Situps vs. Crunches

NộI Dung

• Situps
• Ưu điểm: Hoạt động nhiều cơ
• Nhược điểm: Chấn thương
• Hình thức
• Crunches
• Ưu điểm: Cô lập cơ mạnh mẽ
• Nhược điểm: Dành riêng cho cốt lõi
• Hình thức
• Mang đi
• 3 động tác để tăng cường cơ bụng

Tổng quat

Mọi người đều mong mỏi một lõi mỏng và gọn gàng. Nhưng cách hiệu quả nhất để đạt được điều đó: ngồi dậy hoặc gập bụng?

Situps

Ưu điểm: Hoạt động nhiều cơ

Situps là một bài tập đa cơ. Mặc dù chúng không nhắm mục tiêu cụ thể đến chất béo dạ dày (Lưu ý: gập bụng cũng không!), Nhưng các bài tập ngồi trên thực tế có tác dụng lên vùng bụng cũng như các nhóm cơ khác, bao gồm:

• ngực
• gập hông
• thấp hơn trước
• cái cổ

Tế bào cơ hoạt động trao đổi chất nhiều hơn tế bào mỡ. Điều này có nghĩa là họ đốt cháy calo ngay cả khi nghỉ ngơi. Bằng cách giúp bạn xây dựng cơ bắp, tư thế ngồi sẽ giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn trong thời gian dài. Ngoài ra, cơ cốt lõi khỏe có thể giúp cải thiện tư thế. Tư thế tốt có thể cải thiện ngoại hình mà không cần giảm cân.

Nhược điểm: Chấn thương

Hạn chế chính của tư thế ngồi là khả năng chấn thương lưng dưới và cổ. Bạn nên hỏi ý kiến ​​của bác sĩ nếu bạn đã gặp bất kỳ chấn thương nào liên quan để ngăn ngừa căng thẳng.

Hình thức

Để thực hiện một situp thích hợp:

1. Nằm ngửa.
2. Gập chân và đặt bàn chân chắc chắn trên mặt đất để ổn định phần thân dưới.
3. Bắt chéo tay sang vai đối diện hoặc đặt sau tai mà không kéo cổ.
4. Cong toàn bộ phần trên cơ thể về phía đầu gối. Thở ra khi bạn nâng.
5. Từ từ, hạ người xuống, trở lại điểm xuất phát. Hít vào khi bạn hạ xuống.

Người mới bắt đầu nên tập 10 reps mỗi lần.

Bằng cách nối hai bàn chân lại với nhau trong khi ngồi lên, bạn cũng có thể có được một buổi tập luyện tốt cho cẳng chân của mình!

Crunches

Ưu điểm: Cô lập cơ mạnh mẽ

Giống như ngồi dậy, gập bụng giúp bạn xây dựng cơ bắp. Nhưng không giống như situp, chúng chỉ có tác dụng với cơ bụng. Sự cô lập cơ bắp cường độ cao này khiến chúng trở thành bài tập phổ biến cho những người đang cố gắng có được cơ bụng sáu múi.

Điều này cũng làm cho chúng lý tưởng để tăng cường sức mạnh cốt lõi của bạn, bao gồm cả cơ lưng dưới và cơ xiên của bạn. Làm như vậy có thể cải thiện sự cân bằng và tư thế của bạn.

Nhược điểm: Dành riêng cho cốt lõi

Mặc dù cốt lõi mạnh mẽ chắc chắn là một tài sản cho thể chất tổng thể, nhưng nó không nhất thiết có lợi cho các hoạt động hàng ngày. Ngoài ra, giống như situp, gập bụng rất tốt cho việc phát triển cơ bắp nhưng chúng không đốt cháy chất béo.

Một cân nhắc khác là mức độ thể chất hiện tại của bạn. Các động tác gập bụng hình thành cơ bụng theo thời gian, nhưng có thể gây đau lưng đáng kể cho người mới tập. Nếu bạn kết hợp crunches vào thói quen tập luyện của mình, tốt nhất bạn nên bắt đầu với bộ 10 đến 25 cái mỗi lần và thêm một bộ khác khi bạn khỏe hơn.

Hình thức

Quá trình thiết lập crunch giống như một situp:

1. Nằm ngửa.
2. Gập chân và ổn định phần thân dưới.
3. Bắt chéo tay sang vai đối diện hoặc đặt sau tai mà không kéo cổ.
4. Nâng đầu và bả vai của bạn khỏi mặt đất. Thở ra khi bạn vươn lên.
5. Hạ xuống, trở lại điểm xuất phát của bạn. Hít vào khi bạn hạ xuống.

Tốt nhất bạn nên bắt đầu với một bộ 10 đến 25 cùng một lúc và thêm một bộ khác khi bạn mạnh hơn.

Mang đi

Cả tư thế ngồi và gập bụng đều hữu ích cho việc tăng cường và phát triển cơ cốt lõi. Theo thời gian, cốt lõi khỏe hơn cũng có thể cải thiện tư thế của bạn và giảm nguy cơ chấn thương lưng sau này trong cuộc sống.

Tuy nhiên, cả tập thể dục đều không đốt cháy chất béo. Cách duy nhất để đạt được một bụng phẳng và cơ bắp là kết hợp các bài tập này với một chế độ ăn uống lành mạnh, ít calo và tập thể dục nhịp điệu đốt cháy chất béo thường xuyên.

3 động tác để tăng cường cơ bụng