Bạn nên uống bao nhiêu nước mỗi ngày?

NộI Dung

• Bạn cần bao nhiêu nước?
• Uống nước có ảnh hưởng đến mức năng lượng và chức năng não không?
• Uống nhiều nước có giúp giảm cân không?
• Nhiều nước hơn có giúp ngăn ngừa các vấn đề sức khỏe không?
• Các chất lỏng khác có được tính vào tổng số của bạn không?
• Các chỉ số của hydrat hóa
• Điểm mấu chốt

Cơ thể của bạn là khoảng 60% nước.

Cơ thể liên tục mất nước trong suốt cả ngày, chủ yếu qua nước tiểu và mồ hôi nhưng cũng từ các chức năng cơ thể thường xuyên như thở. Để ngăn ngừa mất nước, bạn cần bổ sung nhiều nước từ thức uống và thức ăn hàng ngày.

Có nhiều ý kiến ​​khác nhau về việc bạn nên uống bao nhiêu nước mỗi ngày.

Các chuyên gia sức khỏe thường khuyên bạn nên uống 8 ly 8 ounce, tương đương với khoảng 2 lít hoặc nửa gallon mỗi ngày. Đây được gọi là quy tắc 8 × 8 và rất dễ nhớ.

Tuy nhiên, một số chuyên gia cho rằng bạn cần phải uống nước liên tục trong ngày, ngay cả khi không khát.

Như với hầu hết mọi thứ, điều này phụ thuộc vào từng cá nhân. Nhiều yếu tố (cả bên trong và bên ngoài) cuối cùng ảnh hưởng đến lượng nước bạn cần.

Bài viết này xem xét một số nghiên cứu về lượng nước để tách sự thật khỏi hư cấu và giải thích cách dễ dàng giữ đủ nước cho nhu cầu cá nhân của bạn.

Bạn cần bao nhiêu nước?

Chắc nịch

Bạn cần bao nhiêu nước phụ thuộc vào nhiều thứ và khác nhau ở mỗi người. Đối với người lớn, khuyến nghị chung từ Học viện Khoa học, Kỹ thuật và Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ là về:

• 11,5 cốc (2,7 lít) một ngày cho phụ nữ
• 15,5 cốc (3,7 lít) một ngày cho nam giới

Điều này bao gồm chất lỏng từ nước, đồ uống như trà và nước trái cây, và từ thực phẩm. Bạn nhận được trung bình 20 phần trăm lượng nước từ thực phẩm bạn ăn (1, 2).

Bạn có thể cần nhiều nước hơn người khác. Lượng nước bạn cần cũng phụ thuộc vào:

• Bạn sống ở đâu. Bạn sẽ cần nhiều nước hơn ở những khu vực nóng, ẩm hoặc khô. Bạn cũng sẽ cần thêm nước nếu sống trên núi hoặc ở độ cao lớn ().
• Chế độ ăn uống của bạn. Nếu bạn uống nhiều cà phê và đồ uống có chứa caffein khác, bạn có thể mất nhiều nước hơn do đi tiểu nhiều. Bạn cũng sẽ cần uống nhiều nước hơn nếu chế độ ăn của bạn có nhiều thực phẩm mặn, cay hoặc nhiều đường. Hoặc, cần bổ sung thêm nước nếu bạn không ăn nhiều thực phẩm giàu nước như trái cây và rau tươi hoặc nấu chín.
• Nhiệt độ hoặc mùa. Bạn có thể cần nhiều nước hơn vào những tháng ấm hơn những tháng lạnh hơn do mồ hôi.
• Môi trường của bạn. Nếu bạn dành nhiều thời gian ở ngoài trời dưới ánh nắng mặt trời hoặc nhiệt độ nóng hoặc trong phòng sưởi ấm, bạn có thể cảm thấy khát nhanh hơn.
• Bạn năng động như thế nào. Nếu bạn hoạt động trong ngày hoặc đi bộ hoặc đứng nhiều, bạn sẽ cần nhiều nước hơn một người ngồi bàn giấy. Nếu bạn tập thể dục hoặc thực hiện bất kỳ hoạt động cường độ cao nào, bạn sẽ cần uống nhiều hơn để bù đắp lượng nước mất đi.
• Sức khỏe của bạn. Nếu bạn bị nhiễm trùng hoặc bị sốt, hoặc nếu bạn bị mất chất lỏng do nôn mửa hoặc tiêu chảy, bạn sẽ cần uống nhiều nước hơn. Nếu bạn có tình trạng sức khỏe như bệnh tiểu đường, bạn cũng sẽ cần nhiều nước hơn. Một số loại thuốc như thuốc lợi tiểu cũng có thể khiến bạn mất nước.
• Mang thai hoặc cho con bú. Nếu bạn đang mang thai hoặc cho con bú, bạn sẽ cần uống thêm nước để giữ đủ nước. Rốt cuộc, cơ thể bạn đang làm công việc trong hai (hoặc nhiều hơn).

Nhiều yếu tố ảnh hưởng đến lượng nước bạn cần để duy trì sức khỏe như sức khỏe, hoạt động và môi trường.

