Bắt đầu mạch Cardio của bạn ngay

NộI Dung

• Các thói quen
• Sự khởi động
• 1. Người leo núi đứng
• 2. Người nhảy trượt tuyết
• 3. Bóng đá nước rút rộng
• 4. abs trượt tuyết
• 5. Lực đẩy squat
• 6. Nhảy squats
• 7. Hoa bia đơn chân
• 8. abs ra
• 9. Squats sức mạnh với cánh tay
• Nguội đi
• Video tập thể dục
• Lời khuyên
• Dễ dàng đào tạo mạch
• Sẵn sàng cho thử thách nhiều hơn?
• Phiên bản điên rồ
• Nhược điểm tiềm năng
• Mang đi

Lớp trắc quang là các bài tập tim mạch toàn thân được thiết kế để đẩy cơ bắp của bạn phát huy hết khả năng trong một khoảng thời gian ngắn.

Bài tập tim mạch học:

• nhanh chóng và hiệu quả
• xây dựng sức bền, tốc độ và sức mạnh
• làm việc trên sự nhanh nhẹn, cân bằng và phối hợp
• giúp cải thiện sức khỏe tim mạch
• thúc đẩy giảm cân và cải thiện thành tích thể thao

Nói chung, các mạch cardio plyometric nhắm đến những người đã có thể lực tốt, nhưng có những sửa đổi cho phù hợp với tất cả các cấp độ.

Các bài tập cardio đơn giản nhưng cường độ cao. Chúng có thể được thực hiện như một thói quen mạch được tạo thành từ một khoảng thời gian tập thể dục theo sau là nghỉ ngơi.

Thực hiện các bài tập đòi hỏi thể chất một cách nhất quán sẽ giúp bạn phát triển sức mạnh và sức mạnh sẽ giúp bạn có được vóc dáng cân đối. Chúng có thể được thực hiện như một phần cốt lõi của thói quen tập thể dục của bạn hoặc ngoài các hoạt động khác.

Thuận tiện, một mạch cardio plyometric có thể được thực hiện tại nhà hoặc phòng tập thể dục.

Các thói quen

Chín bài tập cardio sau đây có thể được thực hiện như một mạch nhỏ. Đó là một ý tưởng tốt để thành thạo một vài bài tập trước khi thêm vào những bài mới.

• Bắt đầu bằng cách thực hiện một buổi 30 phút 2-4 lần mỗi tuần và xây dựng thời lượng và tần suất khi bạn xây dựng sức mạnh và độ bền.
• Thực hiện mỗi bài tập trong 30 giây đến 1 phút. Nghỉ ngơi trong 30 giây ở giữa.
• Bạn có thể thực hiện mỗi bài tập hai lần trước khi chuyển sang bước tiếp theo.

Nó thực hành của bạn, vì vậy hãy thoải mái sửa đổi cho phù hợp với nhu cầu của bạn. Làm việc chăm chỉ, thúc đẩy bản thân và hướng tới cải tiến nếu bạn muốn đạt được nhiều lợi ích nhất.

Sự khởi động

Bắt đầu bằng cách làm nóng trong 5-10 phút.

Một khởi động điển hình bao gồm chạy bộ, nhảy cầu và Heismans. Điều này có thể được theo sau bởi đá mông, đầu gối cao và đá xác ướp. Thực hiện chuỗi này 1-3 lần.

1. Người leo núi đứng

1. Chạy với đầu gối cao.
2. Thay đổi cánh tay của bạn lên và xuống như thể bạn đang vươn tới các nấc thang.

Dưới đây là một ví dụ video.

2. Người nhảy trượt tuyết

1. Nhảy từ bên này sang bên kia với đầu gối cong và bàn chân với nhau.
2. Xoay cánh tay của bạn như thể bạn trượt tuyết.

Xem video về cách thực hiện động tác này với con trỏ trên vị trí.

3. Bóng đá nước rút rộng

1. Chạy tại chỗ với một lập trường rộng.
2. Mở rộng cánh tay ra trước mặt bạn.
3. Thả xuống đất, sau đó đứng dậy và chạy lại.

4. abs trượt tuyết

1. Bắt đầu ở tư thế plank với bàn chân của bạn với nhau.
2. Giữ hai chân của bạn với nhau, nhảy ra bên cạnh và về phía vai trái của bạn.
3. Nhảy trở lại vị trí plank bắt đầu.
4. Sau đó làm phía đối diện.

Trong động tác này, bạn cũng vặn ở thắt lưng khi bạn nhảy chân ra một bên. Bàn chân của bạn nên hạ cánh xa hơn khuỷu tay của bạn.

Xem video về cách thực hiện động tác này với một sửa đổi cho người mới bắt đầu.

5. Lực đẩy squat

1. Bắt đầu ở vị trí tấm ván.
2. Nhảy chân về phía trước để đi vào một squat rộng.
3. Giơ tay lên cao.
4. Thả tay xuống sàn.
5. Nhảy trở lại vào vị trí tấm ván.

Dưới đây là nhiều cách để thực hiện và thay đổi lực đẩy squat.

6. Nhảy squats

1. Đứng với bàn chân hơi rộng hơn hông với các ngón chân hướng về phía trước hoặc hơi hướng ra ngoài.
2. Hạ người xuống thành một tư thế ngồi xổm, đưa đùi song song với sàn nhà.
3. Nhảy lên bùng nổ.
4. Khi hạ cánh, hạ thấp người xuống ngồi xổm và tiếp tục động tác.

