Kế hoạch ăn kiêng LCHF: Hướng dẫn chi tiết cho người mới bắt đầu

NộI Dung

• Chế độ ăn kiêng LCHF là gì?
• Chế độ ăn kiêng LCHF có giống chế độ ăn kiêng Ketogenic hoặc chế độ ăn kiêng Atkins không?
• Chế độ ăn kiêng LCHF có thể giúp bạn giảm cân
• Chế độ ăn kiêng LCHF có thể có lợi cho một số tình trạng sức khỏe
• Bệnh tiểu đường
• Bệnh thần kinh
• Bệnh tim
• Các thực phẩm cần tránh
• Thực phẩm để ăn
• Kế hoạch bữa ăn LCHF mẫu cho một tuần
• Tác dụng phụ và sự sụp đổ của chế độ ăn kiêng
• Kết luận

Chế độ ăn ít carb có thể giúp giảm cân và có liên quan đến một số lợi ích sức khỏe ngày càng tăng.

Giảm lượng carb có thể tác động tích cực đến những người có các vấn đề sức khỏe khác nhau, bao gồm bệnh tiểu đường loại 2, bệnh tim, mụn trứng cá, PCOS và bệnh Alzheimer ().

Vì những lý do này, chế độ ăn kiêng low-carb đã trở nên phổ biến đối với những người muốn cải thiện sức khỏe và giảm cân.

Chế độ ăn ít carb, nhiều chất béo, hay chế độ ăn LCHF, được quảng cáo là một cách giảm cân lành mạnh và an toàn.

Bài viết này đánh giá mọi thứ bạn cần biết về chế độ ăn kiêng LCHF, bao gồm cả những lợi ích và nhược điểm tiềm ẩn đối với sức khỏe, những thực phẩm nên ăn và tránh và kế hoạch bữa ăn mẫu.

Chế độ ăn kiêng LCHF là gì?

Chế độ ăn kiêng LCHF là một thuật ngữ chung để chỉ các kế hoạch ăn uống làm giảm lượng carbs và tăng chất béo.

Chế độ ăn LCHF ít carbohydrate, nhiều chất béo và vừa phải protein.

Phương pháp ăn uống này đôi khi được gọi là “Chế độ ăn kiêng” hoặc đơn giản là “Banting” theo tên của William Banting, một người đàn ông Anh đã phổ biến nó sau khi giảm được một lượng lớn cân nặng.

Kế hoạch ăn uống nhấn mạnh đến các loại thực phẩm nguyên hạt, chưa qua chế biến như cá, trứng, rau và quả hạch ít carb và không khuyến khích các món đóng gói, chế biến nhiều.

Các thực phẩm nhiều đường và tinh bột như bánh mì, mì ống, khoai tây và gạo bị hạn chế.

Chế độ ăn kiêng LCHF không có tiêu chuẩn rõ ràng về tỷ lệ phần trăm chất dinh dưỡng đa lượng vì nó mang tính chất thay đổi lối sống nhiều hơn.

Khuyến nghị lượng carb hàng ngày trong chế độ ăn kiêng này có thể từ dưới 20 gam đến 100 gam.

Tuy nhiên, ngay cả những người tiêu thụ hơn 100 gam carbs mỗi ngày cũng có thể tuân theo chế độ ăn kiêng và được truyền cảm hứng từ các nguyên tắc của nó, vì nó có thể được cá nhân hóa để đáp ứng nhu cầu cá nhân.

Chế độ ăn kiêng LCHF ít carbs, nhiều chất béo và protein vừa phải. Chế độ ăn uống có thể được cá nhân hóa để đáp ứng nhu cầu cá nhân.

Chế độ ăn kiêng LCHF có giống chế độ ăn kiêng Ketogenic hoặc chế độ ăn kiêng Atkins không?

Chế độ ăn kiêng Atkins và chế độ ăn kiêng ketogenic là chế độ ăn ít carb nằm dưới ô LCHF.

Một số loại chế độ ăn kiêng LCHF đã đặt ra những hạn chế về số lượng carbs bạn có thể tiêu thụ.

Ví dụ, một chế độ ăn ketogenic tiêu chuẩn thường chứa 75% chất béo, 20% protein và chỉ 5% carbs để đạt được ketosis, một trạng thái mà cơ thể chuyển sang đốt cháy chất béo để lấy năng lượng thay vì carbohydrate ().

Để bắt đầu quá trình giảm cân, giai đoạn bắt đầu trong hai tuần đối với chế độ ăn kiêng Atkins chỉ cho phép 20 gam carbs mỗi ngày. Sau giai đoạn này, những người ăn kiêng có thể từ từ bổ sung thêm carbohydrate.

