Gợi cảm hơn vào mùa hè: Kế hoạch tập luyện cơ thể trên bãi biển trong 12 tuần

NộI Dung

• Đánh giá cho

Mùa hè đang đến gần, và điều đó có nghĩa là chỉ còn là vấn đề thời gian cho đến khi bạn lột bỏ bộ áo tắm bó sát cơ thể và tung tăng trên bãi biển. Để giúp bạn có vẻ ngoài và cảm giác tốt nhất của mình, chúng tôi đã yêu cầu Jay Cardiello, tổng biên tập thể dục của SHAPE và là người sáng lập Hệ thống chuyển đổi cơ thể tăng tốc JCORE, tạo ra một chương trình giúp bạn giảm mỡ và săn chắc kịp thời cho mùa đi biển. Tại đây, bạn sẽ tìm thấy hai bài tập đầu tiên trong kế hoạch 3 tháng của anh ấy. (Nhấp vào đây để xem các bài tập cho tuần 3 và 4.) Tất cả những gì bạn cần là trọng lượng cơ thể của chính mình và 15 phút để lấy lại vóc dáng, vóc dáng thon gọn và cảm thấy tự tin hơn bao giờ hết.

Chương trình này dựa trên tiền đề của đào tạo bùng nổ ngắn (SBT), tập trung vào việc sử dụng các đợt ngắn 30-60 giây của các giao thức cường độ cao sau đó là các bài tập ít cường độ hơn.

Cardiello nói: “Tập luyện tim mạch truyền thống tốn rất nhiều thời gian và các phương pháp cường độ vừa phải thậm chí có thể không mang lại kết quả mà người tập thể dục đang tìm kiếm. Loại hình tập luyện này cắt giảm thời gian tập luyện và đã được chứng minh là giúp giảm mỡ dưới da xung quanh bụng của bạn. Hơn nữa, nó có thể đốt cháy nhiều chất béo tổng thể hơn trong khoảng thời gian 24 giờ (sau khi ngừng SBT) so với tim mạch truyền thống.

Làm thế nào nó hoạt động: Trong 30 giây, thực hiện nhiều lần lặp lại mỗi động tác nhất có thể, tập trung vào việc duy trì hình thức phù hợp trong toàn bộ thời gian (tham khảo video để biết hình thức chính xác). Nếu sự liên kết của bạn bắt đầu bị hỏng, hãy giảm tốc độ và hoàn thành ít đại diện hơn. Khi bạn tiến bộ, bạn sẽ có thể hoàn thành nhiều lần lặp lại hơn trong mỗi khoảng thời gian 30 giây.

Bài tập 1: Tập luyện thân dưới và tim mạch

Tuần: 1 và 2

Ngày: 1 và 3

Brightcove.createExperiences ();

Tập luyện 1 động tác:

1. Bánh xe quay: Tạo vòng tròn lớn với cánh tay của bạn xoay về phía trước khi diễu hành tại chỗ. (30 giây)

2. Bánh xe quay: Tạo vòng tròn lớn với cánh tay của bạn xoay về phía sau khi diễu hành tại chỗ. (30 giây)

3. Bỏ qua Lou của tôi: Bỏ qua ở vị trí cao nhất có thể. (30 giây)

4. Vị trí cực: Thực hiện động tác nâng chân thẳng xen kẽ với hai tay đưa ra phía trước cơ thể. (30 giây)

5. Người đi bộ đường dài: Nâng cao đầu gối phải của bạn sau đó đá chân của bạn ra ngoài, luân phiên trở lại phía trước. (30 giây)

