Bài tập chuỗi động học: Mở và Đóng

NộI Dung

• Tổng quat
• Bài tập chuỗi động học mở so với khép kín
• Lợi ích của bài tập chuỗi động học
• Bài tập ngực
• Ngực bay bằng quả tạ (chuỗi động học mở)
• Pushups (chuỗi động học khép kín)
• Bài tập bắp chân
• Tăng bắp chân ngồi (chuỗi động học khép kín)
• Nâng cao bắp chân đứng (chuỗi động học khép kín)
• Dòng dưới cùng

Tổng quat

Một cơ thể khỏe mạnh thường được mô tả như một cỗ máy được bôi dầu tốt. Giống như một cỗ máy, nó được tạo thành từ các phân đoạn cố định khác do tính di động của các khớp.

Một chuỗi động học là khái niệm rằng các khớp và phân đoạn này có ảnh hưởng đến nhau trong quá trình di chuyển. Khi một người đang chuyển động, nó tạo ra một chuỗi các sự kiện ảnh hưởng đến sự chuyển động của các khớp và phân đoạn lân cận.

Các nhà trị liệu vật lý, bác sĩ chỉnh hình và huấn luyện viên cá nhân sử dụng các bài tập chuỗi động lực để giúp ngăn ngừa và phục hồi chấn thương, điêu khắc cơ thể và nâng cao hiệu suất.

Bài tập chuỗi động học mở so với khép kín

Có hai loại bài tập chuỗi động học: mở và đóng.

• Trong các bài tập chuỗi động học mở, phân đoạn xa nhất khỏi cơ thể - được gọi là khía cạnh xa, thường là tay hoặc chân - là tự do và không cố định với một vật thể.
• Trong một bài tập chuỗi kín, nó được cố định, hoặc đứng yên.

Tiến sĩ Eric Hegedus, chủ tịch sáng lập bác sĩ khoa vật lý trị liệu tại Đại học High Point ở Bắc Carolina, giải thích cách dễ nhất để xác định khoảng cách: Tập Trong bài tập chuỗi kín, bàn chân hoặc bàn tay tiếp xúc với bề mặt mà bạn đang tập thể dục Trong chuỗi mở, họ không.

Một bài tập squat, ví dụ, nơi bàn chân ép xuống sàn để nâng cơ thể, là một bài tập động lực chuỗi kín. Sử dụng máy uốn chân, trong đó chân dưới xoay tự do, là một ví dụ về chuỗi mở.

Cả hai đều có lợi thế, theo Tiến sĩ Hegedus.

Lợi ích của bài tập chuỗi động học

Hegedus nói rằng ưu điểm lớn nhất của các bài tập chuỗi mở là chúng tốt hơn rất nhiều trong việc cô lập một cơ bắp. Điều này có thể hữu ích khi phục hồi cơ bắp cụ thể hoặc khi tập luyện cho một môn thể thao đòi hỏi phải sử dụng các hoạt động chuỗi mở. Một ví dụ là ném bóng.

Nhưng các bài tập chuỗi khép kín có nhiều chức năng hơn, hoặc gần đúng với các chuyển động mà bạn sẽ sử dụng trong cuộc sống hàng ngày hoặc thể thao. Điều này bao gồm ngồi xổm để nhặt đồ đạc hoặc uốn cong để đón một đứa trẻ. Vì tải được chia sẻ với các cơ khác gần đó, các bài tập chuỗi kín có thể được ưa thích trong một số phục hồi chấn thương.

Mặc dù một số nhà trị liệu vật lý và các chuyên gia khác thích sử dụng một loại bài tập chuỗi động lực hơn các loại khác, nghiên cứu chỉ ra rằng cả hai đều có công dụng trong điều trị đau, chấn thương, chăm sóc sau phẫu thuật và tập luyện thể thao.

Tiến sĩ Hegedus nói rằng có cả các bài tập chuỗi mở và khép kín có sẵn cho hầu hết các nhóm cơ. Dưới đây là một số bài tập chuỗi động học mở và đóng cho cơ ngực và bắp chân.

Bài tập ngực

Ngực bay bằng quả tạ (chuỗi động học mở)

1. Giữ 1 quả tạ trong mỗi tay và nằm thẳng trên một chiếc ghế tạ.
2. Đưa tay lên ngực với hai cánh tay hơi cong, để thanh tạ gặp nhau phía trên ngực.
3. Hạ cánh tay của bạn ra bên cạnh (như đôi cánh). Don đai mở rộng cánh tay của bạn qua vai của bạn.
4. Đưa thanh tạ trở lại trên ngực của bạn trong một động tác ôm.
5. Lặp lại 10 lần và thực hiện 2 bộ3.

Pushups (chuỗi động học khép kín)

1. Hạ thân người xuống tư thế plank. Tay của bạn phải nằm trên mặt đất, hai tay đặt dưới vai và lưng thẳng.
2. Từ từ hạ thấp cơ thể về phía mặt đất, duy trì một đường thẳng từ đầu đến chân.
3. Trước khi ngực của bạn chạm đất, bắt đầu đẩy ngược về vị trí bắt đầu. Giữ cổ của bạn phù hợp với cột sống.
4. Lặp lại nhiều lần như bạn có thể, duy trì hình thức thích hợp.

Bài tập bắp chân

Tăng bắp chân ngồi (chuỗi động học khép kín)

1. Ngồi trên máy nâng bắp chân với các ngón chân trên bục và đùi dưới đệm.
2. Làm việc để nâng miếng đệm đùi bằng cách nâng gót chân và thu hút cơ bắp chân.
3. Từ từ hạ xuống cho đến khi cơ bắp chân được kéo dài.
4. Lặp lại 10 lần cho 2 bộ 3.

Nâng cao bắp chân đứng (chuỗi động học khép kín)

1. Đứng trên một bước hoặc bục, đặt chân của bạn sao cho gót chân của bạn được treo ngoài rìa.
2. Từ từ nâng gót chân, nâng cơ thể và thu hút bắp chân.
3. Hạ thấp đến vị trí bắt đầu, với cơ bắp chân được kéo dài.
4. Lặp lại 10 lần cho 2 bộ 3.

Dòng dưới cùng

Việc sử dụng các bài tập chuỗi động học mở và đóng không chỉ giới hạn ở một văn phòng trị liệu vật lý. Đây cũng là những kỹ thuật bạn có thể thử nghiệm trong phòng tập thể dục. Làm việc với một huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận để tìm các bài tập phù hợp nhất với mục tiêu tập thể dục của bạn.