Trong khi các loại chế độ ăn kiêng low-carb, nhiều chất béo này hạn chế hơn, bất kỳ ai cũng có thể sử dụng các nguyên tắc LCHF mà không nhất thiết phải tuân theo các hướng dẫn cụ thể.

Sống một lối sống LCHF mà không tuân theo các hướng dẫn định trước có thể có lợi cho những người muốn linh hoạt với số lượng carbs mà họ có thể tiêu thụ.

Ví dụ, một số người chỉ có thể thành công khi họ giảm lượng carb xuống dưới 50 gram mỗi ngày, trong khi những người khác có thể tiêu thụ tốt 100 gram mỗi ngày.

Vì chế độ ăn kiêng LCHF có thể thích ứng được, nên có thể dễ dàng thực hiện hơn nhiều so với các kế hoạch tập hợp hơn như chế độ ăn ketogenic hoặc Atkins.

Lối sống LCHF thúc đẩy việc giảm số lượng tinh bột bạn tiêu thụ và thay thế chúng bằng chất béo. Chế độ ăn kiêng ketogenic và chế độ ăn kiêng Atkins là các loại chế độ ăn kiêng LCHF.

Chế độ ăn kiêng LCHF có thể giúp bạn giảm cân

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn ít carb, nhiều chất béo là một cách hiệu quả để thúc đẩy giảm cân (,).

Chúng giúp mọi người giảm cân bằng cách ngăn chặn sự thèm ăn, cải thiện độ nhạy insulin, tăng lượng protein và thúc đẩy giảm béo (,).

Chế độ ăn kiêng LCHF đã được phát hiện để thúc đẩy giảm mỡ, đặc biệt là ở vùng bụng.

Có quá nhiều mỡ bụng, đặc biệt là xung quanh các cơ quan, có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh như bệnh tim, tiểu đường và một số bệnh ung thư (,).

Một nghiên cứu cho thấy những người trưởng thành béo phì sử dụng chế độ ăn ít carb hơn, nhiều chất béo hơn trong 16 tuần sẽ giảm được nhiều mỡ cơ thể hơn, đặc biệt là ở vùng bụng, so với những người theo chế độ ăn ít chất béo ().

Chế độ ăn kiêng LCHF không chỉ tăng cường giảm mỡ trong thời gian ngắn mà còn giúp giảm cân một cách tốt đẹp.

Một đánh giá cho thấy những người theo chế độ ăn kiêng rất ít carb với ít hơn 50 gram carbs mỗi ngày đạt được mức giảm trọng lượng lâu dài hơn đáng kể so với những người theo chế độ ăn ít chất béo ().

Một nghiên cứu khác đã chứng minh rằng 88% người tham gia theo chế độ ăn kiêng ketogenic đã giảm hơn 10% trọng lượng ban đầu và giữ nó trong một năm ().

Chế độ ăn kiêng LCHF có thể là một công cụ đặc biệt hữu ích cho những người có mục tiêu giảm cân bị phá hoại bởi cảm giác thèm ăn quá nhiều đối với carbohydrate.

Một nghiên cứu cho thấy những người tham gia theo một chế độ ăn rất ít carb, nhiều chất béo có ít cảm giác thèm ăn carbs và tinh bột hơn đáng kể so với những người theo chế độ ăn ít chất béo.

Hơn nữa, những người tham gia theo chế độ ăn kiêng rất ít carb, nhiều chất béo đã giảm được nhiều hơn về cơn đói được báo cáo tổng thể ().

Thực hiện chế độ ăn kiêng LCHF là một cách hiệu quả để giảm mỡ trong cơ thể, giảm cảm giác thèm ăn carb và giảm cảm giác đói tổng thể.

Chế độ ăn kiêng LCHF có thể có lợi cho một số tình trạng sức khỏe

Cắt giảm tinh bột và tăng chất béo trong chế độ ăn uống có thể cải thiện sức khỏe theo một số cách, bao gồm cả việc thúc đẩy giảm cân và giảm lượng mỡ trong cơ thể.

Các nghiên cứu chứng minh rằng chế độ ăn kiêng LCHF cũng có lợi cho nhiều tình trạng sức khỏe bao gồm bệnh tiểu đường, bệnh tim và các bệnh thần kinh như bệnh Alzheimer.

