Mì Soba: Tốt hay xấu?

NộI Dung

• Mì Soba là gì?
• Soba Noodle Dinh dưỡng và so sánh với Spaghetti
• Mì Soba chứa các hợp chất thực vật có lợi cho sức khỏe
• Ai nên cân nhắc ăn mì Soba?
• Mua ở đâu và cách nấu và sử dụng mì Soba
• Điểm mấu chốt

Soba là tiếng Nhật của kiều mạch, là một loại hạt giống như hạt dinh dưỡng, không chứa gluten và - mặc dù tên của nó - không liên quan đến lúa mì.

Mì soba có thể được làm chỉ bằng bột kiều mạch và nước, nhưng phổ biến hơn cũng chứa bột mì và đôi khi thêm muối.

Do những biến thể này, việc xác định xem mì soba có tốt cho sức khỏe hay không đòi hỏi phải xem xét kỹ hơn những gì trong đó.

Bài viết này bao gồm những điều cần thiết bạn nên biết về mì soba.

Mì Soba là gì?

Bạn có thể tìm thấy một loạt các nhãn hiệu và loại mì soba trong các cửa hàng và trực tuyến, và có một số khác biệt quan trọng giữa chúng.

Loại xác thực nhất - đôi khi được gọi là juwari soba - là mì được làm chỉ bằng bột kiều mạch và nước, trước đây là thành phần duy nhất được liệt kê trên nhãn.

Tuy nhiên, nhiều loại mì soba được làm bằng bột mì tinh chế ngoài kiều mạch. Mì được làm bằng 80% kiều mạch và 20% bột mì đôi khi được gọi là hachiwari.

Ngoài ra, một số cái gọi là mì soba chứa nhiều bột mì hơn kiều mạch. Đây là trường hợp khi bột mì được liệt kê là thành phần đầu tiên và, do đó, chiếm ưu thế.

Một lý do tại sao bột mì thường được thêm vào bột kiều mạch để làm mì soba là vì chính kiều mạch có thể là thách thức để làm việc và có thể dẫn đến mì mỏng manh.

Thêm bột mì, có chứa gluten protein, làm cho mì bền hơn, cũng như ít tốn kém hơn để sản xuất.

Cũng lưu ý rằng một vài sợi mì đóng gói được dán nhãn soba mặc dù chúng chứa ít hoặc không có bột kiều mạch nhưng hương liệu, muối và các chất phụ gia khác. Những điều này thường rất không lành mạnh.

Tóm lược Mì soba có thể được làm hoàn toàn bằng bột kiều mạch hoặc kết hợp bột kiều mạch và bột mì tinh chế. Kiểm tra các thành phần để được chắc chắn. Lựa chọn tốt nhất cho sức khỏe là mì soba 100% kiều mạch.

Soba Noodle Dinh dưỡng và so sánh với Spaghetti

Để chắc chắn về thành phần dinh dưỡng của mì soba, hãy kiểm tra nhãn của nhãn hiệu cụ thể mà bạn mua. Tùy thuộc vào cách họ làm ra, một số mì soba tốt cho sức khỏe hơn những loại khác.

Ở đây, hãy nhìn vào cách thức 2 ounce (57 gram) mì soba khô, 100% so với cùng một lượng mì spaghetti nguyên chất 100% (1, 2, 3):

	Mì Soba, 100% kiều mạch	Spaghetti, 100% lúa mì
Calo	192	198
Chất đạm	8 gram	8 gram
Carbohydrate	42 gram	43 gram
Chất xơ	3 gram	5 gram
Mập	0 gram	0,5 gram
Thiamine	18% RDI	19% RDI
Niacin	9% RDI	15% RDI
Bàn là	9% RDI	11% RDI
Magiê	14% RDI	20% RDI
Natri	0% RDI	0% RDI
Đồng	7% RDI	13% RDI
Mangan	37% RDI	87% RDI
Selen	Giá trị không có sẵn	59% RDI

So sánh, giá trị dinh dưỡng của mì kiều mạch 100% rất giống với mì spaghetti nguyên chất 100% - hoặc là một lựa chọn tốt.

Tuy nhiên, điều đáng chú ý là chất lượng protein của kiều mạch được sử dụng để làm mì soba cao hơn lúa mì, có nghĩa là cơ thể bạn có thể sử dụng protein kiều mạch hiệu quả hơn (4).

Kiều mạch đặc biệt được biết đến với hàm lượng axit amin lysine cao, mà các nguồn protein thực vật khác, chẳng hạn như lúa mì, ngô và các loại hạt, tương đối thấp. Điều đó làm cho kiều mạch đặc biệt tốt khi đưa vào chế độ ăn uống loại trừ thực phẩm động vật (5, 6 ).

Tóm lược Một khẩu phần mì soba 100% kiều mạch tương tự về dinh dưỡng với mì spaghetti nguyên chất, nhưng có chất lượng protein cao hơn.

Mì Soba chứa các hợp chất thực vật có lợi cho sức khỏe

Ăn kiều mạch đã được chứng minh là có lợi cho lượng đường trong máu, sức khỏe của tim, chống viêm và phòng chống ung thư. Điều này có thể một phần là do các hợp chất thực vật hạt giống, bao gồm rutin và các chất chống oxy hóa khác, cũng như chất xơ (7, 8, 9, 10).

Theo đánh giá của 15 nghiên cứu, những người khỏe mạnh và những người có nguy cơ mắc bệnh tim tăng ít nhất 40 gram kiều mạch mỗi ngày trong tối đa 12 tuần đã giảm trung bình 19 mg / dL trong tổng lượng cholesterol và giảm 22 mg / dL trong triglyceride (11).

