11 cách đã được chứng minh để giảm hoặc loại bỏ đầy hơi

NộI Dung

• 1. Đừng ăn quá nhiều một lúc
• 2. Loại trừ dị ứng thực phẩm và không dung nạp thực phẩm thông thường
• 3. Tránh nuốt không khí và khí
• 4. Không ăn thực phẩm cung cấp cho bạn khí
• 5. Thử chế độ ăn kiêng FODMAP thấp
• 6. Cẩn thận với rượu đường
• 7. Uống bổ sung enzyme tiêu hóa
• 8. Đừng bị táo bón
• 9. Uống Probiotic
• 10. Dầu bạc hà có thể giúp
• 11. Gặp bác sĩ để loại trừ tình trạng mãn tính và / hoặc nghiêm trọng

Đầy hơi là khi bụng của bạn cảm thấy sưng sau khi ăn (1).

Nó thường được gây ra bởi sự sản xuất khí dư thừa hoặc rối loạn trong sự chuyển động của các cơ của hệ thống tiêu hóa (2).

Đầy hơi thường có thể gây đau, khó chịu và cảm giác "nhồi".Nó cũng có thể làm cho dạ dày của bạn trông lớn hơn (3).

"Bồng bềnh" không giống như giữ nước, nhưng hai thuật ngữ thường được sử dụng thay thế cho nhau. Nói một cách đơn giản, đầy hơi liên quan đến lượng chất rắn, chất lỏng hoặc khí quá mức trong hệ thống tiêu hóa của bạn.

Tuy nhiên, ở một số người, đầy hơi chủ yếu là do tăng độ nhạy. Chỉ là cảm thấy như thể có áp lực tăng lên trong bụng, mặc dù không có (4, 5).

Khoảng 163030% số người báo cáo rằng họ thường xuyên gặp phải chứng đầy hơi, vì vậy điều này rất phổ biến (2, 6, 7).

Mặc dù đầy hơi đôi khi được gây ra bởi các điều kiện y tế nghiêm trọng, nó thường được gây ra bởi chế độ ăn uống và một số thực phẩm hoặc thành phần bạn không dung nạp.

Dưới đây là 11 cách đã được chứng minh để giảm hoặc loại bỏ đầy hơi.

1. Đừng ăn quá nhiều một lúc

Bị nhồi có thể cảm thấy như bị đầy hơi, nhưng vấn đề là bạn chỉ cần ăn quá nhiều.

Nếu bạn đang ăn những bữa ăn lớn và có xu hướng cảm thấy không thoải mái sau đó, thì hãy thử những phần nhỏ hơn. Thêm một bữa ăn hàng ngày nếu cần thiết.

Một tập hợp những người trải nghiệm đầy hơi không thực sự có một dạ dày mở rộng hoặc tăng áp lực trong bụng. Vấn đề chủ yếu là cảm giác (8, 9).

Một người có xu hướng bị đầy hơi sẽ cảm thấy khó chịu từ một lượng thức ăn nhỏ hơn so với một người hiếm khi cảm thấy đầy hơi.

Vì lý do này, chỉ cần ăn bữa ăn nhỏ hơn có thể vô cùng hữu ích.

Nhai thức ăn của bạn tốt hơn có thể có tác dụng gấp hai lần. Nó làm giảm lượng không khí bạn nuốt vào thức ăn (một nguyên nhân gây đầy hơi), và nó cũng khiến bạn ăn chậm hơn, có liên quan đến việc giảm lượng thức ăn và các phần nhỏ hơn (10).

Tóm lược Những người bị đầy hơi thường tăng nhạy cảm với thức ăn trong dạ dày. Do đó, ăn bữa ăn nhỏ hơn có thể rất hữu ích.

2. Loại trừ dị ứng thực phẩm và không dung nạp thực phẩm thông thường

Dị ứng thực phẩm và không dung nạp là tương đối phổ biến.

