9 lý do bạn có thể tăng cân ngoài ý muốn

NộI Dung

• 1. Bạn ăn quá nhiều thực phẩm đã qua chế biến
• 2. Bạn ăn quá nhiều đường
• 3. Bạn có lối sống ít vận động
• 4. Bạn tham gia vào chế độ ăn kiêng yo-yo
• 5. Bạn có một vấn đề y tế chưa được chẩn đoán
• 6. Bạn ngủ không đủ giấc
• 7. Bạn không ăn đủ thực phẩm toàn phần
• 8. Bạn đang căng thẳng
• 9. Bạn ăn quá nhiều calo
• Điểm mấu chốt

Tăng cân có thể cực kỳ khó chịu, đặc biệt là khi bạn không biết nguyên nhân gây ra nó.

Trong khi chế độ ăn uống thường đóng vai trò lớn nhất trong việc tăng cân, các yếu tố khác - chẳng hạn như căng thẳng và thiếu ngủ - cũng có thể góp phần.

Dưới đây là 9 nguyên nhân khiến bạn tăng cân không chủ ý.

1. Bạn ăn quá nhiều thực phẩm đã qua chế biến

Nhiều loại thực phẩm lành mạnh, chẳng hạn như yến mạch, trái cây đông lạnh và sữa chua, được chế biến ở mức tối thiểu.

Tuy nhiên, thực phẩm chế biến nhiều, bao gồm ngũ cốc có đường, thức ăn nhanh và bữa tối trong lò vi sóng, chứa rất nhiều thành phần có hại, cũng như đường bổ sung, chất bảo quản và chất béo không lành mạnh.

Hơn nữa, nhiều nghiên cứu liên kết thực phẩm chế biến cao với việc tăng cân, bên cạnh việc gia tăng tỷ lệ béo phì ở Hoa Kỳ và trên thế giới ().

Ví dụ, một nghiên cứu năm 2019 ở 19.363 người trưởng thành ở Canada cho thấy những người ăn nhiều thực phẩm chế biến cực mạnh có nguy cơ bị béo phì cao hơn 32% so với những người ăn ít nhất ().

Thực phẩm chế biến cao thường chứa nhiều calo nhưng không có các chất dinh dưỡng thiết yếu, chẳng hạn như protein và chất xơ, giúp bạn cảm thấy no.

Trên thực tế, trong một nghiên cứu kéo dài 2 tuần ở 20 người, những người tham gia đã ăn nhiều hơn khoảng 500 calo mỗi ngày theo chế độ ăn siêu chế biến so với chế độ ăn không chế biến ().

Vì vậy, bạn nên cân nhắc cắt bỏ các bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ đã qua chế biến, thay vào đó tập trung vào thực phẩm toàn phần.

2. Bạn ăn quá nhiều đường

Thường xuyên giảm các thức ăn và đồ uống có đường, chẳng hạn như kẹo, bánh ngọt, nước ngọt, đồ uống thể thao, kem, trà đá và đồ uống cà phê có đường, có thể dễ dàng làm tăng vòng eo của bạn.

Nhiều nghiên cứu cho rằng lượng đường không chỉ dẫn đến tăng cân mà còn làm tăng nguy cơ mắc các tình trạng sức khỏe mãn tính, bao gồm bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim ().

Đặc biệt, đồ uống có đường là nguồn cung cấp đường bổ sung lớn nhất ở Hoa Kỳ và có liên quan chặt chẽ đến việc tăng cân.

Ví dụ, một đánh giá của 30 nghiên cứu ở 242.352 trẻ em và người lớn đã cho thấy việc uống đồ uống có đường với tăng cân và béo phì ().

Một nghiên cứu ở 11.218 phụ nữ tiết lộ rằng uống 1 lon nước ngọt có đường mỗi ngày dẫn đến tăng cân 2,2 pound (1 kg) trong vòng 2 năm - có nghĩa là cắt bỏ đồ ngọt có thể có tác dụng ngược lại ().

Bạn có thể thử giảm dần lượng đường nạp vào để quá trình này diễn ra dễ dàng hơn.

3. Bạn có lối sống ít vận động

Không hoạt động là nguyên nhân phổ biến gây tăng cân và các bệnh mãn tính (,).

Làm việc bàn giấy, xem TV, lái xe và sử dụng máy tính hoặc điện thoại đều là những hoạt động ít vận động.

Một nghiên cứu ở 464 người bị béo phì và thừa cân cho thấy thời gian ngồi hàng ngày trung bình của họ là 6,2 giờ vào những ngày làm việc và 6 giờ vào những ngày không làm việc. Các nhiệm vụ liên quan đến công việc là yếu tố đóng góp lớn nhất, tiếp theo là xem TV ().

Thực hiện một vài thay đổi lối sống đơn giản, chẳng hạn như tập thể dục và ngồi ít hơn, có thể tạo ra sự khác biệt lớn.