Chất rutin trong kiều mạch được biết là có tác dụng giảm cholesterol, một phần bằng cách giảm sự hấp thụ cholesterol trong đường ruột của bạn (9, 10, 11).

Kiều mạch có chỉ số đường huyết (GI) thấp hơn so với một số loại thực phẩm giàu carbohydrate khác, có nghĩa là nó có thể ảnh hưởng đến lượng đường trong máu của bạn ít hơn. Điều này đặc biệt có thể có ích nếu bạn có mối quan tâm về lượng đường trong máu hoặc bệnh tiểu đường (11, 12, 13).

Trong một nghiên cứu của Nhật Bản, một khẩu phần mì soba 50 gram có GI là 56, so với GI 100 cho gạo trắng, thực phẩm so sánh GI cao (14).

Tóm lược Ăn kiều mạch đã được chứng minh là có lợi ích cho lượng đường trong máu, sức khỏe tim mạch, chống viêm và phòng chống ung thư. Điều này có thể là do chất xơ kiều mạch và các hợp chất thực vật, bao gồm cả rutin.

Ai nên cân nhắc ăn mì Soba?

Xác thực, mì soba 100% kiều mạch là một thực phẩm lành mạnh mà bất cứ ai cũng có thể thưởng thức, nhưng chúng có thể đặc biệt hữu ích cho những người nhạy cảm với gluten, một loại protein trong lúa mì, lúa mạch và lúa mạch đen.

Nếu bạn bị bệnh celiac hoặc nhạy cảm với gluten không celiac, kiều mạch là một lựa chọn tốt cho mì vì nó không chứa gluten và bổ dưỡng hơn một số lựa chọn không chứa gluten khác như mì gạo (11, 15, 16).

Tuy nhiên, như đã đề cập trước đó, bột kiều mạch thường được trộn với bột mì để làm mì soba.

Do đó, điều quan trọng là phải kiểm tra xem mì có thực sự không chứa gluten và nhà sản xuất đã tránh ô nhiễm chéo từ các loại ngũ cốc có chứa gluten (17).

Nếu bạn không chắc chắn rằng bạn đã từng ăn kiều mạch, hãy lưu ý rằng nó có thể bị dị ứng với loại hạt này. Nó là một chất gây dị ứng thực phẩm lớn ở Nhật Bản và Hàn Quốc, nơi kiều mạch thường được ăn nhiều hơn (18).

Tóm lược Mì soba nguyên chất, 100% kiều mạch là một thực phẩm lành mạnh mà bất cứ ai cũng có thể thưởng thức. Chúng không chứa gluten tự nhiên nếu chỉ được làm bằng bột kiều mạch không bị nhiễm bẩn. Hãy lưu ý rằng dị ứng với kiều mạch là có thể.

Mua ở đâu và cách nấu và sử dụng mì Soba

Bạn thường có thể mua mì soba ở các khu dân tộc của siêu thị, cửa hàng tạp hóa châu Á, cửa hàng thực phẩm sức khỏe và trực tuyến.

Mì soba kiều mạch nguyên chất có hương vị đất, hơi hạt và có thể được phục vụ nóng hoặc lạnh.

Cách tốt nhất để nấu mì soba khô, đóng gói có thể thay đổi theo nhãn hiệu, vì vậy hãy làm theo hướng dẫn trên bao bì.

Mì soba thường nấu trong khoảng 7 phút trong nước sôi. Khuấy chúng thỉnh thoảng trong khi nấu để tránh chúng dính vào nhau. Nấu chúng sao cho họrere al dente, có nghĩa là mềm nhưng vẫn chắc và dai.

Sau khi nấu, đổ chúng vào một cái chao và rửa chúng dưới vòi nước lạnh để ngăn quá trình nấu, ngay cả khi bạn có kế hoạch phục vụ chúng trong một món ăn nóng.

Mì soba thường được phục vụ ướp lạnh với nước chấm, cũng như trong nước dùng, súp, món xào và salad trộn với rau và nước sốt mè, ví dụ.

Ở Nhật Bản, người ta thường dùng nước dùng để nấu mì, gọi là sobayu, vào cuối bữa ăn. Nó trộn với một loại nước chấm còn sót lại được gọi là tsuyu để uống như một loại trà. Bằng cách này, bạn không bỏ lỡ các chất dinh dưỡng thấm vào nước nấu, chẳng hạn như vitamin B.

Tất nhiên, bạn cũng có thể sử dụng mì soba trong các món ăn yêu thích của Ý có hương vị cà chua, húng quế, dầu ô liu và tỏi.

Tóm lược Mì Soba thường được bán trong các siêu thị, cửa hàng tạp hóa châu Á, cửa hàng thực phẩm sức khỏe và trực tuyến. Chúng nên được nấu cho đến khi mềm nhưng vẫn cứng và rửa sạch bằng nước lạnh. Phục vụ chúng trong các món ăn châu Á hoặc hương vị với cà chua và húng quế.

Điểm mấu chốt

Mì soba được làm hoàn toàn hoặc một phần với bột kiều mạch không chứa gluten.

Chúng giống nhau về dinh dưỡng với mì spaghetti nguyên chất và nguồn protein thực vật tốt. Mì soba được làm chủ yếu bằng bột mì tinh chế ít dinh dưỡng hơn.

Kiều mạch có liên quan đến việc cải thiện sức khỏe tim mạch, đường huyết, chống viêm và phòng chống ung thư.

Nếu bạn đang tìm cách thay đổi món mì spaghetti hoặc mì thông thường của mình, mì soba chắc chắn đáng để thử.