Khi bạn ăn thực phẩm mà bạn không dung nạp, nó có thể gây ra sản xuất khí dư thừa, đầy hơi và các triệu chứng khác.

Dưới đây là một số thực phẩm và thành phần phổ biến để xem xét:

• Lactose: Không dung nạp Lactose có liên quan đến nhiều triệu chứng tiêu hóa, bao gồm đầy hơi. Lactose là carbohydrate chính trong sữa (11).
• Fructose: Không dung nạp fructose có thể dẫn đến đầy hơi (12).
• Trứng: Khí và chướng bụng là triệu chứng phổ biến của dị ứng trứng.
• Lúa mì và gluten: Nhiều người không dung nạp gluten, một loại protein trong lúa mì, đánh vần, lúa mạch và một số loại ngũ cốc khác. Điều này có thể dẫn đến các tác động bất lợi khác nhau đối với tiêu hóa, bao gồm đầy hơi (13, 14).

Cả Lactose và fructose là một phần của một nhóm lớn các loại carbs khó tiêu hoặc chất xơ được gọi là FODMAPs. Không dung nạp FODMAP là một trong những nguyên nhân phổ biến nhất gây đầy hơi và đau bụng.

Nếu bạn nghi ngờ rằng bạn bị dị ứng hoặc không dung nạp thực phẩm, hãy đến gặp bác sĩ.

Tóm lược Dị ứng thực phẩm và không dung nạp là nguyên nhân phổ biến gây đầy hơi. Những người phạm tội phổ biến bao gồm đường sữa, fructose, lúa mì, gluten và trứng.

3. Tránh nuốt không khí và khí

Có hai nguồn khí trong hệ thống tiêu hóa.

Một là khí được tạo ra bởi vi khuẩn trong ruột. Khác là không khí hoặc khí được nuốt khi bạn ăn hoặc uống. Người phạm tội lớn nhất ở đây là đồ uống có ga như soda hoặc đồ uống có ga.

Chúng chứa bong bóng với carbon dioxide, một loại khí có thể được giải phóng khỏi chất lỏng sau khi nó đến dạ dày của bạn.

Nhai kẹo cao su, uống qua ống hút và ăn trong khi nói chuyện hoặc trong khi vội vàng cũng có thể dẫn đến tăng lượng không khí nuốt vào.

Tóm lược Nuốt không khí có thể góp phần gây đầy hơi. Một nguyên nhân chính là uống đồ uống có ga, có chứa khí hòa tan trong chất lỏng.

4. Không ăn thực phẩm cung cấp cho bạn khí

Một số thực phẩm giàu chất xơ có thể khiến người ta sản xuất một lượng lớn khí.

Người chơi chính bao gồm các loại đậu như đậu và đậu lăng, cũng như một số loại ngũ cốc nguyên hạt.

Hãy thử giữ một cuốn nhật ký thực phẩm để tìm hiểu xem một số loại thực phẩm có xu hướng làm cho bạn trở nên hỗn xược hoặc đầy hơi hơn những người khác.

Thực phẩm béo cũng có thể làm chậm quá trình tiêu hóa và làm rỗng dạ dày. Điều này có thể có lợi ích cho cảm giác no (và có thể giúp giảm cân), nhưng có thể là một vấn đề đối với những người có xu hướng phình to.

Hãy thử ăn ít đậu và thực phẩm béo để xem nó có giúp ích không. Ngoài ra, hãy xem bài viết này về 13 loại thực phẩm gây đầy hơi.

Tóm lược Nếu một số loại thực phẩm làm cho bạn cảm thấy đầy hơi hoặc cung cấp cho bạn khí, hãy thử cắt giảm hoặc tránh chúng. Ăn thực phẩm béo cũng có thể làm chậm quá trình tiêu hóa và có thể góp phần gây đầy hơi cho một số người.

5. Thử chế độ ăn kiêng FODMAP thấp

Hội chứng ruột kích thích (IBS) là chứng rối loạn tiêu hóa phổ biến nhất trên thế giới.

