng đường.

Điều gì lợi ích của việc chỉ làm một nửa bài tập?

Tiêu cực được coi là các bài tập lập dị, có nghĩa là cơ bắp đang kéo dài trong quá trình chuyển động chứ không phải rút ngắn hoặc co bóp.

Rất nhiều nghiên cứu đã được thực hiện để xác định xem việc kéo dài cơ bắp hay co bóp chúng có hiệu quả hơn trong việc xây dựng sức mạnh và khối lượng cơ bắp.

Một số nghiên cứu cho thấy các bài tập lập dị và bài tập đồng tâm có hiệu quả tương đương trong việc xây dựng khối lượng cơ bắp, và một số nghiên cứu chỉ ra rằng các bài tập lập dị có hiệu quả hơn trong việc xây dựng cơ bắp, đặc biệt là nếu bạn kết hợp kéo dài.

Điểm quan trọng ở đây là các pullups tiêu cực xây dựng cơ bắp trong cùng một nhóm mà bạn sẽ cần phải thực hiện một pullup đầy đủ.

Tiêu cực cũng cho bạn một cơ hội để tăng sức mạnh cầm nắm của bạn. Nắm chặt thanh - ngay cả trong một hang chết - đòi hỏi sức mạnh trong mạng lưới cơ bắp phức tạp ở tay, cổ tay và cẳng tay của bạn. Thường xuyên thực hiện một loạt các tiêu cực dần dần làm tăng sức mạnh và độ bền của bạn.

Tiêu cực dạy cho cơ thể của bạn làm thế nào để thực hiện một pullup. Có rất nhiều cách để xây dựng khối lượng cơ bắp, sức mạnh và sức bền. Ưu điểm của việc làm tiêu cực là bạn tập luyện cơ bắp theo trình tự mà cơ thể bạn cần biết để thực hiện một động tác kéo chính xác.

Một vài điều cần lưu ý

Chết trước

Nếu bạn tìm thấy tiêu cực quá khó khăn, hãy bắt đầu với điểm chết để xây dựng sức mạnh cầm nắm của bạn. Dần dần tăng thời gian bạn dành cho hang chết - cánh tay mở rộng, bỏ chân hỗ trợ - càng lâu càng tốt.

Bạn có thể thấy hữu ích khi làm việc với một huấn luyện viên để phát triển sự tiến bộ để bạn biết có bao nhiêu bài tập bạn cần làm để đạt được mục tiêu của mình trong một khung thời gian an toàn.

Số giây

Đếm khi bạn đi xuống. Nếu bạn mất hai giây để hạ xuống trong lần thử đầu tiên, hãy thử thực hiện vài lần lặp lại ở một nửa thời gian đó - một giây mỗi lần lặp lại - nghỉ ngơi ngắn giữa các lần lặp. Mỗi khi bạn luyện tập, hãy thêm hai hoặc nhiều giây vào thời gian gốc của bạn.

Rộng hơn không tốt hơn

Giữ hai bàn tay của bạn chỉ rộng hơn khoảng cách vai trên thanh pullup. Một nghiên cứu nhỏ cho thấy rằng một nắm rộng hơn có liên quan đến hội chứng ngả vai, một tình trạng đau đớn có thể hạn chế phạm vi chuyển động của bạn.

Ngoài ra, hãy nhớ rằng loại bài tập này thường gây căng thẳng trên vai của bạn, vì vậy nó là tốt nhất cho mọi người.

Đúng rồi

Bởi vì tiêu cực là đòi hỏi, bạn có thể muốn thực hiện chúng tại một thời điểm trong tập luyện của bạn khi bạn chưa mệt mỏi.

Cân bằng đào tạo sức mạnh

Tăng cường cơ bắp với các bài tập kéo như pullups, lat pull và tiêu cực pull chỉ là một nửa công thức cho hoạt động cơ xương khỏe mạnh. Để duy trì tư thế tốt và ngăn ngừa chấn thương do sử dụng quá mức, điều quan trọng là phải giữ thăng bằng tốt giữa các bài tập đẩy và kéo.

Một nghiên cứu năm 2013 trên 180 người trưởng thành, khỏe mạnh đã phát hiện ra rằng đàn ông mạnh gấp đôi khi họ đang tập các bài tập đẩy như khi họ đang tập kéo.

Nghiên cứu tương tự cho thấy phụ nữ mạnh gấp ba lần các bài tập đẩy khi họ tập tạ. Một điểm yếu có thể là sự mất cân bằng sức mạnh tồn tại ngay cả trong số những người tập thể dục thường xuyên và đối trọng có ý thức cần phải là một phần của chiến lược tập luyện.

Điểm mấu chốt

Pullups tiêu cực là một cách hiệu quả để xây dựng cơ bắp và đào tạo cho pullups đầy đủ.

Trong một pullup tiêu cực, bạn sử dụng hỗ trợ để nâng bản thân lên đến điểm giữa của một pullup, với cằm của bạn trên thanh. Sau đó, chống lại trọng lực, bạn từ từ hạ mình xuống một chỗ chết, giữ quyền kiểm soát cơ lưng và cánh tay khi bạn thả ra.

Nếu bạn tăng dần lượng thời gian cần thiết để hạ xuống, bạn sẽ xây dựng sức mạnh cần thiết để có được lần nâng đầu tiên.