Liều dùng củ nghệ: Bạn nên dùng bao nhiêu mỗi ngày?

NộI Dung

• Công dụng và lợi ích
• Liều hiệu quả
• Ai không nên dùng nó?
• Tác dụng phụ
• Chọn một bổ sung
• Điểm mấu chốt

Bạn có thể biết nghệ chủ yếu như một loại gia vị, nhưng nó cũng được sử dụng trong y học Ayurveda, một cách tiếp cận toàn diện đối với sức khỏe bắt nguồn từ Ấn Độ hơn 3.000 năm trước (1).

Các chất bổ sung củ nghệ hiện đang có sẵn rộng rãi để sử dụng thuốc, nhưng biết bao nhiêu để có thể gây nhầm lẫn.

Dưới đây, một cái nhìn về việc sử dụng và lợi ích của củ nghệ, liều lượng hiệu quả và mối quan tâm an toàn.

Công dụng và lợi ích

Curcumin, một hóa chất thực vật mạnh trong củ nghệ, được cho là có tác dụng chống viêm mạnh mẽ (2, 3).

Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng viêm mãn tính, mức độ thấp có thể là yếu tố chính trong việc phát triển các tình trạng như bệnh tim, tiểu đường, bệnh Alzheimer và ung thư (4, 5, 6, 7).

Trong các nghiên cứu ống nghiệm và động vật, chất curcumin đã được chứng minh là ngăn chặn một số con đường sinh học dẫn đến viêm (8).

Tác dụng của củ nghệ và curcumin cũng đã được nghiên cứu bằng các thử nghiệm ngẫu nhiên có kiểm soát (RCTs), tiêu chuẩn vàng của nghiên cứu.

Trong khi một số không kết luận, nhiều người đã tạo ra kết quả quan trọng.

Ví dụ, một số nghiên cứu cho thấy nghệ có thể làm giảm đau đầu gối và cải thiện chức năng ở những người bị viêm xương khớp - thậm chí người ta còn cho rằng nó có thể hoạt động tốt như ibuprofen để giảm đau (9, 10, 11).

Trong một RCT khác, 120 người thừa cân đã uống bổ sung bột nghệ trong ba tháng. Trung bình, cholesterol toàn phần đã giảm 32%, cholesterol xấu LDL giảm 42% và triglyceride giảm 39% (12).

Củ nghệ cũng có thể cải thiện chất lượng cuộc sống cho những người mắc bệnh thận mãn tính đang gặp phải tình trạng ngứa da. Trong một RCT, những người dùng nghệ đã giảm các dấu hiệu viêm và báo cáo ít ngứa hơn (13).

Mặc dù ít kết luận hơn, các RCT khác cho thấy củ nghệ có thể đóng vai trò có lợi trong bệnh tim, phòng ngừa bệnh tiểu đường, phục hồi phẫu thuật và hội chứng ruột kích thích (14, 15, 16, 17).

Tóm lược Củ nghệ có chứa chất curcumin, một hóa chất thực vật mạnh với đặc tính chống oxy hóa và chống viêm. Nhiều lợi ích được đề xuất của củ nghệ được hỗ trợ bởi bằng chứng từ các thử nghiệm ngẫu nhiên có kiểm soát - tiêu chuẩn vàng của nghiên cứu.

Liều hiệu quả

Các nghiên cứu thường sử dụng liều 500.000 2.000.000 củ nghệ mỗi ngày, thường ở dạng chiết xuất có nồng độ curcumin cao hơn nhiều so với lượng tự nhiên trong thực phẩm.

Chẳng hạn, chế độ ăn uống trung bình của người Ấn Độ cung cấp khoảng 2.000 chiếc 2.500 mg nghệ (60 con100 mg chất curcumin) mỗi ngày. Cùng một lượng ở dạng chiết xuất có thể đóng gói tới 1.900 Hay2.375 mg curcumin (18).

Nói cách khác, gia vị bột nghệ chứa khoảng 3% curcumin, so với 95% curcumin trong chiết xuất (19).

Tuy nhiên, nghệ vẫn có thể có lợi ích khi được sử dụng như một loại gia vị.

Một nghiên cứu quan sát ở người lớn tuổi tích cực tiêu thụ cà ri với sức khỏe nhận thức (20).

Mặc dù không có sự đồng thuận chính thức về liều nghệ hoặc curcumin hiệu quả, những điều sau đây đã được sử dụng trong nghiên cứu với kết quả đầy hứa hẹn (9, 12, 13):

• Đối với viêm xương khớp: 500 mg chiết xuất củ nghệ hai lần mỗi ngày trong 2 Tháng 3.
• Đối với cholesterol cao: 700 mg chiết xuất củ nghệ hai lần mỗi ngày trong 3 tháng.
• Đối với da ngứa: 500 mg bột nghệ ba lần mỗi ngày trong 2 tháng.

Liều cao của nghệ và curcumin không được khuyến cáo lâu dài vì nghiên cứu xác nhận sự an toàn của chúng là thiếu.

Tuy nhiên, Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) đã xác định 1,4 mg mỗi pound (0 mộc3 mg / kg) trọng lượng cơ thể với mức tiêu thụ hàng ngày chấp nhận được (18).

