Peanuts 101: Sự kiện dinh dưỡng và lợi ích sức khỏe

NộI Dung

• Giá trị dinh dưỡng
• Chất béo trong đậu phộng
• Protein đậu phộng
• Carb
• Vitamin và các khoáng chất
• Các hợp chất thực vật khác
• Giảm cân
• Các lợi ích sức khỏe khác của đậu phộng
• Sức khỏe tim mạch
• Phòng ngừa sỏi mật
• Các tác động ngoại ý và các mối quan tâm cá nhân
• Ngộ độc aflatoxin
• Chất kháng dinh dưỡng
• Dị ứng với lạc
• Điểm mấu chốt

Đậu phộng (Arachis hypogaea) là một loại cây họ đậu có nguồn gốc từ Nam Mỹ.

Chúng có nhiều tên khác nhau, chẳng hạn như lạc, quả đất và goobers.

Mặc dù tên của họ, đậu phộng không liên quan đến hạt cây. Là một loại cây họ đậu, chúng có họ hàng với đậu, đậu lăng và đậu nành.

Ở Hoa Kỳ, đậu phộng hiếm khi được ăn sống. Thay vào đó, chúng thường được tiêu thụ ở dạng rang hoặc bơ đậu phộng.

Các sản phẩm đậu phộng khác bao gồm dầu đậu phộng, bột mì và protein. Những hàng hóa này được sử dụng trong nhiều loại thực phẩm, chẳng hạn như món tráng miệng, bánh ngọt, bánh kẹo, đồ ăn nhẹ và nước sốt.

Đậu phộng rất giàu protein, chất béo và nhiều chất dinh dưỡng lành mạnh khác nhau. Các nghiên cứu cho thấy đậu phộng thậm chí có thể hữu ích cho việc giảm cân và có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Bài viết này cho bạn biết mọi thứ bạn cần biết về đậu phộng.

Giá trị dinh dưỡng

Dưới đây là thông tin dinh dưỡng cho 3,5 ounce (100 gram) đậu phộng sống:

• Lượng calo: 567
• Nước: 7%
• Chất đạm: 25,8 gam
• Carb: 16,1 gam
• Đường: 4,7 gam
• Chất xơ: 8,5 gam
• Mập: 49,2 gam
  • Bão hòa: 6,28 gam
  • Không bão hòa đơn: 24,43 gam
  • Không bão hòa đa: 15,56 gam
  • Omega-3: 0 gam
  • Omega-6: 15,56 gam
  • Dịch: 0 gam

Đậu phộng chứa nhiều chất béo lành mạnh và protein chất lượng cao. Chúng cũng chứa khá nhiều calo.

Chất béo trong đậu phộng

Đậu phộng có nhiều chất béo.

Trên thực tế, chúng được xếp vào loại hạt có dầu. Phần lớn thu hoạch đậu phộng trên thế giới được sử dụng để làm dầu đậu phộng (dầu arachis).

Hàm lượng chất béo dao động từ 44–56% và chủ yếu bao gồm chất béo không bão hòa đơn và đa, hầu hết được tạo thành từ axit oleic và linoleic (1, 2, 3, 4,).

Lạc có nhiều chất béo, bao gồm chủ yếu là các axit béo không bão hòa đơn và đa. Chúng thường được sử dụng để làm dầu đậu phộng.

Protein đậu phộng

Đậu phộng là một nguồn cung cấp protein dồi dào.

Hàm lượng protein dao động từ 22–30% tổng lượng calo, làm cho đậu phộng trở thành một nguồn protein thực vật tuyệt vời (1, 3, 4).

Các protein phong phú nhất trong đậu phộng, arachin và conarachin, có thể gây dị ứng nghiêm trọng đối với một số người, gây ra các phản ứng đe dọa tính mạng ().

Đối với một loại thực phẩm thực vật, đậu phộng là một nguồn protein đặc biệt tốt. Hãy nhớ rằng một số người bị dị ứng với protein đậu phộng.

