Dưa hấu 101: Sự kiện dinh dưỡng và lợi ích sức khỏe

NộI Dung

• Giá trị dinh dưỡng
• Carb
• Sợi
• Cách cắt: Dưa hấu
• Vitamin và các khoáng chất
• Các hợp chất thực vật khác
• Citrulline
• Lycopene
• Lợi ích sức khỏe của dưa hấu
• Hạ huyết áp
• Giảm đề kháng insulin
• Giảm đau nhức cơ bắp sau khi tập thể dục
• Tác dụng phụ
• Dị ứng
• FODMAPs
• Kết luận

Dưa hấu (Citrullus lanatus) là một loại trái cây lớn, ngọt có nguồn gốc từ miền nam châu Phi. Nó liên quan đến dưa đỏ, bí xanh, bí ngô và dưa chuột.

Dưa hấu chứa nhiều nước và chất dinh dưỡng, chứa rất ít calo và đặc biệt sảng khoái.

Hơn nữa, nó là một nguồn thực phẩm tốt của cả citrulline và lycopene, hai hợp chất thực vật mạnh mẽ.

Loại dưa ngon ngọt này có thể mang lại một số lợi ích cho sức khỏe, bao gồm giảm huyết áp, cải thiện độ nhạy insulin và giảm đau nhức cơ.

Trong khi dưa hấu chủ yếu được ăn tươi, chúng cũng có thể được đông lạnh, làm nước ép hoặc thêm vào sinh tố.

Bài viết này cho bạn biết mọi thứ bạn cần biết về dưa hấu.

Giá trị dinh dưỡng

Dưa hấu bao gồm chủ yếu là nước (91%) và carbs (7,5%). Nó hầu như không cung cấp protein hoặc chất béo và rất ít calo.

Các chất dinh dưỡng trong 2/3 cốc (100 gram) dưa hấu sống là ():

• Lượng calo: 30
• Nước: 91%
• Chất đạm: 0,6 gam
• Carb: 7,6 gam
• Đường: 6,2 gam
• Chất xơ: 0,4 gam
• Mập: 0,2 gam

Carb

Dưa hấu chứa 12 gam carbs mỗi cốc (152 gam).

Carbs chủ yếu là đường đơn, chẳng hạn như glucose, fructose và sucrose. Dưa hấu cũng cung cấp một lượng nhỏ chất xơ.

Chỉ số đường huyết (GI) - thước đo mức độ nhanh chóng của thực phẩm làm tăng lượng đường trong máu sau bữa ăn - của dưa hấu nằm trong khoảng từ 72–80, mức cao (2).

Tuy nhiên, mỗi khẩu phần dưa hấu có lượng carbs tương đối thấp, vì vậy việc ăn nó không nên ảnh hưởng lớn đến lượng đường trong máu.

Sợi

Dưa hấu là một nguồn chất xơ nghèo nàn, chỉ cung cấp 0,4 gam trên 2/3 cốc (100 gam).

Tuy nhiên, do hàm lượng fructose, nó được coi là có hàm lượng FODMAP cao, hoặc carbohydrate chuỗi ngắn có thể lên men ().

Ăn nhiều đường fructose có thể gây ra các triệu chứng tiêu hóa khó chịu ở những người không thể tiêu hóa hết chúng, chẳng hạn như những người bị kém hấp thu fructose ().

Dưa hấu chứa ít calo và chất xơ, chủ yếu chứa nước và đường đơn. Nó cũng chứa FODMAP, gây ra các vấn đề tiêu hóa ở một số người.

Cách cắt: Dưa hấu

Vitamin và các khoáng chất

Dưa hấu là một nguồn cung cấp vitamin C dồi dào và một số vitamin và khoáng chất khác.

• Vitamin C. Chất chống oxy hóa này cần thiết cho sức khỏe của da và chức năng miễn dịch (,).
• Kali. Khoáng chất này rất quan trọng đối với việc kiểm soát huyết áp và sức khỏe tim mạch ().
• Đồng. Khoáng chất này có nhiều nhất trong thực phẩm thực vật và thường thiếu trong chế độ ăn uống của phương Tây ().
• Vitamin B5. Còn được gọi là axit pantothenic, vitamin này được tìm thấy trong hầu hết các loại thực phẩm ở một mức độ nào đó.
• Vitamin A. Dưa hấu có chứa beta carotene, mà cơ thể bạn có thể chuyển hóa thành vitamin A.

Dưa hấu là một nguồn cung cấp vitamin C dồi dào và chứa một lượng lớn kali, đồng, vitamin B5 và vitamin A (từ beta carotene).

Các hợp chất thực vật khác

Dưa hấu là một nguồn kém chất chống oxy hóa so với các loại trái cây khác ().

Tuy nhiên, nó rất giàu axit amin citrulline và chất chống oxy hóa lycopene, có nhiều lợi ích cho sức khỏe (10).

Citrulline

Dưa hấu là nguồn thực phẩm giàu axit amin citrulline nhất. Số lượng cao nhất được tìm thấy trong phần vỏ trắng bao quanh thịt (,, 12).

Trong cơ thể bạn, citrulline được chuyển hóa thành axit amin thiết yếu arginine.

Cả citrulline và arginine đều đóng một vai trò quan trọng trong quá trình tổng hợp oxit nitric, giúp giảm huyết áp bằng cách làm giãn và thư giãn các mạch máu của bạn ().

Arginine cũng quan trọng đối với nhiều cơ quan - chẳng hạn như phổi, thận, gan cũng như hệ thống miễn dịch và sinh sản - và đã được chứng minh là giúp chữa lành vết thương (,).