Nó không có nguyên nhân được biết đến, nhưng được cho là ảnh hưởng đến khoảng 14% số người, hầu hết trong số đó không được chẩn đoán (15).

Các triệu chứng thường gặp bao gồm đầy hơi, đau bụng, khó chịu, tiêu chảy và / hoặc táo bón.

Phần lớn bệnh nhân IBS bị đầy hơi, và khoảng 60% trong số họ báo cáo đầy hơi là triệu chứng tồi tệ nhất của họ, ghi điểm thậm chí cao hơn đau bụng (1, 16).

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng carbohydrate khó tiêu được gọi là FODMAP có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng ở bệnh nhân IBS (17, 18).

Một chế độ ăn ít FODMAP đã được chứng minh là dẫn đến việc giảm đáng kể các triệu chứng như đầy hơi, ít nhất là ở bệnh nhân IBS (19, 20, 21).

Nếu bạn có vấn đề với đầy hơi, có hoặc không có các triệu chứng tiêu hóa khác, chế độ ăn ít FODMAP có thể là một cách tốt để khắc phục nó.

Dưới đây là một số thực phẩm FODMAP cao phổ biến:

• Lúa mì
• Hành
• tỏi
• Bông cải xanh
• Cải bắp
• Súp lơ
• Atisô
• Đậu
• Táo
• Lê
• Dưa hấu

Chế độ ăn kiêng này có thể khó thực hiện nếu bạn đã quen ăn nhiều loại thực phẩm này, nhưng có thể đáng để thử nếu bạn bị đầy hơi hoặc các vấn đề tiêu hóa khác.

Tóm lược Carbonhydrate được gọi là FODMAP có thể gây đầy hơi và các triệu chứng tiêu hóa khác, đặc biệt là ở những người mắc hội chứng ruột kích thích.

6. Cẩn thận với rượu đường

Rượu đường thường được tìm thấy trong thực phẩm không đường và kẹo cao su.

Những chất ngọt này thường được coi là lựa chọn thay thế an toàn cho đường.

Tuy nhiên, chúng có thể gây ra vấn đề tiêu hóa với số lượng cao. Các vi khuẩn trong ruột già của bạn tiêu hóa chúng và tạo ra khí (22).

Rượu đường thực sự là FODMAPs, vì vậy chúng được loại trừ trong chế độ ăn ít FODMAP.

Cố gắng tránh các loại rượu đường như xylitol, sorbitol và mannitol. Rượu erythritol đường có thể được dung nạp tốt hơn so với những người khác, nhưng nó cũng có thể gây ra vấn đề tiêu hóa với liều lượng lớn.

Tóm lược Rượu đường có thể gây ra các vấn đề tiêu hóa như đầy hơi, đặc biệt là khi tiêu thụ với liều lượng lớn. Cố gắng tránh nướu không đường và các nguồn rượu khác.

7. Uống bổ sung enzyme tiêu hóa

Một số sản phẩm không kê đơn cũng có thể giúp giảm đầy hơi, chẳng hạn như các enzyme bổ sung có thể giúp phá vỡ carbohydrate khó tiêu.

Những người đáng chú ý bao gồm:

• Lactase: Một loại enzyme phá vỡ đường sữa, rất hữu ích cho những người không dung nạp đường sữa.
• Beano: Chứa enzyme alpha-galactosidase, có thể giúp phá vỡ carbohydrate khó tiêu từ các loại thực phẩm khác nhau.

Trong nhiều trường hợp, các loại chất bổ sung có thể cung cấp cứu trợ gần như ngay lập tức.

Nếu bạn quan tâm đến việc thử bổ sung enzyme tiêu hóa, nhiều lựa chọn có sẵn trên Amazon.

Tóm lược Nhiều sản phẩm không kê đơn có thể giúp chống đầy hơi và các vấn đề tiêu hóa khác. Đây thường là các enzyme tiêu hóa giúp phá vỡ một số thành phần thực phẩm.

