Chế độ ăn kiêng thể hình thuần chay: Hướng dẫn và kế hoạch bữa ăn

NộI Dung

• Chế độ ăn kiêng thể hình thuần chay là gì?
• Cách thực hiện chế độ ăn kiêng
• Đổ đầy thực phẩm giàu protein
• Đảm bảo ăn đủ chất béo
• Uống nhiều nước
• Tự giáo dục bản thân
• Lợi ích tiềm năng của chế độ ăn kiêng thể hình thuần chay
• Giảm nguy cơ mắc bệnh tim
• Có thể thúc đẩy trọng lượng cơ thể khỏe mạnh
• Có thể bảo vệ chống lại một số bệnh ung thư
• Một số nhược điểm của chế độ ăn kiêng thể hình thuần chay
• Có thể làm tăng nguy cơ thiếu hụt chất dinh dưỡng
• Lượng chất xơ cao hơn
• Có thể khó khăn để đáp ứng nhu cầu protein và calo
• Có thể bị hạn chế quá mức đối với một số người
• Thực phẩm để ăn
• Bổ sung chế độ ăn uống
• Các thực phẩm cần tránh
• Kế hoạch bữa ăn 5 ngày
• 1 ngày
• Ngày 2
• Ngày 3
• Ngày 4
• Ngày 5
• Điểm mấu chốt

Chúng tôi bao gồm các sản phẩm mà chúng tôi nghĩ là hữu ích cho độc giả của chúng tôi. Nếu bạn mua thông qua các liên kết trên trang này, chúng tôi có thể kiếm được một khoản hoa hồng nhỏ. Đây là quy trình của chúng tôi.

Chế độ ăn thuần chay đã trở nên phổ biến trong những năm gần đây khi ngày càng nhiều người áp dụng cách ăn này vì lợi ích sức khỏe và đạo đức của nó xung quanh việc điều trị động vật.

Nó không chỉ thu hút sự quan tâm của dân chúng nói chung mà còn của các vận động viên - bao gồm cả những người tập thể hình.

Bài viết này xem xét chế độ ăn thuần chay để tập thể hình, liệt kê các thực phẩm cần bao gồm và tránh, và cung cấp một kế hoạch bữa ăn 5 ngày mẫu.

Chế độ ăn kiêng thể hình thuần chay là gì?

Những người tập thể hình cố gắng phát triển cơ bắp của họ thông qua tập luyện sức đề kháng chuyên sâu cho mục đích thẩm mỹ.

Dinh dưỡng đóng một vai trò quan trọng trong quá trình phát triển cơ bắp. Nói chung, nó chấp nhận rằng để tăng trưởng cơ bắp tối ưu xảy ra, lượng protein nên khá cao ở mức 0,7 .01,0 gram mỗi pound (1,6 Lần2,2 gram mỗi kg) trọng lượng cơ thể mỗi ngày (1).

Thặng dư calo 10 1020% cũng có lợi cho việc tăng khối lượng cơ bắp, đặc biệt đối với những người không phải là người mới tập luyện (1).

Chế độ ăn kiêng thể hình truyền thống bao gồm rất nhiều thực phẩm nguồn động vật do hàm lượng protein và calo cao.

Chế độ ăn kiêng thể hình thuần chay không có tất cả các sản phẩm động vật và protein cao hơn chế độ ăn thuần chay truyền thống (2).

Điều này đặt ra một thách thức cho những người tập thể hình theo chế độ ăn thuần chay, vì protein từ thực vật có xu hướng có chất lượng thấp hơn so với các đối tác dựa trên động vật của họ, có thể ảnh hưởng đến việc tăng cơ bắp (3, 4).

Do đó, cần có kế hoạch cẩn thận để đảm bảo đủ lượng protein, calo và một số vi chất dinh dưỡng mà chế độ ăn thuần chay có thể thiếu.

