Vitamin D 101 - Hướng dẫn chi tiết cho người mới bắt đầu

NộI Dung

• Vitamin D là gì?
• Nó có tác dụng gì trong cơ thể bạn?
• Ánh nắng mặt trời là một cách hiệu quả để cung cấp vitamin D
• Nguồn thực phẩm tốt nhất
• Các triệu chứng của sự thiếu hụt
• Lợi ích sức khỏe tiềm năng
• Bạn nên dùng bao nhiêu?
• Tối ưu hóa các chất dinh dưỡng khác của bạn
• Điều gì sẽ xảy ra nếu bạn uống quá nhiều?
• Kết luận

Chúng tôi bao gồm các sản phẩm mà chúng tôi nghĩ là hữu ích cho độc giả của chúng tôi. Nếu bạn mua thông qua các liên kết trên trang này, chúng tôi có thể kiếm được một khoản hoa hồng nhỏ. Đây là quy trình của chúng tôi.

Vitamin D hoàn toàn khác so với hầu hết các loại vitamin khác.

Trên thực tế, nó là một loại hormone steroid được tạo ra từ cholesterol khi da của bạn tiếp xúc với ánh nắng mặt trời.

Vì lý do này, vitamin D thường được gọi là “vitamin ánh nắng mặt trời”.

Tuy nhiên, việc tiếp xúc với ánh nắng mặt trời hiếm khi cung cấp đầy đủ vitamin D, vì vậy bạn cần phải lấy nó từ các chất bổ sung hoặc chế độ ăn uống của bạn.

Tuy nhiên, chỉ một số ít thực phẩm chứa một lượng đáng kể loại vitamin quan trọng này, và tình trạng thiếu hụt là rất phổ biến (,).

Trên thực tế, khoảng 41,6% dân số Hoa Kỳ bị thiếu hụt ().

Bài viết này giải thích mọi thứ bạn cần biết về vitamin D.

Vitamin D là gì?

Vitamin D là một loại vitamin tan trong chất béo, có nghĩa là nó hòa tan trong chất béo và dầu và có thể được lưu trữ trong cơ thể bạn trong một thời gian dài.

Hai hình thức ăn kiêng chính tồn tại ():

• Vitamin D3 (cholecalciferol). Được tìm thấy trong một số thực phẩm động vật, như cá béo và lòng đỏ trứng.
• Vitamin D2 (ergocalciferol). Tìm thấy trong một số thực vật, nấm và men.

Trong số hai, D3 (cholecalciferol) dường như có hiệu quả gần như gấp đôi trong việc tăng nồng độ vitamin D trong máu so với D2 (ergocalciferol) (,).

Vitamin D là một loại vitamin tan trong chất béo mà cơ thể bạn có thể lưu trữ trong thời gian dài. Trong số hai dạng chính - D2 và D3 - loại sau có hiệu quả hơn trong việc nâng cao mức vitamin D trong máu của bạn.

Nó có tác dụng gì trong cơ thể bạn?

Vitamin D cần trải qua hai bước chuyển đổi để trở nên hoạt động (,).

Đầu tiên, nó được chuyển đổi thành calcidiol, hoặc 25 (OH) D, trong gan của bạn. Đây là dạng lưu trữ của vitamin.

Thứ hai, nó được chuyển đổi thành calcitriol, hoặc 1,25 (OH) 2D, chủ yếu nằm trong thận của bạn. Đây là dạng hormone steroid hoạt động của vitamin D.

Calcitriol tương tác với thụ thể vitamin D (VDR), được tìm thấy trong hầu hết mọi tế bào trong cơ thể bạn (,).

Khi dạng hoạt động của vitamin D liên kết với thụ thể này, nó sẽ bật hoặc tắt các gen, dẫn đến những thay đổi trong tế bào của bạn. Điều này tương tự như cách hoạt động của hầu hết các hormone steroid khác (,).

Vitamin D ảnh hưởng đến các tế bào khác nhau liên quan đến sức khỏe của xương. Ví dụ, nó thúc đẩy sự hấp thụ canxi và phốt pho từ ruột của bạn ().

