Ưu và nhược điểm của việc chạy trên dạ dày trống rỗng

NộI Dung

• Lợi ích của việc chạy khi bụng đói
• Tăng đốt cháy chất béo
• Giảm năng lượng
• Có thể cải thiện độ bền aerobic
• Vấn đề tiêu hóa ít hơn
• Hạn chế của việc chạy khi bụng đói
• Giảm cường độ tập luyện
• Nguy cơ chấn thương
• Mất cơ bắp
• Rủi ro cho một số điều kiện
• Không hiệu quả để giảm cân lâu dài
• Cái nào tốt hơn?
• Đồ ăn nhẹ tốt cho sức khỏe trước và sau khi chạy
• Khi nói chuyện với một pro
• Điểm mấu chốt

Chạy là một hình thức tuyệt vời của bài tập aerobic. Nó là một hoạt động linh hoạt, thuận tiện có thể được điều chỉnh theo lối sống và mục tiêu của bạn. Thêm vào đó, một thói quen chạy bộ thường xuyên có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính.

Một số người thích chạy khi bụng đói. Họ thường làm điều này vào buổi sáng, sau ít nhất 6 đến 8 giờ nhịn ăn qua đêm. Nó đôi khi được gọi là ăn chay chạy nhanh hoặc đào tạo nhịn ăn.

Khi bạn trú ẩn ăn, mức glycogen của bạn thấp. Glycogen là hình thức lưu trữ carbohydrate. Nó có nghĩa là những gì cơ thể bạn chủ yếu sử dụng cho năng lượng.

Theo những người hâm mộ tập thể dục nhanh, những lợi ích chung là do mức glycogen thấp này. Tuy nhiên, chạy khi bụng đói có thể không an toàn cho tất cả mọi người. Nó thậm chí có thể cản trở mục tiêu tập thể dục của bạn.

Trong bài viết này, chúng tôi sẽ khám phá những gì khoa học nói về việc chạy nhanh, cùng với các biện pháp phòng ngừa an toàn.

Lợi ích của việc chạy khi bụng đói

Theo nghiên cứu, chạy mà không ăn trước có thể có lợi ích tiềm năng.

Tăng đốt cháy chất béo

Chạy nhanh được biết đến nhiều nhất với tác dụng có mục đích trong việc đốt cháy chất béo. Ý tưởng là cơ thể bạn sử dụng nhiều chất béo làm năng lượng vì lượng dự trữ carbohydrate của bạn thấp. Kết quả là đốt cháy chất béo cao hơn, hoặc oxy hóa.

Trong một nghiên cứu nhỏ năm 2015 trên 10 người tham gia nam, tập thể dục tăng quá trình oxy hóa chất béo trong 24 giờ khi tập luyện được thực hiện trước khi ăn sáng.

Các nhà khoa học tương tự đã tìm thấy kết quả tương tự trong một nghiên cứu nhỏ năm 2017 với chín người tham gia. Theo các nhà nghiên cứu, điều này là do phản ứng của cơ thể với mức carbohydrate thấp. Việc thiếu carbs kích thích các gen kiểm soát quá trình oxy hóa chất béo.

Các nghiên cứu là xung đột, mặc dù. Trong một nghiên cứu năm 2018, nhịn ăn gây ra ít chất béo đốt cháy sau khi tập thể dục hơn một bữa ăn trước khi tập luyện protein hoặc carbs. Và một đánh giá năm 2020 của 71 nghiên cứu đã không tìm thấy mối liên hệ chặt chẽ giữa luyện tập sức bền nhanh và tăng quá trình oxy hóa chất béo.

Nghiên cứu sâu rộng hơn là cần thiết.

Giảm năng lượng

Nếu bạn đang cố gắng giảm cân, tập thể dục nhanh có thể giúp kiểm soát lượng năng lượng của bạn. Trong một nghiên cứu nhỏ năm 2016, 12 người tham gia nam chạy khi bụng đói tiêu thụ ít năng lượng hơn 24 giờ.

Một nghiên cứu nhỏ năm 2019 khác với 12 người tham gia nam cho thấy tập thể dục nhanh đã giảm lượng năng lượng trong vòng 24 giờ. Các nhà khoa học quy cho điều này là gan, nơi cũng lưu trữ glycogen.

Cơ thể của bạn chạm vào các cửa hàng glycogen gan của bạn khi mức glycogen trong máu và cơ bắp của bạn bị cạn kiệt. Theo các nhà nghiên cứu, điều này ảnh hưởng đến năng lượng của bạn thông qua mạng lưới thần kinh gan-não.