Ví dụ, một nghiên cứu kéo dài 3 tháng ở 317 công nhân cho thấy rằng việc thay thế chỉ 1 giờ ngồi bằng 1 giờ đứng trong ngày làm việc sẽ giảm tổng khối lượng mỡ và vòng eo trong khi tăng khối lượng cơ nạc ().

Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng việc sử dụng quá nhiều thời gian trên màn hình góp phần đáng kể vào việc tăng cân không chủ ý (,).

Ngay cả những điều chỉnh nhỏ, chẳng hạn như đi bộ sau bữa tối thay vì xem TV, tập thể dục hoặc đi bộ trong giờ nghỉ trưa, đầu tư vào một chiếc bàn đứng hoặc máy chạy bộ, hoặc đạp xe đi làm, cũng có thể ngăn ngừa tăng cân.

4. Bạn tham gia vào chế độ ăn kiêng yo-yo

Ăn kiêng Yo-yo đề cập đến các chu kỳ giảm cân có chủ đích sau đó là tăng cân không chủ ý.

Đáng chú ý, mô hình này có liên quan đến việc tăng nguy cơ tăng cân theo thời gian (,).

Trong một nghiên cứu ở 2.785 người, những người đã ăn kiêng trong năm trước đó có trọng lượng cơ thể và vòng eo lớn hơn những người không ăn kiêng ().

Các nghiên cứu khác tiết lộ rằng việc ăn kiêng và ăn kiêng hạn chế có thể dẫn đến tăng cân trong tương lai do phản ứng sinh lý của cơ thể bạn đối với những hành vi đó, chẳng hạn như thay đổi hormone đói và no (,).

Thêm vào đó, hầu hết những người giảm cân thông qua chế độ ăn kiêng hạn chế đều tăng trở lại hầu hết hoặc tất cả trong vòng 5 năm ().

Để giảm cân lâu dài, bạn nên tập trung vào việc thay đổi lối sống bền vững. Chúng bao gồm tập thể dục, cắt bỏ thực phẩm chế biến sẵn và có đường, đồng thời ăn thực phẩm toàn phần giàu chất xơ và protein.

5. Bạn có một vấn đề y tế chưa được chẩn đoán

Mặc dù nhiều yếu tố lối sống góp phần làm tăng cân không chủ ý, nhưng một số tình trạng bệnh lý nhất định cũng có thể đóng một vai trò nào đó. Bao gồm các:

• Suy giáp. Tình trạng này ảnh hưởng đến tuyến giáp của bạn và có thể gây tăng cân hoặc khó giảm cân (,).
• Phiền muộn. Tình trạng tâm thần phổ biến này có liên quan đến tăng cân và béo phì (,).
• Hội chứng buồng trứng đa nang (PCOS). PCOS được đánh dấu bởi sự mất cân bằng nội tiết tố ảnh hưởng đến phụ nữ trong độ tuổi sinh sản. Nó có thể gây tăng cân và khó giảm cân ().
• Rối loạn ăn uống vô độ (BED). BED được phân loại theo các đợt tái phát ăn quá nhiều không kiểm soát được và có thể dẫn đến nhiều biến chứng về sức khỏe, bao gồm tăng cân ().

Các tình trạng khác, chẳng hạn như bệnh tiểu đường và hội chứng Cushing, cũng liên quan đến tăng cân, vì vậy, điều quan trọng là bạn phải nhận được chẩn đoán chính xác từ bác sĩ của bạn.

Hơn nữa, một số loại thuốc, bao gồm thuốc chống trầm cảm và thuốc chống loạn thần, có thể dẫn đến tăng cân.Nói chuyện với chuyên gia y tế nếu bạn tin rằng mình đang tăng cân do dùng thuốc.

6. Bạn ngủ không đủ giấc

Giấc ngủ là điều cần thiết cho sức khỏe tổng thể và hạnh phúc. Ngủ không đủ giấc có thể gây tăng cân, trong số các tác động tiêu cực khác ().

Một nghiên cứu trên 92 phụ nữ đã chứng minh rằng những người ngủ ít hơn 6 giờ mỗi ngày có chỉ số khối cơ thể (BMI) và mức độ visfatin (một loại protein do tế bào mỡ tiết ra) cao nhất, so với những phụ nữ ngủ 6 giờ hoặc hơn mỗi ngày. ().

Trong một nghiên cứu kéo dài 2 tuần ở 10 người trưởng thành có trọng lượng dư thừa theo chế độ ăn ít calo, những người ngủ 5,5 giờ mỗi đêm giảm được ít hơn 55% lượng mỡ trong cơ thể và tăng 60% khối lượng cơ so với những người ngủ 8,5 giờ mỗi đêm ().

Do đó, tăng thời gian ngủ có thể giúp giảm cân.

Một số bằng chứng cho thấy ngủ 7 tiếng mỗi đêm trở lên với khả năng giảm cân cao hơn 33% so với ngủ ít hơn 7 tiếng ().

