Thành phần dinh dưỡng bỏng ngô: Một bữa ăn nhẹ lành mạnh, ít calo?

NộI Dung

• Bỏng ngô là gì?
• Thành phần dinh dưỡng bỏng ngô
• Nó có nhiều chất chống oxy hóa Polyphenol
• Chất xơ cực cao
• Ăn nó có thể giúp giảm cân
• Bỏng ngô lò vi sóng đóng gói sẵn có thể có hại
• Một số Toppings và phương pháp chuẩn bị là một ý tưởng tồi
• Cách làm bỏng ngô lành mạnh
• Bỏng ngô thực sự là siêu lành mạnh

Bỏng ngô là một trong những thực phẩm ăn nhẹ lành mạnh và phổ biến nhất thế giới.

Nó được nạp với các chất dinh dưỡng quan trọng và cung cấp một loạt các lợi ích sức khỏe.

Tuy nhiên, đôi khi nó được chuẩn bị với một lượng lớn chất béo, đường và muối, có thể khiến ăn quá nhiều.

Vì lý do này, điều rất quan trọng là chuẩn bị bỏng ngô của bạn đúng cách.

Nó có thể là siêu khỏe mạnh hoặc rất không lành mạnh, tùy thuộc vào cách bạn chuẩn bị nó.

Bài viết này đánh giá sự thật về dinh dưỡng và ảnh hưởng sức khỏe của bỏng ngô, cả tốt và xấu.

Bỏng ngô là gì?

Bỏng ngô là một loại ngô đặc biệt "bật" khi tiếp xúc với nhiệt.

Ở trung tâm của mỗi hạt nhân là một lượng nước nhỏ, nó nở ra khi được làm nóng và cuối cùng làm cho hạt nhân phát nổ.

Miếng bỏng ngô lâu đời nhất được phát hiện ở New Mexico và được cho là đã hơn 5.000 năm tuổi.

Trong những năm qua, nó đã trở nên ngày càng phổ biến. Nó trở nên đặc biệt phổ biến trong cuộc Đại khủng hoảng vì nó quá rẻ.

Ngày nay, khoảng 1,2 tỷ bảng Anh (500 triệu kg) được người Mỹ tiêu thụ hàng năm, khiến nó trở thành món ăn vặt phổ biến nhất của Mỹ theo khối lượng.

Tóm lại: Bỏng ngô là một loại ngô đặc biệt "bật" khi tiếp xúc với nhiệt. Theo khối lượng, nó là thực phẩm ăn nhẹ phổ biến nhất ở Mỹ.

Thành phần dinh dưỡng bỏng ngô

Nhiều người không nhận ra điều đó, nhưng bỏng ngô là một loại thực phẩm nguyên hạt, làm cho nó tự nhiên có nhiều chất dinh dưỡng quan trọng.

Nhiều nghiên cứu liên kết tiêu thụ ngũ cốc nguyên hạt với lợi ích sức khỏe như giảm viêm và giảm nguy cơ mắc bệnh tim (1, 2, 3, 4).

Đây là thành phần dinh dưỡng của một bỏng ngô 100 gram (3,5 oz) không khí (5):

• Vitamin B1 (Thiamin): 7% RDI.
• Vitamin B3 (Niacin): 12% RDI.
• Vitamin B6 (Pyridoxine): 8% RDI.
• Bàn là: 18% RDI.
• Magiê: 36% RDI.
• Photpho: 36% RDI.
• Kali: 9% RDI.
• Kẽm: 21% RDI.
• Đồng: 13% RDI.
• Mangan: 56% RDI.

Điều này đang đến với tổng số 387 calo, 13 gram protein, 78 gram carbs và 5 gram chất béo.

Khẩu phần này cũng chứa 15 gram chất xơ, cực kỳ cao. Nó làm cho nó trở thành một trong những nguồn chất xơ tốt nhất thế giới.

Tóm lại: Bỏng ngô là một loại thực phẩm ngũ cốc nguyên chất có nhiều chất dinh dưỡng quan trọng. Điều này bao gồm vitamin, khoáng chất và lượng chất xơ rất cao.