Bệnh tiểu đường

Một nghiên cứu về người lớn béo phì mắc bệnh tiểu đường loại 2 cho thấy rằng chế độ ăn rất ít carb, nhiều chất béo dẫn đến cải thiện nhiều hơn trong việc kiểm soát lượng đường trong máu và giảm đáng kể lượng thuốc điều trị tiểu đường so với chế độ ăn nhiều carb ().

Một nghiên cứu khác ở những người tham gia béo phì mắc bệnh tiểu đường loại 2 cho thấy việc tuân theo chế độ ăn ketogenic trong 24 tuần dẫn đến giảm đáng kể lượng đường trong máu và giảm nhu cầu sử dụng thuốc điều trị đường huyết.

Hơn nữa, một số người tham gia được chỉ định chế độ ăn ketogenic đã có thể ngừng hoàn toàn thuốc điều trị bệnh tiểu đường của họ ().

Bệnh thần kinh

Chế độ ăn ketogenic từ lâu đã được sử dụng như một phương pháp điều trị tự nhiên cho chứng động kinh, một chứng rối loạn thần kinh đặc trưng bởi các cơn co giật tái phát ().

Các nghiên cứu cho thấy chế độ ăn kiêng LCHF có thể đóng một vai trò điều trị trong các bệnh thần kinh khác, bao gồm cả bệnh Alzheimer.

Ví dụ, một nghiên cứu đã chứng minh rằng chế độ ăn ketogenic dẫn đến cải thiện chức năng nhận thức ở bệnh nhân mắc bệnh Alzheimer ().

Thêm vào đó, chế độ ăn nhiều carb và đường đã qua chế biến có liên quan đến việc tăng nguy cơ suy giảm nhận thức, trong khi chế độ ăn ít carb, nhiều chất béo dường như cải thiện chức năng nhận thức (,).

Bệnh tim

Chế độ ăn kiêng LCHF có thể giúp giảm mỡ trong cơ thể, giảm viêm và cải thiện các dấu hiệu máu liên quan đến bệnh tim.

Một nghiên cứu ở 55 người trưởng thành béo phì cho thấy rằng theo chế độ ăn kiêng LCHF trong 12 tuần làm giảm chất béo trung tính, cải thiện cholesterol HDL và giảm mức độ protein phản ứng C, một dấu hiệu của chứng viêm liên quan đến bệnh tim ().

Chế độ ăn kiêng LCHF cũng đã được chứng minh là làm giảm huyết áp, giảm lượng đường trong máu, giảm cholesterol LDL và thúc đẩy giảm cân, tất cả đều có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim ().

Chế độ ăn kiêng LCHF có thể có lợi cho những người bị bệnh tim, tiểu đường và các tình trạng thần kinh như động kinh và bệnh Alzheimer.

Các thực phẩm cần tránh

Khi theo chế độ ăn kiêng LCHF, điều quan trọng là bạn phải giảm lượng thức ăn chứa nhiều tinh bột.

Dưới đây là danh sách các mặt hàng nên hạn chế:

• Ngũ cốc và tinh bột: Bánh mì, bánh nướng, gạo, mì ống, ngũ cốc, v.v.
• Đồ uống có đường: Soda, nước trái cây, trà ngọt, sinh tố, đồ uống thể thao, sữa sô cô la, v.v.
• Chất tạo ngọt: Đường, mật ong, cây thùa, xi-rô cây phong, v.v.
• Các loại rau có tinh bột: Khoai tây, khoai lang, bí đông, củ cải, đậu Hà Lan, v.v.
• Trái cây: Nên hạn chế trái cây, nhưng khuyến khích ăn những phần nhỏ quả mọng.
• Đồ uống có cồn: Bia, cocktail hỗn hợp có đường và rượu vang có nhiều carbohydrate.
• Các món ăn kiêng và ít chất béo: Các mặt hàng được dán nhãn “ăn kiêng”, “ít chất béo” hoặc “nhẹ” thường chứa nhiều đường.
• Thực phẩm chế biến nhiều: Khuyến khích hạn chế thực phẩm đóng gói và tăng thực phẩm nguyên hạt, chưa qua chế biến.

Mặc dù các loại thực phẩm trên nên được giảm bớt trong bất kỳ chế độ ăn kiêng LCHF nào, nhưng số lượng carbs tiêu thụ mỗi ngày sẽ khác nhau tùy thuộc vào loại chế độ ăn kiêng bạn đang theo.

Ví dụ: một người theo chế độ ăn ketogenic phải nghiêm ngặt hơn trong việc loại bỏ các nguồn carb để đạt được ketosis, trong khi một người theo chế độ ăn LCHF vừa phải hơn sẽ có nhiều tự do hơn với các lựa chọn carbohydrate của họ.

