10 cách để trở lại đường đua sau một cuộc vui

NộI Dung

• 1. Đi dạo
• 2. Ngủ đi
• 3. Ăn sáng lành mạnh
• 4. Luôn ngậm nước
• 5. Thử Yoga
• 6. Đổ đầy rau
• 7. Tránh bỏ qua bữa ăn
• 8. Bắt đầu tập thể dục
• 9. Thực hành ăn uống có tỉnh táo
• 10. Tăng lượng protein của bạn
• Kết luận

Ăn quá nhiều là một vấn đề mà hầu hết mọi người đang cố gắng giảm cân đều phải đối mặt vào lúc này hay lúc khác, và một cơn say bất ngờ có thể khiến bạn cảm thấy vô cùng bực bội.

Thậm chí tệ hơn, nó có thể khiến động lực và tinh thần của bạn bị giảm sút, đôi khi dẫn đến một vòng quay bất tận có thể làm chệch hướng hoàn toàn sự tiến bộ của bạn.

Tuy nhiên, điều này không nhất thiết phải như vậy. Kết hợp một vài thói quen lành mạnh vào thói quen có thể giúp bạn kiên trì.

Dưới đây là 10 mẹo để trở lại đúng hướng sau một cuộc say sưa không có kế hoạch.

1. Đi dạo

Đi dạo ngay sau khi ăn quá no có thể giúp bạn giải tỏa tâm trí và giúp cơ thể bạn cảm thấy dễ chịu hơn.

Đi bộ đã được chứng minh là giúp đẩy nhanh quá trình làm rỗng dạ dày, có thể làm giảm cảm giác khó chịu đầy hơi hoặc chướng bụng do ăn quá nhiều ().

Nó cũng có thể giúp đốt cháy một số calo thừa mà bạn có thể đã tiêu thụ trong một bữa nhậu nhẹt.

Một nghiên cứu nhỏ cho thấy những phụ nữ béo phì đi bộ 50–70 phút ba lần mỗi tuần trong 12 tuần sẽ giảm được 1,5% lượng mỡ trong cơ thể, bao gồm một lượng mỡ bụng đáng kể ().

Đi bộ cũng có thể cải thiện tâm trạng của bạn và giảm một số cảm giác tiêu cực có thể kích hoạt cảm xúc ăn uống.

Trên thực tế, hoạt động thể chất có thể kích thích giải phóng các chất dẫn truyền thần kinh quan trọng như serotonin và norepinephrine, có thể giúp bảo vệ khỏi các tình trạng như trầm cảm và lo lắng ().

Tập thể dục cũng đã được chứng minh là cải thiện tâm trạng và giảm cảm giác căng thẳng, có thể giúp ngăn ngừa các đợt say xỉn trong tương lai (,).

Tóm lược Đi bộ là một cách dễ dàng để cảm thấy tốt hơn sau khi say xỉn. Nó có thể giúp tăng khả năng làm trống dạ dày sau khi ăn, giảm lượng mỡ trong cơ thể và cải thiện tâm trạng để giúp bạn trở lại đúng hướng.

2. Ngủ đi

Ngủ đủ giấc sau một đợt ăn uống quá độ là một cách tốt để chống lại cảm giác thèm ăn và giúp ngày hôm sau có một ngày làm việc hiệu quả.

Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng thiếu ngủ có thể liên quan đến việc tăng cảm giác thèm ăn. Đặc biệt, thiếu ngủ có thể ảnh hưởng đến nồng độ ghrelin và leptin, hai loại hormone quan trọng liên quan đến điều hòa cảm giác đói và thèm ăn.

Ghrelin là một loại hormone kích thích cảm giác đói trong não, trong khi leptin là một loại hormone được giải phóng từ các tế bào mỡ có chức năng báo hiệu cảm giác no và ngăn chặn cơn đói ().

Một nghiên cứu trên 1.024 người cho thấy ngủ ít hơn 8 tiếng mỗi đêm có liên quan đến trọng lượng cơ thể cao hơn. Thời gian ngủ ngắn cũng có liên quan đến mức ghrelin cao hơn và mức leptin thấp hơn ().