Nhưng các nhà khoa học gần đây đã phát hiện ra rằng nó cũng đóng vai trò trong các lĩnh vực sức khỏe khác, chẳng hạn như chức năng miễn dịch và bảo vệ chống lại ung thư (15).

Vitamin D được chuyển thành calcidiol, dạng dự trữ của vitamin, sau đó được chuyển thành calcitriol, dạng steroid hoạt động. Calcitriol liên kết với thụ thể vitamin D bên trong tế bào của bạn, làm bật hoặc tắt các gen.

Ánh nắng mặt trời là một cách hiệu quả để cung cấp vitamin D

Vitamin D có thể được sản xuất từ ​​cholesterol trong da của bạn khi da tiếp xúc với tia cực tím B (UVB) từ mặt trời ().

Nếu bạn sống trong một khu vực có nhiều ánh nắng mặt trời, bạn có thể có đủ lượng vitamin D cần thiết bằng cách tắm nắng vài lần mỗi tuần.

Hãy nhớ rằng bạn cần để lộ một phần lớn cơ thể. Nếu bạn chỉ để lộ mặt và bàn tay, bạn sẽ sản xuất ít vitamin D. hơn nhiều.

Ngoài ra, nếu bạn ở sau kính hoặc sử dụng kem chống nắng, bạn sẽ sản xuất ít vitamin D hơn - hoặc không có ().

Tuy nhiên, bạn nên đảm bảo sử dụng kem chống nắng khi ở ngoài nắng trong thời gian dài. Ánh nắng mặt trời có lợi cho sức khỏe, nhưng cháy nắng có thể gây lão hóa da sớm và làm tăng nguy cơ ung thư da (18,).

Nếu bạn ở ngoài nắng trong thời gian dài, hãy cân nhắc không dùng kem chống nắng trong 10–30 phút đầu tiên - tùy thuộc vào mức độ nhạy cảm của bạn với ánh nắng - sau đó thoa kem trước khi bắt đầu bị bỏng.

Vì vitamin D được dự trữ trong cơ thể của bạn trong nhiều tuần hoặc nhiều tháng, bạn có thể chỉ cần thỉnh thoảng có ánh nắng mặt trời để duy trì mức độ trong máu đầy đủ.

Điều đó nói rằng, nếu bạn sống trong một khu vực không có đủ ánh sáng mặt trời, thì việc bổ sung vitamin D từ thực phẩm hoặc chất bổ sung là hoàn toàn cần thiết - đặc biệt là trong mùa đông.

Ánh nắng mặt trời là một cách hiệu quả để cung cấp vitamin D, nhưng kem chống nắng sẽ ngăn chặn quá trình sản sinh ra vitamin D. Mặc dù tắm nắng một cách an toàn có thể giúp bạn có được mức độ thích hợp, nhưng nhiều người không được tiếp cận với ánh nắng mặt trời trong hầu hết cả năm.

Nguồn thực phẩm tốt nhất

Dưới đây là hàm lượng vitamin D3 của một số nguồn thực phẩm tốt nhất (20):

Mặc dù các loại cá béo như cá hồi, cá thu, cá kiếm, cá hồi, cá ngừ và cá mòi là những nguồn tốt, bạn sẽ phải ăn chúng hầu như mỗi ngày để có đủ.

Nguồn cung cấp vitamin D tuyệt vời duy nhất trong chế độ ăn uống là dầu gan cá - chẳng hạn như dầu gan cá - có chứa gấp hai lần Lượng tham chiếu hàng ngày (RDI) trong một muỗng canh (15 ml).

Hãy nhớ rằng các sản phẩm từ sữa và ngũ cốc thường được bổ sung vitamin D ().

Một số loại nấm quý hiếm cũng chứa vitamin D và lòng đỏ trứng chứa một lượng nhỏ.

Dầu gan cá tuyết là nguồn cung cấp vitamin D3 tốt nhất. Cá béo cũng là một nguồn tốt, nhưng bạn phải ăn thường xuyên để đủ chất.

Các triệu chứng của sự thiếu hụt

Thiếu vitamin D là một trong những thiếu hụt chất dinh dưỡng phổ biến nhất.

