Vitamin K2: Mọi thứ bạn cần biết

NộI Dung

• Vitamin K là gì?
• Vitamin K1 và K2 hoạt động như thế nào?
• Có thể giúp ngăn ngừa bệnh tim
• Có thể giúp cải thiện sức khỏe xương và giảm nguy cơ loãng xương
• Có thể cải thiện sức khỏe răng miệng
• Có thể giúp chống ung thư
• Cách nhận Vitamin K2 bạn cần
• Điểm mấu chốt

Hầu hết mọi người chưa bao giờ nghe nói về vitamin K2.

Vitamin này rất hiếm trong chế độ ăn kiêng phương Tây và không nhận được nhiều sự quan tâm chính.

Tuy nhiên, chất dinh dưỡng mạnh mẽ này đóng một vai trò thiết yếu trong nhiều khía cạnh sức khỏe của bạn.

Trên thực tế, vitamin K2 có thể là mối liên kết bị thiếu giữa chế độ ăn uống và một số bệnh mãn tính.

Vitamin K là gì?

Vitamin K được phát hiện vào năm 1929 như một chất dinh dưỡng thiết yếu cho quá trình đông máu (đông máu).

Phát hiện ban đầu đã được báo cáo trong một tạp chí khoa học của Đức, nơi nó được gọi là "Ko Koagutionsv vitamin" - nơi mà chữ "K" xuất phát từ (1).

Nó cũng được phát hiện bởi nha sĩ Weston Price, người đã đi khắp thế giới vào đầu thế kỷ 20, nghiên cứu mối quan hệ giữa chế độ ăn uống và bệnh tật trong các quần thể khác nhau.

Ông phát hiện ra rằng chế độ ăn uống phi công nghiệp có nhiều chất dinh dưỡng không xác định, dường như cung cấp sự bảo vệ chống sâu răng và bệnh mãn tính.

Ông gọi chất dinh dưỡng bí ẩn này là chất kích hoạt của X, hiện được cho là vitamin K2 (1).

Có hai dạng vitamin K chính:

• Vitamin K1 (phylloquinone): Tìm thấy trong thực phẩm thực vật như rau xanh.
• Vitamin K2 (menaquinone): Tìm thấy trong thực phẩm động vật và thực phẩm lên men (2).

Vitamin K2 có thể được chia thành nhiều loại phụ khác nhau, những loại quan trọng nhất là MK-4 và MK-7.

Tóm lược Vitamin K ban đầu được phát hiện là một chất dinh dưỡng liên quan đến quá trình đông máu. Có hai dạng: K1 (tìm thấy trong thực phẩm thực vật) và K2 (tìm thấy trong động vật và thực phẩm lên men).

Vitamin K1 và K2 hoạt động như thế nào?

Vitamin K kích hoạt các protein đóng vai trò trong quá trình đông máu, chuyển hóa canxi và sức khỏe của tim.

Một trong những chức năng quan trọng nhất của nó là điều chỉnh sự lắng đọng canxi. Nói cách khác, nó thúc đẩy quá trình vôi hóa xương và ngăn ngừa vôi hóa mạch máu và thận (3, 4).

Một số nhà khoa học cho rằng vai trò của vitamin K1 và K2 khá khác nhau và nhiều người cảm thấy rằng chúng nên được phân loại thành các chất dinh dưỡng riêng biệt.

Ý tưởng này được hỗ trợ bởi một nghiên cứu trên động vật cho thấy vitamin K2 (MK-4) làm giảm vôi hóa mạch máu trong khi vitamin K1 thì không (5).

Các nghiên cứu có kiểm soát ở mọi người cũng quan sát thấy rằng bổ sung vitamin K2 thường cải thiện sức khỏe của xương và tim, trong khi vitamin K1 không có lợi ích đáng kể (6).

Tuy nhiên, cần có nhiều nghiên cứu trên người trước khi có thể hiểu được sự khác biệt về chức năng giữa vitamin K1 và K2.

Tóm lược Vitamin K đóng vai trò thiết yếu trong quá trình đông máu, sức khỏe của tim và sức khỏe của xương.

Có thể giúp ngăn ngừa bệnh tim

Canxi tích tụ trong các động mạch quanh tim là một yếu tố nguy cơ rất lớn đối với bệnh tim (7, 8, 9).

Do đó, bất cứ điều gì có thể làm giảm sự tích lũy canxi này có thể giúp ngăn ngừa bệnh tim.

Vitamin K được cho là giúp đỡ bằng cách ngăn chặn canxi bị lắng đọng trong động mạch của bạn (10).

Trong một nghiên cứu kéo dài 7 tuổi10, những người có lượng vitamin K2 hấp thụ cao nhất có khả năng bị vôi hóa động mạch thấp hơn 52% và có nguy cơ tử vong vì bệnh tim thấp hơn 57% (11).