Một nghiên cứu nhỏ khác cho thấy những người đàn ông chỉ ngủ bốn giờ mỗi đêm tiêu thụ nhiều hơn 22% calo vào ngày hôm sau so với những người ngủ đủ tám giờ ().

Mặc dù nhu cầu về giấc ngủ có thể khác nhau giữa các cá nhân, nhưng các chuyên gia sức khỏe thường khuyên bạn nên ngủ ít nhất từ ​​bảy đến chín giờ mỗi đêm.

Sau một cuộc say sưa không có kế hoạch, hãy thử đi ngủ sớm hơn bình thường một chút để đảm bảo bạn có thể ngủ đủ giấc và khởi đầu mới vào ngày hôm sau.

Tóm lược Thiếu ngủ có liên quan đến việc tăng lượng thức ăn. Nó cũng có thể làm thay đổi mức độ hormone ảnh hưởng đến cảm giác đói. Cố gắng ngủ từ bảy đến chín giờ mỗi đêm.

3. Ăn sáng lành mạnh

Mặc dù bạn có thể muốn bỏ qua bữa sáng hoặc bữa trưa trong ngày sau khi ăn quá nhiều, nhưng bắt đầu ngày mới với một bữa ăn lành mạnh thực sự có thể giúp bạn trở lại đúng hướng.

Nó không chỉ cho phép bạn bắt đầu sảng khoái sau khi ngủ một giấc ngon lành mà còn có thể giúp bạn trở lại ngay với thói quen của mình và đưa ra những lựa chọn lành mạnh hơn trong suốt cả ngày.

Các nghiên cứu thậm chí còn chỉ ra rằng việc tuân theo một chế độ ăn uống nhất quán có thể liên quan đến việc ăn ít hơn (,).

Bạn ăn gì cho bữa ăn đầu tiên trong ngày cũng rất quan trọng.

Ví dụ, một nghiên cứu cho thấy rằng ăn bữa sáng giàu protein làm giảm nồng độ ghrelin, hormone gây đói, hiệu quả hơn so với ăn sáng nhiều carb ().

Một nghiên cứu khác ở 48 người cho thấy rằng ăn bột yến mạch, một loại thực phẩm giàu cả protein và chất xơ, làm tăng cảm giác no và cải thiện khả năng kiểm soát sự thèm ăn nhiều hơn so với ngũ cốc ăn sáng chế biến sẵn ().

Tốt nhất, hãy cố gắng chọn một bữa ăn có nhiều chất đạm và chất xơ để khởi đầu ngày mới một cách khỏe mạnh. Bạn có thể dễ dàng kết hợp trái cây giàu chất xơ, rau, các loại đậu hoặc ngũ cốc nguyên hạt với nguồn protein tốt để có một bữa ăn đầy đủ và bổ dưỡng.

Tóm lược Ăn một bữa ăn lành mạnh có thể giúp bạn bắt đầu một ngày mới đúng cách, giúp bạn ít say xỉn hơn vào cuối ngày. Tiêu thụ thực phẩm giàu protein, nhiều chất xơ có thể đặc biệt hiệu quả trong việc kiểm soát sự thèm ăn của bạn.

4. Luôn ngậm nước

Uống đủ nước không chỉ là yếu tố quan trọng đối với sức khỏe tổng thể mà còn là chìa khóa để tối đa hóa việc giảm cân và kiểm soát sự thèm ăn của bạn.

Sau một đợt ăn quá nhiều, điều đặc biệt quan trọng là bạn phải đảm bảo rằng bạn luôn đủ nước trong suốt cả ngày.

Một nghiên cứu trên 24 người lớn tuổi cho thấy khi mọi người uống 500 ml nước trước bữa ăn, số lượng calo họ tiêu thụ trong bữa ăn giảm 13% so với nhóm đối chứng ().

Tương tự, một nghiên cứu nhỏ khác cho thấy rằng việc tăng lượng nước hàng ngày thêm 17 ounce, kết hợp với chế độ ăn ít calo, làm tăng khả năng giảm cân lên 44% so với chế độ ăn ít calo đơn thuần ().

Tăng lượng nước uống cũng có thể giúp tăng cường trao đổi chất tạm thời để đốt cháy thêm calo.

Một nghiên cứu cho thấy uống 17 ounce nước làm tăng mức tiêu hao năng lượng khi nghỉ ngơi của mọi người lên khoảng 30% sau 30–40 phút ().