Một số người có nguy cơ mắc bệnh cao hơn những người khác. Tại Hoa Kỳ, 41,6% tổng dân số bị thiếu hụt, mặc dù người dân tộc thiểu số kém hơn - 82,1% và 69,2% người da đen và người gốc Tây Ban Nha bị thiếu hụt, tương ứng ().

Ngoài ra, người lớn tuổi có nguy cơ bị thiếu hụt cao hơn nhiều ().

Những người mắc một số bệnh cũng rất dễ bị thiếu chất. Một nghiên cứu cho thấy 96% những người từng bị đau tim có lượng vitamin D thấp ().

Nhìn chung, thiếu hụt vitamin D là một đại dịch thầm lặng. Các triệu chứng thường rất tinh tế và có thể mất nhiều năm hoặc nhiều thập kỷ mới xuất hiện.

Triệu chứng thiếu vitamin D được biết đến nhiều nhất là còi xương, một bệnh về xương thường gặp ở trẻ em ở các nước đang phát triển.

Bệnh còi xương hầu hết đã được loại bỏ khỏi các nước phương Tây nhờ việc bổ sung một số thực phẩm có vitamin D ().

Sự thiếu hụt cũng liên quan đến chứng loãng xương, giảm mật độ khoáng chất và tăng nguy cơ té ngã và gãy xương ở người lớn tuổi (25).

Hơn nữa, các nghiên cứu chỉ ra rằng những người có mức vitamin D thấp có nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường (loại 1 và 2), ung thư, sa sút trí tuệ và các bệnh tự miễn như bệnh đa xơ cứng () cao hơn nhiều.

Cuối cùng, thiếu vitamin D có liên quan đến việc giảm tuổi thọ (,).

Điều đó nói rằng, vẫn chưa rõ liệu sự thiếu hụt có góp phần gây ra các bệnh này hay không hay liệu những người có mức độ thấp chỉ có khả năng mắc chúng cao hơn.

Thiếu vitamin D có liên quan đến nhiều vấn đề sức khỏe, cũng như giảm tuổi thọ.

Lợi ích sức khỏe tiềm năng

Dưới đây là một số lợi ích tiềm năng của vitamin D:

• Giảm nguy cơ loãng xương, té ngã và gãy xương. Liều cao hơn của vitamin D có thể giúp ngăn ngừa loãng xương, té ngã và gãy xương ở người lớn tuổi ().
• Sức mạnh tốt hơn. Vitamin D có thể làm tăng sức mạnh thể chất ở cả chi trên và chi dưới ().
• Ngăn ngừa ung thư. Vitamin D có thể giúp ngăn ngừa ung thư. Một nghiên cứu ghi nhận rằng 1.100 IU mỗi ngày - cùng với canxi - làm giảm nguy cơ ung thư đến 60% (,).
• Quản lý trầm cảm. Các nghiên cứu cho thấy rằng vitamin D có thể làm dịu các triệu chứng ở những người bị trầm cảm lâm sàng ().
• Giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 1. Một nghiên cứu ở trẻ sơ sinh đã liên kết 2.000 IU vitamin D mỗi ngày giúp giảm 78% nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 1 ().
• Cải thiện tỷ lệ tử vong. Một số nghiên cứu cho thấy rằng vitamin D làm giảm nguy cơ tử vong của mọi người trong thời gian nghiên cứu, cho thấy rằng nó có thể giúp bạn sống lâu hơn (,).

Tuy nhiên, nhiều kết quả trong số này chỉ là sơ bộ. Theo một đánh giá gần đây, cần có thêm bằng chứng để xác nhận nhiều lợi ích này ().

Nghiên cứu cho thấy rằng vitamin D có thể có nhiều lợi ích liên quan đến ung thư, sức khỏe xương, sức khỏe tâm thần và các bệnh tự miễn dịch. Tuy nhiên, cần nhiều nghiên cứu hơn nữa.

Bạn nên dùng bao nhiêu?

Cách duy nhất để biết liệu bạn có bị thiếu hay không - và do đó cần bổ sung - là đo nồng độ trong máu.

Nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn sẽ đo dạng dự trữ của vitamin D, được gọi là calcifediol. Bất kỳ thứ gì dưới 12 ng / ml được coi là thiếu và bất kỳ thứ gì trên 20 ng / ml được coi là đủ.