7. Hoa bia đơn chân

1. Đứng với cả hai đầu gối hơi cong.
2. Nhấc chân phải lên khỏi sàn, mang trọng lượng của bạn lên chân trái. Đứng trên chân trái của bạn.
3. Nhảy sang trái, hạ cánh trên chân trái của bạn.
4. Sau đó nhảy sang phải, hạ cánh bằng chân trái của bạn.
5. Tiếp tục phong trào này.
6. Sau đó làm phía đối diện.

Để tập trung hơn, băng hoặc sử dụng một đường trên mặt đất làm điểm tham chiếu để nhảy về phía trước và ra xa.

8. abs ra

1. Bắt đầu ở tư thế plank.
2. Giữ hai bàn tay của bạn trồng trên mặt đất, nhảy chân về phía trước, hạ cánh trong tư thế rộng.
3. Nhảy trở lại vị trí bắt đầu.

9. Squats sức mạnh với cánh tay

1. Bắt đầu ở tư thế ngồi xổm thấp với hai tay trên sàn.
2. Nhảy lên như thể bạn đang bắn một quả bóng rổ.
3. Khi hạ cánh, ngồi xổm xuống và lặp lại.

Nguội đi

Kết thúc với thời gian hồi chiêu 5-10 phút bao gồm kéo dài toàn thân.

Video tập thể dục

Khi bạn đã sẵn sàng, hãy thử một thói quen có hướng dẫn hoặc tập luyện trực tiếp với huấn luyện viên. Và luôn cảm thấy tự do để thực hiện các sửa đổi khi cần thiết.

Lời khuyên

Bạn có thể tăng hoặc giảm độ khó của bài tập. Nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy bắt đầu bằng cách học một số biến thể plank để tăng cường cơ thể và chuẩn bị cho một số động tác.

Dễ dàng đào tạo mạch

• Để làm cho việc tập luyện của bạn dễ dàng hơn, hãy chọn các bài tập có tác động thấp và yêu cầu phạm vi chuyển động nhỏ hơn.
• Làm các bài tập từ từ để bạn có thể học đúng hình thức.
• Nghỉ giải lao lâu hơn giữa các khoảng thời gian.

Dần dần bạn có thể tăng độ khó, cường độ và thời gian tập luyện.

Sẵn sàng cho thử thách nhiều hơn?

• Tăng thời lượng của các khoảng và phiên của bạn.
• Đi sâu hơn vào các vị trí và sử dụng một loạt các chuyển động.
• Thay đổi các bài tập thường xuyên để cơ thể bạn không quen với một số người.
• Hãy thử giảm thời gian nghỉ giữa các khoảng thời gian.

Đốt cháy và bỏ thuốc là phổ biến với loại tập luyện đòi hỏi khắt khe này. Nếu bạn nghĩ rằng bạn có cơ hội tốt hơn để gắn bó với tập luyện bằng cách giảm cường độ của nó, hãy tạo một thói quen mạch dễ dàng hơn phù hợp với bạn.

Phiên bản điên rồ

Tập luyện Insanity là một chương trình hai tháng được tạo ra bởi huấn luyện viên cá nhân Shaun Thompson. Nó có một thói quen được thiết lập dựa trên phương pháp đào tạo khoảng thời gian MAX, đó là nơi bạn thực hiện các hoạt động mạnh mẽ trong 3-5 phút và sau đó nghỉ ngơi trong 30 giây. Các phiên dài 40-60 phút và được thực hiện 6 ngày mỗi tuần.

Mạch cardio plyometric là một trong 10 bài tập cường độ cao trong chương trình, được thiết kế để thực hiện tại nhà bằng cách làm theo cùng với loạt video. Một số trung tâm thể dục có các lớp Insanity với các giảng viên đã được chứng nhận thông qua Shaun Thompson.

Nhược điểm tiềm năng

Trong khi một mạch cardio plyometric có thể mang lại lợi ích to lớn, cường độ cao của bài tập này có thể dẫn đến chấn thương hoặc quá sức.

Nó không khuyến khích cho những người mới tập thể dục hoặc những người có mối quan tâm về khớp, chỉnh hình hoặc tim mạch. Nó đặc biệt cứng ở đầu gối, hông và mắt cá chân.

Cân nhắc làm việc với một chuyên gia thể dục nếu bạn muốn tập luyện tim mạch bằng plyometric và sẽ được hưởng lợi từ hướng dẫn từng bước một.

Hãy chắc chắn rằng bạn có sức mạnh, sự ổn định và mức độ thể dục để thực hiện các bài tập một cách an toàn và chính xác. Bạn nên có một nhận thức mạnh mẽ về định vị cơ thể để bạn có thể chắc chắn rằng bạn đang thực hiện các bài tập một cách chính xác. Lắng nghe cơ thể của bạn và luôn làm việc trong giới hạn của bạn.

Mang đi

Đào tạo mạch đo độ cao là một bài tập cường độ cao có thể được thực hiện tại nhà. Nếu bạn mới sử dụng plyometrics, hãy bắt đầu với những khoảng thời gian ngắn với phần còn lại nhiều hơn giữa mỗi lần và làm việc theo thói quen đòi hỏi khắt khe hơn.

Nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu bất kỳ chế độ tập thể dục mới, đặc biệt là nếu bạn có bất kỳ mối quan tâm y tế hoặc dùng bất kỳ loại thuốc.