Một nghiên cứu khác ở 16.057 phụ nữ cho thấy những người tham gia có lượng vitamin K2 hấp thụ cao nhất có nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn nhiều - cứ 10 mcg K2 họ tiêu thụ mỗi ngày, nguy cơ mắc bệnh tim giảm 9% (12).

Mặt khác, vitamin K1 không có ảnh hưởng trong một trong những nghiên cứu đó.

Tuy nhiên, hãy nhớ rằng các nghiên cứu trên là nghiên cứu quan sát, không thể chứng minh được nguyên nhân và kết quả.

Một vài nghiên cứu có kiểm soát đã được thực hiện sử dụng vitamin K1, dường như không hiệu quả (13).

Các thử nghiệm kiểm soát dài hạn về vitamin K2 và bệnh tim là cần thiết.

Tuy nhiên, có một cơ chế sinh học rất hợp lý cho tính hiệu quả và mối tương quan tích cực mạnh mẽ với sức khỏe của tim trong các nghiên cứu quan sát.

Tóm lược Một lượng vitamin K2 hấp thụ cao hơn có liên quan mạnh mẽ đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Vitamin K1 dường như ít hữu ích hoặc không hiệu quả.

Có thể giúp cải thiện sức khỏe xương và giảm nguy cơ loãng xương

Loãng xương - dịch ra xương xốp xốp - là một vấn đề phổ biến ở các nước phương Tây.

Nó chiếm ưu thế đặc biệt ở những phụ nữ lớn tuổi và làm tăng mạnh nguy cơ gãy xương.

Như đã đề cập ở trên, vitamin K2 đóng vai trò trung tâm trong quá trình chuyển hóa canxi - khoáng chất chính được tìm thấy trong xương và răng của bạn.

Vitamin K2 kích hoạt các hoạt động liên kết canxi của hai protein - protein GLA ma trận và Osteocalcin, giúp xây dựng và duy trì xương (14, 15).

Thật thú vị, cũng có bằng chứng đáng kể từ các nghiên cứu có kiểm soát rằng K2 có thể mang lại lợi ích lớn cho sức khỏe của xương.

Một nghiên cứu kéo dài 3 năm ở 244 phụ nữ mãn kinh cho thấy những người dùng thực phẩm bổ sung vitamin K2 có mật độ khoáng xương liên quan đến tuổi tác giảm chậm hơn nhiều (16).

Các nghiên cứu dài hạn ở phụ nữ Nhật Bản đã quan sát thấy những lợi ích tương tự - mặc dù liều rất cao đã được sử dụng trong những trường hợp này. Trong số 13 nghiên cứu, chỉ có một thất bại cho thấy sự cải thiện đáng kể.

Bảy trong số các thử nghiệm này, đã xem xét gãy xương, cho thấy vitamin K2 làm giảm gãy xương cột sống tới 60%, gãy xương hông 77% và tất cả gãy xương không cột sống là 81% (17).

Theo những phát hiện này, bổ sung vitamin K chính thức được khuyến nghị để ngăn ngừa và điều trị bệnh loãng xương ở Nhật Bản (18).

Tuy nhiên, một số nhà nghiên cứu không bị thuyết phục - hai nghiên cứu đánh giá lớn đã kết luận rằng bằng chứng khuyến nghị bổ sung vitamin K cho mục đích này là không đủ (19, 20).

Tóm lược Vitamin K2 đóng vai trò thiết yếu trong chuyển hóa xương và các nghiên cứu cho thấy nó có thể giúp ngăn ngừa loãng xương và gãy xương.

Có thể cải thiện sức khỏe răng miệng

Các nhà nghiên cứu đã suy đoán rằng vitamin K2 có thể ảnh hưởng đến sức khỏe răng miệng.

Tuy nhiên, không có nghiên cứu nào của con người đã thử nghiệm điều này trực tiếp.

Dựa trên các nghiên cứu trên động vật và vai trò của vitamin K2 trong quá trình chuyển hóa xương, nó hợp lý khi cho rằng chất dinh dưỡng này cũng ảnh hưởng đến sức khỏe răng miệng.

Một trong những protein điều hòa chính trong sức khỏe răng miệng là Osteocalcin - cùng loại protein rất quan trọng đối với quá trình chuyển hóa xương và được kích hoạt bởi vitamin K2 (21).

Osteocalcin kích hoạt một cơ chế kích thích sự phát triển của ngà răng mới, đó là mô bị vôi hóa bên dưới men răng của bạn (22, 23).

Vitamin A và D cũng được cho là có vai trò quan trọng ở đây, hoạt động phối hợp với vitamin K2 (24).

Tóm lược Người ta tin rằng vitamin K2 có thể đóng một vai trò quan trọng đối với sức khỏe răng miệng, nhưng các nghiên cứu ở người cho thấy lợi ích của các chất bổ sung trong lĩnh vực này hiện đang thiếu.

Có thể giúp chống ung thư

Ung thư là nguyên nhân gây tử vong phổ biến ở các nước phương Tây.

