Kiểm soát cân nặng của bạn bằng cách ăn uống lành mạnh

NộI Dung

• Protein (thịt và đậu)
• Sữa (sữa và các sản phẩm từ sữa)
• Ngũ cốc, ngũ cốc và chất xơ
• Dầu và chất béo
• Hoa quả và rau
• Mẹo ăn uống lành mạnh

Thực phẩm và đồ uống bạn chọn rất quan trọng để duy trì cân nặng hợp lý. Bài viết này đưa ra lời khuyên về việc lựa chọn thực phẩm tốt để kiểm soát cân nặng của bạn.

Để có một chế độ ăn uống cân bằng, bạn cần chọn các loại thực phẩm và đồ uống cung cấp dinh dưỡng tốt. Điều này giúp cơ thể bạn luôn khỏe mạnh.

Biết cơ thể bạn cần bao nhiêu calo mỗi ngày. Chuyên gia dinh dưỡng có thể giúp bạn xác định nhu cầu calo dựa trên:

• Tuổi tác
• Tình dục
• Kích thước
• Mức độ hoạt động
• Điều kiện y tế

Biết cơ thể bạn cần bao nhiêu khẩu phần sữa, trái cây và rau, protein, ngũ cốc và các loại tinh bột khác mỗi ngày.

Một chế độ ăn uống cân bằng cũng bao gồm việc tránh ăn quá nhiều một số loại thực phẩm và đảm bảo rằng bạn có đủ những thứ khác.

Tích trữ các loại thực phẩm lành mạnh như đồ tươi sống, protein nạc, sữa ít béo và ngũ cốc nguyên hạt. Hạn chế thực phẩm có “calo rỗng”. Những thực phẩm này có ít chất dinh dưỡng lành mạnh và nhiều đường, chất béo và calo, và bao gồm các món như khoai tây chiên, kẹo và nước ngọt thông thường. Thay vào đó, hãy tập trung vào việc chọn đồ ăn nhẹ có chất xơ và protein như cà rốt và ớt chuông với hummus, một quả táo và một miếng pho mát sợi, hoặc sữa chua với trái cây tươi.

Chọn các loại thực phẩm lành mạnh khác nhau từ mỗi nhóm thực phẩm. Ăn thực phẩm từ mỗi nhóm trong mỗi bữa ăn. Bất cứ khi nào bạn ngồi xuống bữa ăn, trái cây và rau nên chiếm một nửa đĩa của bạn.

Protein (thịt và đậu)

Tránh các lựa chọn chiên; nướng, hấp, nướng, hầm hoặc nướng có hàm lượng calo và chất béo bão hòa thấp hơn.

Các nguồn protein nạc tốt bao gồm gà tây thịt trắng và gà bỏ da. Thịt trâu cũng là một lựa chọn nạc.

Ăn thịt nạc bò hoặc thịt lợn. Cắt bỏ phần mỡ có thể nhìn thấy.

Ăn nhiều cá, đặc biệt là cá béo như cá hồi và cá mòi, ít nhất 2 lần mỗi tuần. Hạn chế các loại có nhiều thủy ngân, chẳng hạn như:

• Cá mập
• Cá kiếm
• Tilefish
• Cá thu vua

Cũng nên hạn chế ăn cá hồng và cá ngừ một lần một tuần hoặc ít hơn.

Protein thực vật là một phần của chế độ ăn uống cân bằng và thường là nguồn bổ sung chất xơ tốt. Ví dụ như các loại hạt và hạt, đậu nành (bao gồm đậu edamame, đậu phụ và tempeh). Một nguồn tốt khác là đậu và các loại đậu, bao gồm:

• đậu tây
• Đậu đen
• Đậu thận
• Đậu lăng
• Đậu Hà Lan tách
• Đậu Garbanzo

Trứng cũng là một nguồn cung cấp protein dồi dào. Đối với hầu hết những người khỏe mạnh, ăn 1 đến 2 quả trứng mỗi ngày là tốt. Lòng đỏ là nơi chứa hầu hết các vitamin và khoáng chất.

Sữa (sữa và các sản phẩm từ sữa)

Luôn chọn các sản phẩm sữa không béo (tách béo) hoặc ít béo (1%) và cố gắng tiêu thụ tổng cộng 3 cốc (0,72 lít) mỗi ngày. Hãy cẩn thận với các loại sữa có hương vị có thể chứa thêm đường. Sữa chua là tốt nhất khi nó không có chất béo hoặc ít chất béo. Sữa chua nguyên chất mà bạn tự khuấy trái cây tươi hoặc khô sẽ tốt hơn sữa chua có hương vị trái cây, có thể chứa thêm đường.