6. Bên ngoài: Đưa biệt ngữ bóng chuyền này lên một cấp độ hoàn toàn mới. Bước ra lao sang bên phải. (30 giây)

7. Xoay vòng: Khoanh chân ngược chiều kim đồng hồ, giữ chân ở mức thấp. (30 giây)

8. Xoay vòng: Khoanh chân của bạn theo chiều kim đồng hồ, giữ nó ở mức thấp. (30 giây)

9. Bạn thân trên bãi biển: Thực hiện động tác ngồi xổm sâu với bàn chân hơi chếch ra ngoài. (30 giây)

10. Người đi bộ đường dài: Thực hiện bài tập số 5 với bên đối diện. (30 giây)

11. Bên ngoài: Thực hiện bài tập số 6 ở bên đối diện. (30 giây)

12. Twirlers: Vòng tay ngược chiều kim đồng hồ. (30 giây)

13. Xoay vòng: Vòng tay theo chiều kim đồng hồ. (30 giây)

14. Chuyển đổi của nó: Thực hiện các động tác nhảy lunge xen kẽ. (30 giây)

15. Bits chiến lợi phẩm: Thực hiện luân phiên các cú đá cao hai bên. (30 giây)

16. Star-Lites: Còn được gọi là giắc nhảy plyo. (30 giây)

17. Cú nhảy hải cẩu: Bắt đầu đứng với cơ thể của bạn thành chữ "X." Vỗ hai cánh tay vào nhau trước mặt khi hai chân cùng nhau nhảy mở và khép lại, tương tự như kiểu nhảy dây truyền thống. (30 giây)

18. Vết khâu chéo: Bắt đầu ở vị trí "X" một lần nữa và luân phiên bắt chéo cả hai tay và hai chân để nhảy mở và bắt chéo. (30 giây)

19. Vòi ngón chân: Ở tư thế ngồi xổm rộng và chạy bộ tại chỗ càng nhanh càng tốt. (30 giây)

20. Đội bảo vệ sự sống: Chạy nước rút tại chỗ càng nhanh càng tốt. (30 giây)

21. Sea Girts: Lao người và đá vào mông của bạn với chân sau quay trở lại tư thế lao về bên phải. (30 giây)

22. Sea Girts: Lùng người và đá vào mông của bạn với chân sau quay về tư thế lao xuống bên trái. (30 giây)

23. Thủy triều cao: Giữ tư thế lunge ở bên phải. (30 giây)

24. Cao thủy triều: Giữ tư thế lunge ở bên trái. (30 giây)

25. Rising Waters: Thực hiện động tác ngồi xổm sâu trong khi mở rộng hai tay ra sau lưng và khép trước cơ thể. (30 giây)

26. Mặt trời lặn: Giữ ở tư thế ngồi xổm thấp. (30 giây)

27. Nửa Mặt Trăng: Nâng chân luân phiên được thực hiện theo chuyển động quay đầu vòng từ trước ra sau rồi quay lại ra trước luân phiên bên trái và bên phải. (30 giây)

28. Tiền xu: Nâng chân luân phiên về phía trước với cánh tay trên cao. (30 giây)

29. Rong biển: Thay phiên nắm lấy đầu gối ở phía trước cơ thể của bạn. (30 giây)

30. Lời chào: (30) Thực hiện thở cầu nguyện với hai tay đan vào nhau nâng cao qua đầu, mở ra hạ thấp ở hai bên. (30 giây)

Bài tập 2: Tập luyện thân trên và tim mạch

Tuần: 1 và 2

Ngày: 2 và 4 Brightcove.createExperiences ();

Tập luyện 2 động tác:

1. Trỗi dậy và tỏa sáng: Khi bạn hạ xuống tư thế ngồi xổm rộng, hãy mở rộng cánh tay của bạn ra ngoài và xoay người sang một bên. Khi bạn rút người ra khỏi vị trí ngồi xổm, hãy vung cánh tay của bạn trên đầu. (30 giây)

2. Đồi cát: Đặt cánh tay của bạn ở tư thế chạm xuống (ghi điểm), giơ tay hướng xuống và hướng lên trên. (30 giây)

3. Rặng dừa: Vòng tròn cánh tay bên về phía trước. (30 giây)

4. Rặng dừa: Vòng tròn cánh tay phía sau. (30 giây)

5. Bikini Briefs: Nâng cánh tay trên cao và vòng tròn cánh tay vào trong. (30 giây)

6. Bikini Briefs: Nâng cánh tay trên cao và vòng tròn cánh tay ra ngoài. (30 giây)

7. Người đi bộ đường dài: Ở tư thế ngồi xổm rộng, mở rộng cánh tay trước cơ thể trực tiếp qua đầu gối với ngón tay cái quay xuống. Sau đó, hạ ngón tay cái về phía vùng bẹn và xoay người lên xuống càng nhanh càng tốt. (30 giây)

8. Đi bộ Plank: Từ vị trí đứng, chạm vào các ngón chân và chuyển sang tư thế chống đẩy. Sau đó đi bộ trở lại vị trí đứng. (30 giây)