Có thể cải thiện độ bền aerobic

Có một số bằng chứng cho thấy tập luyện khi bụng đói có thể làm tăng sức chịu đựng của aerobic.

Trong một nghiên cứu nhỏ năm 2010, bài tập nhịn ăn có liên quan đến VO max cao hơn. VO₂ max đề cập đến sự hấp thụ oxy tối đa của bạn trong các hoạt động thể chất cường độ cao. Nó là một phép đo sức chịu đựng hiếu khí và thể dục tổng thể.

Tuy nhiên, nghiên cứu này đã cũ và chỉ có 14 người tham gia. Nghiên cứu bổ sung là cần thiết.

Vấn đề tiêu hóa ít hơn

Trong thời gian tập thể dục kéo dài, nó thường gặp các vấn đề về tiêu hóa như:

• co thắt dạ dày hoặc ruột
• buồn nôn
• nôn
• bệnh tiêu chảy

Những triệu chứng này thường ảnh hưởng đến các vận động viên chạy đường dài hoặc tập luyện trong thời gian dài.

Nếu bạn có xu hướng bị các vấn đề tiêu hóa do tập thể dục, chạy khi bụng đói có thể là lý tưởng.

Hạn chế của việc chạy khi bụng đói

Có một số nhược điểm để chạy nhanh. Đây là những gì khoa học nói.

Giảm cường độ tập luyện

Mặc dù cơ thể bạn có thể sử dụng chất béo làm nhiên liệu, nhưng nó không bền vững. Khi các cửa hàng chất béo của bạn không đáp ứng được nhu cầu của bạn, sự mệt mỏi sẽ xuất hiện. Điều này gây khó khăn cho việc duy trì cường độ hoặc tốc độ cao.

Trong một nghiên cứu cũ hơn năm 2010, chạy sau khi nhịn ăn có liên quan đến độ bền thấp hơn đối với 10 người tham gia nam. Một đánh giá năm 2018 của 46 nghiên cứu cho thấy tập thể dục sau khi ăn giúp cải thiện hiệu suất aerobic kéo dài.

Nguy cơ chấn thương

Khi các cửa hàng năng lượng của bạn suy giảm, bạn có thể cảm thấy mệt mỏi hơn. Mệt mỏi có thể làm tăng nguy cơ chấn thương trong khi hoạt động thể chất.

Thêm vào đó, não của bạn cần glucose để hoạt động đúng.Điều này đặc biệt quan trọng trong khi tập thể dục, khi cơ thể bạn cũng đang sử dụng glucose để cung cấp năng lượng cho cơ bắp.

Nếu bạn chạy nhanh, não của bạn có thể không nhận đủ năng lượng. Có thể khó thực hành hình thức thích hợp và chú ý đến môi trường xung quanh bạn.

Mất cơ bắp

Cortisol là hoóc môn mà tuyến thượng thận của bạn sản xuất. Nó kiểm soát các chức năng cơ bản như đường huyết và phản ứng căng thẳng.

Ở mức cao, cortisol thúc đẩy phân hủy protein trong các tế bào cơ. Điều này làm tăng mất cơ và yếu.

Mức cortisol của bạn cao nhất vào sáng sớm. Hơn nữa, một nghiên cứu năm 2015 cho thấy tập thể dục buổi sáng sau khi nhịn ăn qua đêm làm tăng mức cortisol. Điều này có nghĩa là chạy khi bụng đói, thường được thực hiện vào buổi sáng, có thể ảnh hưởng tiêu cực đến cơ bắp của bạn.

Rủi ro cho một số điều kiện

Tập thể dục nhanh là không thích hợp cho mọi người.

Nếu bạn bị tiểu đường tuýp 1 hoặc tuýp 2, chạy khi bụng đói có thể gây ra lượng đường trong máu thấp (hạ đường huyết).

Bạn có khả năng bị hạ đường huyết do tập thể dục nếu bạn dùng thuốc trị tiểu đường, như insulin. Để giữ an toàn, luôn luôn kiểm tra lượng đường trong máu và ăn một bữa ăn nhẹ trước khi chạy.

Tương tự, nếu bạn mắc bệnh Addison, việc chạy nhanh có thể dẫn đến lượng đường trong máu thấp nguy hiểm.