Phô mai kem, kem và bơ có nhiều chất béo bão hòa và nên được tiêu thụ vừa phải.

Ngũ cốc, ngũ cốc và chất xơ

Các sản phẩm ngũ cốc được làm từ lúa mì, gạo, yến mạch, bột ngô, lúa mạch hoặc các loại ngũ cốc khác như kê, bulgur và rau dền. Thực phẩm làm từ ngũ cốc bao gồm:

• Mỳ ống
• Cháo bột yến mạch
• Bánh mì
• Ngũ cốc ăn sáng
• Bánh
• Grits

Có 2 loại ngũ cốc: ngũ cốc nguyên hạt và ngũ cốc tinh chế. Chọn thực phẩm chủ yếu là ngũ cốc nguyên hạt. Chúng lành mạnh hơn cho bạn vì chúng có toàn bộ hạt và có nhiều protein và chất xơ hơn ngũ cốc tinh chế. Bao gồm các:

• Bánh mì và mì ống làm bằng bột mì nguyên cám
• Bulgur (lúa mì nứt), rau dền và các loại ngũ cốc khác
• Cháo bột yến mạch
• Bắp rang bơ
• gạo lức

Kiểm tra danh sách thành phần và mua bánh mì và mì ống có liệt kê "lúa mì nguyên hạt" hoặc "ngũ cốc nguyên hạt" là thành phần đầu tiên.

Các loại ngũ cốc tinh chế được thay đổi để giữ được lâu hơn. Chúng cũng có kết cấu mịn hơn. Quá trình này loại bỏ chất xơ, protein, sắt và nhiều vitamin B. Những thực phẩm này không chỉ có ít giá trị dinh dưỡng mà còn ít gây no hơn nên bạn có thể cảm thấy đói trở lại sớm hơn. Các loại ngũ cốc tinh chế bao gồm bột mì trắng, gạo trắng hoặc bột ngô đã khử mầm. Ăn ít thực phẩm có chứa ngũ cốc tinh chế, chẳng hạn như bột mì trắng và mì ống.

Các sản phẩm có thêm cám, chẳng hạn như cám yến mạch hoặc cám ngũ cốc, là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào. Chỉ cần nhớ, chúng có thể không phải là sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt.

Dầu và chất béo

Chất béo không bão hòa đơn hoặc không bão hòa đa. Đây là loại chất béo lành mạnh nhất. Nhiều loại dầu lành mạnh đến từ thực vật, quả hạch, ô liu hoặc cá. Chúng là chất lỏng ở nhiệt độ phòng.

Các lựa chọn lành mạnh bao gồm:

• Cải dầu
• Ngô
• Hạt bông vải
• Ôliu
• Cây rum
• Đậu tương
• Dầu hướng dương

Chất béo bão hòa. Đây là những chất béo được tìm thấy hầu hết trong các sản phẩm động vật như bơ và mỡ lợn. Chúng cũng được tìm thấy trong dầu dừa. Chất béo bão hòa là chất rắn ở nhiệt độ phòng. Tốt nhất là cố gắng giảm lượng chất béo bão hòa trong chế độ ăn uống của bạn.

Bạn có thể hạn chế tiêu thụ những chất béo này bằng cách chỉ ăn một lượng nhỏ:

• Các sản phẩm sữa nguyên chất
• Kem
• Kem
• Bơ
• Thức ăn nhẹ như bánh quy, bánh ngọt và bánh quy giòn có chứa các thành phần này

Chất béo chuyển hóa và chất béo hydro hóa. Loại chất béo này thường được tìm thấy trong thực phẩm chiên và thực phẩm chế biến như bánh rán, bánh quy, khoai tây chiên và bánh quy giòn. Nhiều loại bơ thực vật cũng có chúng. Khuyến nghị là hạn chế ăn chất béo chuyển hóa càng nhiều càng tốt.

Những điều bạn có thể làm để hạn chế tiêu thụ chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa không lành mạnh bao gồm:

• Hạn chế đồ chiên rán. Thực phẩm chiên hấp thụ chất béo từ dầu ăn. Điều này làm tăng lượng chất béo của bạn. Nếu bạn chiên, hãy nấu với dầu không bão hòa đa. Cố gắng xào thực phẩm với một lượng nhỏ dầu thay vì chiên ngập dầu.
• Luộc, nướng, luộc và nướng cá, gà và thịt nạc.
• Đọc nhãn thực phẩm. Cố gắng tránh thực phẩm có chất béo hydro hóa một phần hoặc chất béo chuyển hóa. Hạn chế thực phẩm chứa nhiều chất béo bão hòa.