Nếu có chất lượng giấc ngủ kém, bạn có thể thử hạn chế thời gian sử dụng thiết bị trước khi ngủ, giảm lượng caffeine và đi ngủ vào một giờ nhất định.

7. Bạn không ăn đủ thực phẩm toàn phần

Nếu bạn thường xuyên ăn thực phẩm chế biến sẵn, chuyển sang chế độ ăn nhiều thực phẩm nguyên chất là một cách dễ dàng và hiệu quả để thúc đẩy giảm cân và cải thiện nhiều khía cạnh khác của sức khỏe.

Trên thực tế, yếu tố quan trọng nhất trong việc giảm cân là chọn thực phẩm nguyên chất, chế biến tối thiểu.

Một nghiên cứu đã chia 609 người trưởng thành có cân nặng vượt mức thành các nhóm tuân theo chế độ ăn ít chất béo hoặc ít carb trong 12 tháng ().

Cả hai nhóm đều được hướng dẫn để tối đa hóa lượng rau của họ, hạn chế ăn thêm đường, chất béo chuyển hóa và carbohydrate tinh chế, ăn chủ yếu là thực phẩm nguyên hạt, chế biến tối thiểu, giàu dinh dưỡng và chuẩn bị hầu hết các bữa ăn ở nhà.

Nghiên cứu cho thấy những người ở cả hai nhóm ăn kiêng đều giảm được số cân nặng tương tự - 12 pound (5,4 kg) đối với nhóm ít chất béo và 13 pound (5,9 kg) đối với nhóm ít carb. Điều này chứng minh rằng chất lượng chế độ ăn uống, không phải hàm lượng chất dinh dưỡng đa lượng, là yếu tố quan trọng nhất trong việc giảm cân của họ ().

Việc kết hợp toàn bộ thực phẩm vào chế độ ăn uống của bạn không phải là điều khó khăn. Bắt đầu bằng cách từ từ thêm các loại thực phẩm toàn phần giàu chất dinh dưỡng hơn, chẳng hạn như rau, trái cây, đậu, trứng, các loại hạt và hạt vào các bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ của bạn.

8. Bạn đang căng thẳng

Căng thẳng mãn tính là một vấn đề phổ biến có thể ảnh hưởng đến cân nặng của bạn ().

Mức độ cao của hormone căng thẳng cortisol đã được chứng minh là làm tăng cảm giác đói và ham muốn của bạn đối với các loại thực phẩm giàu calo, ngon miệng, có thể gây tăng cân ().

Hơn nữa, các nghiên cứu chỉ ra rằng những người bị béo phì có mức cortisol cao hơn những người không bị tình trạng này (.

Thật thú vị, quản lý căng thẳng có thể thúc đẩy giảm cân.

Trong một nghiên cứu kéo dài 8 tuần ở 45 người trưởng thành bị béo phì, những người thực hiện các kỹ thuật thư giãn như hít thở sâu giảm cân nhiều hơn đáng kể so với những người chỉ nhận được lời khuyên về chế độ ăn uống tiêu chuẩn ().

Để giảm căng thẳng, hãy thử kết hợp các phương pháp thư giãn dựa trên bằng chứng vào thói quen của bạn. Chúng bao gồm yoga, dành thời gian trong thiên nhiên và thiền (,).

9. Bạn ăn quá nhiều calo

Ăn quá nhiều vẫn là một nguyên nhân chính gây tăng cân.

Nếu bạn nạp nhiều calo hơn lượng calo đốt cháy mỗi ngày, bạn có thể sẽ tăng cân ().

Ăn uống vô độ, ăn vặt thường xuyên và thực hiện các lựa chọn chế độ ăn uống giàu calo, nghèo chất dinh dưỡng đều thúc đẩy việc tiêu thụ quá nhiều calo.

Có thể khó xác định nhu cầu calo của bạn, vì vậy hãy tham khảo ý kiến ​​chuyên gia dinh dưỡng nếu bạn phải vật lộn với việc ăn quá nhiều.

Một số cách đơn giản để tránh ăn quá nhiều bao gồm chú ý đến các dấu hiệu đói và no bằng cách ăn uống có tinh thần, tuân theo chế độ ăn giàu chất xơ, giàu protein, giàu thực phẩm thực vật, uống nước thay vì đồ uống giàu calo và tăng mức độ hoạt động của bạn.

Điểm mấu chốt

Nhiều yếu tố có thể góp phần làm tăng cân không chủ ý.

Ngủ kém, ít vận động và ăn quá nhiều thực phẩm chế biến sẵn hoặc có đường chỉ là một số thói quen có thể làm tăng nguy cơ tăng cân.

Tuy nhiên, một vài bước đơn giản - chẳng hạn như ăn uống có tinh thần, tập thể dục và tập trung vào thực phẩm toàn phần - có thể giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân và cải thiện sức khỏe tổng thể.