Chế độ ăn kiêng thể hình thuần chay cũng thay đổi trong các giai đoạn khác nhau của cuộc sống thể hình, chẳng hạn như liệu họ có phải trong mùa giải hay đang chuẩn bị thi đấu hay không, khi việc giảm béo là phổ biến.

Chế độ ăn kiêng thể hình thuần chay có nhiều trái cây, rau quả và protein từ thực vật. Nó loại trừ tất cả các sản phẩm từ động vật và thường có hàm lượng protein cao hơn chế độ ăn thuần chay truyền thống.

Cách thực hiện chế độ ăn kiêng

Mặc dù thực hiện chế độ ăn thuần chay có vẻ khá đơn giản, nhưng cần có một kế hoạch tốt để đảm bảo bạn ăn được bữa ăn hoàn chỉnh.

Chế độ ăn kiêng thể hình thuần chay bao gồm một số loại thực phẩm chủ yếu dựa trên nhiều bữa ăn.

Để bắt đầu chế độ ăn kiêng thể hình thuần chay, bạn có thể lên kế hoạch cho 5 bữa ăn 7 ngày để đảm bảo bạn có tất cả các thành phần, vì nhiều công thức nấu ăn thuần chay cần nhiều món.

Nếu bạn chuyển đổi từ chế độ ăn kiêng truyền thống, có thể giúp từ từ kết hợp nhiều thực phẩm thuần chay hơn vào chế độ ăn uống thông thường của bạn trước khi chuyển đổi hoàn toàn.

Đổ đầy thực phẩm giàu protein

Khi tuân theo chế độ ăn kiêng thể hình thuần chay, điều quan trọng là phải có đủ protein để hỗ trợ các mục tiêu xây dựng cơ bắp của bạn.

Xem xét rằng nhiều nguồn protein thuần chay thường không chứa tất cả các axit amin thiết yếu, lượng cao hơn và nhiều loại thực phẩm này cần phải được ăn để thường xuyên đáp ứng nhu cầu của bạn.

Làm đầy thực phẩm thuần chay giàu protein, chẳng hạn như seitan, đậu phụ, đậu và quinoa, có thể giúp bạn đáp ứng nhu cầu protein của bạn để tối đa hóa cơ bắp.

Bột protein thuần chay cũng có thể giúp bạn đáp ứng nhu cầu protein của bạn bằng cách cung cấp các nguồn protein tập trung xung quanh tập luyện và suốt cả ngày.

Đảm bảo ăn đủ chất béo

Bằng cách tiêu thụ đủ lượng chất béo, bạn có được lượng calo cần thiết để thúc đẩy tăng cơ, vì chất béo cung cấp gấp đôi lượng calo như carbs và protein mỗi gram.

Khuyến cáo chung về lượng chất béo cho người tập thể hình ngoài mùa là 0,5 gram mỗi pound (1 gram mỗi kg) trọng lượng cơ thể hàng ngày (1).

Điều này tương đương với khoảng 80 gram chất béo mỗi ngày cho một vận động viên thể hình nam nặng 175 pounds (80 kg).

Khi bắt đầu thực hiện chế độ ăn kiêng thể hình thuần chay, nó có thể giúp theo dõi lượng chất dinh dưỡng đa lượng của bạn - protein, carbs và chất béo - trong vài tuần đầu tiên để đảm bảo bạn đáp ứng nhu cầu của bạn.

Uống nhiều nước

Cho rằng chế độ ăn kiêng thể hình thuần chay có xu hướng nhiều trái cây, rau, ngũ cốc và các loại đậu, lượng chất xơ có thể trở nên khá cao.

Khi bạn tăng đáng kể lượng chất xơ, một số tác dụng phụ có thể phát sinh, chẳng hạn như đầy hơi, đầy hơi và đau bụng (5).

Uống đủ nước là một cách giúp ngăn ngừa các biến chứng từ chế độ ăn thuần chay nhiều chất xơ. Tối thiểu 1 ml chất lỏng cho mỗi calo là một nơi tốt để bắt đầu (6).