8. Đừng bị táo bón

Táo bón là một vấn đề tiêu hóa rất phổ biến, và có thể có nhiều nguyên nhân khác nhau.

Các nghiên cứu cho thấy táo bón thường có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng đầy hơi (23, 24).

Nhận được nhiều chất xơ hòa tan thường được khuyến khích cho táo bón.

Tuy nhiên, việc tăng cường chất xơ cần được thực hiện một cách thận trọng đối với những người có khí và / hoặc đầy hơi, bởi vì chất xơ thường có thể làm cho mọi thứ tồi tệ hơn.

Bạn có thể muốn thử uống nhiều nước hơn hoặc tăng hoạt động thể chất, cả hai đều có thể có hiệu quả chống táo bón (25, 26, 27).

Thực phẩm khác nhau cũng có thể giúp đỡ. Kiểm tra 17 loại thực phẩm tốt nhất để giảm táo bón.

Tóm lược Táo bón có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng đầy hơi. Tăng lượng nước và hoạt động thể chất có thể có hiệu quả chống táo bón.

9. Uống Probiotic

Khí được sản xuất bởi vi khuẩn trong ruột là tác nhân chính gây đầy hơi.

Có nhiều loại vi khuẩn khác nhau cư trú ở đó, và chúng có thể khác nhau giữa các cá thể.

Có vẻ hợp lý rằng số lượng và loại vi khuẩn có thể có liên quan đến sản xuất khí, và có một số nghiên cứu để hỗ trợ điều này.

Một số nghiên cứu lâm sàng đã chỉ ra rằng một số bổ sung men vi sinh có thể giúp giảm sản xuất khí và đầy hơi ở những người có vấn đề về tiêu hóa (28, 29).

Tuy nhiên, các nghiên cứu khác cho thấy chế phẩm sinh học có thể giúp giảm khí, nhưng không phải là triệu chứng đầy hơi (30, 31, 32).

Điều này có thể phụ thuộc vào từng cá nhân, cũng như loại chủng vi khuẩn có lợi được sử dụng.

Bổ sung Probiotic có thể có nhiều lợi ích khác, vì vậy chúng chắc chắn đáng để thử.

Họ có thể mất một lúc để bắt đầu làm việc, vì vậy hãy kiên nhẫn.

Tóm lược Bổ sung Probiotic có thể giúp cải thiện môi trường vi khuẩn trong ruột, có thể giúp giảm các triệu chứng của khí và đầy hơi.

10. Dầu bạc hà có thể giúp

Đầy hơi cũng có thể được gây ra bởi sự thay đổi chức năng của các cơ trong đường tiêu hóa.

Các loại thuốc được gọi là thuốc chống co thắt, có thể giúp giảm co thắt cơ bắp, đã được chứng minh là sử dụng (33).

Dầu bạc hà là một chất tự nhiên được cho là hoạt động theo cách tương tự (34).

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng nó có thể làm giảm các triệu chứng khác nhau ở bệnh nhân IBS, bao gồm đầy hơi (35, 36).

Dầu bạc hà có sẵn ở dạng bổ sung.

Tóm lược Dầu bạc hà đã được chứng minh là có hiệu quả chống đầy hơi và các triệu chứng tiêu hóa khác, ít nhất là ở bệnh nhân IBS.

11. Gặp bác sĩ để loại trừ tình trạng mãn tính và / hoặc nghiêm trọng

Nếu bạn bị đầy hơi mãn tính gây ra những vấn đề nghiêm trọng trong cuộc sống của bạn, hoặc trở nên tồi tệ hơn rất nhiều, hãy đến gặp bác sĩ.

Luôn luôn có khả năng của một số tình trạng y tế nghiêm trọng, và chẩn đoán các vấn đề tiêu hóa có thể phức tạp.

Tuy nhiên, trong nhiều trường hợp, đầy hơi có thể giảm - hoặc thậm chí loại bỏ - với những thay đổi đơn giản trong chế độ ăn uống.