Hãy nhớ rằng, tất cả các chất bổ sung thảo dược nên được sử dụng một cách thận trọng. Luôn thông báo cho nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn về bất kỳ chất bổ sung nào mà bạn đang dùng, bao gồm cả nghệ và curcumin.

Tóm lược Nghiên cứu chỉ ra rằng liều nghệ 500 500.000 mg mỗi ngày có thể có hiệu quả. Tuy nhiên, liều cao không được khuyến cáo lâu dài.

Ai không nên dùng nó?

Mặc dù nghệ được cho là an toàn cho hầu hết các cá nhân, một số người có thể phải tránh nó.

Những điều kiện bảo đảm cực kỳ thận trọng:

• Mang thai và cho con bú: Không có đủ nghiên cứu để xác định xem bổ sung nghệ có an toàn cho phụ nữ mang thai hoặc cho con bú hay không.
• Bệnh túi mật: Củ nghệ có thể khiến túi mật co thắt, làm các triệu chứng xấu đi (21).
• Sỏi thận: Nó có hàm lượng oxalate cao, có thể liên kết với canxi và gây sỏi thận (22).
• Rối loạn chảy máu: Nó có thể làm chậm khả năng đông máu của bạn, có thể làm trầm trọng thêm các vấn đề chảy máu (23).
• Bệnh tiểu đường: Nó có thể làm cho lượng đường trong máu giảm quá thấp (24).
• Thiếu sắt: Nó có thể cản trở sự hấp thụ sắt (25).

Ngoài ra, bổ sung bột nghệ có thể tương tác với một số loại thuốc như thuốc làm loãng máu và thuốc trị tiểu đường (24, 26).

Tuy nhiên, nghệ có vẻ an toàn trong những trường hợp này với số lượng thường được ăn trong thực phẩm.

Tóm lược Nghệ bổ sung không an toàn nếu bạn đang mang thai, cho con bú hoặc có một số điều kiện. Các chất bổ sung cũng có thể tương tác với thuốc làm loãng máu và thuốc trị tiểu đường. Tuy nhiên, nghệ có vẻ an toàn khi được sử dụng như một loại gia vị trong thực phẩm.

Tác dụng phụ

Trong thời gian ngắn, liều lên tới 8 gram mỗi ngày đã được sử dụng trong nghiên cứu mà không có bất kỳ tác dụng độc hại nào.

Tuy nhiên, tác dụng phụ đã được báo cáo.

Các tác dụng phụ phổ biến hơn bao gồm phản ứng dị ứng, đau dạ dày, tiêu chảy, táo bón, buồn nôn và nôn (27, 28).

Trong một trường hợp nghiêm trọng, một cá nhân dùng liều cao 1.5002.250 mg hai lần mỗi ngày có nhịp tim bất thường (29).

Cần nhiều nghiên cứu hơn để xác định các tác dụng phụ có thể có liên quan đến việc sử dụng lâu dài.

Tóm lược Tác dụng phụ tối thiểu của việc bổ sung nghệ trong thời gian ngắn đã được báo cáo, nhưng cần có nhiều nghiên cứu dài hạn hơn.

Chọn một bổ sung

Chất chiết xuất là hình thức bổ sung nghệ mạnh nhất.

Họ tập trung, đóng gói tới 95% chất curcumin. Ngược lại, bột và gia vị có thể chứa ít nhất 3% chất curcuminoids (19).

Hơn nữa, chất chiết xuất ít có khả năng bị nhiễm các chất khác như kim loại nặng (19).

Dù bạn chọn loại nghệ nào, hãy cân nhắc kết hợp bổ sung của bạn với hạt tiêu đen. Hạt tiêu đen chứa hợp chất piperine, đã được chứng minh là làm tăng sự hấp thụ curcumin lên 2.000% (19, 30).

Và, như mọi khi, hãy chắc chắn rằng bạn mua từ một thương hiệu có uy tín.

Xem xét các chất bổ sung đã được thử nghiệm bởi một bên thứ ba, chẳng hạn như NSF International, Sự lựa chọn có hiểu biết hoặc Công ước về Dược phẩm Hoa Kỳ (USP).

Các công ty này đảm bảo bạn sẽ nhận được những gì trên nhãn và sản phẩm của bạn không có chất gây ô nhiễm.

Tóm lược Chiết xuất củ nghệ được cô đặc cao với chất curcumin và ít có khả năng bị nhiễm các chất khác. Tất cả các chất bổ sung nên được mua từ một nguồn có uy tín.

Điểm mấu chốt

Nghiên cứu cho thấy 500 con2.000 mg nghệ mỗi ngày có thể có lợi ích tiềm năng, đặc biệt là ở dạng chiết xuất.

Liều chính xác có thể phụ thuộc vào tình trạng y tế mà bạn tìm kiếm sự giúp đỡ, mặc dù các khuyến nghị về liều chính thức không có sẵn.

Nguy cơ tác dụng phụ là tối thiểu nhưng bổ sung bột nghệ là không phù hợp với một số người.

Như với bất kỳ bổ sung, nghệ nên được sử dụng một cách thận trọng và bạn nên thảo luận về việc sử dụng nó với bác sĩ của bạn.