Nó có nhiều chất chống oxy hóa Polyphenol

Polyphenol là chất chống oxy hóa giúp bảo vệ các tế bào của chúng ta khỏi bị hư hại bởi các gốc tự do.

Một nghiên cứu được thực hiện tại Đại học Scranton cho thấy bỏng ngô chứa một lượng polyphenol rất lớn.

Polyphenol được liên kết với các lợi ích sức khỏe khác nhau. Điều này bao gồm lưu thông máu tốt hơn, cải thiện sức khỏe tiêu hóa và giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh (6, 7).

Một số nghiên cứu cũng chỉ ra rằng polyphenol có thể làm giảm nguy cơ ung thư, bao gồm ung thư tuyến tiền liệt và ung thư vú (8, 9).

Tóm lại: Bỏng ngô chứa một lượng lớn chất chống oxy hóa polyphenol. Đây là những hợp chất thực vật có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe.

Chất xơ cực cao

Bỏng ngô rất giàu chất xơ.

Theo nghiên cứu, chất xơ có thể làm giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh như bệnh tim, béo phì và tiểu đường tuýp 2 (10, 11, 12).

Chất xơ cũng có thể giúp giảm cân và tăng cường sức khỏe tiêu hóa (13, 14, 15).

Lượng chất xơ khuyến nghị hàng ngày là 25 gram cho phụ nữ và 38 gram cho nam giới. Tuy nhiên, hầu hết mọi người đang ăn ít hơn nhiều.

100 gram (3,5 ounces) bỏng ngô chứa 15 gram chất xơ, đi một chặng đường dài hướng tới việc đáp ứng nhu cầu chất xơ hàng ngày của bạn (5).

Tóm lại: Bỏng ngô rất giàu chất xơ, có liên quan đến một số lợi ích sức khỏe. Điều này bao gồm giảm cân và giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh.

Ăn nó có thể giúp giảm cân

Bỏng ngô có nhiều chất xơ, lượng calo tương đối thấp và mật độ năng lượng thấp. Đây là tất cả các đặc điểm của một thực phẩm thân thiện giảm cân.

Với 31 calo mỗi cốc, bỏng ngô không khí chứa ít calo hơn nhiều so với nhiều loại thực phẩm ăn nhẹ phổ biến.

Một nghiên cứu đã so sánh cảm giác no sau khi ăn bỏng ngô và khoai tây chiên. Họ phát hiện ra rằng 15 calo bỏng ngô cũng chứa đầy 150 calo khoai tây chiên (16).

Do hàm lượng calo thấp, mật độ năng lượng thấp, hàm lượng chất xơ cao và tăng cảm giác no, ăn bỏng ngô có thể giúp bạn ăn ít calo hơn và giảm cân.

Tuy nhiên, điều độ là chìa khóa. Mặc dù nó chứa nhiều hơn so với nhiều loại thực phẩm ăn nhẹ khác, nó vẫn có thể bị béo nếu bạn ăn quá nhiều.

Tóm lại: Bỏng ngô có nhiều chất xơ, lượng calo tương đối thấp và mật độ năng lượng thấp. Ăn nó trong chừng mực có thể giúp giảm cân.

Bỏng ngô lò vi sóng đóng gói sẵn có thể có hại

Có nhiều cách để thưởng thức bỏng ngô, nhưng tiện lợi nhất và phổ biến nhất có xu hướng là các loại lò vi sóng đóng gói sẵn.

Hầu hết các túi lò vi sóng được lót bằng một hóa chất gọi là axit perfluorooctanoic (PFOA), có liên quan đến một loạt các vấn đề sức khỏe.

Chúng bao gồm ADHD, trọng lượng sơ sinh thấp và các vấn đề về tuyến giáp, để đặt tên cho một số ít (17, 18, 19).

Bỏng ngô lò vi sóng cũng có thể chứa diacetyl, một hóa chất được tìm thấy trong hương vị bơ nhân tạo.

Mặc dù nguy cơ đối với công chúng nói chung chưa được xác định rõ ràng, các nghiên cứu trên động vật tiếp tục cho thấy rằng hít vào diacetyl có thể làm hỏng đường thở và gây ra các bệnh về phổi (20, 21, 22).