Nên hạn chế thực phẩm giàu carbohydrate, chẳng hạn như bánh mì, mì ống, rau củ nhiều tinh bột và đồ uống có đường khi thực hiện chế độ ăn kiêng LCHF.

Thực phẩm để ăn

Bất kỳ loại chế độ ăn kiêng LCHF nào cũng nhấn mạnh đến các loại thực phẩm có nhiều chất béo và ít carbohydrate.

Thực phẩm thân thiện với LCHF bao gồm:

• Trứng: Trứng có nhiều chất béo lành mạnh và về cơ bản là một loại thực phẩm không chứa carb.
• Dầu: Dầu ô liu, dầu dừa và dầu bơ là những lựa chọn lành mạnh.
• Cá: Tất cả các loại cá, nhưng đặc biệt là những loại có nhiều chất béo như cá hồi, cá mòi và cá hồi.
• Thịt và gia cầm: Thịt đỏ, thịt gà, thịt nai, gà tây, v.v.
• Sữa đầy đủ chất béo: Kem, sữa chua nguyên chất béo, bơ, pho mát, v.v.
• Rau không tinh bột: Rau xanh, bông cải xanh, súp lơ trắng, ớt, nấm, v.v.
• Bơ: Những loại trái cây giàu chất béo này rất linh hoạt và ngon.
• Quả mọng: Bạn có thể thưởng thức các loại quả mọng như quả việt quất, quả mâm xôi, quả mâm xôi và dâu tây vừa phải.
• Các loại hạt và hạt giống: Hạnh nhân, quả óc chó, hạt macadamia, hạt bí ngô, v.v.
• Điều kiện: Các loại thảo mộc tươi, hạt tiêu, gia vị, v.v.

Thêm rau không chứa tinh bột vào hầu hết các bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ có thể tăng cường lượng chất chống oxy hóa và chất xơ, đồng thời tạo thêm màu sắc và độ giòn cho đĩa của bạn.

Tập trung vào những nguyên liệu tươi ngon, thử công thức nấu ăn mới và lên kế hoạch cho bữa ăn trước thời hạn có thể giúp bạn đi đúng hướng và ngăn ngừa sự nhàm chán.

Thực phẩm thân thiện với LCHF bao gồm trứng, thịt, cá béo, quả bơ, quả hạch, rau không chứa tinh bột và dầu lành mạnh.

Kế hoạch bữa ăn LCHF mẫu cho một tuần

Thực đơn sau đây có thể giúp bạn thiết lập thành công khi bắt đầu chế độ ăn kiêng LCHF.

Hàm lượng carbohydrate trong các bữa ăn thay đổi để phù hợp với những người ăn kiêng LCHF tự do hơn.

Thứ hai

• Bữa ăn sáng: Hai quả trứng với rau bina và bông cải xanh xào dầu dừa.
• Bữa trưa: Salad cá ngừ làm từ quả bơ đập dập trên một lớp rau không chứa tinh bột.
• Bữa tối: Cá hồi nấu bơ ăn kèm với bắp cải Brussels nướng.

Thứ ba

• Bữa ăn sáng: Sữa chua nguyên chất béo ngậy với dâu tây cắt lát, dừa không đường và hạt bí ngô.
• Bữa trưa: Bánh mì kẹp thịt gà tây phủ phô mai cheddar ăn kèm với rau củ không chứa tinh bột thái mỏng.
• Bữa tối: Bít tết xào ớt đỏ.

Thứ tư

• Bữa ăn sáng: Món lắc được làm từ nước cốt dừa không đường, quả mọng, bơ đậu phộng và bột protein không đường.
• Bữa trưa: Tôm nướng dùng với cà chua và xiên mozzarella.
• Bữa tối: Mì bí ngòi xào pesto với thịt gà viên.

Thứ năm

• Bữa ăn sáng: Bơ cắt lát và hai quả trứng chiên trong dầu dừa.
• Bữa trưa: Cà ri gà làm từ kem và rau củ không chứa tinh bột.
• Bữa tối: Bánh pizza vỏ súp lơ với rau không tinh bột và pho mát.

