5 bài tập yoga kéo dài để giảm triệu chứng phì đại tuyến tiền liệt

NộI Dung

• Tổng quat
• Bài tập Kegel
• 1. Anh hùng (Virasana) đặt ra
• 2. tư thế Cobbler (Baddha Konasana)
• 3. Tư thế đầu gối (Janusirsasana)
• 4. Nằm ngửa tư thế ngón chân cái (Supta Padangusthasana)
• 5. Tư thế cúi đầu (Dhanurasana)
• Tìm một studio
• Hatha
• Âm
• Phục hồi
• Kundalini
• Quan điểm

Tổng quat

Tập thể dục và củng cố sàn chậu là một cách để cải thiện các triệu chứng từ tuyến tiền liệt mở rộng, còn được gọi là tăng sản tuyến tiền liệt lành tính (BPH). Lợi ích của việc tăng cường cơ sàn chậu bao gồm:

• kiểm soát bàng quang và ruột được cải thiện
• cải thiện phục hồi sau phẫu thuật tuyến tiền liệt
• tăng sự thỏa mãn tình dục và tiềm năng cực khoái
• tăng niềm tin xã hội và chất lượng cuộc sống

Các tư thế yoga, hoặc asana, và các bài tập Kegel là những cách tác động thấp để giúp tăng cường cơ sàn chậu. Thực hiện các động tác yoga sau đây có thể giúp bạn phát triển khả năng kiểm soát cơ bắp và sự linh hoạt ở vùng xương chậu. Bản chất làm dịu các bài tập này cũng có thể giúp giảm căng thẳng và căng thẳng vùng chậu.

Nếu bạn cảm thấy thư giãn và thoải mái, bạn có thể giữ tư thế trong tối đa năm phút mỗi lần. Giữ tư thế vất vả hơn trong tối đa 30 giây. Hãy nhớ, luôn luôn sửa đổi hoặc điều chỉnh tư thế cho phù hợp với cơ thể của bạn khi bạn đi.

Bài tập Kegel

Bài tập Kegel là những bài tập đơn giản bạn có thể làm để tăng cường cơ sàn chậu. Bạn có thể tự làm những bài tập này.

Đầu tiên, xác định chính xác cơ sàn chậu của bạn. Họ là nhóm cơ hỗ trợ bàng quang của bạn và điều chỉnh lưu lượng nước tiểu của bạn. Chúng bao gồm bàng quang, cơ vòng và cơ sàn chậu.

Để xác định các cơ sàn chậu, hãy tưởng tượng rằng bạn đang cố gắng ngăn chặn dòng nước tiểu của bạn trong khi đi tiểu. Đừng làm điều này trong khi thực sự đi tiểu. Ép, giữ và giải phóng cơ bắp một vài lần. Làm tương tự với các cơ vòng.

Bây giờ hãy tưởng tượng rằng bạn đang siết và nâng các cơ sàn chậu. Bạn có thể thực hiện các bài tập này ngồi, đứng, nằm ngửa, gập đầu gối.

Hãy chắc chắn rằng bạn đã xác định chính xác các cơ sàn chậu và cảm thấy thoải mái khi hoàn thành các bài tập. Mục đích để làm 3 bộ 12 bóp mỗi ngày. Giữ mỗi lần bóp vào trong tối đa 10 giây và thả ra. Thư giãn trong vài giây giữa mỗi lần lặp lại.

Một nghiên cứu năm 2013 cho thấy những người đàn ông tập thể dục sàn chậu mỗi ngày trong 12 tuần sau phẫu thuật tuyến tiền liệt đã cải thiện chức năng tiết niệu và chất lượng cuộc sống nói chung. Họ giảm các triệu chứng đường tiết niệu dưới và có tốc độ dòng nước tiểu tối đa.

1. Anh hùng (Virasana) đặt ra

1. Ngồi giữa hai chân với đầu gối xuống và ngón chân hướng về phía sau.
2. Bạn có thể ngồi trên một cái gối để được hỗ trợ thêm.
3. Giữ cho cột sống của bạn dài ra và đặt tay lên đùi, lòng bàn tay hướng xuống.
4. Giữ trọng lượng ở hông và không phải đầu gối của bạn.
5. Bạn có thể thực hiện các bài tập Kegel của bạn trong khi thực hiện tư thế.
6. Để giải phóng tư thế, lăn qua một bên và thả chân ra.

2. tư thế Cobbler (Baddha Konasana)

1. Ngồi xuống với hai chân mở rộng trước mặt bạn.
2. Bạn có thể ngồi trên mép đệm để được hỗ trợ thêm ở hông.
3. Cong đầu gối của bạn sang một bên và đặt lòng bàn chân của bạn với nhau.
4. Kéo gót chân của bạn gần hơn vào cơ thể của bạn để làm căng sâu hơn, và di chuyển chúng ra xa hơn để giảm bớt sự kéo dài.
5. Bạn có thể xen kẽ các ngón tay của bạn và đặt chúng dưới các cạnh ngón chân hồng hào của bàn chân của bạn.
6. Sau một thời gian, hãy đưa tay về phía trước, vòng qua cột sống và hất cằm để thả về phía trước.
7. Hít thở sâu và tập trung vào thư giãn và buông căng thẳng.
8. Giải phóng tư thế bằng cách đưa tay trở lên và thả hai chân ra trước mặt bạn.