Ví dụ: nếu bạn ăn chế độ ăn 2.000 calo, hãy nhắm tới 2.000 ml (68 ounce) chất lỏng. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng nhu cầu nước của bạn có thể thay đổi, đặc biệt là khi bạn tập thể dục.

Tự giáo dục bản thân

Giáo dục đóng một vai trò quan trọng trong việc tuân theo chế độ ăn thuần chay và có thể tách rời chế độ ăn thành công khỏi chế độ ăn kiêng không thành công.

Cho rằng chế độ ăn thuần chay cấm ăn một số nhóm thực phẩm, nó khiến những người theo dõi có nguy cơ bị thiếu hụt chất dinh dưỡng nhất định.

Để ngăn chặn những điều này, nó rất quan trọng để biết thực phẩm nào cung cấp các chất dinh dưỡng quan trọng mà chế độ ăn uống có thể thiếu.

May mắn thay, với sự gia tăng phổ biến của chế độ ăn thuần chay, các tài nguyên giáo dục đã được tạo ra có thể đưa bạn đi đúng hướng.

Thực hiện chế độ ăn kiêng thể hình thuần chay đòi hỏi một kế hoạch và giáo dục tốt. Đảm bảo lượng protein và lượng calo đầy đủ, bao gồm nhiều chất béo và uống đủ nước là ba khía cạnh chính không nên bỏ qua.

Lợi ích tiềm năng của chế độ ăn kiêng thể hình thuần chay

Chế độ ăn thuần chay có liên quan đến một số lợi ích sức khỏe tiềm năng.

Giảm nguy cơ mắc bệnh tim

Những người theo chế độ ăn thuần chay dường như có nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn đáng kể (7).

Điều này có thể một phần là do giảm lượng chất béo bão hòa và cholesterol và lượng chất xơ và các hợp chất thực vật khác nhau.

Theo truyền thống, người ăn chay có xu hướng có huyết áp thấp hơn và mức cholesterol toàn phần và LDL (có hại) so với dân số nói chung (7).

Hơn nữa, chế độ ăn kiêng thể hình thuần chay có nhiều trái cây và rau quả, chứa một lượng chất xơ tốt. Lượng chất xơ cao có liên quan đến tỷ lệ đột quỵ và bệnh tim thấp hơn (8).

Có thể thúc đẩy trọng lượng cơ thể khỏe mạnh

Những người theo chế độ ăn thuần chay thường có chỉ số khối cơ thể (BMI) thấp hơn so với những người theo chế độ ăn phương Tây truyền thống, giúp giảm nguy cơ mắc một số yếu tố bệnh (7).

Một nghiên cứu trong 16 tuần đã xem xét ảnh hưởng của chế độ ăn thuần chay đối với 75 người có cân nặng vượt mức. Nó tìm thấy chế độ ăn thuần chay có hiệu quả hơn trong việc cải thiện trọng lượng cơ thể, khối lượng chất béo và các dấu hiệu kháng insulin so với chế độ ăn kiểm soát (9).

Do đó, nếu bạn bắt đầu hành trình tập thể hình với một chút cân nặng để giảm cân, chế độ ăn thuần chay có thể có lợi trong vấn đề đó.

Có thể bảo vệ chống lại một số bệnh ung thư

Theo chế độ ăn thuần chay có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc các loại ung thư khác nhau, so với chế độ ăn kiêng truyền thống của phương Tây (10).

Ảnh hưởng này có thể là do các loại đậu, trái cây và rau quả tăng lên liên quan đến chế độ ăn thuần chay, dẫn đến lượng chất xơ, vi chất dinh dưỡng và phytonutrient cao hơn (11).

Chế độ ăn thuần chay cũng có liên quan đến việc giảm chỉ số BMI. Chỉ số BMI cao là một yếu tố nguy cơ khác đối với một số loại ung thư (12).

Những gì nhiều hơn, ăn nhiều đậu nành, điển hình của những người theo chế độ ăn thuần chay, có liên quan đến việc giảm nguy cơ ung thư vú ở phụ nữ (13).