Thứ sáu

• Bữa ăn sáng: Cải bó xôi, hành tây và cheddar frittata.
• Bữa trưa: Súp gà và rau.
• Bữa tối: Cà tím Lasagna.

ngày thứ bảy

• Bữa ăn sáng: Blackberry, bơ hạt điều và sinh tố dừa.
• Bữa trưa: Gà tây, bơ và pho mát cuộn với bánh quy giòn.
• Bữa tối: Cá hồi dùng với súp lơ nướng.

chủ nhật

• Bữa ăn sáng: Trứng tráng nấm, feta và cải xoăn.
• Bữa trưa: Ức gà nhồi phô mai dê và hành tây.
• Bữa tối: Salad lớn màu xanh lá cây với bơ cắt lát, tôm và hạt bí ngô.

Carbs có thể được giảm bớt hoặc thêm vào tùy thuộc vào sức khỏe và mục tiêu giảm cân của bạn.

Có vô số công thức chế biến low-carb, nhiều chất béo để thử nghiệm, vì vậy bạn luôn có thể thưởng thức một bữa ăn hoặc bữa ăn nhẹ mới và ngon.

Bạn có thể thưởng thức nhiều công thức nấu ăn lành mạnh khi theo chế độ ăn kiêng LCHF.

Tác dụng phụ và sự sụp đổ của chế độ ăn kiêng

Trong khi bằng chứng liên kết nhiều lợi ích sức khỏe với chế độ ăn uống LCHF, có một số hạn chế.

Các phiên bản khắc nghiệt hơn như chế độ ăn ketogenic không phù hợp với trẻ em, thanh thiếu niên và phụ nữ đang mang thai hoặc đang cho con bú, trừ khi nó được sử dụng theo phương pháp trị liệu để điều trị tình trạng bệnh.

Những người bị tiểu đường hoặc các tình trạng sức khỏe như bệnh thận, gan hoặc tuyến tụy nên nói chuyện với bác sĩ của họ trước khi bắt đầu chế độ ăn kiêng LCHF.

Mặc dù một số nghiên cứu cho thấy rằng chế độ ăn LCHF có thể tăng cường hiệu suất thể thao trong một số trường hợp, nhưng nó có thể không phù hợp với các vận động viên ưu tú, vì nó có thể làm giảm hiệu suất thể thao ở các cấp độ cạnh tranh (,).

Ngoài ra, chế độ ăn kiêng LCHF có thể không thích hợp cho những người quá mẫn cảm với cholesterol trong chế độ ăn, thường được gọi là “người phản ứng quá mức” ().

Chế độ ăn kiêng LCHF thường được dung nạp tốt bởi hầu hết mọi người nhưng có thể gây ra các tác dụng phụ khó chịu ở một số người, đặc biệt là trong trường hợp chế độ ăn kiêng rất ít carb như chế độ ăn ketogenic.

Các tác dụng phụ có thể bao gồm ():

• Buồn nôn
• Táo bón
• Bệnh tiêu chảy
• Yếu đuối
• Nhức đầu
• Mệt mỏi
• Chuột rút cơ bắp
• Chóng mặt
• Mất ngủ

Táo bón là một vấn đề phổ biến khi mới bắt đầu chế độ ăn kiêng LCHF và thường do thiếu chất xơ.

Để tránh táo bón, hãy đảm bảo bổ sung nhiều rau không chứa tinh bột vào bữa ăn của bạn, bao gồm rau xanh, bông cải xanh, súp lơ trắng, cải Brussel, ớt, măng tây và cần tây.

Chế độ ăn kiêng LCHF có thể không phù hợp với phụ nữ mang thai, trẻ em và những người mắc một số bệnh lý. Nếu bạn không chắc liệu chế độ ăn kiêng LCHF có phải là sự lựa chọn phù hợp với mình hay không, hãy tìm lời khuyên từ bác sĩ.

Kết luận

Chế độ ăn kiêng LCHF là một phương pháp ăn uống tập trung vào việc giảm lượng tinh bột và thay thế chúng bằng chất béo lành mạnh.

Chế độ ăn kiêng ketogenic và chế độ ăn kiêng Atkins là những ví dụ về chế độ ăn kiêng LCHF.

Theo chế độ ăn kiêng LCHF có thể giúp giảm cân, ổn định lượng đường trong máu, cải thiện chức năng nhận thức và giảm nguy cơ bệnh tim.

Thêm vào đó, chế độ ăn kiêng LCHF rất linh hoạt và có thể được điều chỉnh để đáp ứng sở thích cá nhân của bạn.

Cho dù bạn đang muốn giảm mỡ trong cơ thể, chống lại cảm giác thèm ăn đường hay cải thiện việc kiểm soát lượng đường trong máu, thì việc thích nghi với lối sống LCHF là một cách tuyệt vời để đạt được mục tiêu của bạn.