Uống nước có ảnh hưởng đến mức năng lượng và chức năng não không?

Nhiều người khẳng định rằng nếu bạn không đủ nước suốt cả ngày, mức năng lượng và chức năng não của bạn bắt đầu bị ảnh hưởng.

Có rất nhiều nghiên cứu để hỗ trợ điều này.

Một nghiên cứu ở phụ nữ cho thấy rằng lượng chất lỏng mất đi 1,36% sau khi tập thể dục làm suy giảm tâm trạng và sự tập trung và làm tăng tần suất đau đầu ().

Một nghiên cứu khác ở Trung Quốc theo dõi 12 nam giới trong trường đại học cho thấy không uống nước trong 36 giờ có tác động đáng kể đến sự mệt mỏi, sự chú ý và tập trung, tốc độ phản ứng và trí nhớ ngắn hạn (5).

Ngay cả khi mất nước nhẹ cũng có thể làm giảm hiệu suất thể chất. Một nghiên cứu lâm sàng trên những người đàn ông lớn tuổi, khỏe mạnh đã báo cáo rằng chỉ cần mất 1% lượng nước trong cơ thể đã làm giảm sức mạnh, sức mạnh và độ bền của cơ bắp (6).

Giảm 1% trọng lượng cơ thể có vẻ không nhiều, nhưng đó là lượng nước đáng kể để mất. Điều này thường xảy ra khi bạn đổ mồ hôi nhiều hoặc ở trong phòng quá ấm và không uống đủ nước.

Mất nước nhẹ do tập thể dục hoặc nóng có thể có tác động tiêu cực đến hoạt động thể chất và tinh thần của bạn.

Uống nhiều nước có giúp giảm cân không?

Có nhiều tuyên bố rằng uống nhiều nước hơn có thể làm giảm trọng lượng cơ thể bằng cách tăng cường trao đổi chất và kiềm chế sự thèm ăn.

Theo một nghiên cứu, uống nhiều nước hơn bình thường có liên quan đến việc giảm trọng lượng cơ thể và điểm số thành phần cơ thể. ().

Một đánh giá khác của các nghiên cứu cho thấy mất nước mãn tính có liên quan đến béo phì, tiểu đường, ung thư và bệnh tim mạch ().

Các nhà nghiên cứu trong một nghiên cứu cũ hơn ước tính rằng uống 68 ounce (2 lít) trong một ngày làm tăng tiêu hao năng lượng khoảng 23 calo mỗi ngày do phản ứng sinh nhiệt hoặc chuyển hóa nhanh hơn (). Số tiền tăng dần nhưng có thể tăng lên theo thời gian.

Uống nước khoảng nửa giờ trước bữa ăn cũng có thể làm giảm lượng calo mà bạn tiêu thụ (). Điều này có thể xảy ra vì cơ thể dễ nhầm khát với đói.

Một nghiên cứu cho thấy rằng những người uống 500 mL nước trước mỗi bữa ăn giảm được 44% trọng lượng hơn trong 12 tuần so với những người không uống ().

Nhìn chung, có vẻ như uống đủ lượng nước, đặc biệt là trước bữa ăn, có thể giúp bạn kiểm soát sự thèm ăn và duy trì trọng lượng cơ thể khỏe mạnh, đặc biệt là khi kết hợp với một kế hoạch ăn uống lành mạnh.

Hơn nữa, uống nhiều nước có một số lợi ích sức khỏe khác.

Uống nước có thể làm tăng nhẹ, tạm thời sự trao đổi chất và uống khoảng nửa giờ trước mỗi bữa ăn có thể giúp bạn ăn ít calo hơn.

Cả hai tác dụng này đều có thể góp phần giảm cân ở một số người.

Nhiều nước hơn có giúp ngăn ngừa các vấn đề sức khỏe không?

Uống đủ nước là cần thiết để cơ thể bạn hoạt động nói chung. Một số vấn đề sức khỏe cũng có thể phản ứng tốt với việc tăng lượng nước:

• Táo bón. Tăng lượng nước uống có thể giúp chữa táo bón, một vấn đề rất phổ biến (12, 13).
• Nhiễm trùng đường tiết niệu. Các nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng việc tăng tiêu thụ nước có thể giúp ngăn ngừa tái phát nhiễm trùng đường tiết niệu và bàng quang (, 15)
• Sỏi thận. Một nghiên cứu cũ hơn đã kết luận rằng uống nhiều chất lỏng làm giảm nguy cơ sỏi thận, mặc dù vẫn cần nghiên cứu thêm ().
• Dưỡng ẩm da. Các nghiên cứu cho thấy rằng nhiều nước hơn dẫn đến hydrat hóa da tốt hơn, mặc dù vẫn cần nghiên cứu thêm về việc cải thiện độ trong và hiệu ứng đối với mụn trứng cá (, 18)

Uống nhiều nước hơn và giữ đủ nước có thể giúp giải quyết một số vấn đề về sức khỏe, chẳng hạn như táo bón, nhiễm trùng tiết niệu và bàng quang, sỏi thận và mất nước ở da.

Các chất lỏng khác có được tính vào tổng số của bạn không?