Cuối cùng, mức độ khác nhau của lượng thịt đỏ chế biến có liên quan đến nguy cơ ung thư đại trực tràng cao hơn. Nguy cơ gia tăng này không áp dụng cho những người theo chế độ ăn thuần chay (14).

Chế độ ăn kiêng thể hình thuần chay rất giàu trái cây và rau quả và có thể cung cấp một số lợi ích sức khỏe, chẳng hạn như giảm nguy cơ mắc bệnh tim và ung thư, cũng như thúc đẩy trọng lượng cơ thể khỏe mạnh.

Một số nhược điểm của chế độ ăn kiêng thể hình thuần chay

Trong khi chế độ ăn kiêng thể hình thuần chay dường như có rất nhiều lợi ích tiềm năng, nó đi kèm với một số nhược điểm để xem xét.

Có thể làm tăng nguy cơ thiếu hụt chất dinh dưỡng

Nhược điểm chính của chế độ ăn kiêng thể hình thuần chay là tăng nguy cơ thiếu hụt một số chất dinh dưỡng.

Bằng cách loại trừ các sản phẩm động vật khỏi chế độ ăn uống của bạn, lượng chất dinh dưỡng cần thiết của bạn sẽ giảm - chủ yếu là canxi, omega-3, sắt, kẽm và vitamin B12 và D (7).

Bạn có thể cần dùng vitamin tổng hợp thuần chay để đảm bảo hấp thụ đúng các chất dinh dưỡng trên. Bổ sung omega-3 thuần chay cũng có sẵn, thường được làm từ tảo.

Trong khi những chất dinh dưỡng này có thể được lấy từ thực phẩm thuần chay tăng cường, giáo dục dinh dưỡng đóng một vai trò quan trọng khi bắt đầu chế độ ăn thuần chay.

Lượng chất xơ cao hơn

Một nhược điểm tiềm năng khác của chế độ ăn kiêng thể hình thuần chay là lượng chất xơ quá cao.

Mặc dù một lượng chất xơ cao thường được coi là lành mạnh, tiêu thụ quá nhiều chất xơ có thể gây ra các vấn đề về tiêu hóa, chẳng hạn như đầy hơi, đầy hơi quá mức và đau bụng (5).

Lượng chất xơ ăn kiêng được khuyến nghị là 14 gram trên 1.000 calo, khoảng 25 gram cho phụ nữ và 38 gram cho nam giới. Số lượng này dễ dàng vượt quá trong chế độ ăn thuần chay (15).

Lượng chất xơ quá mức cũng có thể dẫn đến cảm giác no và giảm cảm giác thèm ăn. Mặc dù điều này có thể có lợi cho một số dân, nhưng nó có thể hạn chế tiến trình tập thể hình nếu không tiêu thụ đủ lượng calo (16, 17).

Có thể khó khăn để đáp ứng nhu cầu protein và calo

Cho rằng chế độ ăn kiêng thể hình thuần chay chủ yếu bao gồm các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, nhiều chất xơ, có thể khó đáp ứng nhu cầu protein và calo nếu không có kế hoạch thích hợp.

Chế độ ăn chay có xu hướng ít calo hơn so với chế độ ăn truyền thống, do loại trừ nhiều loại thực phẩm có hàm lượng calo, động vật cao hơn.

Do đó, tuân theo chế độ ăn kiêng thể hình thuần chay có thể khiến bạn khó ăn nhiều calo hơn so với đốt cháy cơ thể để hỗ trợ các mục tiêu tập thể hình.

Điều này có thể được chống lại bằng cách tăng kích thước phần, thêm chất béo lành mạnh vào bữa ăn của bạn và ăn rau nấu chín thay vì ăn sống để giảm khối lượng của chúng, cho phép bạn ăn nhiều hơn.

Có thể bị hạn chế quá mức đối với một số người

Bằng cách loại bỏ tất cả các sản phẩm có nguồn gốc động vật, chế độ ăn kiêng thể hình thuần chay có thể quá hạn chế đối với một số người.

