8 Động tác kéo dài trước khi đi ngủ

NộI Dung

• Tại sao bạn nên kéo dài trước khi đi ngủ
• 1. Gấu ôm
• 2. Căng da cổ
• 3. Duỗi lat quỳ
• 4. Tư thế của trẻ em
• 5. Thấp phổi
• 6. Ngồi uốn cong về phía trước
• 7. Tư thế gác chân lên tường
• 8. Tư thế góc giới hạn ngả lưng

Tại sao bạn nên kéo dài trước khi đi ngủ

Trong số các biện pháp khắc phục giấc ngủ tự nhiên, từ uống trà hoa cúc đến khuếch tán tinh dầu, kéo dài thường bị bỏ qua. Nhưng hành động đơn giản này có thể giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn và cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn.

Một đánh giá năm 2016 về nhiều nghiên cứu đã tìm thấy mối liên hệ giữa các chuyển động thiền định, chẳng hạn như thái cực quyền và yoga, và chất lượng giấc ngủ được cải thiện. Chất lượng giấc ngủ được cải thiện này còn có liên quan đến chất lượng cuộc sống tốt hơn.

Nhưng tại sao kéo căng lại ảnh hưởng đến giấc ngủ? Nó có thể là sự kết hợp của nhiều thứ.Đầu tiên, tiếp xúc với cơ thể bằng cách kéo giãn giúp tập trung sự chú ý vào hơi thở và cơ thể của bạn, chứ không phải là tác nhân gây căng thẳng trong ngày.

Nhận thức về cơ thể này giúp bạn phát triển chánh niệm, giúp thúc đẩy giấc ngủ ngon hơn.

Giãn cơ cũng mang lại những lợi ích thể chất tiềm ẩn, giúp giảm căng cơ và ngăn ngừa chuột rút làm mất ngủ. Chỉ cần đảm bảo thực hiện các động tác kéo giãn nhẹ nhàng. Tập thể dục trước khi đi ngủ có thể có tác dụng ngược lại.

Dưới đây là tám cách kéo dài để thêm vào thói quen hàng đêm của bạn.

1. Gấu ôm

Động tác kéo căng này hoạt động các cơ hình thoi và hình thang ở lưng trên của bạn. Nó giúp giảm bớt sự khó chịu hoặc đau ở xương bả vai do tư thế sai, viêm bao hoạt dịch hoặc vai bị đông cứng.

Để thực hiện điều này:

1. Đứng cao và hít vào khi bạn mở rộng hai tay.
2. Thở ra khi khoanh tay, đặt cánh tay phải qua trái và trái qua phải để ôm bản thân.
3. Hít thở sâu khi bạn dùng tay kéo vai về phía trước.
4. Giữ tư thế này trong 30 giây.
5. Để thả lỏng, hít vào để mở rộng cánh tay ra sau.
6. Thở ra và lặp lại với cánh tay trái của bạn ở trên.

Ảnh qua Cơ thể năng động, Trí óc sáng tạo

2. Căng da cổ

Những động tác kéo giãn này sẽ giúp giảm căng thẳng ở đầu, cổ và vai của bạn. Cố gắng tập trung vào việc duy trì tư thế tốt khi thực hiện những động tác này.

Để thực hiện những động tác này:

1. Ngồi trên ghế thoải mái. Đưa tay phải lên đỉnh đầu hoặc đặt lên tai trái.
2. Nhẹ nhàng đưa tai phải về phía vai phải, giữ tư thế này trong 5 nhịp thở.
3. Lặp lại ở phia đôi diện.
4. Quay người nhìn qua vai phải, giữ phần còn lại của cơ thể hướng về phía trước.
5. Giữ tư thế này trong 5 nhịp thở.
6. Lặp lại ở phia đôi diện.

Ảnh qua Cơ thể năng động, Trí óc sáng tạo

1. Hạ cằm xuống ngực, giữ nguyên trong 5 nhịp thở.
2. Trở lại vị trí trung lập và để đầu nhẹ nhàng ngả ra sau trong 5 nhịp thở.
   

Ảnh qua Cơ thể năng động, Trí óc sáng tạo

3. Duỗi lat quỳ

Động tác kéo giãn này giúp thả lỏng các cơ ở lưng và vai, giảm đau và khó chịu.

Để thực hiện điều này:

1. Đến tư thế quỳ trước ghế, đi văng hoặc bàn thấp.
2. Kiểm tra để đảm bảo rằng đầu gối của bạn nằm ngay dưới hông. Bạn có thể nằm trên chăn hoặc đệm để được hỗ trợ thêm.
3. Kéo dài cột sống của bạn khi bạn xoay hông để gập về phía trước, đặt cẳng tay lên bề mặt với lòng bàn tay úp vào nhau.
4. Giữ tư thế này trong 30 giây.
5. Lặp lại từ 1 đến 3 lần.

