Madelaine Petsch đã chia sẻ bài tập luyện hủy hoại mông trong 10 phút của cô ấy

NộI Dung

• Bài tập 10 phút cho mông của Madelaine Petsch
• Cây cầu lượn
• Giữ cầu Glute với bắt cóc
• Cầu cơ một chân
• Kickback Glute All-Fours
• Nâng chân cả 4 lần
• Donkey Kick Pulses
• Glute Kickback to Knee to-Elbow
• Đánh giá cho

Nếu bạn đang tìm kiếm một bài tập mông có thể giúp bạn săn chắc cơ mông trong chốc lát, Madelaine Petsch sẽ giúp bạn. Các Riverdale nữ diễn viên đã chia sẻ bài tập mông dài 10 phút với trang thiết bị tối thiểu yêu thích của cô trong một video mới trên kênh YouTube của cô.

Trong video, Petsch đã thể hiện quá trình tập luyện trong khi thực hiện một số thay đổi trang phục chiến lược để giới thiệu bộ sưu tập mới của cô với Fabletics. (Mẹo hay: Hai chiếc xà cạp của cô ấy có giá 24 đô la nếu bạn đăng ký làm thành viên.) Bài tập bao gồm băng bó cơ mông và tạ mắt cá chân để tăng sức đề kháng, vì vậy bạn có thể dễ dàng sao chép thói quen khi đang di chuyển hoặc tập luyện. từ nhà mà không có quyền truy cập vào trọng lượng. Trong video của cô ấy, Petsch dường như đang sử dụng The Better Band (Mua nó, $ 30, amazon.com), là một loại dây đeo chiến lợi phẩm có thể điều chỉnh được (hầu hết các dây đeo không thể điều chỉnh được), cũng như P.Volve 3 lbs Ankle Weights (Mua Nó, $ 23, urbanoutfitters.com). (Liên quan: Bài tập mông với tạ sẽ tạo nên vòng mông đẹp nhất của bạn từ trước đến nay)

Ngay cả khi bạn không quan tâm đến việc thực hiện toàn bộ thói quen của Petsch, thì quá trình tập luyện sẽ kết hợp một loạt các động tác mà bạn có thể muốn kết hợp vào bài tập mông của riêng mình. Cầu cơ mông rất tốt để kích hoạt cơ mông, có nghĩa là chúng có thể giúp "đánh thức" cơ mông của bạn để chúng duy trì hoạt động và không dựa vào các cơ khác để bù đắp. Biến thể một chân của bài tập đòi hỏi nỗ lực nhiều hơn từ cơ mông của chân đứng yên. Tương tự như vậy, các động tác đá bóng sẽ kích hoạt cơ mông của bạn, trong khi các cú đá lừa có tác dụng bổ sung cho cơ mông của bạn, nhưng Petsch tăng cường độ bằng cách thêm tạ mắt cá chân. (Liên quan: Bài tập mông 10 phút của Katie Austin bạn có thể thực hiện tại nhà)

Mười phút liên tục của các bài tập chiến lợi phẩm không phải là trò đùa; ở cuối video của cô ấy, Petsch nói, "Vào lúc này, có cảm giác như mông của tôi sắp rơi ra." Nếu bạn muốn tự mình trải nghiệm tình trạng bỏng rát vùng mông đó, bạn có thể thực hiện theo bài tập dưới đây - hoặc nghe lời cô ấy và chỉ cần xem video cho mục đích nghiên cứu trang phục năng động (#nojudgment).

Bài tập 10 phút cho mông của Madelaine Petsch

Làm thế nào nó hoạt động: Hoàn thành ba bài tập đầu tiên theo chỉ định. Sau đó, hoàn thành bốn bài tập còn lại ở phía bên phải. Cuối cùng, lặp lại nhóm bốn bài tập tương tự ở bên trái.

Bạn sẽ cần: Một dải kháng lực và một trọng lượng mắt cá chân (tùy chọn).

Cây cầu lượn

MỘT. Quấn một vòng dây kháng lực quanh chân trên đầu gối. Nằm ngửa, hai chân rộng bằng hông và đặt phẳng trên sàn, hai tay duỗi thẳng với lòng bàn tay đặt trên sàn. Tập cơ bụng trong suốt quá trình tập luyện.

NS. Giữ vai và bàn chân trên mặt đất, ép mông và ấn hông lên phía trần nhà cho đến khi cơ thể tạo thành một đường từ ngực đến đầu gối.

NS. Tạm dừng, sau đó từ từ hạ xuống trở lại vị trí bắt đầu.

Thực hiện nhiều lần nhất có thể (AMRAP) trong một phút.

Giữ cầu Glute với bắt cóc

MỘT. Quấn một vòng dây kháng lực quanh chân trên đầu gối. Bắt đầu ở tư thế cầu mông với vai và bàn chân trên mặt đất và cơ bụng được tập.

NS. Đẩy ra trên dây bằng cả hai chân để đẩy đầu gối ra xa nhau. Tạm dừng, sau đó từ từ quay lại để bắt đầu.

Làm AMRAP trong một phút.

Cầu cơ một chân

MỘT. Quấn một vòng dây kháng lực quanh chân trên đầu gối. Nằm ngửa trên sàn, đầu gối phải cong một góc 90 độ (đảm bảo giữ gót chân trên mặt đất) và chân trái giữ trước ngực.

NS. Nâng mông lên và lên khỏi mặt đất. Cố gắng duy trì một đường thẳng từ đầu đến đầu gối trong khi đặt trọng lượng vào gót chân phải và vai phải. Giữ, sau đó quay trở lại vị trí bắt đầu.

Thực hiện AMRAP trong 30 giây. Lặp lại ở phía đối diện.

Kickback Glute All-Fours

MỘT. Bắt đầu quỳ bằng bốn chân với trọng lượng mắt cá chân xung quanh mắt cá chân phải. Đá thẳng chân phải ra sau.

NS. Gập đầu gối phải và trở lại bắt đầu.

Làm AMRAP trong một phút.

Nâng chân cả 4 lần

MỘT. Bắt đầu trên sàn bằng bốn chân với trọng lượng mắt cá chân quanh mắt cá chân phải. Mở rộng chân phải thẳng ra sau với các ngón chân đặt trên sàn.

NS. Giữ hông vuông, nâng chân phải càng cao càng tốt. Tạm dừng, sau đó hạ chân xuống.

Làm AMRAP trong một phút.

Donkey Kick Pulses

MỘT. Bắt đầu trên sàn bằng bốn chân với trọng lượng mắt cá chân quanh mắt cá chân phải

NS. Giữ đầu gối phải cong ở góc 90 độ, uốn cong bàn chân phải và nâng đầu gối ngang với hông.

NS. Hạ thấp đầu gối một vài inch, sau đó nâng lên một lần nữa. Tiếp tục đập.

Làm AMRAP trong một phút.

Glute Kickback to Knee to-Elbow

MỘT. Bắt đầu quỳ bằng bốn chân với trọng lượng mắt cá chân xung quanh mắt cá chân phải. Đá thẳng chân phải ra sau.

NS. Giữ đùi phải song song với mặt đất, kéo đầu gối phải về phía khuỷu tay phải. Tiếp tục xen kẽ giữa đá chân thẳng ra sau và kéo đầu gối lên khuỷu tay.

Làm AMRAP trong một phút.

Đánh giá cho