RDI cho vitamin D như sau (39):

• 400 IU (10 mcg): trẻ sơ sinh, 0-12 tháng
• 600 IU (15 mcg): trẻ em và người lớn, 1–70 tuổi
• 800 IU (20 mcg): người lớn tuổi và phụ nữ có thai hoặc đang cho con bú

Mặc dù mức đầy đủ được đo ở mức 20 ng / ml, nhiều chuyên gia y tế cho rằng mọi người nên đặt mục tiêu mức máu cao hơn 30 ng / ml để có sức khỏe tối ưu và phòng ngừa bệnh tật ().

Ngoài ra, nhiều người tin rằng lượng tiêu thụ được khuyến nghị là quá thấp và mọi người cần nhiều hơn nữa để đạt được mức máu tối ưu ().

Theo Học viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, giới hạn trên an toàn là 4.000 IU (100 mcg) mỗi ngày ().

Các chất bổ sung vitamin D3 dường như có hiệu quả hơn trong việc nâng cao mức vitamin D so với chất bổ sung D2. Viên nang D3 có sẵn ở hầu hết các siêu thị và cửa hàng thực phẩm tốt cho sức khỏe, cũng như trực tuyến.

RDI cho vitamin D là 400 IU (10 mcg) cho trẻ sơ sinh, 600 IU (15 mcg) cho trẻ em và người lớn, và 800 IU (20 mcg) cho người lớn tuổi và phụ nữ mang thai hoặc cho con bú.

Tối ưu hóa các chất dinh dưỡng khác của bạn

Điều quan trọng cần lưu ý là các chất dinh dưỡng thường không hoạt động riêng lẻ.

Nhiều chất trong số chúng phụ thuộc vào nhau, và việc tăng lượng chất dinh dưỡng này có thể làm tăng nhu cầu của bạn đối với chất khác.

Một số nhà nghiên cứu tuyên bố rằng các vitamin tan trong chất béo hoạt động cùng nhau và điều quan trọng là phải tối ưu hóa lượng vitamin A và K của bạn trong khi bổ sung vitamin D3 (,).

Điều này đặc biệt quan trọng đối với vitamin K2, một loại vitamin tan trong chất béo khác mà hầu hết mọi người không có đủ ().

Magiê - một khoáng chất quan trọng khác thường thiếu trong chế độ ăn uống hiện đại - cũng có thể quan trọng đối với chức năng của vitamin D (46,).

Bằng chứng cho thấy rằng vitamin D hoạt động với magiê và vitamin A và K để tăng cường sức khỏe.

Điều gì sẽ xảy ra nếu bạn uống quá nhiều?

Việc sử dụng quá liều vitamin D là một điều hoang đường.

Độc tính vitamin D rất hiếm và chỉ xảy ra nếu bạn dùng liều rất cao trong thời gian dài ().

Các triệu chứng chính của ngộ độc bao gồm lú lẫn, thiếu tập trung, buồn ngủ, trầm cảm, nôn mửa, đau bụng, táo bón và huyết áp cao ().

Độc tính của vitamin D là rất hiếm. Các triệu chứng bao gồm lú lẫn, buồn ngủ, trầm cảm, táo bón và huyết áp cao.

Kết luận

Vitamin D là một loại vitamin tan trong chất béo quan trọng đối với sức khỏe của xương.

Đối với những người ít chất dinh dưỡng này, tăng lượng ăn vào cũng có thể làm giảm trầm cảm và cải thiện sức mạnh.

Da của bạn sản xuất vitamin D khi tiếp xúc với ánh sáng mặt trời. Các loại thực phẩm như cá béo, dầu cá và gan cũng chứa vitamin D - cũng như một số loại thực phẩm bổ sung và tăng cường.

Sự thiếu hụt là khá phổ biến do tiếp xúc với ánh sáng mặt trời hạn chế và một số ít các nguồn thực phẩm phong phú.

Nếu bạn không ở ngoài nắng nhiều và hiếm khi ăn cá béo, hãy cân nhắc bổ sung.

Bổ sung đủ vitamin D có thể giúp bạn tăng cường sức khỏe một cách lâu dài.