Bạn nên uống bao nhiêu nước mỗi ngày có thể phụ thuộc vào một số yếu tố. Tuy nhiên, cách dễ nhất để đáp ứng nhu cầu hydrat hóa của bạn là lắng nghe cơ thể và uống khi bạn cảm thấy khát.

Tóm lược Uống nhiều nước hơn có thể giúp bạn giảm cân, giảm lượng calo nạp vào và tạm thời tăng tiêu hao năng lượng khi nghỉ ngơi.

5. Thử Yoga

Yoga có liên quan đến một số lợi ích sức khỏe, bao gồm giảm tần suất đau nửa đầu và cải thiện chất lượng giấc ngủ (,).

Tập yoga cũng có thể thúc đẩy thói quen ăn uống lành mạnh, có thể làm giảm nguy cơ ăn quá nhiều.

Một nghiên cứu nhỏ đã xem xét hiệu quả của yoga như một phương pháp điều trị chứng rối loạn ăn uống vô độ và phát hiện ra rằng nó giúp giảm tình trạng ăn uống vô độ và thậm chí dẫn đến giảm chỉ số khối cơ thể ().

Không chỉ vậy, yoga có thể có tác động tích cực đến tâm trạng của bạn, giúp ngăn chặn tình trạng ăn uống theo cảm xúc và giữ cho bạn cảm thấy có động lực sau một cuộc say sưa không có kế hoạch.

Nó cũng được chứng minh là làm giảm mức độ cortisol. Điều này có thể giúp giảm lo lắng và trầm cảm bằng cách ảnh hưởng đến sự hấp thu chất dẫn truyền thần kinh serotonin (,).

Một nghiên cứu trên 131 người cho thấy tập yoga trong 10 tuần giúp cải thiện sức khỏe tinh thần cũng như giảm căng thẳng và lo lắng ().

Mặc dù tập yoga ngay sau khi ăn quá no chắc chắn có thể hữu ích, nhưng thêm nó vào chế độ hàng tuần của bạn có thể thậm chí còn có lợi hơn về lâu dài.

Để bắt đầu, hãy thử tham gia một lớp học yoga tại phòng tập thể dục hoặc phòng tập yoga địa phương của bạn.Ngoài ra còn có rất nhiều video trực tuyến và các nguồn khác mà bạn có thể sử dụng để tập yoga tại nhà.

Tóm lược Yoga có thể giúp thúc đẩy thói quen ăn uống lành mạnh và có thể giúp ngăn chặn tình trạng ăn uống theo cảm xúc bằng cách giảm căng thẳng, trầm cảm và lo lắng.

6. Đổ đầy rau

Rau rất giàu chất dinh dưỡng có lợi mà cơ thể bạn cần, bao gồm một loạt các vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa quan trọng.

Ăn nhiều rau sau bữa nhậu nhẹt là một chiến lược hiệu quả khác để giúp ngăn ngừa ăn quá nhiều.

Rau có nhiều chất xơ, di chuyển chậm qua đường tiêu hóa mà không bị tiêu hóa, giúp thúc đẩy cảm giác no ().

Các nghiên cứu chỉ ra rằng tăng lượng chất xơ có thể giúp bạn điều chỉnh cân nặng bằng cách ảnh hưởng đến việc bạn ăn ít hơn.

Một đánh giá cho thấy khi mọi người tăng lượng chất xơ lên ​​14 gam mỗi ngày, trung bình họ tiêu thụ ít calo hơn 10% và giảm cân nhiều hơn đáng kể ().

Một nghiên cứu khác cho thấy những người ăn nhiều rau hơn giảm cân nhiều hơn và ít cảm thấy đói hơn so với nhóm đối chứng ().

Một nguyên tắc nhỏ là hãy lấp đầy ít nhất một nửa đĩa rau của bạn trong mỗi bữa ăn.

Bạn cũng có thể thử kết hợp nhiều rau hơn vào đồ ăn nhẹ để cắt cơn thèm ăn và giảm nguy cơ ăn quá nhiều. Cà rốt với hummus, đậu gà rang và khoai tây chiên nướng đều là những lựa chọn ăn vặt thơm ngon, bổ dưỡng.