Hoa quả và rau

Nhiều loại trái cây và rau quả có hàm lượng calo thấp và cũng chứa nhiều chất xơ, vitamin, khoáng chất và nước. Ăn đầy đủ trái cây và rau quả có thể giúp bạn kiểm soát cân nặng của mình. Nó cũng có thể làm giảm nguy cơ ung thư và các bệnh khác.

Chất xơ và nước trong trái cây và rau quả giúp bạn no lâu. Bao gồm nhiều trái cây và rau quả hơn trong chế độ ăn uống của bạn có thể làm giảm lượng calo và chất béo trong chế độ ăn uống của bạn mà không khiến bạn cảm thấy đói.

Hạn chế nước ép trái cây ở một cốc 8 ounce (0,24 lít) hoặc ít hơn mỗi ngày. Toàn bộ trái cây và rau quả là lựa chọn tốt hơn nước trái cây vì nước trái cây không có chất xơ giúp bạn no. Họ cũng thường có thêm đường.

Chia đĩa ăn tối của bạn. Hãy lấp đầy một nửa đĩa của bạn với trái cây và rau. Cho nửa còn lại vào ngũ cốc và thịt.

Thay thế một nửa pho mát trong món trứng tráng của bạn bằng rau bina, hành tây, cà chua hoặc nấm. Thay thế 2 ounce (56 gram) phô mai và 2 ounce (56 gram) thịt trong bánh mì sandwich của bạn bằng rau diếp, cà chua, dưa chuột hoặc hành tây.

Bạn có thể giảm khẩu phần cơm hoặc mì ống bằng cách cho bông cải xanh, ớt chuông cắt nhỏ vào xào, bí nấu chín hoặc các loại rau khác. Hiện nay, nhiều cửa hàng bán súp lơ xanh và bông cải xanh đã được "cắt nhỏ" có thể dùng cùng với hoặc thay cho cơm để tăng lượng rau của bạn. Sử dụng rau đông lạnh nếu bạn không có rau tươi. Những người đang ăn kiêng ít natri có thể cần hạn chế ăn rau đóng hộp.

Mẹo ăn uống lành mạnh

Hạn chế đồ ăn nhẹ không có bất kỳ lợi ích dinh dưỡng nào, chẳng hạn như bánh quy, bánh ngọt, khoai tây chiên hoặc kẹo.

Đảm bảo rằng bạn đang uống đủ nước, ít nhất 8 cốc (2 lít) mỗi ngày. Hạn chế đồ uống có đường như nước ngọt và trà ngọt.

Để biết thêm thông tin, hãy truy cập www.choosemyplate.gov.

Béo phì - quản lý cân nặng của bạn; Thừa cân - quản lý cân nặng của bạn; Chế độ ăn uống lành mạnh - quản lý cân nặng của bạn; Giảm cân - quản lý cân nặng của bạn

• Protein
• đĩa của tôi
• Chế độ ăn uống lành mạnh

Freeland-Graves JH, Nitzke S; Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng. Vị trí của học viện dinh dưỡng và ăn kiêng: phương pháp ăn kiêng tổng thể để ăn uống lành mạnh. J Acad Nutrition and Dietetics. 2013; 113 (2): 307-317. PMID: 23351634 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23351634/.

Hensrud DD, Heimburger DC. Giao diện của dinh dưỡng với sức khỏe và bệnh tật. Trong: Goldman L, Schafer AI, eds. Thuốc Goldman-Cecil. Ấn bản thứ 26. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: chap 202.

Trang web của Viện Tim, Phổi và Máu Quốc gia. Các can thiệp vào lối sống để giảm nguy cơ tim mạch: xem xét bằng chứng có hệ thống từ nhóm làm việc về lối sống, 2013. www.nhlbi.nih.gov/health-topics/lifestyle-interventions-reduce-cardio cardio-risk. Truy cập ngày 29 tháng 9 năm 2020.

Ramu A, Neild P. Chế độ ăn uống và dinh dưỡng. Trong: Naish J, Syndercombe Court D, eds. Y Khoa. Ấn bản thứ 3. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: chap 16.

Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ và Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ. Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ, 2020-2025. Phiên bản thứ 9. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Cập nhật tháng 12 năm 2020. Truy cập ngày 29 tháng 9 năm 2020.

• Làm thế nào để giảm Cholesterol
• Dinh dưỡng
• Kiểm soát cân nặng