Carb

Đậu phộng có hàm lượng carbs thấp.

Trên thực tế, hàm lượng carb chỉ chiếm khoảng 13–16% tổng trọng lượng (4,).

Chứa ít carbs và nhiều protein, chất béo và chất xơ, đậu phộng có chỉ số đường huyết (GI) rất thấp, là thước đo lượng carbs đi vào máu của bạn nhanh chóng sau bữa ăn (7).

Điều này làm cho chúng phù hợp với những người bị bệnh tiểu đường.

Đậu phộng có hàm lượng carbs thấp. Điều này làm cho chúng trở thành một lựa chọn ăn kiêng tốt cho những người mắc bệnh tiểu đường.

Vitamin và các khoáng chất

Đậu phộng là một nguồn tuyệt vời của nhiều loại vitamin và khoáng chất, bao gồm ():

• Biotin. Lạc là một trong những nguồn thực phẩm giàu biotin, rất quan trọng trong thời kỳ mang thai (,).
• Đồng. Một chất khoáng vi lượng trong chế độ ăn uống, đồng thường thấp trong chế độ ăn uống của người phương Tây. Sự thiếu hụt có thể có tác động xấu đến sức khỏe tim mạch ().
• Niacin. Còn được gọi là vitamin B3, niacin có nhiều chức năng quan trọng khác nhau trong cơ thể bạn. Nó có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim ().
• Folate. Còn được gọi là vitamin B9 hoặc axit folic, folate có nhiều chức năng thiết yếu và đặc biệt quan trọng trong thời kỳ mang thai ().
• Mangan. Một nguyên tố vi lượng, mangan được tìm thấy trong nước uống và hầu hết các loại thực phẩm.
• Vitamin E. Là một chất chống oxy hóa mạnh, vitamin này thường được tìm thấy với lượng lớn trong các loại thực phẩm béo.
• Thiamine. Một trong những vitamin B, thiamine còn được gọi là vitamin B1. Nó giúp các tế bào của cơ thể bạn chuyển đổi carbs thành năng lượng và cần thiết cho chức năng của tim, cơ và hệ thần kinh của bạn.
• Phốt pho. Lạc là một nguồn cung cấp phốt pho dồi dào, một khoáng chất đóng vai trò thiết yếu trong sự phát triển và duy trì các mô cơ thể.
• Magiê. Một khoáng chất cần thiết trong chế độ ăn uống với nhiều chức năng quan trọng khác nhau, lượng magiê đủ được cho là có thể bảo vệ chống lại bệnh tim ().

Lạc là một nguồn tuyệt vời của nhiều loại vitamin và khoáng chất. Chúng bao gồm biotin, đồng, niacin, folate, mangan, vitamin E, thiamine, phốt pho và magiê.

Các hợp chất thực vật khác

Lạc chứa nhiều hợp chất thực vật hoạt tính sinh học và chất chống oxy hóa.

Trên thực tế, chúng cũng giàu chất chống oxy hóa như nhiều loại trái cây (14).

Hầu hết các chất chống oxy hóa nằm trong vỏ đậu phộng, chỉ được ăn khi đậu phộng còn sống ().

Điều đó nói rằng, nhân đậu phộng vẫn bao gồm:

• axit p-Coumaric. Polyphenol này là một trong những chất chống oxy hóa chính trong đậu phộng (14,).
• Resveratrol. Một chất chống oxy hóa mạnh có thể làm giảm nguy cơ ung thư và bệnh tim, resveratrol được tìm thấy nhiều nhất trong rượu vang đỏ ().
• Isoflavones. Một loại polyphenol chống oxy hóa, isoflavone có liên quan đến nhiều tác động đến sức khỏe ().
• Axit phytic. Được tìm thấy trong hạt thực vật, bao gồm cả các loại hạt, axit phytic có thể làm giảm sự hấp thụ sắt và kẽm từ đậu phộng và các loại thực phẩm khác ăn cùng lúc (19).
• Phytosterol. Dầu đậu phộng chứa một lượng đáng kể phytosterol, làm giảm sự hấp thụ cholesterol từ đường tiêu hóa của bạn (,).