Mặc dù y học hiện đại đã tìm ra nhiều cách để điều trị nhưng những trường hợp ung thư mới vẫn đang gia tăng.

Do đó, việc tìm kiếm các chiến lược phòng ngừa hiệu quả là vô cùng quan trọng.

Thật thú vị, một số nghiên cứu đã được thực hiện về vitamin K2 và một số loại ung thư.

Hai nghiên cứu lâm sàng cho thấy vitamin K2 làm giảm tái phát ung thư gan và tăng thời gian sống sót (25, 26).

Ngoài ra, một nghiên cứu quan sát ở 11.000 nam giới cho thấy rằng lượng vitamin K2 cao có liên quan đến nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt thấp hơn 63%, trong khi vitamin K1 không có tác dụng (27).

Tuy nhiên, cần có nhiều nghiên cứu chất lượng cao hơn trước khi có bất kỳ tuyên bố mạnh mẽ nào.

Tóm lược Vitamin K2 đã được tìm thấy để cải thiện khả năng sống sót ở bệnh nhân ung thư gan. Những người đàn ông tiêu thụ lượng K2 cao nhất dường như có nguy cơ mắc ung thư tuyến tiền liệt thấp hơn.

Cách nhận Vitamin K2 bạn cần

Một số thực phẩm có sẵn rộng rãi là nguồn vitamin K1 phong phú, nhưng vitamin K2 ít phổ biến hơn.

Cơ thể bạn có thể chuyển đổi một phần vitamin K1 thành K2. Điều này rất hữu ích, vì lượng vitamin K1 trong chế độ ăn điển hình gấp mười lần vitamin K2.

Tuy nhiên, bằng chứng hiện tại chỉ ra rằng quá trình chuyển đổi là không hiệu quả. Do đó, bạn có thể hưởng lợi nhiều hơn từ việc ăn vitamin K2 trực tiếp.

Vitamin K2 cũng được sản xuất bởi vi khuẩn đường ruột trong ruột già của bạn. Một số bằng chứng cho thấy rằng kháng sinh phổ rộng góp phần thiếu hụt K2 (28, 29).

Tuy nhiên, lượng trung bình của chất dinh dưỡng quan trọng này là cực kỳ thấp trong chế độ ăn uống hiện đại.

Vitamin K2 chủ yếu được tìm thấy trong một số loại thực phẩm lên men và động vật, mà hầu hết mọi người không ăn nhiều.

Nguồn động vật phong phú bao gồm các sản phẩm sữa giàu chất béo từ bò ăn cỏ, lòng đỏ trứng, cũng như gan và các loại thịt nội tạng khác (30).

Vitamin K tan trong chất béo, có nghĩa là các sản phẩm động vật ít béo và nạc không chứa nhiều chất này.

Thực phẩm động vật có chứa phân nhóm MK-4, trong khi các thực phẩm lên men như dưa cải bắp, natto và miso đóng gói nhiều loại phụ dài hơn, MK-5 đến MK-14 (31).

Nếu những thực phẩm này không thể tiếp cận với bạn, thì việc bổ sung là một sự thay thế hợp lệ. Một lựa chọn tuyệt vời của các chất bổ sung K2 có thể được tìm thấy trên Amazon.

Lợi ích của việc bổ sung K2 có thể được tăng cường hơn nữa khi kết hợp với bổ sung vitamin D, vì hai loại vitamin này có tác dụng hiệp đồng (32).

Mặc dù điều này cần được nghiên cứu chi tiết hơn, nghiên cứu hiện tại về vitamin K2 và sức khỏe rất hứa hẹn.

Trong thực tế, nó có thể có ý nghĩa cứu sống cho nhiều người.

Tóm lược Bạn có thể nhận vitamin K2 từ các sản phẩm từ sữa giàu chất béo, lòng đỏ trứng, gan và thực phẩm lên men, chẳng hạn như dưa cải bắp.

Điểm mấu chốt

Vitamin K là một nhóm các chất dinh dưỡng được chia thành vitamin K1 và K2.

Vitamin K1 có liên quan đến đông máu và vitamin K2 có lợi cho sức khỏe xương và tim. Tuy nhiên, cần có nhiều nghiên cứu hơn về vai trò của các tiểu loại vitamin K.

Một số nhà khoa học tin rằng bổ sung vitamin K2 nên thường xuyên được sử dụng bởi những người có nguy cơ mắc bệnh tim. Những người khác chỉ ra rằng cần có nhiều nghiên cứu hơn trước khi có thể đưa ra bất kỳ khuyến nghị vững chắc nào.

Tuy nhiên, rõ ràng rằng vitamin K đóng vai trò thiết yếu đối với chức năng cơ thể.

Để duy trì sức khỏe tốt, hãy đảm bảo nhận đủ lượng vitamin K1 và K2 thông qua chế độ ăn uống của bạn.