Tóm lược Trở lại đường đua sau một bữa nhậu nhẹt bằng cách ăn đầy rau. Chúng giàu chất xơ và có thể giúp thúc đẩy giảm cân và tạo cảm giác no.

7. Tránh bỏ qua bữa ăn

Sau một bữa nhậu nhẹt, việc lên kế hoạch xem bạn sẽ ăn gì cho bữa tối có thể là điều cuối cùng bạn muốn nghĩ đến.

Tuy nhiên, bỏ bữa thực sự có thể làm chậm sự tiến bộ của bạn và tăng cảm giác thèm ăn, làm tăng khả năng xảy ra cơn say.

Theo một nghiên cứu ở 14 phụ nữ khỏe mạnh, ăn ba bữa mỗi ngày thay vì hai bữa giúp duy trì cảm giác no suốt cả ngày và thậm chí tăng cường đốt cháy chất béo ().

Một nghiên cứu khác trên 15 người đã so sánh tác động của việc ăn một bữa duy nhất mỗi ngày hoặc phân bổ cùng một số lượng calo trong ba bữa ăn.

Ăn một bữa mỗi ngày không chỉ làm tăng nồng độ ghrelin, hormone gây đói mà còn có những tác động tiêu cực khác đến sức khỏe, bao gồm cả lượng đường trong máu lúc đói cao hơn và phản ứng insulin bị chậm lại ().

Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng việc tuân thủ chế độ ăn uống thường xuyên có thể liên quan đến việc ăn ít hơn (,).

Cho dù bạn đã quen với việc ăn ba bữa một ngày hay nhiều bữa nhỏ hơn, thì điều tốt nhất bạn có thể làm sau khi say xỉn là quay lại thói quen bình thường và gắn bó với những gì phù hợp nhất với bạn.

Tóm lược Bỏ bữa có thể làm tăng cảm giác đói và thèm ăn, dẫn đến nguy cơ ăn quá nhiều. Tuân thủ chế độ ăn uống thường xuyên có thể liên quan đến việc ít ăn uống vô độ.

8. Bắt đầu tập thể dục

Thiết lập một chế độ tập thể dục thường xuyên có thể mang lại vô số lợi ích cho sức khỏe, nhưng nó có thể đặc biệt hữu ích sau một đợt say sưa không có kế hoạch.

Một nghiên cứu ở 84 phụ nữ béo phì cho thấy rằng sự kết hợp của liệu pháp nhận thức-hành vi (CBT) và tập thể dục có hiệu quả hơn trong việc giảm tần suất ăn uống vô độ so với chỉ dùng CBT ().

Một nghiên cứu nhỏ khác ở những người mắc chứng rối loạn ăn uống vô độ đã báo cáo rằng sáu tháng tập thể dục thường xuyên đã ngừng ăn uống vô độ ở 81% người tham gia ().

Tập thể dục cũng có thể điều chỉnh sự thèm ăn của bạn để giúp kiểm soát lượng thức ăn và ngăn ngừa ăn quá nhiều.

Một đánh giá của 20 nghiên cứu đã báo cáo rằng tập thể dục có thể giúp ức chế mức độ ghrelin, một loại hormone kích thích cảm giác đói, đồng thời làm tăng mức độ hormone thúc đẩy cảm giác no ().

Kết hợp tập thể dục vào thói quen của bạn cũng có thể cải thiện tâm trạng của bạn và giảm mức độ căng thẳng, cả hai sẽ giúp giảm nguy cơ ăn uống theo cảm xúc (,).

Hãy thử tập gym ngay sau khi say xỉn để duy trì động lực và trở lại đúng hướng.

Tốt hơn nữa, hãy biến tập thể dục trở thành một phần thường xuyên trong thói quen của bạn. Hãy thử tìm một loại hoạt động thể chất mà bạn thực sự yêu thích.

Tóm lược Tập thể dục sau khi say xỉn có thể giúp bạn trở lại đúng hướng. Nó có thể ảnh hưởng đến các hormone ảnh hưởng đến cảm giác đói và có thể cải thiện tâm trạng của bạn. Xây dựng thói quen tập thể dục thường xuyên để giúp bạn ngăn chặn tình trạng ăn uống quá độ trong tương lai.