Mặc dù sự lựa chọn và sẵn có của thực phẩm thuần chay đã tăng nhanh trong những năm gần đây, chế độ ăn kiêng có thể được xem là hơi đơn điệu, so với chế độ ăn kiêng truyền thống của phương Tây.

May mắn thay, số lượng các công thức nấu ăn thuần chay sáng tạo có thể thêm sự sống vào chế độ ăn kiêng và giữ cho nó thú vị là vô hạn.

Chế độ ăn kiêng thể hình thuần chay đi kèm với một số nhược điểm có thể xảy ra, chẳng hạn như tăng nguy cơ thiếu hụt chất dinh dưỡng, lượng chất xơ quá mức và khó đáp ứng nhu cầu protein và calo. Những điều này nên được xem xét trước khi bắt đầu một chế độ ăn thuần chay.

Thực phẩm để ăn

Chế độ ăn kiêng thể hình thuần chay thường bao gồm nhiều loại thực phẩm sau:

• Đậu và các loại đậu. Chúng cung cấp một nguồn protein và chất xơ tốt.
• Cây gai dầu, cây lanh, hướng dương và hạt chia. Chúng chứa một lượng protein và omega-3 tốt.
• Quinoa và rau dền. Hai giả hành này cung cấp nguồn protein hoàn chỉnh.
• Thịt thay thế. Được tạo ra để trông và cảm thấy giống như thịt, những sản phẩm này thường được làm bằng đậu nành hoặc protein đậu.
• Sản phẩm làm từ đậu nành. Ví dụ bao gồm đậu phụ, tempeh, edamame, sữa đậu nành và bột protein đậu nành.
• Sữa tăng cường canxi và sữa chua. Những sản phẩm tăng cường này có thể giúp người ăn chay đáp ứng nhu cầu hàng ngày về canxi và vitamin D.
• Tảo xoắn. Loại tảo màu xanh lam này chứa rất nhiều protein, cũng như một số vitamin và khoáng chất.
• Bột protein thuần chay. Các giống tốt nhất thường được làm từ sự kết hợp của các nguồn protein, chẳng hạn như đậu Hà Lan, cây gai dầu và gạo nâu.
• Men dinh dưỡng. Được sử dụng trong nấu ăn thuần chay vì hương vị thơm ngon của nó, men dinh dưỡng thường được bổ sung vitamin B12.
• Bánh mì ngũ cốc mọc mầm. Chúng cung cấp một nguồn protein tốt và carbs phức tạp.
• Yến mạch. Bột yến mạch và yến mạch cung cấp một lượng protein tốt cho mỗi khẩu phần, cũng như một số chất xơ có lợi.
• Trái cây và rau quả. Đây là một phần quan trọng của bất kỳ chế độ ăn thuần chay.
• Ngũ cốc nguyên hạt và ngũ cốc. Những thứ này có thể cung cấp một nguồn protein, vitamin B và chất xơ tốt.
• Các loại hạt và bơ hạt. Chúng có thể cung cấp một nguồn protein tốt khi kết hợp với các protein bổ sung khác. Thêm vào đó, họ là một nguồn chất béo tốt cho sức khỏe.
• Sốt mè. Bột nhão này làm từ hạt vừng cung cấp một lượng chất béo tốt và một chút protein cho mỗi khẩu phần.
• Dầu tốt cho sức khỏe. Các loại dầu, chẳng hạn như ô liu, bơ và gai dầu, cung cấp một nguồn chất béo lành mạnh và một số omega-3 thiết yếu.
• Ăn chay sô cô la đen. Có nhiều chất chống oxy hóa, sô cô la đen thuần chay chứa một số vitamin và khoáng chất thiết yếu, chẳng hạn như canxi, sắt, kali, magiê và vitamin A, B và E.