9. Lượt ván: Ở tư thế chống đẩy tiêu chuẩn, lấy tay phải và xoay cánh tay ngược chiều kim đồng hồ dưới vai giống như bạn đang chà sàn. (30 giây)

10. Lượt ván: Ở vị trí chống đẩy, xoay tay phải theo chiều kim đồng hồ. (30 giây)

11. Lượt ván: Ở vị trí chống đẩy, xoay tay phải ngược chiều kim đồng hồ. (30 giây)

12. Lượt ván: Ở tư thế chống đẩy, xoay tay trái ngược chiều kim đồng hồ. (30 giây)

13. Nắm tay Pumpin ': Giữ nguyên tư thế plank và xen kẽ các cú đấm về phía trước với cánh tay trái và phải. (30 giây)

14. Luồng không khí: Từ tư thế plank, nâng hai tay ra phía trước xen kẽ bên phải và bên trái. Giữ cánh tay thẳng. (30 giây)

15. Cứu hộ bãi biển: Từ tư thế plank, nâng đầu gối phải về phía tay phải sau đó nhanh chóng chuyển sang bên trái và lặp lại. (30 giây)

16. Lâu đài cát: Từ tư thế plank, nâng đầu gối phải về phía tay trái sau đó nhanh chóng chuyển sang bên trái và lặp lại. (30 giây)

17. Cá sao: Từ tư thế plank, xoay chân phải sang bên phải. (30 giây)

18. Cá sao: Từ tư thế plank, xoay chân trái sang bên trái. (30 giây)

19. Hội đồng lặn: Bắt đầu ở tư thế plank và bước lên tay phải, sau đó sang tay trái sao cho bạn ở tư thế chống đẩy. Đảo ngược chuyển động xuống khuỷu tay phải của bạn rồi đến khuỷu tay trái. (30 giây)

20. Skinny Dipping: Bắt đầu ở tư thế chó hướng xuống và chạm tay vào đầu gối đối diện khi bạn nâng chân lên khỏi mặt đất, đưa đầu gối lên ngực và thực hiện luân phiên. (30 giây)

21. Ghế Bãi biển: Thực hiện chống đẩy trên đầu gối của bạn. (30 giây)

22. Bộ xích đu: Ở tư thế chống đẩy trên đầu gối, nhanh chóng đấm một cánh tay về phía trước, luân phiên hai bên càng nhanh càng tốt về phía trước cơ thể. (30 giây)

23. Ruồi lửa: Đứng ở tư thế ngồi xổm sâu và đấm nhanh về phía trước xen kẽ hai cánh tay ngang với mũi. (30 giây)

24. Vụ nổ bãi biển: Các đường cắt trên luân phiên ở tư thế ngồi xổm một phần tư, xoay bàn chân khi bạn đấm. (30 giây)

25. Vắt chanh: Ở tư thế bán squat, mở rộng cánh tay sang hai bên và hất chúng về phía sau càng nhanh càng tốt, ép chặt hai bả vai vào nhau. (30 giây)

26. Chanh Giọt: Giữ nguyên tư thế nửa ngồi xổm và thúc cùi chỏ về phía sau càng nhanh càng tốt, ép chặt hai bả vai vào nhau. (30 giây)

27. Bay Đi: Trong cùng một tư thế squat, mở rộng cánh tay sang hai bên và di chuyển chúng lên xuống như một con chim càng nhanh càng tốt. (30 giây)

28. Flutter Kicks: Đứng thẳng nâng đầu gối phải của bạn và mở rộng chân về phía trước. Hạ nó xuống đất và lặp lại ở bên trái. (30 giây)

29. Ghế Bar: Quay trở lại tư thế nửa ngồi xổm, mở rộng cánh tay sang một bên và lần lượt quét cánh tay về phía mặt của bạn. (30 giây)

30. Trăng lưỡi liềm: Đứng thẳng, từ từ kéo khuỷu tay ra sau đầu với tay đối diện kéo căng cơ. Chuyển sang phía bên kia. (30 giây)

31. Lời chào: Hít thở sâu, đặt tay ở tư thế cầu nguyện trên đầu, mở ra và hạ xuống để khép lại. (30 giây)

Đánh giá cho