9. Thực hành ăn uống có tỉnh táo

Ăn uống có tỉnh táo là việc thực hành chú ý đến cảm giác của bạn trong khi ăn, thay vì chỉ xúc thức ăn vào miệng một cách vô tâm.

Tất cả là để nhận biết cảm giác của bạn khi ăn và thưởng thức hương vị, kết cấu và mùi của thức ăn.

Ăn uống có tinh thần có thể giúp điều trị chứng rối loạn ăn uống vô độ, một tình trạng đặc trưng bởi các đợt ăn uống vô độ ().

Một đánh giá của 14 nghiên cứu cho thấy rằng thực hành chánh niệm làm giảm tỷ lệ mắc cả ăn uống vô độ và ăn uống theo cảm xúc ().

Một nghiên cứu nhỏ khác cho thấy rằng khi những phụ nữ có vấn đề về ăn uống vô độ được cho kết hợp liệu pháp chánh niệm và nhận thức - hành vi, họ đã cải thiện được hành vi ăn uống và tăng cường nhận thức về bản thân ().

Một đánh giá của 24 nghiên cứu cho thấy rằng ăn uống có tinh thần có thể giúp mọi người giảm lượng thức ăn nạp vào cơ thể sau đó trong ngày, điều này có thể giúp họ giảm cân ().

Để bắt đầu thực hành ăn uống có chánh niệm, hãy giảm thiểu những phiền nhiễu bên ngoài và thử ăn và thưởng thức món ăn một cách chậm rãi. Học cách nhận biết khi nào bạn cảm thấy no để biết khi nào có thể đến lúc ngừng ăn.

Tóm lược Cố gắng ăn uống một cách có ý thức để giúp hạn chế tình trạng ăn uống vô độ của bạn. Ăn uống có tinh thần đã được chứng minh là làm giảm tình trạng ăn uống vô độ và ăn uống theo cảm xúc. Nó cũng có thể giúp giảm lượng thức ăn nạp vào sau đó trong ngày.

10. Tăng lượng protein của bạn

Tăng cường ăn các thực phẩm giàu protein có thể có tác dụng mạnh mẽ trong việc điều chỉnh tín hiệu đói, thèm ăn và cảm giác no.

Trên thực tế, một nghiên cứu trên 19 người cho thấy rằng việc tăng lượng protein từ 15% đến 30% sẽ làm giảm lượng calo hàng ngày trung bình 441 calo, và cũng dẫn đến giảm đáng kể trọng lượng cơ thể và khối lượng chất béo ().

Protein cũng có thể ảnh hưởng đến mức độ hormone như ghrelin có thể ảnh hưởng đến cảm giác đói. Trên thực tế, một nghiên cứu cho thấy ăn một bữa ăn giàu protein làm giảm mức ghrelin hiệu quả hơn so với ăn một bữa ăn nhiều carb ().

Một nghiên cứu khác cho thấy chế độ ăn giàu protein cải thiện quá trình đốt cháy chất béo và cảm giác no. Thêm vào đó, nó làm tăng nồng độ GLP-1, một loại hormone có liên quan đến việc ức chế sự thèm ăn ().

Tốt nhất, bạn nên đảm bảo cung cấp đủ nguồn protein tốt vào mỗi bữa ăn và ăn các món ăn nhẹ giàu protein suốt cả ngày.

Một số ví dụ về thực phẩm giàu protein bao gồm thịt, hải sản, trứng, quả hạch, hạt và các sản phẩm từ sữa.

Tóm lược Tăng lượng protein của bạn có thể ảnh hưởng đến một số hormone đói để thúc đẩy cảm giác no và giảm lượng calo.

Kết luận

Giảm cân và ăn uống vô độ trong khi bạn đang ăn kiêng có thể khiến bạn nản lòng, nhưng điều đó không phải làm chậm tiến độ hoặc cản trở quá trình giảm cân của bạn.

Thay vào đó, hãy trút bỏ cảm giác tội lỗi, tha thứ cho bản thân và đừng để nó ảnh hưởng đến động lực của bạn.

Các mẹo đơn giản ở trên sẽ giúp bạn đi đúng hướng và tiếp tục hướng tới mục tiêu của mình.