Ảnh qua Cơ thể năng động, Trí óc sáng tạo

4. Tư thế của trẻ em

Tư thế trẻ em là tư thế nằm nghỉ tương tự như tư thế quỳ gối nhưng thoải mái hơn. Nó hoàn hảo để điều chỉnh hơi thở của bạn, thư giãn cơ thể và giảm căng thẳng. Nó cũng giúp giảm đau và căng ở lưng, vai và cổ của bạn.

Để làm điều này:

1. Khuỵu gối, ngồi trên gót chân.
2. Gập người bằng hông để gập người về phía trước và tựa trán xuống sàn.
3. Mở rộng cánh tay của bạn về phía trước để đỡ cổ hoặc đưa cánh tay của bạn dọc theo cơ thể của bạn. Bạn có thể dùng gối hoặc đệm dưới đùi hoặc trán để hỗ trợ thêm.
4. Hít thở sâu trong khi giữ tư thế, nâng cao nhận thức của bạn đến bất kỳ vùng nào gây khó chịu hoặc căng tức ở lưng.
5. Giữ tư thế này trong tối đa 5 phút. Bạn cũng có thể thực hiện tư thế này giữa các lần kéo căng khác để cơ thể được nghỉ ngơi.

Ảnh qua Cơ thể năng động, Trí óc sáng tạo

5. Thấp phổi

Động tác này kéo dài hông, đùi và háng của bạn. Mở ngực giúp giảm căng và đau ở khu vực này cũng như lưng và vai của bạn. Cố gắng giữ thư giãn khi thực hiện tư thế này và đừng cố gắng quá sức.

Để làm điều này căng:

1. Tư thế cúi người thấp với chân phải dưới đầu gối phải và chân trái mở rộng ra sau, giữ đầu gối trên sàn.
2. Đưa hai tay xuống sàn bên dưới vai, trên đầu gối hoặc hướng lên trần nhà.
3. Hít thở sâu, tập trung vào việc kéo dài cột sống và mở rộng lồng ngực.
4. Cảm nhận dòng năng lượng tỏa ra qua đỉnh đầu của bạn.
5. Giữ tư thế này trong 5 nhịp thở.
6. Lặp lại ở phia đôi diện.

Ảnh qua Cơ thể năng động, Trí óc sáng tạo

6. Ngồi uốn cong về phía trước

Động tác kéo giãn này giúp thả lỏng cột sống, vai và gân kheo. Nó cũng kéo dài lưng dưới của bạn.

Để thực hiện điều này:

1. Ngồi xuống với hai chân mở rộng trước mặt bạn.
2. Hóp bụng nhẹ để kéo dài cột sống, ép xương ngồi xuống sàn.
3. Co ngang hông để gập người về phía trước, vươn hai tay ra trước mặt.
4. Thư giãn đầu và hóp cằm vào ngực.
5. Giữ tư thế này trong tối đa 5 phút.

Ảnh qua Cơ thể năng động, Trí óc sáng tạo

7. Tư thế gác chân lên tường

Đây là một tư thế phục hồi giúp giảm căng thẳng ở lưng, vai và cổ của bạn đồng thời giúp thư giãn.

Để thực hiện điều này:

1. Ngồi tựa bên phải vào tường.
2. Nằm ngửa khi bạn vung chân lên tường.
3. Hông của bạn có thể dựa vào tường hoặc cách xa vài inch. Chọn khoảng cách mà bạn cảm thấy thoải mái nhất. Bạn cũng có thể đặt một tấm đệm dưới hông để hỗ trợ và nâng cao một chút.
4. Để cánh tay của bạn ở bất kỳ vị trí thoải mái nào.
5. Giữ nguyên tư thế này trong tối đa 10 phút.

Ảnh qua Cơ thể năng động, Trí óc sáng tạo

8. Tư thế góc giới hạn ngả lưng

Động tác mở hông thư giãn này có thể giúp giảm căng cơ ở hông và háng của bạn, đặc biệt tốt nếu bạn dành phần lớn thời gian trong ngày để ngồi.

Để thực hiện điều này:

1. Ngồi trên sàn và đưa hai lòng bàn chân lại với nhau.
2. Dựa vào hai tay để đưa lưng, cổ và đầu xuống sàn. Bạn có thể sử dụng đệm hoặc gối dưới đầu gối hoặc đầu để hỗ trợ.
3. Đặt cánh tay của bạn ở bất kỳ vị trí thoải mái nào.
4. Tập trung vào việc thư giãn hông và đùi khi bạn hít thở sâu.
5. Giữ tư thế này trong tối đa 10 phút.

Ảnh qua Cơ thể năng động, Trí óc sáng tạo