Lạc chứa nhiều hợp chất thực vật khác nhau. Chúng bao gồm các chất chống oxy hóa, chẳng hạn như axit coumaric và resveratrol, cũng như các chất kháng dinh dưỡng như axit phytic.

Giảm cân

Đậu phộng đã được nghiên cứu rộng rãi về việc duy trì cân nặng.

Mặc dù có nhiều chất béo và calo, nhưng đậu phộng dường như không góp phần làm tăng cân ().

Trên thực tế, các nghiên cứu quan sát đã chỉ ra rằng tiêu thụ đậu phộng có thể giúp duy trì cân nặng hợp lý và giảm nguy cơ béo phì (,,).

Những nghiên cứu này đều là quan sát, có nghĩa là chúng không thể chứng minh được nguyên nhân.

Tuy nhiên, một nghiên cứu nhỏ kéo dài 6 tháng ở những phụ nữ khỏe mạnh cho thấy rằng khi các nguồn chất béo khác trong chế độ ăn ít chất béo được thay thế bằng đậu phộng, họ đã giảm được 6,6 pound (3 kg) mặc dù được yêu cầu duy trì cân nặng ban đầu ().

Một nghiên cứu khác cho thấy rằng khi thêm 3 ounce (89 gram) đậu phộng vào chế độ ăn hàng ngày của người lớn khỏe mạnh trong 8 tuần, họ không tăng cân nhiều như mong đợi ().

Các yếu tố khác nhau khiến đậu phộng trở thành thực phẩm giảm cân thân thiện:

• Chúng làm giảm lượng thức ăn bằng cách thúc đẩy cảm giác no nhiều hơn so với các món ăn nhẹ thông thường khác, chẳng hạn như bánh gạo (,).
• Bởi vì đậu phộng làm no như thế nào, mọi người dường như bù đắp cho việc tiêu thụ đậu phộng tăng lên bằng cách ăn ít các loại thực phẩm khác ().
• Khi đậu phộng nguyên hạt không được nhai kỹ, một phần của chúng có thể đi qua hệ tiêu hóa của bạn mà không được hấp thụ (,).
• Hàm lượng cao protein và chất béo không bão hòa đơn trong đậu phộng có thể làm tăng quá trình đốt cháy calo (,).
• Đậu phộng là một nguồn chất xơ không hòa tan, có liên quan đến việc giảm nguy cơ tăng cân (,).

Đậu phộng rất dễ làm no và có thể được coi là một thành phần hiệu quả của chế độ ăn kiêng giảm cân.

Các lợi ích sức khỏe khác của đậu phộng

Ngoài việc là một thực phẩm thân thiện với việc giảm cân, đậu phộng có liên quan đến một số lợi ích sức khỏe khác.

Sức khỏe tim mạch

Bệnh tim là một trong những nguyên nhân gây tử vong hàng đầu trên toàn thế giới.

Các nghiên cứu quan sát chỉ ra rằng ăn đậu phộng, cũng như các loại hạt khác, có thể bảo vệ chống lại bệnh tim (,).

Những lợi ích này có thể là kết quả của nhiều yếu tố khác nhau (,).

Đáng chú ý, đậu phộng có chứa một số chất dinh dưỡng tốt cho tim mạch. Chúng bao gồm magiê, niacin, đồng, axit oleic và nhiều chất chống oxy hóa, chẳng hạn như resveratrol (,,).

Phòng ngừa sỏi mật

Sỏi mật ảnh hưởng đến khoảng 10–25% người lớn ở Hoa Kỳ ().

Hai nghiên cứu quan sát cho thấy rằng ăn đậu phộng thường xuyên có thể làm giảm nguy cơ sỏi mật ở cả nam và nữ (,).