Bổ sung chế độ ăn uống

Xem xét rằng chế độ ăn kiêng thể hình thuần chay có thể thiếu một số chất dinh dưỡng nhất định, nó khuyến cáo những người theo dõi nên tận dụng một số chất bổ sung chế độ ăn uống.

Với sự gia tăng phổ biến của chế độ ăn thuần chay trong những năm gần đây, các chất bổ sung dinh dưỡng hướng đến những người theo sau nó đã được cải thiện rất nhiều về chất lượng và hương vị.

Một trong những chất bổ sung chính cần xem xét là bột protein thuần chay, cho phép bạn đạt được mức protein được khuyến nghị cho thể hình trong khi vẫn ở trong một phạm vi calo nhất định.

Có rất nhiều loại bột protein thuần chay có sẵn, chẳng hạn như đậu nành cô lập, đậu, cây gai dầu và gạo nâu. Tốt nhất là tìm một loại bột có nhiều nguồn để đảm bảo bạn có thể nhận được tất cả các axit amin thiết yếu.

Một chất bổ sung có khả năng có lợi khác là vitamin tổng hợp thuần chay bao gồm đủ lượng chất dinh dưỡng mà chế độ ăn thuần chay thường thiếu, chẳng hạn như canxi, sắt, kẽm và vitamin B12 và D.

Một số chất bổ sung khác cần xem xét là creatine và beta-alanine. Hai hợp chất được nghiên cứu kỹ lưỡng này được tìm thấy tự nhiên trong các sản phẩm thịt và có sẵn trong các giống thân thiện với người ăn chay. Chúng có thể đóng một vai trò trong chuyển hóa năng lượng và tăng cơ bắp.

Mặc dù bổ sung không hoàn toàn cần thiết trong chế độ ăn thuần chay, nhưng nó có thể làm giảm khả năng thiếu chất dinh dưỡng và tối ưu hóa chế độ ăn cho mục đích tập thể hình của bạn.

Chế độ ăn kiêng thể hình thuần chay dựa trên một số thực phẩm toàn dinh dưỡng. Bổ sung chế độ ăn uống cũng có thể đóng một vai trò quan trọng trong việc bù đắp các chất dinh dưỡng mà chế độ ăn uống có thể thiếu.

Các thực phẩm cần tránh

Chế độ ăn kiêng thể hình thuần chay có xu hướng tránh hoặc hạn chế các loại thực phẩm sau:

• Thức ăn động vật. Thịt, cá, thịt gia cầm, sữa, trứng và các sản phẩm từ ong hoàn toàn vượt quá giới hạn của chế độ ăn thuần chay. Một số chất phụ gia động vật được tìm thấy trong một số thực phẩm cũng thuộc loại này.
• Thực phẩm có thể không thân thiện với người ăn chay. Một số bánh mì, thực phẩm chiên, kẹo, khoai tây chiên, sô cô la đen và các sản phẩm khác có thể chứa các thành phần có nguồn gốc động vật.
• Ăn chay thuần chay. Kẹo, kem, và một số thanh protein thuần chay nên được hạn chế, vì chúng có xu hướng chứa nhiều đường và calo tinh chế.
• Mock thịt và pho mát. Chúng có xu hướng được xử lý và có thể chứa chất phụ gia. Họ cũng có xu hướng cung cấp ít chất dinh dưỡng hơn so với thực phẩm toàn phần. Do đó, những sản phẩm này nên được hạn chế.

Trong khi chế độ ăn thuần chay thường dựa trên thực phẩm toàn động vật, nhưng có một số thực phẩm bạn nên đề phòng khi bắt đầu chế độ ăn kiêng. Một số có thể chứa dấu vết của các thành phần có nguồn gốc động vật, trong khi những người khác có thể thiếu một hồ sơ dinh dưỡng hợp lý.

Kế hoạch bữa ăn 5 ngày

Trong khi lượng calo và lượng dinh dưỡng đa lượng khác nhau tùy theo mục tiêu cá nhân và cụ thể, đây là một kế hoạch bữa ăn kiêng thể hình thuần chay 5 ngày mẫu.