Nhiều nhãn hiệu bỏng ngô vi sóng được sản xuất bằng cách sử dụng dầu hydro hóa hoặc hydro hóa một phần, có chứa chất béo trans có hại. Các nghiên cứu đã liên kết chất béo chuyển hóa với tăng nguy cơ mắc bệnh tim và các bệnh nghiêm trọng khác (23, 24, 25).

Ngay cả khi một số thương hiệu nhất định nói rằng họ không có các hóa chất này, bạn vẫn có thể muốn tránh chúng vì thật dễ dàng để làm bỏng ngô lành mạnh của riêng bạn.

Tóm lại: Bỏng ngô lò vi sóng đóng gói sẵn thường chứa PFOA và diacetyl, hóa chất có thể gây hại. Nó cũng có thể chứa chất béo trans không lành mạnh.

Một số Toppings và phương pháp chuẩn bị là một ý tưởng tồi

Bất chấp tất cả các phẩm chất tốt cho sức khỏe của bỏng ngô, cách chế biến có thể ảnh hưởng lớn đến chất lượng dinh dưỡng của nó.

Khi không khí xuất hiện, nó tự nhiên có lượng calo thấp, nhưng một số loại làm sẵn có lượng calo cực cao.

Ví dụ, một báo cáo của CSPI đã phát hiện ra rằng một bỏng ngô cỡ trung bình tại một chuỗi rạp chiếu phim nổi tiếng có khối lượng khổng lồ 1.200 calo - ngay cả trước khi bao thanh toán trong topping bơ!

Giống được mua từ các rạp chiếu phim hoặc cửa hàng thường bị nhòe trong chất béo không lành mạnh, hương liệu nhân tạo và lượng đường và muối cao.

Những thành phần này không chỉ thêm một lượng calo đáng kể, mà một số trong số chúng cũng có thể có hại cho bạn theo những cách khác.

Tóm lại: Các loại bỏng ngô được chuẩn bị thương mại có thể cực kỳ nhiều calo và các thành phần không lành mạnh.

Cách làm bỏng ngô lành mạnh

Bỏng ngô làm trên bếp hoặc trong một popper không khí sẽ là những lựa chọn tốt nhất cho sức khỏe.

Đây là một công thức đơn giản để làm bỏng ngô lành mạnh:

Thành phần

• 3 muỗng canh dầu ô liu hoặc dầu dừa.
• 1/2 cốc hạt bỏng ngô.
• 1/2 thìa cà phê muối.

Hướng

1. Đặt dầu và hạt nhân vào một cái nồi lớn và đậy nắp lại.
2. Nấu trên lửa vừa cao trong khoảng 3 phút hoặc cho đến khi quá trình bật gần như dừng lại.
3. Hủy bỏ từ nhiệt và đổ vào một bát phục vụ.
4. Mùa muối.

Dưới đây là video nhanh chóng chỉ cho bạn cách làm bỏng ngô siêu tốt cho sức khỏe chỉ trong vài phút:

Bạn có thể thêm hương vị bổ sung bằng cách đứng đầu với các loại thảo mộc hoặc gia vị tươi. Nếu bạn muốn một cái gì đó ngọt ngào, hãy thử ngâm nó với bơ hạt tự nhiên hoặc rắc nó với quế hoặc vỏ sô cô la đen.

Để tăng thêm lợi ích cho sức khỏe, hãy rắc nó bằng men dinh dưỡng. Men dinh dưỡng có hương vị hạt dẻ và chứa một số chất dinh dưỡng quan trọng, bao gồm protein, chất xơ, vitamin B và một số khoáng chất (26).

Tóm lại: Cách tốt nhất để làm bỏng ngô là trong một cái nồi hoặc máy không khí. Có một số cách để thêm hương vị mà không ảnh hưởng đến sức khỏe của nó.

Bỏng ngô thực sự là siêu lành mạnh

Bỏng ngô có nhiều chất dinh dưỡng quan trọng, chẳng hạn như vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa polyphenol. Không chỉ vậy, nó còn cực kỳ ngon và là một trong những nguồn chất xơ tốt nhất thế giới.

Vào cuối ngày, bỏng ngô rất lành mạnh và tiêu thụ nó trong chừng mực thậm chí có thể giúp giảm cân.