Nước lọc không phải là thức uống duy nhất góp phần cân bằng chất lỏng của bạn. Đồ uống và thực phẩm khác có thể có ảnh hưởng đáng kể.

Một lầm tưởng là đồ uống có chứa caffein, chẳng hạn như cà phê hoặc trà, không giúp bạn ngậm nước vì caffein là một chất lợi tiểu.

Trên thực tế, các nghiên cứu cho thấy tác dụng lợi tiểu của những loại đồ uống này là yếu, nhưng chúng có thể gây đi tiểu nhiều hơn ở một số người (). Tuy nhiên, ngay cả đồ uống có chứa caffein cũng giúp bổ sung nước cho cơ thể bạn một cách tổng thể.

Hầu hết các loại thực phẩm đều chứa nước ở các mức độ khác nhau. Thịt, cá, trứng và đặc biệt là rau quả đều chứa nước.

Cùng với nhau, cà phê hoặc trà và các loại thực phẩm giàu nước có thể giúp duy trì sự cân bằng chất lỏng của bạn.

Các đồ uống khác có thể góp phần cân bằng chất lỏng, bao gồm cà phê và trà. Hầu hết các loại thực phẩm cũng chứa nước.

Các chỉ số của hydrat hóa

Duy trì cân bằng nước là điều cần thiết cho sự sống còn của bạn.

Vì lý do này, cơ thể bạn có một hệ thống tinh vi để kiểm soát thời gian và lượng bạn uống. Khi tổng lượng nước của bạn xuống dưới một mức nhất định, cơn khát sẽ xuất hiện.

Điều này được cân bằng cẩn thận bởi các cơ chế tương tự như thở - bạn không cần phải suy nghĩ một cách có ý thức về nó.

Cơ thể bạn biết cách cân bằng lượng nước và thời điểm báo hiệu bạn nên uống nhiều hơn.

Mặc dù khát có thể là một dấu hiệu đáng tin cậy về tình trạng mất nước, nhưng dựa vào cảm giác khát có thể không đủ để có được sức khỏe hoặc hiệu suất tập thể dục tối ưu ().

Vào thời điểm cơn khát xuất hiện, bạn có thể đã cảm thấy tác động của quá ít nước như mệt mỏi hoặc đau đầu.

Sử dụng màu nước tiểu như hướng dẫn của bạn có thể hữu ích hơn để biết liệu bạn có uống đủ hay không (21). Nhắm đến nước tiểu nhạt, trong.

Thực sự không có khoa học nào đằng sau quy tắc 8 × 8. Nó hoàn toàn tùy ý (1,). Điều đó nói rằng, một số trường hợp nhất định có thể yêu cầu tăng lượng nước uống vào.

Điều quan trọng nhất có thể là trong thời gian tăng tiết mồ hôi. Điều này bao gồm tập thể dục và thời tiết nóng, đặc biệt là trong khí hậu khô.

Nếu bạn ra nhiều mồ hôi, hãy đảm bảo bổ sung nước cho lượng nước đã mất. Các vận động viên tập các bài tập cường độ cao và kéo dài cũng có thể cần bổ sung chất điện giải, như natri và các khoáng chất khác, cùng với nước.

Nhu cầu nước của bạn tăng lên khi mang thai và cho con bú.

Bạn cũng cần thêm nước khi bị sốt và khi bị nôn hoặc tiêu chảy. Nếu bạn muốn giảm cân, hãy cân nhắc tăng lượng nước uống vào.

Hơn nữa, những người cao tuổi có thể cần phải theo dõi lượng nước uống một cách có ý thức vì cơ chế khát nước có thể bắt đầu hoạt động sai khi lão hóa. Các nghiên cứu cho thấy người lớn trên 65 tuổi có nguy cơ mất nước cao hơn (23).

Hầu hết mọi người không cần phải tập trung quá nhiều vào lượng nước của họ, vì cơ thể có tín hiệu tự động khát.

Tuy nhiên, một số trường hợp nhất định cần tăng cường chú ý đến lượng nước bạn đang uống.

Điểm mấu chốt

Vào cuối ngày, không ai có thể cho bạn biết chính xác lượng nước bạn cần. Điều này phụ thuộc vào nhiều yếu tố.

Hãy thử thử nghiệm để xem điều gì phù hợp nhất với bạn. Một số người có thể hoạt động tốt hơn với nhiều nước hơn bình thường, trong khi đối với những người khác, điều này chỉ dẫn đến việc đi vệ sinh thường xuyên hơn.

Nếu bạn muốn giữ mọi thứ đơn giản, các nguyên tắc này sẽ áp dụng cho đa số mọi người:

1. Uống đủ thường xuyên trong ngày để có nước tiểu trong và nhạt.
2. Khi bạn khát, hãy uống.
3. Trong thời gian nhiệt độ cao và tập thể dục và các chỉ định khác đã đề cập, hãy đảm bảo uống đủ để bù lại lượng chất lỏng cần thiết bị mất hoặc thêm.
4. Đó là nó!

Đọc bài báo này bằng tiếng Tây Ban Nha.