1 ngày

• Bữa ăn sáng: bột yến mạch làm từ yến mạch, bột protein thuần chay, sữa đậu nành, chuối và bơ hạt
• Bữa trưa: đậu phụ xào làm với đậu phụ cứng hơn, mì chay, đậu, đậu lăng đỏ, cần tây, hành tây, và rau bina
• Bữa tối: teriyaki tempeh với bông cải xanh và quinoa
• Snack: lắc protein dâu tây chuối

Ngày 2

• Bữa ăn sáng: Burrito bữa sáng được làm bằng đậu phụ scramble và rau trên bánh tortilla thuần chay
• Bữa trưa: ổ đậu lăng làm bằng đậu lăng, đậu thận, rau và men dinh dưỡng
• Bữa tối: burger rau đậu đen với khoai tây chiên
• Snack: bơ đậu phộng và thanh bột yến mạch

Ngày 3

• Bữa ăn sáng: bánh mì nướng hummus làm bằng bánh mì ngũ cốc mọc mầm, hummus, hạt gai dầu và hạt hướng dương
• Bữa trưa: bát burrito thuần chay làm từ gạo, đậu, và thịt maco taco tự làm
• Bữa tối: món xào chua ngọt làm từ đậu phụ, mì gạo và rau
• Snack: bánh mì kẹp salad cá ngừ

Ngày 4

• Bữa ăn sáng: bát sinh tố sô cô la-đậu phộng-bơ làm bằng chuối, bơ đậu phộng, sữa hạnh nhân, bột protein thuần chay, và bột ca cao
• Bữa trưa: đậu đen và quinoa thịt thịt quả bóng trên toàn bộ hạt ngũ cốc thuần chay
• Bữa tối: ớt thuần chay với đậu phụ thịt băm, đậu thận, cà chua và đậu lăng đỏ
• Snack: đậu xanh rang với mảnh ớt đỏ

Ngày 5

• Bữa ăn sáng: bánh kếp protein làm bằng bột ngũ cốc nguyên hạt và bột protein thuần chay với lớp trên cùng của sự lựa chọn của bạn
• Bữa trưa: dừa-đậu phụ-cà ri xào với đậu phụ, mì soba và edamame
• Bữa tối: joe luộm thuộm thuần chay được làm bằng đậu lăng và rau
• Snack: sô cô la-đậu phộng-bơ protein

Với nhiều công thức sáng tạo có sẵn, chế độ ăn kiêng thể hình thuần chay không phải là nhàm chán. Có một số thành phần chính mà nhiều công thức nấu ăn được dựa trên. Nó rất hữu ích để lên kế hoạch cho nhiều bữa ăn để mua sắm dễ dàng hơn.

Điểm mấu chốt

Sự phổ biến ngày càng tăng của chế độ ăn thuần chay đã thu hút sự chú ý từ nhiều cá nhân, bao gồm cả những người trong cộng đồng thể hình.

Trong khi chế độ ăn kiêng thể hình truyền thống bao gồm một lượng lớn protein động vật, chế độ ăn kiêng thể hình thuần chay loại bỏ tất cả các sản phẩm có nguồn gốc động vật và có hàm lượng protein cao hơn chế độ ăn thuần chay truyền thống.

Theo chế độ ăn thuần chay có thể cung cấp một số lợi ích sức khỏe, mặc dù nó đi kèm với một số nhược điểm cho thể hình, cần được xem xét.

Thật khôn ngoan khi tham khảo nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe hoặc chuyên gia dinh dưỡng của bạn trước khi bắt đầu chế độ ăn thuần chay.

Nếu bạn muốn thử một chế độ ăn kiêng thể hình thuần chay, đây là một số công cụ hữu ích để bạn bắt đầu:

• sách nấu ăn thuần chay lành mạnh
• bột protein thuần chay
• vitamin tổng hợp thuần chay
• bổ sung omega-3 thuần chay
• sinh vật thuần chay
• beta-alanine thuần chay