Các nghiên cứu lưu ý rằng nước ép dưa hấu là một nguồn cung cấp citrulline tốt và có thể làm tăng đáng kể nồng độ citrulline và arginine trong máu (, 18).

Mặc dù dưa hấu là một trong những nguồn cung cấp citrulline trong chế độ ăn uống tốt nhất, nhưng bạn sẽ phải tiêu thụ khoảng 15 cốc (2,3 kg) cùng một lúc để đáp ứng Lượng tham chiếu hàng ngày (RDI) cho arginine ().

Lycopene

Dưa hấu là nguồn cung cấp lycopene tươi được biết đến nhiều nhất, một chất chống oxy hóa mạnh tạo nên màu đỏ của nó (,,, 23).

Trên thực tế, dưa hấu tươi là nguồn cung cấp lycopene tốt hơn cà chua ().

Các nghiên cứu trên người cho thấy nước ép dưa hấu tươi có hiệu quả trong việc nâng cao nồng độ lycopene và beta carotene trong máu ().

Cơ thể bạn sử dụng lycopene ở một mức độ nào đó để tạo thành beta carotene, sau đó được chuyển hóa thành vitamin A.

Dưa hấu là một nguồn cung cấp axit amin citrulline và chất chống oxy hóa lycopene, những chất đóng vai trò quan trọng trong cơ thể bạn.

Lợi ích sức khỏe của dưa hấu

Dưa hấu và nước ép của chúng có liên quan đến một số lợi ích sức khỏe.

Hạ huyết áp

Huyết áp cao là một yếu tố nguy cơ chính của bệnh mãn tính và tử vong sớm ().

Dưa hấu là một nguồn cung cấp citrulline dồi dào, được chuyển hóa thành arginine trong cơ thể bạn. Cả hai axit amin này đều hỗ trợ sản xuất oxit nitric.

Nitric oxide là một phân tử khí làm cho các cơ nhỏ xung quanh mạch máu của bạn thư giãn và giãn ra. Điều này dẫn đến giảm huyết áp ().

Bổ sung dưa hấu hoặc nước ép của nó có thể làm giảm huyết áp và độ cứng động mạch ở những người bị huyết áp cao (,,).

Giảm đề kháng insulin

Insulin là một loại hormone quan trọng trong cơ thể bạn và tham gia vào việc kiểm soát lượng đường trong máu.

Kháng insulin là tình trạng các tế bào của bạn trở nên kháng lại các tác động của insulin. Điều này có thể dẫn đến lượng đường trong máu tăng cao và có liên quan đến hội chứng chuyển hóa và bệnh tiểu đường loại 2.

Nước dưa hấu và lượng arginine có liên quan đến việc giảm đề kháng insulin trong một số nghiên cứu (,).

Giảm đau nhức cơ bắp sau khi tập thể dục

Đau nhức cơ bắp là một tác dụng phụ nổi tiếng của việc tập thể dục gắng sức.

Một nghiên cứu cho thấy rằng nước ép dưa hấu có hiệu quả trong việc giảm đau nhức cơ bắp sau khi tập thể dục ().

Nghiên cứu về nước ép dưa hấu (hoặc citrulline) và hiệu suất tập thể dục cho kết quả khác nhau. Một nghiên cứu không tìm thấy hiệu quả, trong khi một nghiên cứu khác quan sát thấy hiệu suất được cải thiện ở những cá nhân không được đào tạo - nhưng không được đào tạo tốt - (,).

Dưa hấu có thể làm giảm huyết áp và kháng insulin ở một số người. Nó cũng có liên quan đến việc giảm đau nhức cơ bắp sau khi tập thể dục.

Tác dụng phụ

Dưa hấu được hầu hết mọi người dung nạp tốt.

Tuy nhiên, nó có thể gây ra phản ứng dị ứng hoặc các vấn đề tiêu hóa ở một số người.

Dị ứng

Dị ứng với dưa hấu rất hiếm và thường liên quan đến hội chứng dị ứng miệng ở những người nhạy cảm với phấn hoa (,).

Các triệu chứng bao gồm ngứa miệng và cổ họng, cũng như sưng môi, miệng, lưỡi, cổ họng và / hoặc tai (39).

FODMAPs

Dưa hấu chứa lượng fructose tương đối cao, một loại FODMAP mà một số người không tiêu hóa hết.

FODMAP như fructose có thể gây ra các triệu chứng tiêu hóa khó chịu, chẳng hạn như đầy hơi, đầy hơi, co thắt dạ dày, tiêu chảy và táo bón.

Những người nhạy cảm với FODMAP, chẳng hạn như những người mắc hội chứng ruột kích thích (IBS), nên cân nhắc tránh ăn dưa hấu.

Dị ứng với dưa hấu là rất hiếm nhưng vẫn tồn tại. Loại quả này cũng chứa FODMAPs, có thể gây ra các triệu chứng tiêu hóa khó chịu.

Kết luận

Dưa hấu là một loại trái cây đặc biệt tốt cho sức khỏe.

Nó chứa nhiều citrulline và lycopene, hai hợp chất thực vật mạnh mẽ có liên quan đến việc giảm huyết áp, cải thiện sức khỏe trao đổi chất và giảm đau nhức cơ bắp sau khi tập thể dục.

Hơn nữa, nó ngọt ngào, thơm ngon và chứa nhiều nước, giúp duy trì độ ẩm tuyệt vời.

Đối với đại đa số mọi người, dưa hấu là một bổ sung hoàn hảo cho một chế độ ăn uống lành mạnh.