Nếu bạn có một trong hai điều kiện, hãy hỏi bác sĩ của bạn làm thế nào để tập thể dục an toàn.

Không hiệu quả để giảm cân lâu dài

Mặc dù một số nghiên cứu cho thấy tập thể dục nhanh làm tăng quá trình đốt cháy chất béo, nhưng nó có thể không lý tưởng cho việc giảm cân lâu dài.

Trong một nghiên cứu năm 2014 với 20 người tham gia, tập thể dục trước và sau khi ăn gây ra tỷ lệ giảm cân tương tự. Những phát hiện này cho thấy việc tập luyện không nhịn ăn có thể gây ra những thay đổi đáng kể trong thành phần cơ thể.

Điều này là do cách cơ thể điều chỉnh nguồn nhiên liệu của nó. Khi bạn đốt cháy một lượng lớn chất béo trong quá trình chạy nhanh, cơ thể bạn sẽ bù lại bằng cách giảm đốt cháy chất béo sau này. Nó sử dụng nhiều glucose thay thế.

Cái nào tốt hơn?

Nói chung, nó khuyên nên ăn trước khi chạy. Điều này cung cấp cho cơ thể bạn nhiên liệu cần thiết để tập thể dục an toàn và hiệu quả.

Nếu bạn thích chạy khi bụng đói, hãy tập nhẹ để chạy vừa phải. Hãy nghỉ ngơi nếu bạn bắt đầu cảm thấy lâng lâng.

Trường hợp ngoại lệ là nếu bạn chạy một quãng đường dài hoặc chạy cường độ cao. Những hoạt động này đòi hỏi rất nhiều năng lượng, vì vậy, khôn ngoan khi ăn trước.

Đồ ăn nhẹ tốt cho sức khỏe trước và sau khi chạy

Nếu bạn muốn ăn trước khi chạy, hãy chọn một bữa ăn nhẹ. Tập trung vào carbs lành mạnh. Ăn bữa ăn nhẹ của bạn 1 đến 3 giờ trước khi chạy. Đồ ăn nhẹ trước tập luyện lý tưởng bao gồm:

• ngũ cốc nguyên hạt
• bánh mì nướng
• trái chuối
• táo
• Sữa chua
• thanh granola không thêm đường

Sau khi chạy, ăn protein nạc và carbs lành mạnh trong vòng 2 giờ. Những chất dinh dưỡng này sẽ hỗ trợ phục hồi cơ bắp và bổ sung các cửa hàng glycogen của bạn.

Ví dụ về các bữa ăn sau tập luyện tốt bao gồm:

• bánh sandwich gà tây với bánh mì và rau
• bột yến mạch và bơ đậu phộng
• sữa chua và trái cây
• cá hồi với bơ và quinoa
• sinh tố trái cây với sữa chua Hy Lạp và bơ hạt

Ngoài ra, uống nước trước, trong và sau khi chạy. Đó là cách tốt nhất để tránh mất nước do tập thể dục.

Khi nói chuyện với một pro

Nó có thể tự duy trì thói quen chạy bộ. Tuy nhiên, bạn nên làm việc với một chuyên gia nếu bạn:

• mới tập thể dục
• có một tình trạng mãn tính
• có một chấn thương trước đây hoặc hiện tại
• cảm thấy đau khi chạy
• đang tập luyện cho một cuộc thi lần đầu tiên
• muốn thay đổi chế độ ăn uống của bạn

Bắt đầu bằng cách nói chuyện với bác sĩ của bạn. Tùy thuộc vào tình huống của bạn, bạn cũng có thể làm việc với một huấn luyện viên cá nhân và một chuyên gia dinh dưỡng. Họ có thể cho bạn biết liệu chạy khi bụng đói có an toàn cho bạn hay không.

Điểm mấu chốt

Mọi người đều khác nhau, vì vậy, rất quan trọng để lắng nghe cơ thể của bạn. Bạn có thể cảm thấy tốt nhất trong khi chạy khi bụng đói. Trong trường hợp này, chạy nhẹ đến vừa phải là lựa chọn an toàn nhất.

Chạy mạnh hơn đòi hỏi một bữa ăn trước tập luyện. Điều này sẽ cung cấp cho cơ thể bạn đủ nhiên liệu để làm việc hiệu quả. Nếu bạn mới tập chạy, hoặc nếu bạn mắc bệnh mãn tính, hãy nói chuyện với bác sĩ trước khi thử chạy nhanh.