3. Tư thế đầu gối (Janusirsasana)

1. Ngồi trên sàn với hai chân mở rộng trước mặt.
2. Cong đầu gối phải của bạn và đưa lòng bàn chân phải vào đùi trong bên trái của bạn.
3. Bạn có thể đặt một chiếc gối dưới xương ngồi hoặc dưới đầu gối phải của bạn để được hỗ trợ.
4. Xoay thân sang trái để đường hải quân của bạn hướng lên với mặt trong của chân trái.
5. Đặt hai bàn tay của bạn trên sàn nhà bên cạnh bạn, hoặc từ từ đưa chúng ra trước mặt bạn.
6. Nhét cằm vào ngực và bản lề từ hông để đến gần sàn hơn.
7. Nó không sao để làm tròn cột sống của bạn và uốn cong chân mở rộng.
8. Từ từ thả ra khi hít vào và đưa tay trở lại khi bạn nâng cơ thể.
9. Lặp lại ở phia đôi diện.

4. Nằm ngửa tư thế ngón chân cái (Supta Padangusthasana)

1. Nằm ngửa, hai chân mở rộng và có dây đeo gần đó.
2. Cong đầu gối trái và kéo đùi trái vào ngực.
3. Nhấn chân phải nặng xuống sàn trong khi rút ngón chân phải của bạn trở lại ống chân của bạn và nhấn ra qua đế của bàn chân phải.
4. Đặt dây đeo quanh vòm bàn chân trái và giữ dây đeo ở cả hai tay.
5. Duỗi thẳng chân trái khi bạn ấn đế bàn chân lên phía trần nhà.
6. Đưa tay lên dây đeo về phía bàn chân, nếu có thể, và ấn vai xuống sàn trong khi mở rộng qua xương đòn.
7. Nếu nó thoải mái, bạn có thể giữ dây đeo bằng tay trái và cho phép chân của bạn rơi ra phía bên trái. Giữ chân phải nặng và tiếp đất xuống sàn.
8. Để thả ra, đưa chân trở lại lên trên cùng, thả dây đeo và ôm chân trái trở lại vào ngực của bạn.
9. Lặp lại trên chân đối diện.

5. Tư thế cúi đầu (Dhanurasana)

1. Nằm xuống bụng với hai cánh tay dọc theo cơ thể, lòng bàn tay hướng lên.
2. Từ từ uốn cong đầu gối của bạn để bàn chân của bạn đi lên, và đưa tay ra sau để nắm lấy bên ngoài mắt cá chân của bạn.
3. Nâng đầu, ngực và vai ra khỏi thảm, nếu có thể.
4. Cố gắng giữ cho đầu gối của bạn không nhảy ra một bên.
5. Nhìn về phía trước hoặc lên trong khi hít thở sâu và dài.
6. Giữ đến ba mươi giây và phát hành.
7. Bạn có thể làm tư thế này hai lần.

Tìm một studio

Bạn có thể tập yoga tại nhà hoặc, nếu bạn thích một số hướng dẫn thêm, bạn có thể đến một phòng tập yoga. Nó rất quan trọng để tìm một studio phù hợp với nhu cầu của bạn và làm cho bạn cảm thấy thoải mái. Kiểm tra một vài studio khác nhau trong khu vực của bạn để bạn có thể quyết định cái nào là tốt nhất cho bạn.

Hãy tìm một studio cung cấp nhiều lớp học. Hãy chắc chắn rằng các phong cách phù hợp với trình độ và sở thích cá nhân của bạn. Bạn có thể muốn chọn một studio tập trung vào khía cạnh tinh thần của yoga cũng như thể chất.

Các phong cách khác nhau có thể bao gồm:

Hatha

Đây là một trong những phong cách yoga truyền thống nhất. Nó tập trung vào hơi thở và các tư thế yoga cổ điển được thực hiện từ từ. Các lớp thường có nhịp độ chậm và có thể tập trung vào sự liên kết. Thiền cũng có thể được bao gồm.

Âm

Đây là một lựa chọn tuyệt vời vì nó tập trung vào việc thư giãn và xả căng thẳng, đặc biệt là ở hông, xương chậu và cột sống thấp hơn. Bạn làm việc trên việc kéo dài các mô liên kết trong khi ở trạng thái thiền định. Poses được tổ chức trong tối đa năm phút mỗi.

Phục hồi

Loại yoga này tập trung vào việc mở cơ thể và thư giãn các cơ bắp. Bạn sử dụng các đạo cụ khác nhau để giữ tư thế trong tối đa 20 phút trong khi bước vào trạng thái thư giãn sâu.

Kundalini

Mục đích của yoga kundalini là mang lại năng lượng được lưu trữ ở đáy cột sống của bạn. Nó tập trung vào việc di chuyển năng lượng này lên cột sống và tăng sức sống thể chất. Các lớp học bao gồm thiền, tụng thần chú và các tư thế.

Quan điểm

Yoga có thể giúp cải thiện các triệu chứng của tuyến tiền liệt mở rộng mà không cần phẫu thuật hoặc dùng thuốc. Tham gia vào các bài tập này hàng ngày và ăn một chế độ ăn uống lành mạnh có thể giúp cải thiện các triệu chứng và chất lượng cuộc sống chung của bạn.