Vì hầu hết sỏi mật chủ yếu bao gồm cholesterol, tác dụng làm giảm cholesterol của đậu phộng có thể là nguyên nhân ().

Các nghiên cứu sâu hơn là cần thiết để xác nhận những phát hiện này.

Là một nguồn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng tốt cho tim mạch, đậu phộng có thể giúp ngăn ngừa bệnh tim. Hơn nữa, chúng có thể làm giảm nguy cơ bị sỏi mật.

Các tác động ngoại ý và các mối quan tâm cá nhân

Ngoài dị ứng, ăn đậu phộng không có liên quan đến nhiều tác dụng phụ.

Tuy nhiên, có một số mối quan tâm về sức khỏe cần xem xét.

Ngộ độc aflatoxin

Lạc đôi khi có thể bị nhiễm một loại nấm mốc (Aspergillus flavus) tạo ra aflatoxin.

Các triệu chứng chính của ngộ độc aflatoxin bao gồm chán ăn và chuyển màu vàng của mắt (vàng da), đây là những dấu hiệu điển hình của các vấn đề về gan.

Ngộ độc aflatoxin nghiêm trọng có thể dẫn đến suy gan và ung thư gan ().

Nguy cơ nhiễm aflatoxin phụ thuộc vào cách bảo quản đậu phộng. Nguy cơ gia tăng với điều kiện ấm và ẩm ướt, đặc biệt là ở vùng nhiệt đới.

Ô nhiễm Aflatoxin có thể được ngăn ngừa hiệu quả bằng cách làm khô lạc sau khi thu hoạch và giữ nhiệt độ và độ ẩm thấp trong quá trình bảo quản ().

Chất kháng dinh dưỡng

Lạc có chứa một số chất kháng dinh dưỡng, là những chất làm suy giảm khả năng hấp thụ chất dinh dưỡng và làm giảm giá trị dinh dưỡng.

Trong số các chất kháng dinh dưỡng trong đậu phộng, axit phytic đặc biệt đáng chú ý.

Axit phytic (phytate) được tìm thấy trong tất cả các loại hạt ăn được, các loại hạt, ngũ cốc và các loại đậu. Trong đậu phộng, nó dao động từ 0,2–4,5% ().

Axit phytic làm giảm sự sẵn có của sắt và kẽm trong đậu phộng, làm giảm giá trị dinh dưỡng của chúng một chút (19).

Điều này thường không phải là mối quan tâm trong chế độ ăn uống cân bằng và ở những người ăn thịt thường xuyên. Tuy nhiên, nó có thể là một vấn đề ở các nước đang phát triển, nơi nguồn lương thực chính là ngũ cốc hoặc các loại đậu.

Dị ứng với lạc

Lạc là một trong những thực phẩm phổ biến nhất gây dị ứng.

Dị ứng với đậu phộng được ước tính ảnh hưởng đến khoảng 1% người Mỹ ().

Dị ứng đậu phộng có khả năng đe dọa tính mạng và đôi khi đậu phộng được coi là chất gây dị ứng nghiêm trọng nhất ().

Những người bị dị ứng này nên tránh tất cả đậu phộng và các sản phẩm từ đậu phộng.

Có một số nhược điểm đối với đậu phộng, bao gồm khả năng nhiễm aflatoxin, hàm lượng axit phytic và các phản ứng dị ứng nghiêm trọng.

Điểm mấu chốt

Đậu phộng rất phổ biến vì chúng rất tốt cho sức khỏe.

Chúng là một nguồn protein thực vật tuyệt vời và chứa nhiều vitamin, khoáng chất và các hợp chất thực vật.

Chúng có thể hữu ích như một phần của chế độ ăn kiêng giảm cân và có thể làm giảm nguy cơ mắc cả bệnh tim và sỏi mật.

Tuy nhiên, do chứa nhiều chất béo nên cây họ đậu này lại là thực phẩm có hàm lượng calo cao và không nên ăn quá nhiều.